Bueno, os comento un poco sobre este sistema de entrenamiento por si alguien está interesado en hacer una rutina full body. Es una rutina de VOLUMEN.Yo estoy a punto de terminarla y la verdad me ha gustado bastante. La idea es hacer 4 ejercicios compuestos por sesión: pecho u hombro, espalda, cuádriceps y femoral. Y 2 ejercicios simples: biceps, triceps, elevaciones de hombro, trapecio, gemelos.
Las semanas 1, 3, 5 y 7 haces las series correspondientes a cada ejercicio y luego pasas al siguiente, mientras que las semanas pares haces series antagonistas; por ejemplo, una serie de cuádriceps, descanso, una de femoral, descanso, cuádriceps. NO SON SUPERSERIES.
La clave de este sistema está en la variedad, hay que intentar variar los ejercicios lo más posible. Tambiés es importante seguir los tiempos de descanso así que llevaros un cronómetro al gimnasio. Los pesos a manejar son los que te dejen al fallo -1 o -2 en la última serie de cada grupo muscular.
Aunque tiene errores de selección de ejercicios, sobre todo en los primeros entrenamientos, voy a poner los que he hecho yo para que os hagáis una idea. Hacer más PM Rumano o piernas rígidas en vez de tanto curl femoral de mierda como he hecho yo.
Semana 1 Día 1 60 segundos 3 x 5
Sentadilla, Curl femoral tumbado, Dominadas semisupinadas lastradas, Press inclinado con mancuernas, Remo con mancuerna, Fondos en paralelas lastrados.
Semana 1 Día 2 90 segundos 3 x 8
Press plano con mancuernas, Press militar sentado con mancuernas, Prensa inclinada, Peso muerto, Curl con mancuernas, Pájaros.
Semana 1 Día 3 120 segundos 2 x 15
Press de banca, Remo en máquina, Sentadilla, Curl femoral, Curl martillo, Triceps en polea a una mano, Gemelos.
Semana 3 Día 1 60 segundos 4 x 5
Press de banca, Remo en máquina agarre neutro, Curl femoral, Sentadilla sumo, Triceps en polea, Curl de biceps en polea.
Semana 3 Día 2 90 segundos 4 x 8
Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Elevación de piernas colgado, Fondos en paralelas agarre de pecho, Curl con mancuernas.
Semana 3 Día 3 120 segundos 3 x 15
Sentadilla sumo, Curl femoral, Press inclinado con mancuernas, Remo en máquina, Patada de triceps, Curl martillo.
Semana 5 Diá 1 120 segundos 2 x 18
Press plano con mancuernas, Jalones agarre neutro, Sentadillas, Fondos en paralelas, Hiperextensiones, Gemelos.
Semana 5 Día 2 60 segundos 2 x 8
Sentadilla, Curl femoral, Dominadas supinadas, Press inclinado con mancuernas, Elevaciones laterales con mancuernas, Pájaros, Abdominales.
Semana 5 Día 3 90 segundos 2 x 12
Press de banca, Dominadas semisupinadas, Prensa inclinada, PMPR, Triceps en polea a una mano, Biceps en polea.
Semana 7 Día 1 120 segundos 3 x 18
Press militar con mancuernas, Remo en polea agarre estrecho, Fondos en paralelas agarre ancho, Sentadilla, Gemelos en prensa horizontal, Curl de biceps en polea.
Semana 7 Día 2 60 segundos 3 x 8
Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Prensa inclinada, Encogimientos con mancuerna, Triceps.
Semana 7 Día 3 90 segundos 3 x 12
Sentadilla sumo, PMPR, Press inclinado con mancuernas, Remo en polea, Elevaciones laterales, Curl martillo.
