Jbrescia
New member
Si te digo la verdad llevo 3 años apuntado en el gimnasio; antes solo realizaba actividades físicas como la bicicleta y el futbol. Así que llevo poco con esto del gym, solo tres añitos pero eso si, constante constante.
Diario de J.Brescia
- Iniciador del tema Jbrescia
- Start date
Si te digo la verdad llevo 3 años apuntado en el gimnasio; antes solo realizaba actividades físicas como la bicicleta y el futbol. Así que llevo poco con esto del gym, solo tres añitos pero eso si, constante constante.
Jbrescia
New member
Ya estoy subiendo los vídeos a mi blog RUTINASBODYFITNESS como os prometí, estoy empezando desde la rutina de la semana 1 hacia delante, así que poquito a poco iré incorporando los vídeos, a ver si puedo ponerme al día pronto. Un abrazo a todos y buen fin de semana.
Jbrescia
New member
Bueno ya esta es la semana numero 4; ya se va acercando más la hora de la definición, dije que comenzaría después de Semana Santa, pero bueno vamos a darle un poquito mas de margen y terminaremos el mes completo, con lo cual en Mayo comenzare rutinas de definición más dieta de definición, así que yo mismo me pongo la meta de secar lo máximo en un solo mes, ¿lo conseguiré, no lo conseguiré?, fuerza y ganas le voy a poner y motivación al 100%.
Bueno con poco más que deciros voy a continuar con la rutina que he seguido hoy, como por motivos de trabajo he llegado tarde al gimnasio solo he podido trabajar el pecho, con lo cual lo he trabajado a conciencia y ya de paso he saludado a mis amigas las abdominales.
PECHO
Press de banca con parciales: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: Las parciales ayudan a aislar un tramo concreto del movimiento y permiten trabajar sólo en ese ángulo. Este ejercicio lo realizaremos en la jaula o multipower, para aquellos en los que su gimnasio posea topes de seguridad lo colocaran en la mitad del ascenso (para aquellos que no posean simplemente controlad el no bajar mas de la mitad del ascenso), pues cargad la barra con más peso del habitual, es decir unos kilos más del peso de vuestras 10 repeticiones máximas, y bueno el ejercicio se realiza igual que un press de banca simplemente que no bajaremos hasta el pecho, sino que nos quedaremos en la mitad del recorrido y otra vez para arriba, apretando el pecho en la parte más alta.
Press de banca plano con barra / Press convergente plano: 4 Superseries de 10, 10, 8 y 8 Repeticiones / al fallo. Explicación: realizamos el press de banca plano tal y como vemos en el video realizando 10 repeticiones y seguidamente nos vamos a la máquina de convergente plano (la que muestra la foto) y hacemos repeticiones al fallo. Eso es 1 superserie.
Press de banca inclinado con barra / Press convergente superior: 4 Superseries de 10, 10, 8 y 8 Repeticiones / al fallo. Explicación: sentado en un banco inclinado, entre 45 y 60º, cogemos la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, bajamos la barra entre el cuello y la parte superior de los pectorales, aguantamos un segundo, para luego volver a la posición inicial realizando 10 repeticiones y seguidamente nos vamos a la máquina inclinada convergente (la que muestra la foto) y realizamos repeticiones al fallo. Eso es 1 superserie.
Aperturas con mancuernas en banco plano: 4 Series de 10, 10, 8 y 8 Repeticiones. Explicación: tumbado sobre un banco plano, coger mancuernas, brazos extendidos con una ligera flexión en los codos, separar los brazos hasta la horizontal aguantando un par de segundos al final del recorrido y manteniendo esa ligera flexión en los codos y aguantando el peso durante todo el recorrido, a continuación elevar los brazos hasta la vertical al mismo tiempo que contraemos los pectorales durante unos segundos en la posición final.
Tres cruces en polea: 4 Series de 10, 8, 8 y 6 Repeticiones. Explicación: Coger los agarres y colocares en medio de las dos poleas con las piernas separadas, los brazos abiertos con las palmas algo giradas hacia el suelo, los codos un poco doblados, y el pecho inclinado hacia delante. Acercar las manos con un arco amplio sin variar el ángulo de los codos, hacia el frente hasta que se crucen las manos, aguantad la posición 1 segundo y volver a la posición inicial, realizar 10 repeticiones, sin soltar los agarres hacer la misma operación pero en un ángulo de 45º hacia el suelo, realizar 10 repeticiones y por último seguidamente y sin soltar los agarres hacemos la misma operación hacia abajo, es decir los puños quedarían mirando hacia el suelo al final del ejercicio, recordad que tenéis que aguantad unos segundo contrayendo el pecho en los cruces de las manos.
ABDOMINALES
Abdominales en pelota pilates, colocaremos una pelota de pilates a una cierta distancia de una maquina smith o multipower, bajaremos la barra a la altura adecuada en la que cuando coloquemos la espalda en la pelota podamos agarrarnos a la barra para mantener el equilibrio, y ahora realizamos 2 repeticiones de levantamientos de piernas con las piernas lo mas estirada posibles y sin tocar el suelo cuando volvamos hacia abajo, seguidamente hacemos 1 repetición hacia el lado derecho, después hacia el lado izquierdo y nuevamente hacemos 2 repeticiones al frente. 4 series al fallo.
Flexión lateral del tronco con mancuernas, de pie, piernas ligeramente separadas, un brazo detrás de la cabeza, una mancuerna en la otra, efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la de la mancuerna, volver a la posición inicial sobrepasandola efectuando una flexión pasiva del tronco del lado de la mano de la mancuerna. 4 series al fallo.
Encogimientos en banca declinada, cruzad los brazos sobre el pecho de forma que las manos toquen los hombros, echad el cuerpo hacia atrás hasta la mitad de recorrido, pues ese es vuestro punto inicial, contraed los abdominales para subir el cuerpo sin llegar a la linea perpendicular respecto al suelo, curvad la espalda en el ascenso para aumentar la contracción abdominal y bajad con control. No tenéis que descansar en la banca entre repeticiones, realizad 15 repeticiones.
Esta es la rutina de hoy compañeros; lo mejor siempre después de estas rutinas es la ducha jejejeje y bueno también la cena hoy ha tocado una hamburguesa de pollo (echa por el carnicero), una taza de arroz bastamí para acompañarla, una ensalada de tomates picados y de postre un yogurt desnatado de fresas, cereales y fibras.
Ya subí todos los vídeos que grabe, están colocados pues en la primera semana de rutina, este miércoles grabare todos los que pueda a ver si me pongo al día ya. Un abrazo y gracias por visitar mi blog RuTiNaSBoDyFiTnEsS
Bueno con poco más que deciros voy a continuar con la rutina que he seguido hoy, como por motivos de trabajo he llegado tarde al gimnasio solo he podido trabajar el pecho, con lo cual lo he trabajado a conciencia y ya de paso he saludado a mis amigas las abdominales.
PECHO
Press de banca con parciales: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: Las parciales ayudan a aislar un tramo concreto del movimiento y permiten trabajar sólo en ese ángulo. Este ejercicio lo realizaremos en la jaula o multipower, para aquellos en los que su gimnasio posea topes de seguridad lo colocaran en la mitad del ascenso (para aquellos que no posean simplemente controlad el no bajar mas de la mitad del ascenso), pues cargad la barra con más peso del habitual, es decir unos kilos más del peso de vuestras 10 repeticiones máximas, y bueno el ejercicio se realiza igual que un press de banca simplemente que no bajaremos hasta el pecho, sino que nos quedaremos en la mitad del recorrido y otra vez para arriba, apretando el pecho en la parte más alta.
Press de banca plano con barra / Press convergente plano: 4 Superseries de 10, 10, 8 y 8 Repeticiones / al fallo. Explicación: realizamos el press de banca plano tal y como vemos en el video realizando 10 repeticiones y seguidamente nos vamos a la máquina de convergente plano (la que muestra la foto) y hacemos repeticiones al fallo. Eso es 1 superserie.
Press de banca inclinado con barra / Press convergente superior: 4 Superseries de 10, 10, 8 y 8 Repeticiones / al fallo. Explicación: sentado en un banco inclinado, entre 45 y 60º, cogemos la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, bajamos la barra entre el cuello y la parte superior de los pectorales, aguantamos un segundo, para luego volver a la posición inicial realizando 10 repeticiones y seguidamente nos vamos a la máquina inclinada convergente (la que muestra la foto) y realizamos repeticiones al fallo. Eso es 1 superserie.
Aperturas con mancuernas en banco plano: 4 Series de 10, 10, 8 y 8 Repeticiones. Explicación: tumbado sobre un banco plano, coger mancuernas, brazos extendidos con una ligera flexión en los codos, separar los brazos hasta la horizontal aguantando un par de segundos al final del recorrido y manteniendo esa ligera flexión en los codos y aguantando el peso durante todo el recorrido, a continuación elevar los brazos hasta la vertical al mismo tiempo que contraemos los pectorales durante unos segundos en la posición final.
Tres cruces en polea: 4 Series de 10, 8, 8 y 6 Repeticiones. Explicación: Coger los agarres y colocares en medio de las dos poleas con las piernas separadas, los brazos abiertos con las palmas algo giradas hacia el suelo, los codos un poco doblados, y el pecho inclinado hacia delante. Acercar las manos con un arco amplio sin variar el ángulo de los codos, hacia el frente hasta que se crucen las manos, aguantad la posición 1 segundo y volver a la posición inicial, realizar 10 repeticiones, sin soltar los agarres hacer la misma operación pero en un ángulo de 45º hacia el suelo, realizar 10 repeticiones y por último seguidamente y sin soltar los agarres hacemos la misma operación hacia abajo, es decir los puños quedarían mirando hacia el suelo al final del ejercicio, recordad que tenéis que aguantad unos segundo contrayendo el pecho en los cruces de las manos.
ABDOMINALES
Abdominales en pelota pilates, colocaremos una pelota de pilates a una cierta distancia de una maquina smith o multipower, bajaremos la barra a la altura adecuada en la que cuando coloquemos la espalda en la pelota podamos agarrarnos a la barra para mantener el equilibrio, y ahora realizamos 2 repeticiones de levantamientos de piernas con las piernas lo mas estirada posibles y sin tocar el suelo cuando volvamos hacia abajo, seguidamente hacemos 1 repetición hacia el lado derecho, después hacia el lado izquierdo y nuevamente hacemos 2 repeticiones al frente. 4 series al fallo.
Flexión lateral del tronco con mancuernas, de pie, piernas ligeramente separadas, un brazo detrás de la cabeza, una mancuerna en la otra, efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la de la mancuerna, volver a la posición inicial sobrepasandola efectuando una flexión pasiva del tronco del lado de la mano de la mancuerna. 4 series al fallo.
Encogimientos en banca declinada, cruzad los brazos sobre el pecho de forma que las manos toquen los hombros, echad el cuerpo hacia atrás hasta la mitad de recorrido, pues ese es vuestro punto inicial, contraed los abdominales para subir el cuerpo sin llegar a la linea perpendicular respecto al suelo, curvad la espalda en el ascenso para aumentar la contracción abdominal y bajad con control. No tenéis que descansar en la banca entre repeticiones, realizad 15 repeticiones.
Esta es la rutina de hoy compañeros; lo mejor siempre después de estas rutinas es la ducha jejejeje y bueno también la cena hoy ha tocado una hamburguesa de pollo (echa por el carnicero), una taza de arroz bastamí para acompañarla, una ensalada de tomates picados y de postre un yogurt desnatado de fresas, cereales y fibras.
Ya subí todos los vídeos que grabe, están colocados pues en la primera semana de rutina, este miércoles grabare todos los que pueda a ver si me pongo al día ya. Un abrazo y gracias por visitar mi blog RuTiNaSBoDyFiTnEsS
Jbrescia
New member
Rutinas Biceps-Triceps-Gemelos Semana 4
Pues hoy venia con muchas ganas de entrenar y la he aprovechado, he trabajado bíceps, espalda y he tocado un poco gemelos, aunque el jueves volveré a trabajarlos. Bueno aquí os dejo con los ejercicios que he realizado hoy de estos grupos musculares.
BICEPS
Biceps en Máquina Smith / Curl con Barra con Agarre Ancho: 4 Superseries de 12, 12, 10 y 8 Repeticiones / al fallo. Explicación: colocate debajo de una máquina smith con las piernas rectas y la barra unos cuantos centímetros más alto que la longitud de tus brazos, agarra la barra con las palmas mirando hacia ti a la altura de cada hombro, mantén el cuerpo erguido, acercate a la barra flexionando los brazos, haz una pausa y luego baja lentamente, realizar 12 series y seguidamente, coger una barra con un agarre mayor a la distancia entre los hombros, sostenla con los brazos colgando, colocate de pie con las rodillas desbloqueadas y sube el peso hacia los hombros manteniendo los codos pegados a los costados, conservar la contracción durante un segundo y después bajar la barra lentamente hasta la posición inicial, realizar repeticiones al fallo. Eso es una superserie.
Curl de biceps con cuerda en polea baja: 4 Series al fallo. Explicación: coger un agarre de cuerda y engancharla en una polea baja, colocar las manos con agarre neutro en las cuerdas con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, y manteniendo los codos pegados a los costados, subir las cuerdas flexionando los codos hasta que nuestras palmas de las manos miren a nuestros hombros, en ese punto conservar la contracción durante un segundo y bajar lentamente hasta la posición inicial, realizar repeticiones al fallo.
Biceps en polea tumbado / Biceps predicador en máquina: 4 Superseries 10, 10, 10 y 8 Repeticiones / al fallo. Explicación: colocar un banco plano a continuación del asiento de una máquina de polea para espalda, colocar una barra recta corta en el enganche, y cogerla con las manos en supinación, ahora nos tumbamos en el banco, con la cabeza mirando hacia el techo justamente encima de la polea, los brazos estirados los colocamos mas o menos a la altura de los pectorales, y sin mover los codos de su posición hacemos una flexión de brazos, acercandonos la barra hacia la cara, en ese punto conservar la contracción durante un segundo y volver a la posición inicial lentamente, realizar 10 repeticiones, seguidamente nos dirigimos a una maquina de predicador (como se muestra en la foto o la que tengáis en vuestro gimnasio) y hacemos repeticiones al fallo.
TRICEPS
Medio fondo o dipping / Fondo libre en paralelas: 4 superseries de 10, 10, 10 y 8 Repeticiones / al fallo.
Extensión de triceps agarre invertido en polea: 4 series / Repeticiones 10, 10, 10 y 8. Explicación: de pie, ante una polea y agarrando una barra unida al cable superior del aparato, colocando las manos en supinación, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, estirar los brazos por completo para contraer los triceps con fuerza, y volver a la posición inicial lentamente, realizar 10 repeticiones. Eso es una serie.
Press francés con estirada: 4 series / Repeticiones 10, 10, 10 y 8. Explicación: estirado en un banco plano, con la barra cogida en pronación, las manos con un agarre estrecho, brazos estirados, manteniendo los codos en la misma posición, flexionar los brazos llevandonos la barra por encima de la cabeza, en esa posición estirar los brazos hacia el frente y aguantar un segundo, para volver a llevarnos la barra donde antes y estirar los brazos hacía arriba para volver a la posición inicial contrayendo durante un segundo los triceps en esa posición, realizar 10 repeticiones. Eso es una serie.
Patada de burro en polea baja con retención de 3 segundos: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: Desenganchamos el agarre que haya en la polea baja, y agarramos la cuerda de la polea con una mano, nos inclinamos hacia la máquina (inclinación que muestra el dibujo) y la otra mano la apoyamos en la máquina de polea, pegamos el codo de la cuerda a la altura de la cintura, el puño deberá mirar hacia el suelo y la palma de la mano hacia nuestro cuerpo (el brazo tiene que formar un ángulo de 90º), sin mover el codo de su posición realizamos una extensión del antebrazo, mientras giramos la muñeca, cuando el brazo este estirado al máximo la palma de la mano debe quedar mirando hacia el techo, contraemos el tríceps en esa posición durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial aguantando el peso, hacemos 10 repeticiones con un brazo y otras 10 repeticiones con el otro brazo.
GEMELOS
Elevación de talones en máquina smith con step: 4 Series / Repeticiones 20, 20, 20 y 20. Explicación: colocar un step debajo de la barra de una máquina smith, subirse en el step, dejando los talones asomados, agarrar la barra y colocarsela en la nuca, estirar las piernas sin llegar a bloquearlas del todo, y subir y bajar talones, provocando 2 segundos de contracción de los gemelos en el punto más alto, realizar 20 repeticiones. Eso es una serie.
AEROBICO
Realizad 3o minutos de cardió, el primer minuto a un 10 % de intensidad para calentar, los siguientes 9 minutos a un 50 % de intensidad, los siguientes 10 minutos a un 60 % de intensidad, para posteriormente bajar de nuevo a una intensidad del 50 % durante 9 minutos, para terminar a un 10 % de intensidad (este ultimo minuto se realiza a esta intensidad, porque no es aconsejable parar de golpe el ejercicio aerobico). Consejo: estirar bien después de haber realizado el ejercicio.
Un abrazo a todos y para cualquier cosa, no dudéis en preguntar. Buenas noches, descansad esos cuerpos, que es otra parte fundamental del entrenamiento. Para fotos y vídeos asomaros por el RuTiNaSBoDyFiTnEsS
Pues hoy venia con muchas ganas de entrenar y la he aprovechado, he trabajado bíceps, espalda y he tocado un poco gemelos, aunque el jueves volveré a trabajarlos. Bueno aquí os dejo con los ejercicios que he realizado hoy de estos grupos musculares.
BICEPS
Biceps en Máquina Smith / Curl con Barra con Agarre Ancho: 4 Superseries de 12, 12, 10 y 8 Repeticiones / al fallo. Explicación: colocate debajo de una máquina smith con las piernas rectas y la barra unos cuantos centímetros más alto que la longitud de tus brazos, agarra la barra con las palmas mirando hacia ti a la altura de cada hombro, mantén el cuerpo erguido, acercate a la barra flexionando los brazos, haz una pausa y luego baja lentamente, realizar 12 series y seguidamente, coger una barra con un agarre mayor a la distancia entre los hombros, sostenla con los brazos colgando, colocate de pie con las rodillas desbloqueadas y sube el peso hacia los hombros manteniendo los codos pegados a los costados, conservar la contracción durante un segundo y después bajar la barra lentamente hasta la posición inicial, realizar repeticiones al fallo. Eso es una superserie.
Curl de biceps con cuerda en polea baja: 4 Series al fallo. Explicación: coger un agarre de cuerda y engancharla en una polea baja, colocar las manos con agarre neutro en las cuerdas con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, y manteniendo los codos pegados a los costados, subir las cuerdas flexionando los codos hasta que nuestras palmas de las manos miren a nuestros hombros, en ese punto conservar la contracción durante un segundo y bajar lentamente hasta la posición inicial, realizar repeticiones al fallo.
Biceps en polea tumbado / Biceps predicador en máquina: 4 Superseries 10, 10, 10 y 8 Repeticiones / al fallo. Explicación: colocar un banco plano a continuación del asiento de una máquina de polea para espalda, colocar una barra recta corta en el enganche, y cogerla con las manos en supinación, ahora nos tumbamos en el banco, con la cabeza mirando hacia el techo justamente encima de la polea, los brazos estirados los colocamos mas o menos a la altura de los pectorales, y sin mover los codos de su posición hacemos una flexión de brazos, acercandonos la barra hacia la cara, en ese punto conservar la contracción durante un segundo y volver a la posición inicial lentamente, realizar 10 repeticiones, seguidamente nos dirigimos a una maquina de predicador (como se muestra en la foto o la que tengáis en vuestro gimnasio) y hacemos repeticiones al fallo.
TRICEPS
Medio fondo o dipping / Fondo libre en paralelas: 4 superseries de 10, 10, 10 y 8 Repeticiones / al fallo.
Extensión de triceps agarre invertido en polea: 4 series / Repeticiones 10, 10, 10 y 8. Explicación: de pie, ante una polea y agarrando una barra unida al cable superior del aparato, colocando las manos en supinación, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, estirar los brazos por completo para contraer los triceps con fuerza, y volver a la posición inicial lentamente, realizar 10 repeticiones. Eso es una serie.
Press francés con estirada: 4 series / Repeticiones 10, 10, 10 y 8. Explicación: estirado en un banco plano, con la barra cogida en pronación, las manos con un agarre estrecho, brazos estirados, manteniendo los codos en la misma posición, flexionar los brazos llevandonos la barra por encima de la cabeza, en esa posición estirar los brazos hacia el frente y aguantar un segundo, para volver a llevarnos la barra donde antes y estirar los brazos hacía arriba para volver a la posición inicial contrayendo durante un segundo los triceps en esa posición, realizar 10 repeticiones. Eso es una serie.
Patada de burro en polea baja con retención de 3 segundos: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: Desenganchamos el agarre que haya en la polea baja, y agarramos la cuerda de la polea con una mano, nos inclinamos hacia la máquina (inclinación que muestra el dibujo) y la otra mano la apoyamos en la máquina de polea, pegamos el codo de la cuerda a la altura de la cintura, el puño deberá mirar hacia el suelo y la palma de la mano hacia nuestro cuerpo (el brazo tiene que formar un ángulo de 90º), sin mover el codo de su posición realizamos una extensión del antebrazo, mientras giramos la muñeca, cuando el brazo este estirado al máximo la palma de la mano debe quedar mirando hacia el techo, contraemos el tríceps en esa posición durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial aguantando el peso, hacemos 10 repeticiones con un brazo y otras 10 repeticiones con el otro brazo.
GEMELOS
Elevación de talones en máquina smith con step: 4 Series / Repeticiones 20, 20, 20 y 20. Explicación: colocar un step debajo de la barra de una máquina smith, subirse en el step, dejando los talones asomados, agarrar la barra y colocarsela en la nuca, estirar las piernas sin llegar a bloquearlas del todo, y subir y bajar talones, provocando 2 segundos de contracción de los gemelos en el punto más alto, realizar 20 repeticiones. Eso es una serie.
AEROBICO
Realizad 3o minutos de cardió, el primer minuto a un 10 % de intensidad para calentar, los siguientes 9 minutos a un 50 % de intensidad, los siguientes 10 minutos a un 60 % de intensidad, para posteriormente bajar de nuevo a una intensidad del 50 % durante 9 minutos, para terminar a un 10 % de intensidad (este ultimo minuto se realiza a esta intensidad, porque no es aconsejable parar de golpe el ejercicio aerobico). Consejo: estirar bien después de haber realizado el ejercicio.
Un abrazo a todos y para cualquier cosa, no dudéis en preguntar. Buenas noches, descansad esos cuerpos, que es otra parte fundamental del entrenamiento. Para fotos y vídeos asomaros por el RuTiNaSBoDyFiTnEsS
Jbrescia
New member
B]RUTINA ESPALDA-CUADRICEPS-ABDOMINALES SEMANA 4[/B]
Bueno aquí os dejo con la rutina realizada por mi hoy, la verdad que uno de los ejercicios que mas me ha gustado y he incorporado nuevo a mi rutina de cuadriceps es la sentadilla búlgara en tijera, la verdad que me ha dejado los cuadriceps muy cargados. Vayamos a los ejercicios realizados.
ESPALDA
Dominadas en barra fija: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: cogeos a una barra fija con un agarre ancho con las manos por encima. Colgaos de la barra con los brazos estirados y los tobillos cruzados, contraed los dorsales para subir la barbilla hasta la barra, concentraos en mantener los codos abiertos y en dirección al cuerpo, paraos un instante para aumentar la contracción antes de bajar con lentitud a la posición inicial.
Remo en polea baja con agarre estrecho: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8,8, 6 y 4.
Jalón trasnuca: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 8. Explicación: sentado frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra cogida en pronación, manos muy separadas, tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco, sacando el pecho, paraos un instante para aumentar la contracción antes de volver con lentitud a la posición inicial.
Jalón al pecho: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 8. Explicación: sentado frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra cogida en pronación, manos muy separadas, tirar de la barra hasta el esternón, sacando el pecho y llevando los codos hacia atrás, contraer los dorsales durante un segundo para luego volver con lentitud a la posición inicial.
Polea al pecho tumbado boca arriba / Remo Horizontal con Barra: 4 Superseries 10, 10, 8 y 8 / al fallo. Explicación: colocamos una barra larga en la maquina de polea (como si fueramos a realizar polea al pecho), ponemos una banca plana a continuación del asiento de la maquina, nos sentamos en la banca plana mirando en dirección contraria a la máquina, estiramos los brazos para coger la barra con un agarre abierto, tiramos de echa y nos tumbamos en la banca plana, con la cabeza apoyada en el asiento de la maquina de polea, quedando los brazos completamente estirados, y ahora tiramos de la barra de polea en dirección al esternón, contrayendo los dorsales en el punto mas bajo al que podamos llegar y estiramos los brazos, aguantando el peso a lo largo de todo el recorrido, para luego bajar de nuevo (si vais a meter mucho peso, y el cuerpo se os levanta de la banca cuando estáis tumbado, decidle a alguien que os ayude sentandose en lo alto para que el peso no os levante), realizad 10 repeticiones y seguidamente, de pie rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45º, espalda bien recta, barra agarrada en pronación, manos separadas a una distancia superior a la anchura de los hombros, brazos colgando, tirar de la barra hasta el pecho aguantando 1 segundo la contracción y volver a la posición de partida, realizar repeticiones al fallo. Eso es 1 superserie.
Serratos (“Pull-Over” con polea alta): 4 Series al fallo. Explicación: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales.
CUADRICEPS
Extension de cuadriceps en máquina: 5 Series de 15, 15, 15 y 15 Repeticiones.
Sentadilla Búlgara en Tijera: 5 Series al fallo con cada pierna. Explicación: sujetad una mancuerna en cada mano y alejaos casi un metro del banco. Doblad la rodilla derecha y apoyad la punta del pie sobre el extremo del banco. Manteniendo el torso erguido, doblad la rodilla izquierda y bajad el torso hasta que el muslo izquierdo se aproxime a la paralela al suelo, completad las repeticiones descansad 45 segundos y luego repetid con la pierna opuesta.
ABDOMINALES
Abdominales en pelota pilates, colocaremos una pelota de pilates a una cierta distancia de una maquina smith o multipower, bajaremos la barra a la altura adecuada en la que cuando coloquemos la espalda en la pelota podamos agarrarnos a la barra para mantener el equilibrio, y ahora realizamos 2 repeticiones de levantamientos de piernas con las piernas lo mas estirada posibles y sin tocar el suelo cuando volvamos hacia abajo, seguidamente hacemos 1 repetición hacia el lado derecho, después hacia el lado izquierdo y nuevamente hacemos 2 repeticiones al frente. 4 series al fallo.
Flexión lateral del tronco con mancuernas, de pie, piernas ligeramente separadas, un brazo detrás de la cabeza, una mancuerna en la otra, efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la de la mancuerna, volver a la posición inicial sobrepasandola efectuando una flexión pasiva del tronco del lado de la mano de la mancuerna. 4 series al fallo.
Encogimientos en banca declinada, cruzad los brazos sobre el pecho de forma que las manos toquen los hombros, echad el cuerpo hacia atrás hasta la mitad de recorrido, pues ese es vuestro punto inicial, contraed los abdominales para subir el cuerpo sin llegar a la linea perpendicular respecto al suelo, curvad la espalda en el ascenso para aumentar la contracción abdominal y bajad con control. No tenéis que descansar en la banca entre repeticiones, realizad 15 repeticiones.
Bueno pues con esto terminamos la rutina de hoy, este fin de semana me pondré a editar los vídeos que estoy grabando entre semana y los subiré. Mañana toca el día de descanso, aprovechare para ir a ver a mis sobrinas, aunque eso para mi será una rutina aerobica.
Ya sabeis para las fotos y los vídeos pasaros por el blog y me ayudais a subir el contador de visitas jajajaja que lo tengo muy parado y así me animáis a continuar con el blog RuTiNaSBoDyFiTnEsS
Gracias y un abrazo para todos.
Bueno aquí os dejo con la rutina realizada por mi hoy, la verdad que uno de los ejercicios que mas me ha gustado y he incorporado nuevo a mi rutina de cuadriceps es la sentadilla búlgara en tijera, la verdad que me ha dejado los cuadriceps muy cargados. Vayamos a los ejercicios realizados.
ESPALDA
Dominadas en barra fija: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: cogeos a una barra fija con un agarre ancho con las manos por encima. Colgaos de la barra con los brazos estirados y los tobillos cruzados, contraed los dorsales para subir la barbilla hasta la barra, concentraos en mantener los codos abiertos y en dirección al cuerpo, paraos un instante para aumentar la contracción antes de bajar con lentitud a la posición inicial.
Remo en polea baja con agarre estrecho: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8,8, 6 y 4.
Jalón trasnuca: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 8. Explicación: sentado frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra cogida en pronación, manos muy separadas, tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco, sacando el pecho, paraos un instante para aumentar la contracción antes de volver con lentitud a la posición inicial.
Jalón al pecho: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 8. Explicación: sentado frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra cogida en pronación, manos muy separadas, tirar de la barra hasta el esternón, sacando el pecho y llevando los codos hacia atrás, contraer los dorsales durante un segundo para luego volver con lentitud a la posición inicial.
Polea al pecho tumbado boca arriba / Remo Horizontal con Barra: 4 Superseries 10, 10, 8 y 8 / al fallo. Explicación: colocamos una barra larga en la maquina de polea (como si fueramos a realizar polea al pecho), ponemos una banca plana a continuación del asiento de la maquina, nos sentamos en la banca plana mirando en dirección contraria a la máquina, estiramos los brazos para coger la barra con un agarre abierto, tiramos de echa y nos tumbamos en la banca plana, con la cabeza apoyada en el asiento de la maquina de polea, quedando los brazos completamente estirados, y ahora tiramos de la barra de polea en dirección al esternón, contrayendo los dorsales en el punto mas bajo al que podamos llegar y estiramos los brazos, aguantando el peso a lo largo de todo el recorrido, para luego bajar de nuevo (si vais a meter mucho peso, y el cuerpo se os levanta de la banca cuando estáis tumbado, decidle a alguien que os ayude sentandose en lo alto para que el peso no os levante), realizad 10 repeticiones y seguidamente, de pie rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45º, espalda bien recta, barra agarrada en pronación, manos separadas a una distancia superior a la anchura de los hombros, brazos colgando, tirar de la barra hasta el pecho aguantando 1 segundo la contracción y volver a la posición de partida, realizar repeticiones al fallo. Eso es 1 superserie.
Serratos (“Pull-Over” con polea alta): 4 Series al fallo. Explicación: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales.
CUADRICEPS
Extension de cuadriceps en máquina: 5 Series de 15, 15, 15 y 15 Repeticiones.
Sentadilla Búlgara en Tijera: 5 Series al fallo con cada pierna. Explicación: sujetad una mancuerna en cada mano y alejaos casi un metro del banco. Doblad la rodilla derecha y apoyad la punta del pie sobre el extremo del banco. Manteniendo el torso erguido, doblad la rodilla izquierda y bajad el torso hasta que el muslo izquierdo se aproxime a la paralela al suelo, completad las repeticiones descansad 45 segundos y luego repetid con la pierna opuesta.
ABDOMINALES
Abdominales en pelota pilates, colocaremos una pelota de pilates a una cierta distancia de una maquina smith o multipower, bajaremos la barra a la altura adecuada en la que cuando coloquemos la espalda en la pelota podamos agarrarnos a la barra para mantener el equilibrio, y ahora realizamos 2 repeticiones de levantamientos de piernas con las piernas lo mas estirada posibles y sin tocar el suelo cuando volvamos hacia abajo, seguidamente hacemos 1 repetición hacia el lado derecho, después hacia el lado izquierdo y nuevamente hacemos 2 repeticiones al frente. 4 series al fallo.
Flexión lateral del tronco con mancuernas, de pie, piernas ligeramente separadas, un brazo detrás de la cabeza, una mancuerna en la otra, efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la de la mancuerna, volver a la posición inicial sobrepasandola efectuando una flexión pasiva del tronco del lado de la mano de la mancuerna. 4 series al fallo.
Encogimientos en banca declinada, cruzad los brazos sobre el pecho de forma que las manos toquen los hombros, echad el cuerpo hacia atrás hasta la mitad de recorrido, pues ese es vuestro punto inicial, contraed los abdominales para subir el cuerpo sin llegar a la linea perpendicular respecto al suelo, curvad la espalda en el ascenso para aumentar la contracción abdominal y bajad con control. No tenéis que descansar en la banca entre repeticiones, realizad 15 repeticiones.
Bueno pues con esto terminamos la rutina de hoy, este fin de semana me pondré a editar los vídeos que estoy grabando entre semana y los subiré. Mañana toca el día de descanso, aprovechare para ir a ver a mis sobrinas, aunque eso para mi será una rutina aerobica.
Ya sabeis para las fotos y los vídeos pasaros por el blog y me ayudais a subir el contador de visitas jajajaja que lo tengo muy parado y así me animáis a continuar con el blog RuTiNaSBoDyFiTnEsS
Gracias y un abrazo para todos.
Jbrescia
New member
RUTINA HOMBROS-FEMORAL-GEMELOS SEMANA 4
Pues aquí os dejo la ultima rutina de la semana, por fin a descansar durante dos días seguidos el cuerpo, que también se lo merece, y es una de las fases importantes (fase anabolica). Bueno pasemos a la rutina de entrenamiento de hoy, a ver que os parece:
HOMBROS
Press frontal y trasnuca de pie con barra: 2 Series al fallo con poco peso para calentar. Explicación: de pie, adelantando uno para mantener el equilibrio y evitar lesiones, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho, levantar la barra verticalmente, una vez arriba aguantamos un segundo y bajamos la barra por detrás de la cabeza hasta la nuca, de nuevo levantamos la barra verticalmente, aguantamos arriba un segundo y la bajamos hacia la parte alta del pecho.
Press trasnuca con barra: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrás de la nuca con un agarre en el que nuestros brazos formen un ángulo de 90ª, realizar un press vertical con la barra, sin curvar demasiado la espalda, aguantar en la posición más alta un segundo y volver a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones. Eso es 1 Serie.
Elevaciones frontales con mancuerna o disco: 4 Series al fallo. Explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna o un disco apoyado sobre los muslos, manos cruzadas cobre el mango, brazos estirados, elevar la mancuerna o disco hasta la altura de la frente, sin flexionar los brazos, volver a bajar despacio aguantando el peso.
Elevaciones laterales alternadas con polea baja / Elevaciones laterales con mancuernas: 4 Superseries de 10, 10, 10 y 10 Repeticiones / al fallo. Explicación: colocar el agarre D en una polea baja, coger con la mano, brazo paralelo al tronco, elevar el brazo hasta la horizontal, realizar 10 repeticiones y cambiar de brazo, una vez terminadas las otras 10 repeticiones con el otro brazo, coger 2 mancuernas, piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, elevar los 2 brazos a la vez hasta la horizontal, manteniendo los codos ligeramente flexionados y luego volver a la posición inicial, realizar repeticiones al fallo. Eso es 1 superserie.
Posteriores con cuerda en polea / Posteriores con mancuernas (pajarito): 4 Superseries de 10, 10, 10 y 10 Repeticiones / al fallo. Explicación: buscad una cuerda y unirla a una polea alta de un aparato para dorsales, agarrad los extremos de la cuerda con agarre neutro, colocad un pie sobre el apoyo de rodillas de la máquina e inclinaos hacia atrás hasta que el cuerpo forme ángulo de 45º respecto al suelo, tirad de la cuerda hacia el rostro y separad ambos extremos para colocarlos a los dos lados del cuello justamente encima de los hombros, los brazos deben quedar estirados a los lados con los codos doblados, aguantad un instante esa posición mientras intentáis juntar las escápulas, contrayendo a tope los deltoides traseros, y volved luego lentamente al punto de partida, repetid 1o veces y seguidamente cogemos unas mancuernas y ejecutaremos posteriores al fallo.
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas: 4 Series al fallo. Explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, encoger los hombros efectuando una rotación de atrás hacia adelante, después volver a la posición inicial. Efectuar repeticiones al fallo.
FEMORAL
Curl de piernas acostado: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: nos tumbamos en la maquina de curl de piernas y realizamos 15 repeticiones. Eso es 1 serie.
Peso muerto: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra que está situada en el suelo, inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda arqueada y, si es posbile, conservando las piernas extendidas; coger la barra con las manos en pronación, brazos relajados, inspirar y enderezar el tronco (la espalda siempre fija, el movimiento se realizará a nivel de las caderas) para luego volver a la posición inicial pero sin que la barra llegue a tocar el suelo, aguantamos esa posicion un par de segundos y levantamos el tronco de nuevo hasta la vertical.
GEMELOS
Elevación de talones en máquina smith con step: 4 Series / Repeticiones 20, 20, 20 y 20. Explicación: colocar un step debajo de la barra de una máquina smith, subirse en el step, dejando los talones asomados, agarrar la barra y colocarsela en la nuca, estirar las piernas sin llegar a bloquearlas del todo, y subir y bajar talones, provocando 2 segundos de contracción de los gemelos en el punto más alto, realizar 20 repeticiones. Eso es una serie.
AEROBICO
Realizad 3o minutos de cardió, el primer minuto a un 10 % de intensidad para calentar, los siguientes 9 minutos a un 50 % de intensidad, los siguientes 10 minutos a un 60 % de intensidad, para posteriormente bajar de nuevo a una intensidad del 50 % durante 9 minutos, para terminar a un 10 % de intensidad (este ultimo minuto se realiza a esta intensidad, porque no es aconsejable parar de golpe el ejercicio aerobico). Consejo: estirar bien después de haber realizado el ejercicio.
Bueno chicos pues esto es todo por esta semana, ahora toca el merecido descanso. El Lunes volveremos con más, este fin de semana me dedicare a preparar la siguiente tanda de vídeos grabados, para subirlos. Buen fin de semana y un abrazo para todos.
Pues aquí os dejo la ultima rutina de la semana, por fin a descansar durante dos días seguidos el cuerpo, que también se lo merece, y es una de las fases importantes (fase anabolica). Bueno pasemos a la rutina de entrenamiento de hoy, a ver que os parece:
HOMBROS
Press frontal y trasnuca de pie con barra: 2 Series al fallo con poco peso para calentar. Explicación: de pie, adelantando uno para mantener el equilibrio y evitar lesiones, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho, levantar la barra verticalmente, una vez arriba aguantamos un segundo y bajamos la barra por detrás de la cabeza hasta la nuca, de nuevo levantamos la barra verticalmente, aguantamos arriba un segundo y la bajamos hacia la parte alta del pecho.
Press trasnuca con barra: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrás de la nuca con un agarre en el que nuestros brazos formen un ángulo de 90ª, realizar un press vertical con la barra, sin curvar demasiado la espalda, aguantar en la posición más alta un segundo y volver a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones. Eso es 1 Serie.
Elevaciones frontales con mancuerna o disco: 4 Series al fallo. Explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna o un disco apoyado sobre los muslos, manos cruzadas cobre el mango, brazos estirados, elevar la mancuerna o disco hasta la altura de la frente, sin flexionar los brazos, volver a bajar despacio aguantando el peso.
Elevaciones laterales alternadas con polea baja / Elevaciones laterales con mancuernas: 4 Superseries de 10, 10, 10 y 10 Repeticiones / al fallo. Explicación: colocar el agarre D en una polea baja, coger con la mano, brazo paralelo al tronco, elevar el brazo hasta la horizontal, realizar 10 repeticiones y cambiar de brazo, una vez terminadas las otras 10 repeticiones con el otro brazo, coger 2 mancuernas, piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, elevar los 2 brazos a la vez hasta la horizontal, manteniendo los codos ligeramente flexionados y luego volver a la posición inicial, realizar repeticiones al fallo. Eso es 1 superserie.
Posteriores con cuerda en polea / Posteriores con mancuernas (pajarito): 4 Superseries de 10, 10, 10 y 10 Repeticiones / al fallo. Explicación: buscad una cuerda y unirla a una polea alta de un aparato para dorsales, agarrad los extremos de la cuerda con agarre neutro, colocad un pie sobre el apoyo de rodillas de la máquina e inclinaos hacia atrás hasta que el cuerpo forme ángulo de 45º respecto al suelo, tirad de la cuerda hacia el rostro y separad ambos extremos para colocarlos a los dos lados del cuello justamente encima de los hombros, los brazos deben quedar estirados a los lados con los codos doblados, aguantad un instante esa posición mientras intentáis juntar las escápulas, contrayendo a tope los deltoides traseros, y volved luego lentamente al punto de partida, repetid 1o veces y seguidamente cogemos unas mancuernas y ejecutaremos posteriores al fallo.
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas: 4 Series al fallo. Explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, encoger los hombros efectuando una rotación de atrás hacia adelante, después volver a la posición inicial. Efectuar repeticiones al fallo.
FEMORAL
Curl de piernas acostado: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: nos tumbamos en la maquina de curl de piernas y realizamos 15 repeticiones. Eso es 1 serie.
Peso muerto: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra que está situada en el suelo, inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda arqueada y, si es posbile, conservando las piernas extendidas; coger la barra con las manos en pronación, brazos relajados, inspirar y enderezar el tronco (la espalda siempre fija, el movimiento se realizará a nivel de las caderas) para luego volver a la posición inicial pero sin que la barra llegue a tocar el suelo, aguantamos esa posicion un par de segundos y levantamos el tronco de nuevo hasta la vertical.
GEMELOS
Elevación de talones en máquina smith con step: 4 Series / Repeticiones 20, 20, 20 y 20. Explicación: colocar un step debajo de la barra de una máquina smith, subirse en el step, dejando los talones asomados, agarrar la barra y colocarsela en la nuca, estirar las piernas sin llegar a bloquearlas del todo, y subir y bajar talones, provocando 2 segundos de contracción de los gemelos en el punto más alto, realizar 20 repeticiones. Eso es una serie.
AEROBICO
Realizad 3o minutos de cardió, el primer minuto a un 10 % de intensidad para calentar, los siguientes 9 minutos a un 50 % de intensidad, los siguientes 10 minutos a un 60 % de intensidad, para posteriormente bajar de nuevo a una intensidad del 50 % durante 9 minutos, para terminar a un 10 % de intensidad (este ultimo minuto se realiza a esta intensidad, porque no es aconsejable parar de golpe el ejercicio aerobico). Consejo: estirar bien después de haber realizado el ejercicio.
Bueno chicos pues esto es todo por esta semana, ahora toca el merecido descanso. El Lunes volveremos con más, este fin de semana me dedicare a preparar la siguiente tanda de vídeos grabados, para subirlos. Buen fin de semana y un abrazo para todos.
Jbrescia
New member
Gracias campeón y molestia ninguna, para dentro de 2 semanas colgare las fotos del mes y medio que he hecho de volumen, antes de realizar la definición, para ver si se notan los cambios. Si quieres ver las fotos o videos de los ejercicios, los estoy colgando poco a poco en mi blog This URL has been removed! . Un abrazo fuerte.
Jbrescia
New member
RUTINA HOMBROS-BICEPS-TRICEPS-GEMELOS
Bueno como en esta semana solo voy a poder entrenar 2 días, porque el miércoles me marcho de vacaciones (merecidas), porque tanto yo como mi cuerpo se merecen un gran descanso, porque mi mente y mi cuerpo tienen que descansar para prepararse para el paso final del objetivo, el mas difícil, definir el cuerpo al máximo sin perder mucho volumen muscular, pero bueno para eso queda todavía 2 semanitas por delante; con poco mas que decir os dejo con la rutina que he realizado hoy
HOMBROS
Press frontal y trasnuca de pie con barra: 4 Series al fallo con poco peso para bombear el músculo, los siguientes ejercicios los realizaremos con pesos máximos. Explicación: de pie, adelantando uno para mantener el equilibrio y evitar lesiones, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho, levantar la barra verticalmente, una vez arriba aguantamos un segundo y bajamos la barra por detrás de la cabeza hasta la nuca, de nuevo levantamos la barra verticalmente, aguantamos arriba un segundo y la bajamos hacia la parte alta del pecho.
Press con mancuernas por encima de la cabeza sentado: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: sentaos en una banca con respaldo recto, con una mancuerna en cada mano, sostenedlas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante. Mantened la cabeza recta, la mirada al frente y los hombros retrasados mientras subís las mancuernas por encima de la cabeza dibujando un arco, no dejéis que las pesas se toquen en el punto alto, regresad al inicio con control.
Elevaciones laterales con mancuernas de pie: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: de pie con un par de mancuernas, los pies separados la distancia de la cadera y las rodillas desbloqueadas. Mantened los abdominales apretados, el pecho elevado y los hombros retrasados, con la cabeza recta, mantened las mancuernas a los lados del cuerpo o delante de los muslos con un agarre neutro, levantad las mancuernas sin impulsaros dibujando un arco amplio, pero con los codos y las manos alineados, subid las pesas justo por encima de los hombros y conservad la contracción un instante, bajad las pesas invirtiendo el recorrido.
Posteriores en máquina: 4 Series al fallo. Explicación: sentado de cara a la máquina, pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia delante, mangos cogidos con las manos, separar los brazos y juntar los omoplatos al final del movimiento, provocando una contracción de los posteriores durante 1 segundo, para volver a la posición inicial lentamente. Realizar repeticiones al fallo.
BICEPS
Curl de biceps con barra de pie alternado: 4 Series al fallo con poco peso. Explicación: imaginaos que tenéis unas mancuernas en las manos en vez de una barra, la posición inicial seria con los codos pegado a los costados, los brazos flexionados y la barra a la altura del pecho con la palma de las manos mirando hacia el techo, manteniendo un brazo en la misma posición, bajamos el otro hasta estirarlo para volver a subirlo a la posición inicial provocando hay una contracción del bíceps, seguidamente bajamos el brazo contrario y realizamos el mismo movimiento. Realizar repeticiones al fallo.
Curl con Barra con Agarre Ancho (variación): 4 Series al fallo. Explicación: coger una barra con un agarre mayor a la distancia entre los hombros, sostenla con los brazos colgando y los codos ligeramente pegado al costado, colocate de pie con las rodillas desbloqueadas y sube el peso hacia los hombros manteniendo los codos pegados a los costados, conservar la contracción durante dos segundos y a la misma vez apretar con fuerza los codos contra el costado, provocando dos contracciones diferentes del biceps a la vez, después bajar la barra lentamente hasta la posición inicial, realizar repeticiones al fallo. Eso es una serie.
Biceps pico en polea: 4 Series al fallo. Explicación: de pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con la palma de las manos mirando hacia el techo, flexionar los brazos sin mover los codos de su sitio y llevandonos los agarres de la polea hacia nuestra cabeza, contrayendo los bíceps al máximo al final del recorrido; para luego volver a llevar los brazos a su posición inicial, mientras retenemos el peso.
TRICEPS
Jalón polea alterno manos en supinación: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6.
Press francés con barra en banco plano: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10, 10. Explicación: estirado en un banco plano, con la barra cogida en pronación, las manos con un agarre estrecho, brazos estirados, manteniendo los codos en la misma posición, flexionar los brazos llevandonos la barra por encima de la cabeza, para después volver a la posición inicial, estirando los brazos y contrayendo los tríceps durante 2 segundos. Realizar 10 repeticiones.
Polea Cuerda Adelante: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6. Explicación:damos la espalda a la maquina y nos inclinamos un poco hacia adelanta con la espalda recta y los codos a la altura de la cabeza, sin mover los codos se estiran los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza, al tiempo que abrimos un poco los brazos (como dibujando una V) y las palma de las manos en el punto máximo de estiramiento deberán quedar mirando hacia abajo.
GEMELOS
Elevación de talones en máquina smith con step: 4 Series / Repeticiones 20, 20, 20 y 20. Explicación: colocar un step debajo de la barra de una máquina smith, subirse en el step, dejando los talones asomados, agarrar la barra y colocarsela en la nuca, estirar las piernas sin llegar a bloquearlas del todo, y subir y bajar talones, provocando 2 segundos de contracción de los gemelos en el punto más alto, realizar 20 repeticiones. Eso es una serie.
Pues mañana terminaremos los restantes grupos musculares, así que ahora toca descansar el cuerpo y la mente. Un fuerte abrazo para todos y recordad los videos y las fotos estan en mi blog RuTiNasbodyfitness
Bueno como en esta semana solo voy a poder entrenar 2 días, porque el miércoles me marcho de vacaciones (merecidas), porque tanto yo como mi cuerpo se merecen un gran descanso, porque mi mente y mi cuerpo tienen que descansar para prepararse para el paso final del objetivo, el mas difícil, definir el cuerpo al máximo sin perder mucho volumen muscular, pero bueno para eso queda todavía 2 semanitas por delante; con poco mas que decir os dejo con la rutina que he realizado hoy
HOMBROS
Press frontal y trasnuca de pie con barra: 4 Series al fallo con poco peso para bombear el músculo, los siguientes ejercicios los realizaremos con pesos máximos. Explicación: de pie, adelantando uno para mantener el equilibrio y evitar lesiones, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho, levantar la barra verticalmente, una vez arriba aguantamos un segundo y bajamos la barra por detrás de la cabeza hasta la nuca, de nuevo levantamos la barra verticalmente, aguantamos arriba un segundo y la bajamos hacia la parte alta del pecho.
Press con mancuernas por encima de la cabeza sentado: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: sentaos en una banca con respaldo recto, con una mancuerna en cada mano, sostenedlas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante. Mantened la cabeza recta, la mirada al frente y los hombros retrasados mientras subís las mancuernas por encima de la cabeza dibujando un arco, no dejéis que las pesas se toquen en el punto alto, regresad al inicio con control.
Elevaciones laterales con mancuernas de pie: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: de pie con un par de mancuernas, los pies separados la distancia de la cadera y las rodillas desbloqueadas. Mantened los abdominales apretados, el pecho elevado y los hombros retrasados, con la cabeza recta, mantened las mancuernas a los lados del cuerpo o delante de los muslos con un agarre neutro, levantad las mancuernas sin impulsaros dibujando un arco amplio, pero con los codos y las manos alineados, subid las pesas justo por encima de los hombros y conservad la contracción un instante, bajad las pesas invirtiendo el recorrido.
Posteriores en máquina: 4 Series al fallo. Explicación: sentado de cara a la máquina, pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia delante, mangos cogidos con las manos, separar los brazos y juntar los omoplatos al final del movimiento, provocando una contracción de los posteriores durante 1 segundo, para volver a la posición inicial lentamente. Realizar repeticiones al fallo.
BICEPS
Curl de biceps con barra de pie alternado: 4 Series al fallo con poco peso. Explicación: imaginaos que tenéis unas mancuernas en las manos en vez de una barra, la posición inicial seria con los codos pegado a los costados, los brazos flexionados y la barra a la altura del pecho con la palma de las manos mirando hacia el techo, manteniendo un brazo en la misma posición, bajamos el otro hasta estirarlo para volver a subirlo a la posición inicial provocando hay una contracción del bíceps, seguidamente bajamos el brazo contrario y realizamos el mismo movimiento. Realizar repeticiones al fallo.
Curl con Barra con Agarre Ancho (variación): 4 Series al fallo. Explicación: coger una barra con un agarre mayor a la distancia entre los hombros, sostenla con los brazos colgando y los codos ligeramente pegado al costado, colocate de pie con las rodillas desbloqueadas y sube el peso hacia los hombros manteniendo los codos pegados a los costados, conservar la contracción durante dos segundos y a la misma vez apretar con fuerza los codos contra el costado, provocando dos contracciones diferentes del biceps a la vez, después bajar la barra lentamente hasta la posición inicial, realizar repeticiones al fallo. Eso es una serie.
Biceps pico en polea: 4 Series al fallo. Explicación: de pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con la palma de las manos mirando hacia el techo, flexionar los brazos sin mover los codos de su sitio y llevandonos los agarres de la polea hacia nuestra cabeza, contrayendo los bíceps al máximo al final del recorrido; para luego volver a llevar los brazos a su posición inicial, mientras retenemos el peso.
TRICEPS
Jalón polea alterno manos en supinación: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6.
Press francés con barra en banco plano: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10, 10. Explicación: estirado en un banco plano, con la barra cogida en pronación, las manos con un agarre estrecho, brazos estirados, manteniendo los codos en la misma posición, flexionar los brazos llevandonos la barra por encima de la cabeza, para después volver a la posición inicial, estirando los brazos y contrayendo los tríceps durante 2 segundos. Realizar 10 repeticiones.
Polea Cuerda Adelante: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6. Explicación:damos la espalda a la maquina y nos inclinamos un poco hacia adelanta con la espalda recta y los codos a la altura de la cabeza, sin mover los codos se estiran los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza, al tiempo que abrimos un poco los brazos (como dibujando una V) y las palma de las manos en el punto máximo de estiramiento deberán quedar mirando hacia abajo.
GEMELOS
Elevación de talones en máquina smith con step: 4 Series / Repeticiones 20, 20, 20 y 20. Explicación: colocar un step debajo de la barra de una máquina smith, subirse en el step, dejando los talones asomados, agarrar la barra y colocarsela en la nuca, estirar las piernas sin llegar a bloquearlas del todo, y subir y bajar talones, provocando 2 segundos de contracción de los gemelos en el punto más alto, realizar 20 repeticiones. Eso es una serie.
Pues mañana terminaremos los restantes grupos musculares, así que ahora toca descansar el cuerpo y la mente. Un fuerte abrazo para todos y recordad los videos y las fotos estan en mi blog RuTiNasbodyfitness
Jbrescia
New member
RUTINA PECHO-ESPALDA-CUADRICEPS-FEMORAL SEMANA 5
Bueno este es mi segundo y último día de entrenamiento de esta semana, ya que mañana me marcho de vacaciones, así que el Lunes comenzaremos la segunda etapa de mi objetivo, el lunes cuando ponga la rutina de ese día os comentare el planteamiento que voy a realizar, ademas de la dieta que voy a seguir y de los suplementos que tomare. Bueno con poca mas que decir os dejo con la rutina de hoy seguida por mi:
PECHO
Antes de empezar con la rutina de pecho, calentad en el press de banca plano, con pocos kilos unas dos series con repeticiones al fallo.
Press de banca inclinado con barra: 4 Series al fallo con pesos máximos. Explicación: sentado en un banco inclinado, entre 45 y 60º, cogemos la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, bajamos la barra entre el cuello y la parte superior de los pectorales, aguantamos un segundo, para luego volver a la posición inicial realizando repeticiones al fallo.
Press con mancuernas en banca plana: 4 Series al fallo con pesos máximos. Explicación: coger una mancuerna en cada mano, la espalda bien apoyada en la banca, los brazos rectos hacia el techo y perpendiculares al suelo, y las palmas mirando hacia delante, bajar las pesas con lentitud doblando los codos hasta formar un ángulo de 90º, cuando los codos estén casi paralelos con el cuerpo emprende la fase ascendente hasta llegar al inicio.
Aperturas con mancuernas en banco plano: 4 Series al fallo con pesos máximos. Explicación: tumbado sobre un banco plano, coger mancuernas, brazos extendidos con una ligera flexión en los codos, separar los brazos hasta la horizontal aguantando un par de segundos al final del recorrido y manteniendo esa ligera flexión en los codos y aguantando el peso durante todo el recorrido, a continuación elevar los brazos hasta la vertical al mismo tiempo que contraemos los pectorales durante unos segundos en la posición final.
ESPALDA
Dominadas en barra fija: 5 Series al fallo. Explicación: cogeos a una barra fija con un agarre ancho con las manos por encima. Colgaos de la barra con los brazos estirados y los tobillos cruzados, contraed los dorsales para subir la barbilla hasta la barra, concentraos en mantener los codos abiertos y en dirección al cuerpo, paraos un instante para aumentar la contracción antes de bajar con lentitud a la posición inicial.
Remo con mancuerna a un brazo: 5 Series al fallo con pesos máximos. Explicación: inclinaos y apoyad una rodilla y la mano del mismo lado en una banca plana. Mantener el otro pie en el suelo al lado de la banca, coged una mancuerna con la otra mano y dejad que el brazo cuelgue estirado, subid el peso hacia la cadera manteniendo el codo pegado al costado y juntad los omoplatos para aumentar la contracción; después, bajad la mancuerna invirtiendo el recorrido, ligeramente hacia delante. Haced 10 repeticiones y luego cambiad de brazo.
Serratos (“Pull-Over” con polea alta): 5 Series al fallo. Explicación: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales.
CUADRICEPS-FEMORAL
Extension de cuadriceps en máquina: 5 Series de 15, 15, 15 y 15 Repeticiones.
Sentadillas en máquina smith: 4 Series al fallo. Explicación: deslizarse por debajo de la barra de la máquina smith y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación algo más a los 90 º y tirar los codos hacia atrás, arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante, pies paralelos a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinado la espalda, cuando los fémur alcancen la horizontal realizar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición inicial.
Curl de piernas acostado: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: nos tumbamos en la maquina de curl de piernas y realizamos 15 repeticiones. Eso es 1 serie.
Poco mas que deciros, solo que tengáis una buena semana tanto para los que tienen las vacaciones de Semana Santa como para los que no, y bueno espero con ansiedad el Lunes para comenzar con el nuevo planteamiento de rutina, de dieta y de suplementos, así que esta semanita toca descansar en mis vacaciones y preparar al cuerpo para lo que se le viene encima ajjajajaja. Ya estoy subiendo nuevos videos y cambiandolos por las fotos de la rutina, daros una vueltecita por el blog y ya me comentareis. Abrazo a todos y gracias por visitar mi blog, y bueno a ver si alguien deja algún comentario, de que le parece el blog y demás, no me seáis sosos, hagamos de este blog algo dinámico y aprendamos todos de todos. De nuevo un abrazo para todos desde Málaga.
Bueno este es mi segundo y último día de entrenamiento de esta semana, ya que mañana me marcho de vacaciones, así que el Lunes comenzaremos la segunda etapa de mi objetivo, el lunes cuando ponga la rutina de ese día os comentare el planteamiento que voy a realizar, ademas de la dieta que voy a seguir y de los suplementos que tomare. Bueno con poca mas que decir os dejo con la rutina de hoy seguida por mi:
PECHO
Antes de empezar con la rutina de pecho, calentad en el press de banca plano, con pocos kilos unas dos series con repeticiones al fallo.
Press de banca inclinado con barra: 4 Series al fallo con pesos máximos. Explicación: sentado en un banco inclinado, entre 45 y 60º, cogemos la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, bajamos la barra entre el cuello y la parte superior de los pectorales, aguantamos un segundo, para luego volver a la posición inicial realizando repeticiones al fallo.
Press con mancuernas en banca plana: 4 Series al fallo con pesos máximos. Explicación: coger una mancuerna en cada mano, la espalda bien apoyada en la banca, los brazos rectos hacia el techo y perpendiculares al suelo, y las palmas mirando hacia delante, bajar las pesas con lentitud doblando los codos hasta formar un ángulo de 90º, cuando los codos estén casi paralelos con el cuerpo emprende la fase ascendente hasta llegar al inicio.
Aperturas con mancuernas en banco plano: 4 Series al fallo con pesos máximos. Explicación: tumbado sobre un banco plano, coger mancuernas, brazos extendidos con una ligera flexión en los codos, separar los brazos hasta la horizontal aguantando un par de segundos al final del recorrido y manteniendo esa ligera flexión en los codos y aguantando el peso durante todo el recorrido, a continuación elevar los brazos hasta la vertical al mismo tiempo que contraemos los pectorales durante unos segundos en la posición final.
ESPALDA
Dominadas en barra fija: 5 Series al fallo. Explicación: cogeos a una barra fija con un agarre ancho con las manos por encima. Colgaos de la barra con los brazos estirados y los tobillos cruzados, contraed los dorsales para subir la barbilla hasta la barra, concentraos en mantener los codos abiertos y en dirección al cuerpo, paraos un instante para aumentar la contracción antes de bajar con lentitud a la posición inicial.
Remo con mancuerna a un brazo: 5 Series al fallo con pesos máximos. Explicación: inclinaos y apoyad una rodilla y la mano del mismo lado en una banca plana. Mantener el otro pie en el suelo al lado de la banca, coged una mancuerna con la otra mano y dejad que el brazo cuelgue estirado, subid el peso hacia la cadera manteniendo el codo pegado al costado y juntad los omoplatos para aumentar la contracción; después, bajad la mancuerna invirtiendo el recorrido, ligeramente hacia delante. Haced 10 repeticiones y luego cambiad de brazo.
Serratos (“Pull-Over” con polea alta): 5 Series al fallo. Explicación: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales.
CUADRICEPS-FEMORAL
Extension de cuadriceps en máquina: 5 Series de 15, 15, 15 y 15 Repeticiones.
Sentadillas en máquina smith: 4 Series al fallo. Explicación: deslizarse por debajo de la barra de la máquina smith y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación algo más a los 90 º y tirar los codos hacia atrás, arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante, pies paralelos a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinado la espalda, cuando los fémur alcancen la horizontal realizar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición inicial.
Curl de piernas acostado: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: nos tumbamos en la maquina de curl de piernas y realizamos 15 repeticiones. Eso es 1 serie.
Poco mas que deciros, solo que tengáis una buena semana tanto para los que tienen las vacaciones de Semana Santa como para los que no, y bueno espero con ansiedad el Lunes para comenzar con el nuevo planteamiento de rutina, de dieta y de suplementos, así que esta semanita toca descansar en mis vacaciones y preparar al cuerpo para lo que se le viene encima ajjajajaja. Ya estoy subiendo nuevos videos y cambiandolos por las fotos de la rutina, daros una vueltecita por el blog y ya me comentareis. Abrazo a todos y gracias por visitar mi blog, y bueno a ver si alguien deja algún comentario, de que le parece el blog y demás, no me seáis sosos, hagamos de este blog algo dinámico y aprendamos todos de todos. De nuevo un abrazo para todos desde Málaga.
Jbrescia
New member
MAÑANA COMIENZA LA SEGUNDA ETAPA DE MI ENTRENAMIENTO
Mañana comienza la segunda etapa de mi entrenamiento, ya que hoy por causas del cansancio de la vuelta por vacaciones y por un gran dolor de oído, no he querido ir a entrenar, ya que quiero empezar al 100%, tanto física como mentalmente.
Para esta segunda etapa he querido variar mi forma de entrenamiento, la cual la basare en días de circuitos, pero con los ejercicios que más me congestionan, es decir, lo que busco es tener todos los días los músculos de mi cuerpo congestionado, lo que busco con esto, es además de aumentar algo la masa múscular, mejorar la forma estética de los músculos, definiendolos lo máximo posible, para ello me ayudare de una dieta que contenga pocos hidratos de carbono, de los cuales a partir del mediodía los eliminare tanto de la merienda, como de la cena, además me ayudare de algún suplemento (ya especificare cuales usare).
Esta semana sera más bien de prueba, para ir tanteando pesos, ejercicios, repeticiones....
Así que mañana comienza una nueva etapa, además de poner las rutinas de entrenamiento, si mi tiempo justo me lo permite, añadiré las comidas que he realizado ese día.
Miles de abrazos desde Málaga y no dejeis de visitar RUTINASBODYFITNESS
Mañana comienza la segunda etapa de mi entrenamiento, ya que hoy por causas del cansancio de la vuelta por vacaciones y por un gran dolor de oído, no he querido ir a entrenar, ya que quiero empezar al 100%, tanto física como mentalmente.
Para esta segunda etapa he querido variar mi forma de entrenamiento, la cual la basare en días de circuitos, pero con los ejercicios que más me congestionan, es decir, lo que busco es tener todos los días los músculos de mi cuerpo congestionado, lo que busco con esto, es además de aumentar algo la masa múscular, mejorar la forma estética de los músculos, definiendolos lo máximo posible, para ello me ayudare de una dieta que contenga pocos hidratos de carbono, de los cuales a partir del mediodía los eliminare tanto de la merienda, como de la cena, además me ayudare de algún suplemento (ya especificare cuales usare).
Esta semana sera más bien de prueba, para ir tanteando pesos, ejercicios, repeticiones....
Así que mañana comienza una nueva etapa, además de poner las rutinas de entrenamiento, si mi tiempo justo me lo permite, añadiré las comidas que he realizado ese día.
Miles de abrazos desde Málaga y no dejeis de visitar RUTINASBODYFITNESS
Jbrescia
New member
Bueno por falta de tiempo os dejo el enlace directo al apartado de mi blog que os llevara a la rutina y la dieta seguida por mi hoy, espero que lo comprendaís pero es que sino siempre termino acostandome a las 00:30 o 1:00 y mi cuerpo necesita descansar porque a las 6:20 de la mañana me levanto para ir a trabajar. Un fuerte abrazo para todos y ya me comentareis por aquí o por el blog que os parece mi nueva etapa de entrenamiento.
CIRCUITO SEMANA 1
Un fuerte abrazo desde Málaga a todos y Hasta Mañana
CIRCUITO SEMANA 1
Un fuerte abrazo desde Málaga a todos y Hasta Mañana
Jbrescia
New member
Bueno chicos que tal, hoy la verdad que ha sido un día muy duro para mi, me he levantado a las 6 y 20 como siempre para ir a trabajar, y además he tenido que echar horas, hasta las 19:30 no he salido del trabajo, pero nada de eso ha impedido que fuera al gym, ha seguir con mi nueva etapa de entrenamiento, la verdad que hoy me ha costado un poco, ademas del agotamiento que traía del trabajo, se le ha sumado las agujetas en los músculos trabajados ayer, pero aún así mi motivación ha sido mas fuerte y nada ha impedido que entrene, bueno a continuación os dejo con el enlace de mi rutina y de la dieta seguida por mi hoy:
CIRCUITO 2 SEMANA 1
Bueno familia ya me comentareis que os ha parecido, ahora toca ir a descansar que creo que me lo he merecido por hoy. Un abrazo fuerte desde Málaga.
CIRCUITO 2 SEMANA 1
Bueno familia ya me comentareis que os ha parecido, ahora toca ir a descansar que creo que me lo he merecido por hoy. Un abrazo fuerte desde Málaga.
Jbrescia
New member
Gracias a ti, por estar en tus favoritos, espero que mi diario y mi blog te sirvan para orientarte un poco en la dieta y el entrenamiento; no dudes en preguntar cualquier cosa, que encantado te respondere. Un abrazo.
Jbrescia
New member
Que tal compañeros, bueno deciros que hoy me ha costado bastante entrenar, tenia agujeta hasta en la punta de las pestañas, con lo cual el cambio de rutina me ha venido genial, hacia tiempo que no cogía agujetas en algunos músculos, y la verdad que me esta gustando mucho esta manera nueva de entrenar, no se hace tan monotona, al trabajar el máximo de músculos del cuerpo en un día; bueno con poco mas que decir os dejo con el enlace de la rutina, a ver si dejo de echar horas en el trabajo, y me da tiempo a colocarlas aquí, aunque tampoco creo que cueste mucho hacer un click en un enlace, jajajajaj así hacéis press de dedo jajajajaja. Un abrazo compañeros y ya me comentareis que os parece mis nuevas rutinas que estoy realizando.
CIRCUITO 3 SEMANA 1
CIRCUITO 3 SEMANA 1
Jbrescia
New member
Buenas apañeros, ayer por falta de tiempo no pude colocar la rutina, no os creáis que no entrene, ajajajaja que si que lo hice y como un campeón, la verdad que me esta gustando mucho el tema de los circuitos, sudo mucho y además acabo físicamente destruido y eso es algo que me gusta, porque me digo, hoy si que he trabajado en condiciones. Bueno con poco mas que deciros os dejo con el enlace a mi rutina.
CIRCUITO 4 SEMANA 1
Un abrazo a todos y ahora toca descansar el body, aunque si hace buen tiempo creo que me escapare a correr. Xaitooooooooooo
CIRCUITO 4 SEMANA 1
Un abrazo a todos y ahora toca descansar el body, aunque si hace buen tiempo creo que me escapare a correr. Xaitooooooooooo
Jbrescia
New member
Aquí os dejo la rutina de hoy seguida por mi, la verdad que me ha gustado, me ha costado y he sudado jajajajajaja, un pack completo vamos, y hoy creo que voy a caer ya rendido en la cama. Un abrazo para todos y a ver si me saco algo mas de tiempo para poder revisar los diarios de los compis jajajajaja, que siempre se aprende algo nuevo.
CIRCUITO 1 SEMANA 2
Y Nada solo deciros que DURO A LAS MANCUERNAS que ya se aproxima el solecito, la playita (para los mas afortunados), la piscina (para los mas desafortunados) jajajajajaja, que malo que soyyyyy, jajajaja. Hasta mañanaaaa compisssssssssss.
CIRCUITO 1 SEMANA 2
Y Nada solo deciros que DURO A LAS MANCUERNAS que ya se aproxima el solecito, la playita (para los mas afortunados), la piscina (para los mas desafortunados) jajajajajaja, que malo que soyyyyy, jajajaja. Hasta mañanaaaa compisssssssssss.
Jbrescia
New member
Hoy me han dado las tantas, escribiendo mi rutina, así que no voy a decir mucho solo dejaos con el enlace, creo que con este estrés diario estoy perdiendo pelo jajajajajaja, me tengo que relajar un poco POR DIOSSSSS, un fin de semana de SPA necesitooooooo, si alguien se ofrece a regalarmelo se lo agradezco ajjajajaajjaja. 1 Abrazo compañeros.
CIRCUITO 2 SEMANA 2
CIRCUITO 2 SEMANA 2