Diario de Javi sudor totaaaaaaaaaaaal!!!!!!

X

xavy69

New member
Presentación

Hola soy me llamo Javi, tengo 18 años y llevo en el gimnasio un año por motivos del cole me ausente del gimnasio 3 meses pero esos 3 meses iba haciendo ejercicio en casa, mi estatura esta en 1.67 y mi peso es de 70 kg

Empese en el gimnasio pesando 84 Kg y creo que no me ha ido nada mal el problema es por que he reducido la grasa de las piernas de los brazos y del estomago pero en este sitio es donde menos he reducido el % de grasa he bajado mucho pero aun se nota la grasa en el abdomen ya ire poniendo fotos


Att: Xavi


Antes
This URL has been removed!


Las tres imagenes son de antes cuando pesaba 70 y la otra con 75 al coger volumen empieza definicion goo
This URL has been removed!



22 de junio
This URL has been removed!
This URL has been removed!


19/08/2010
This URL has been removed!
This URL has been removed!

This URL has been removed!

This URL has been removed!

This URL has been removed!

This URL has been removed!

This URL has been removed!

This URL has been removed!

This URL has been removed!
 
Última edición:
Mi entreno es de 4 dias semanales

1 dia
Espalda y Triceps
2 dia
Pecho y Biceps
3 dia
Hombro y Piernas
4 dia
Cardiovascular
- 20 minutos en bicicleta
- 10 minutos corriendo
- 20 maquina de Esquí
- 200 Abdominales (5 de 40)

Normalmente 2 veces a la semana piscina 1 un dia de entreno (normalmente el dia de espalda) y otro dia el Sabado

En verano hago piscina todos los dias de 30 a 90 minutos diarios
5 piscinas de 100 metros por los carriles y el resto de tiempo bucear pero cerca del borde de la piscina

Disculpad por que no se los nombre de las maquinas ya ire actualizando
 
bienvenido a diarios, me gusta la rutina, y complementando con piscina excelente.

saludos
 
Midnite dijo:
bienvenido a diarios, me gusta la rutina, y complementando con piscina excelente.

saludos
Click to expand...

gracias por mirar mi diario ya ire poniendo mas cosas y si la piscina ayuda mucho sobre todo a espalda espero llegar a mi meta
 
Estos valores son los que he obtenido para mi dieta espero que echeis un vistaso y me corrijais en lo posible si tengo algo que modificar espero que tengan en cuenta los valores que he obtenido

Requerimientos calóricos

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad

[66+(13,7*72)+(5*1.64)-(6.8*18)]*1.55

[66+986.4+8.2-122.4]*1.55

Requerimientos calóricos:1454,21


He utilizado este por que quiero reducir 10 kilos y despeus cambiare a mantenimiento de peso

Reducción de Peso:

* 40% Proteina 50% HC 10% Grasas

1 Forma

Proteínas = 1455 * 0,4 = 582 -------------> 582 cal / 4 = 145.5 ---> 145 gr

Carbohidratos = 1455 * 0,5 = 727.5 -------> 728 cal / 4 = 182 -----> 182 gr

Grasas = 1455 * 0,1 = 145,5 --------------> 145 cal / 9 = 16.111 --> 16 gr



2 Forma

Proteína = 72 * 2 = 144 gr * 4 = 576 cal

Grasa = gr proteína/3 --> 144 / 3 = 48 --------------> 48 gr * 9 = 432 cal

Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH

CarboHidratos = 1455 – 576 – 432 = 447 cal / 5 --> 89,4 --> 89 gr


3 Forma

Segun Lye McDonald

Mi peso es 72 kg que en libras es 72*2,2 = 158.4 lbs

Proteinas = 1 gr/lbs Asi que mi ingesta seria de 158gr--------------> 158 gr

Carbohidratos = 1455 / 2 = 727.5 --> 727 calorias/ 4 = 181 gr-------> 181 gr

10% > 1455 *0,1 = 145.5 --> 145 /9 = 16.111 --> 16 gr----------------> 16 gr

Hice las 3 maneras para asegurarme cual deberia seguir la 1 y la 3 las he entendido pero aun no entiendo la 2


Hare 5 comidad Desayuño, Almuerzo, Comida, Merienda y Cena(como cena tengo un batido para dieta)


Utilizare la primera forma

Proteína = 145 gr / 5 = 29 gr -----------------> 29 gr
Carbohidratos = 182 gr / 5 = 36.4 gr-----------> 36 gr
Grasas = 16 gr / 5 = 3.2 gr -------------------> 3 gr


Con esto subire mas en una y en otras bajare el consumo



Desayuño
leche
cereales
2 huevos

Almuerzo
pan integral
Yogourt
jamon dulce

Comida
arroz/pasta/
Pechuga de pollo
ensaladilla

Merienda
El batido es Diet Shake -- > Marca: Sci Mx
Despues de mirar y documentarme veo que el batido no se deberia tomarlo como una comida asi que lo he cambiado a la merienda que seria despues del entreno
300 ml de leche y 50 gr de batido
Proteina ------------> 25gr
Carbohidratos -------> 15gr
Grasas --------------> 1,69 gr

Cena
Ensalada (verduras)
o
MAcedonia (Frutas)


Aun tengo la dieta desequilibrada por que no se los % de proteinas o CH que tienen los alimentos seguire buscando y actualizo
 
Hola hoy he ido al gimnasio hoy ticaba Espalda y triceps la verdad que intente hacerlo como siempre pero como dice mi amigo

SIN SACRIFICIO NO HAY VICTORIA esa frase es la mejor cuando estoy desanimado suelta su frase y la verdad que me motiva

Dominadas 4x12 55 50 45 40
estas dos maquinas tienen ayuda para las dominadas por eso reduces peso y no al reves que tienes que aumentar peso
Dominadas 3x12 45 45 40 agarre estrecho

Remo en polea baja, agarre estrecho 4x10 35 40 45 50

Polea transnuca 4x10 35 40 45 45

Polea al pecho 3x10 35 40 45


Extensiones de triceps en polea altas 4x12 40 45 50 55

Extensiones de los codos en polea alta 1x20 1x15 1x12 1x10 1x8 20 25 30 35 35

Extensiones de triceps en polea alta abriendo las manos de espalda hacia la maquina (no encontre el nombre de este ejercicio) 4x10 20 20 25 30

Junte dos bancos y hice triceps (tampoco encontre el nombre de este ejercicio) 4x12 2 con mi peso 2 puse 5 kilos en mis piernas

Fondos en paralelas 4x10



Encontre los nombre aqui

no me dejaba poner el enlace

la agregue a favoritos xk creo que encontre mi nuevo salon recreativo jjejejejej he visto que un ejercicio lo ejecutaba mal asi que cuando vuelva al gimnasio probare hacerlo bien
 
Última edición:
gonchisz dijo:
55 kg en triceps, buenisi9moooooooooooooooooooooo
abrazo capo
Click to expand...

Wenu tio veo que sigues mi entrenamiento gracias men si ago 55 aunque como tengo mucho volumen no tengo marcados los brazos por eso ahora estoy haciendo dieta de definicion
 
Ayer no puede ir al gymnasio asi que hice ejercicio en casa
200 abdominales
4x15 flexiones
Bicicleta 30 min


Hoy si pude ir asi que dejo mi rutina

Hombros
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4x10 6 6 8 8
Elevaciones forntales alternas con mancuerna 4x10 8 8 10 10
Elevaciones frontales alternas con polea baja 4x10 40 45 50 55
2 maquinas mas de hombros pero no me acuerdo como se llaman y tampoco encontre el nombre en la GUIA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION
1.. 4x10 10 10 15 15
2.. 4x10 40 45 50 55

Piernas
Prensa de piernas inmclinada 3x12 105 115 125
Extension de rodillas en maquina 1x20 55 1x15 65 1x12 75 1x10 85 1x8 90
curl de piernas acostado 4x12 35 40 45 50
Extencion de talones sentado en maquina 3x20 50 60 70

direis mirando tus rutinas en piernas es lo que mas haces si jejeje antes jugaba al futbol jugue durante 5 años jejeje


Algo de abdominales para descansar acostado un rato jejeje

Y para terminar

600 m de piscina

Hoy tocaba piscina ejjeje
 
5 ejercicios de hombros en un solo dia es mucbho
con 3 o maximo 4 es mas q suificiente
abrazooooo
 
Hoy tocaba cardio asi que aqui dejo mi entrenamiento

Calentamiento 10 min
20 min Bicicleta + 5 min relajacion al minimo la velocidad
20 min Correr + 5 min relajacion al minimo la velocidad
25 min esqui
4x40 abdominales
 
Hoy tenia que entrenar asi que dejo mi rutina

Pecho

Press de Banca plano 4x10 10 10 12,5 15
Esta la misma que la anterior pero en maquina especifica 4x10 35 40 45 45
Press de banca inclinado 4x10 10 10 12,5 15
Aperturas en contractor de pecho 4x10 35 40 45 50

Biceps

curl de biceps alterno martillo 4x10 8 8 10 10
curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo 4x10 8 10 10 12
curl d biceps con barra W 4x10 5 5 7.5 10
curl d biceps con barra 4x10 5 5 7,5 10

La diferencia entre utilizar barras y poleas es brutal en poleas llego a 55 en biceps pero kasi sin respirar y con peso libre cuesta llegar a 15

y claro tocaba piscina he pillado un resfriado por que el agua esta muy fria

400 m Piscina
 
retomando mi diario

estuve ausente por aqui ya que estuive de examenes y demás, me he dedicado a escribir poco y leer mucho pero espero cambiar.


Despues de 6 meses enternando ganando volumen para empezar mi rutina de definición, mi objetivo era empezar definicion a tope pero como pesaba 83 casi 84 kg y baje a 70 mi monitor me aconsejo no Definir ya que habia perido peso y musculo cosa que me iso pensar ya que estive bajando de peso, despues de darle vuelta a la cabeza empece son mi rutina y mi dieta cogí peso estuve en 75 que era mi emta y despues quitarme 10kg para dejarlos en 65kg.

Primer objetivo ciumplido 75kg y empezando a definir aqui esta mi problema que mi monitor no esta solo para mi además no tengo ingresos con lo cual tener un entrenador personal no puedo costearmelo asi que dejare aqui mis progresos y asi por lo emnos tener algo de ayuda psicologica que es algo y lograr mi meta.

Saludos!!


Subo fotos para que veais mi progreso
 
Antes
This URL has been removed!


Las tres imagenes son de antes cuando pesaba 70 y la otra con 75 al coger volumen empieza definicion goo
This URL has been removed!



Ahora
This URL has been removed!
This URL has been removed!
 
Hoy dia de gimnasio despues del paron por Sant Joan.

Hoy tocaba pecho y biceps

PECHO
apertura en contractor de pecho ...................10x40 10x50 10x60 8x70
press con mancuernas en banco plano ............12x10 12x12 12x14 12x16
Apertura con mancuernas en banco inclinado....12x10 12x12 12x14 12x16
Press inclinado.............................................10x15 10x20 10 x25 8x30

BICEPS
Curl de biceps alterno....................20x10 20x10 20x12 20x14
Bicceps en el banco SCOTT............10x15 10x20 10x25 8x30
curl de biceps con barra W ............10x5 10x5 10x7.5 10x10
Curl de Biceps con Barra 12x5..........12x5 12x7.5 8x7.5

4repeticioones de 50 (abdominales)
Para termianar 20 min de eiptica ya que no agoa piscina termino con cardio
 
Última edición:
Lunes como la gente empieza haciendo pecho yo empece copn espalda asi tendria mas maquinas libres.


Espalda
Dominadas 4x12 40 35 30 25
Remo en polea baja, agarre estrecho 4x10 35 40 45 50
Polea transnuca 4x10 35 40 45 50
Polea al pecho 3x10 35 45 55 55
Remo en barra T con apoyo al pecho 4x10 50 60 70 80

Triceps:

Extencion de triceps en polea alta 20x30 15x35 12x 40 10x45 8x50
Extencion de triceps en polea alta variante con cuerda 4x10 15 15 20 20
Extensiones de triceps en polea alta abriendo las manos de espalda hacia la maquina (no encontre el nombre de este ejercicio) 4x10 20 20 25 30
Fondos en paralelas 4x10

4x50 abdominales
10 min de Eliptia ya que jugaba Brasil y no tuvimos tiempo ajja nos dimos cuenta que quedaba 15min pa el partido xd
 
Última edición:
Martes uyyyy aqui tenia piernas y fui a entrenar con un amigo que tiene las piernas super desarrolladas jajaja

Piernas:
Prensa de piernas Horizontal 3x12 75 90 110
curl de piernas acostado 4x10 25 30 35 40 (otra maquina que cambiaron)
Sentadillas 4x10 5 5 10 10 (esta es mi peor pesadilla es al que mas sufro y con el minimo de peso) es mi reto
Extension de rodillas en maquina 20x50 15x60 12x70 10x75 8x80 (esta tambien es nueva)
Extencion de talones sentado en maquina 3x20 40 50 60 (es otra maquina nueva en al anterior llegaba a 100 pero esta tambien te mueve a ti con lo cual haces algo de peso de tu cuerpo ya que mueve tu asiento la maquina mal vista por todos en el gimnasio)


Hombros:
Elevaciones frontales alternas con mancuerna 4x10 10 12 12 14
Elevaciones frontales alternas con polea baja 4x10 30 35 40 45 (Cambairon de maquina y esta no es lo mismo haces menos peso k la otra)
Elevaciones laterales 4x10 17.5 20 22.5 25
una maquina que no me se el nombre aun ajaja 4x10 10 15 20 25

4x50 abdominales
Hoy jugaba España asi que con esto se termino la rutina dejando de lado la eliptica estaba ya destrozado con mis piernas
 
Y hoy tocaba pecho que bien como era miercoles estaba vacío el gym jiji bueno en la paerte de epcho las demas estaban muy llenas

Pecho

Press con amncuernas de banco inclinado 4x10 10 12 14 16
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 4x10 10 12 14 16
Aperturas en maquina especifica 4x10 10 15 20 25
Aperturas en contractor de pecho 4x10 40 50 60 70

Biceps

curl de biceps alterno martillo 4x10 10 12 14 14_latigo2_
Biceps en el banco Scott 4x10 20 25 25 30
curl d biceps con polea 4x10 25 30 35 40
curl de biceps concentrado con apoyo en un banco incliado 3x10 10 12 14


4x50 abdominales
abdominales laterales 4x20
20 min eliptica


duchita y pa casa jijiji
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba