Diario de ivanxiki¡¡¡
- Iniciador del tema ivanxiki
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Ahora mismo estoy en fase de definicion estoy siguiendo una rutina de charles poliquin que se supone que es de definicion de 5 dias:
dia 1 pecho-espalada
dia 2 biceps-triceps
dia 3 hombros-piernas
dia 4 pecho-espalda
dia 5 -biceps-triceps
La rutina se basa en triseries y superseries con un descanso de 30 segundos y la voy a seguir 6 semanas (hoy la acabo)
decir que da una congestion brutal, ademas de que las 2 primeras semanas es demasiado duro hasta que te acostumbras al ritmo.
TRISERIE Series Rep.
Pres inclinado con mancuernas 4 10
Aperturas en banco inclinado 4 10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 10
TRISERIE Series Rep.
Aperturas horizontales 3 10
Pullover 3 10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10
TRISERIE Series Rep.
Pres declinado 3 10
Aperturas en poleas inferiores 3 10
Jalones brazos rectos 3 10
DIA 2
SUPERSERIE Series Rep.
Curl mancuernas 4 10
Jalones en polea 4 10
SUPERSERIE Series Rep.
Curl Concentrado 3 10
Patadas triceps 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Curl Martillo 3 10
Fondos entre bancos 3 10
DIA 3
SUPERSERIE Series Rep.
Pres militar sentado 4 10
Encogimientos de hombros 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones frontales isométricas 3 10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Extensiones de cuadriceps 4 15
Curl femoral 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Tijeras 4 15
Peso muerto 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Hiperextensiones 5 20
Elevaciones gemelos 5 20
DIA 4
SUPERSERIE Series Rep.
Pres banca con mancuernas 4 15
Jalones al frente en V 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Aperturas en banco inclinado 4 15
Remo con mancuerna 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20
DIA 5
SUPERSERIE Series Rep.
Curl en polea alta 5 15
Extensiones barra z sentado 5 15
SUPERSERIE Series Rep.
Curl concentración 5 15
Rompecocos 5 15
La dieta pues intento a partir de la comida del mediodia cortar los hidratos
aunque tambien tiene ciclos de hidratos jeje
al acabar volumen estaba en 82 kg y ahora mismo estoy en 77 kg un poco estancado aunque decir que esta semana x el dia de los enamorados y comida familiar no e podido seguirla al 100% jejej cuando tenga tiempo la subo y fotos tmb.
dia 1 pecho-espalada
dia 2 biceps-triceps
dia 3 hombros-piernas
dia 4 pecho-espalda
dia 5 -biceps-triceps
La rutina se basa en triseries y superseries con un descanso de 30 segundos y la voy a seguir 6 semanas (hoy la acabo)
decir que da una congestion brutal, ademas de que las 2 primeras semanas es demasiado duro hasta que te acostumbras al ritmo.
TRISERIE Series Rep.
Pres inclinado con mancuernas 4 10
Aperturas en banco inclinado 4 10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 10
TRISERIE Series Rep.
Aperturas horizontales 3 10
Pullover 3 10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10
TRISERIE Series Rep.
Pres declinado 3 10
Aperturas en poleas inferiores 3 10
Jalones brazos rectos 3 10
DIA 2
SUPERSERIE Series Rep.
Curl mancuernas 4 10
Jalones en polea 4 10
SUPERSERIE Series Rep.
Curl Concentrado 3 10
Patadas triceps 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Curl Martillo 3 10
Fondos entre bancos 3 10
DIA 3
SUPERSERIE Series Rep.
Pres militar sentado 4 10
Encogimientos de hombros 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones frontales isométricas 3 10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Extensiones de cuadriceps 4 15
Curl femoral 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Tijeras 4 15
Peso muerto 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Hiperextensiones 5 20
Elevaciones gemelos 5 20
DIA 4
SUPERSERIE Series Rep.
Pres banca con mancuernas 4 15
Jalones al frente en V 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Aperturas en banco inclinado 4 15
Remo con mancuerna 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20
DIA 5
SUPERSERIE Series Rep.
Curl en polea alta 5 15
Extensiones barra z sentado 5 15
SUPERSERIE Series Rep.
Curl concentración 5 15
Rompecocos 5 15
La dieta pues intento a partir de la comida del mediodia cortar los hidratos
aunque tambien tiene ciclos de hidratos jeje
al acabar volumen estaba en 82 kg y ahora mismo estoy en 77 kg un poco estancado aunque decir que esta semana x el dia de los enamorados y comida familiar no e podido seguirla al 100% jejej cuando tenga tiempo la subo y fotos tmb.
Heart of wof
New member
me parece wen entreno...yo tambien estoi en volumen y...me da una wena impresion, a seguir asi!!