Diario de jGosmus

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Buenas a todos, me presento

Me llamo Francisco, y más o menos llevare 2 años en el mundillo de las pesas, estuve durante 1 año, pero después por motivos personales lo deje durante una larga temporada y perdí todo lo que había ganado.

En noviembre de 2011 me volví a enganchar, y a día de hoy ya he recuperado y superado lo que antes había conseguido en un año, asique puedo estar contento.

Tengo 21 años, soy bajito, mido 1,60, actualmente peso 54kg (hace poco hice una etapa de definicion donde perdí 4kg, aunque aun me falta mucho por definir)

Durante estos 2 años llevo leyendo este foro como usuario anonimo, y articulos, asi que creo que tengo conocimientos medios.

Mis pesos actualmente son estos
Mi rm en sentadilla 67kg
Mi rm en press de banca 45kg
Mi rm en peso muerto 62kg

Esos pesos sin contar la barra que pesa 8 kilos.

Bueno, ya os iré poniendo la rutina que estoy haciendo, tal vez esta noche que es cuando la haré.

Un saludo a todos!
 
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Mi rutina es la tipica rutina fullbody 3 dias ABA-BAB.

Dia A:
Sentadillas 3x8
Press Banca 3x8
Dominadas lastradas 3x8
Press militar 3x8
Curl Femoral 3x8
Curl Biceps 2x10


Dia B:
Peso Muerto 3x8
Press Inclinado 3x8
Dominadas supinadas lastradas 3x8
Elevaciones laterales 3x8
Curl cuadriceps 3x8
Extensiones de triceps 3x8


Si teneis sugerencias o consejos sobre esta rutinaa estaría encantado de recibirlas, aunque seguramente en 2 semanitas cambie a una rutina de fuerza pura. ¿Algunas recomendaciones?

Un saludo a todos!
 
Última edición:
La rutina de hoy ha sido practicamente perfecta en cuanto a sensaciones, lo único que objetar es que tenia pensado poder realizar con mas facilidad las sentadillas y me han costado la vida poder realizarlas, los demas ejercicios me han resultado con mas facilidad lo que significa que es hora de añadir peso.
 
Hoy en mi día de descanso, haré la rutina GPP que recomienda Chad Waterbury para los días de descanso, siempre he tenido miedo a sobreentrenar, pero según dicen este tipo de rutinas ayuda a la recuperación ya que favorece el transporte sanguineo y por lo tanto de nutrientes a los musculos usados.

Esta noche la realizare y os comentaré
 
Bueno ya realize por primera vez la rutina gpp, he de decir que he hecho menos volumen del que dice en la rutina, ya que por ejemplo en un ejercicio habia que hacer una dominada, y repetir el ejercicio durante 3 minutos he notado que al final acabaria con la espalda mas fatigada de lo que me gustaría, asique he recortado tiempos, pero por lo demás perfecto, creo que si servirá para acelerar algo la recuperación, cuando me vaya acostumbrando a esta mini rutina ire añadiendo algún ejercicio y mas tiempo.

Si a alguien le interesan los ejercicios de esta rutina que busque en google GPP ASAP, lo encontrara muy facilmente.
 
Que decir, hoy, el día de mi cumpleaños (11 julio), ha sido un día fantastico para la rutina, ultra motivado y sin cansarme, consiguiendo todos los pesos.

Mi rutina de hoy, la rutina B:

Peso Muerto 3x8 60kg
Press Inclinado 3x8 42kg
Dominadas supinadas lastradas 3x8 4kg
Elevaciones laterales 3x8 5kg
Curl cuadriceps 3x8 30kg
Press banca agarre estrecho 3x8 24kg

El peso muerto, fantastico, hoy he cambiado mi agarre, de agarre prono a mixto, y he podido subir 2 kg en el entrenamiento cuando antes me costaba la vida poder hacer el ejercicio, y no solo eso, lo he realizado bien y en el proximo entrenamiento pondre otros 2kg mas.

El press inclinado también lo he realizado con facilidad así que subiré.

En las dominadas he subido hoy, hacia 3kg, he podido realizarlas asique bien.
Las elevaciones laterales hace ya varias sesiones que no las subo, son con mancuernas y eso hace la subida más lenta, pero no sé, hay algo que no me convence.

Curl cuadriceps con facilidad, voy subiendo peso a cada sesion, creo que pongo poco para la pierna que tengo, pero subiendo llegare al limite tarde o temprano.

Press banca agarre estrecho, para triceps, antes hacia extensiones de triceps pero he decidido cambiar ese ejercicio en mi rutina, prefiero este ejercicio ya que me permite mover pesos mayores.

Después unos cuantos ejercicios de abdominales, que no suelo nombrarlos pero siempre los hago, y esa ha sido la rutina de hoy, muy satisfactoria.
 
Después del cambio del ejercicio para triceps, mi rutina queda de esta forma:

Fullbody ABA BAB:
Dia A:
Sentadillas 3x8
Press Banca 3x8
Dominadas lastradas 3x8
Press militar 3x8
Curl Femoral 3x8
Curl Biceps 2x10


Dia B:
Peso Muerto 3x8
Press Inclinado 3x8
Dominadas supinadas lastradas 3x8
Elevaciones laterales 3x8
Curl cuadriceps 3x8
Press banca agarre estrecho 2x10
 
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Aqui os dejo un par de imagenes, ojala aun tuviese las primeras que tenia para que vieseis la diferencia!, 7 meses de gym.

img20120711233100.jpg


img20120711233503.jpg


Como veis aun me falta musculo, y definir, ambas cosas, pero con paciencia todo se consigue
 
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Hoy día normal de entrenamiento, resultados buenos.

Hoy tocaba rutina A:

Sentadillas 3x8 62kg
Press Banca 3x8 46kg
Dominadas lastradas 3x8 3kg
Press militar 3x8 32kg
Curl Femoral 3x8 26kg
Curl Biceps 2x10 7kg

Cosas que destacar.. la sentadilla me ha vuelto a costar bastante, aunque un poquito menos, y por mis huevos en la ultima serie he sacado 10 repes en vez de 8, con el objetivo de el proximo dia poder subir a 64kg, por lo demas todos normal.. ejercicios en los que voy a subir el proximo dia son.
Sentadilla, Dominadas, Curl biceps

Un saludo a todos y gracias!
 

Aqui un video para que veias un ejercicio inusual de abdominales, aunque mas que abdominales trabaja todo el core, es bastante chungillo, por cierto, el que lo hace soy yo
 
Eyy tío! No había visto tu diario, te sigo, y felicidades! :D

Me ha gustado mucho esa rutina ABA, BAB, creo que cuando termine esta que llevo torso-pierna fuerza e hipertrofia me animaré a hacerla.

Vas bien esas abdos se van notando eh, sigue así!, y ese dragon flag el otro día lo vi nombrar y tuve curiosidad por saber como se hacía, ya me has resuelto la duda jajaj, por cierto parece muy difícil hacerlo... mañana lo intentaré :)

Un saludo!!!
 
Gracias Elektronico por pasarte por aqui.

Si creo que abdominales tengo bastantes, porque a pesar de tener una capilla gruesa de grasa todavia se me marcan algo, ya veremos que destapo de esa parte con la dieta cetogenica en unos mesecillos xD

Y si es dificil hacerlo, yo llevo meses entrenando para conseguir hacerlo, y aun me cuesta mucho y la tecnica no es del todo correcta, pero lo mas dificil es conseguir hacer una, asíque creo que ahora avanzare bastante en este ejercicio, que lo hago en todas las rutinas.

De todas maneras tu tienes poco porcentaje de grasa, y eso es un beneficio, ya me contaras como te fue el intento.

Un saludo!
 
Voy a tener que verme tu vídeo unas cuantas veces para pillar bien la técnica, es verte y me canso hasta yo, mañana te comento jajaj ;)

Al final tienes pensado en una cetogénica cíclica? Para la próxima definición? Bien bien te ayudaré en lo que pueda y ya verás como lo notas. Bueno a descansar!!

Saludos!!
 
Aqui te dejo un articulo sobre las dragon flag, te ayudará.
Dragon flag

Y sip, al final hare la dieta anabolica, con cargas de ch los fines de semana.

Un saludo
 
jGosmus dijo:
Aqui te dejo un articulo sobre las dragon flag, te ayudará.
Dragon flag

Y sip, al final hare la dieta anabolica, con cargas de ch los fines de semana.

Un saludo
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Gracias tio!, buah la he probado y es muy duro eh, he echo muy pocas y no se si con la técnica adecuada jajaj, pero poco a poco ;)

Saludos!!!
 
Prueba a grabarte en video asi lo verás, el principal fallo que se suele cometer es no poner los pies completamente rectos con el cuerpo, lo cual facilita la tarea.
 
Buenas, voy a cortar mi rutina de entrenamiento para cambiarla por una torso-pierna, desde hoy mismo, el motivo es que yo durante todo el año también entreno a tenis de mesa 3 dias a la semana, lo cual no me deja tiempo para dedicarme 4 dias a la semana a las pesas, pero lo que queda de julio y el mes de agosto voy a estar de paron, y por lo tanto tengo todo el tiempo para dedicarlo a las pesas, y ya que solo este mes y medio podre entrenar 4 dias a la semana y después durante el resto del año solo podré 3, voy a aprovechar lo que me queda y de paso pruebo las torso-pierna.

Esta es la rutina que me he hecho.

Lunes: Torso (Liviano)
Press banca plano 3x12
Dominadas pronadas 3x12
Press banca inclinado 3x12
Remo con barra 3x12
Press arnold 3x12
Triceps 2x10


Martes: Pierna (Pesado)
Peso Muerto 3x8
Zancadas 3x8
Curl femoral 3x8
Sentadilla frontal 3x8
Gemelos 3x8


Jueves: Torso (Pesado)
Press banca plano 3x6
Dominadas supinadas 3x6
Press banca inclinado 3x6
Remo con mancuerna a una mano 3x6
Press militar 3x6
Biceps 2x10


Viernes: Pierna (Liviano)
Sentadilla 3x15
Curl femoral 3x15
Zancadas 3x15
Peso muerto rumano 3x15
Gemelos 3x15

Es una torso-pierna usando el tipico pesado-liviano.

Yo hago el ejercicio en casa, asique no puedo realizar prensa y cosas por el estilo que me hubiesen gustado, pero de todas maneras creo que la rutina se quedo decente.

Una duda que tengo, la mayoria de la gente entrena los gemelos siempre a altas repes, creeis que el dia de piernas pesado debo entrenarlo también a altas repeticiones o me adapto a las repeticiones del día (pesado)?
 
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