Ivan263
New member
Gracias gon!aunque me falta mucho volumen
Eso hare,seguir con volumen.
Mis medidas no las se ni yo xD,no me he medido nunca
Cuando me mida te las digo,q lo hare pronto
Un salduo goony que se mejore ese cuello!
Diario de Iván263
- Iniciador del tema Ivan263
- Start date
Gracias gon!aunque me falta mucho volumen
Eso hare,seguir con volumen.
Mis medidas no las se ni yo xD,no me he medido nunca
Cuando me mida te las digo,q lo hare pronto
Un salduo goony que se mejore ese cuello!
gianmrster
New member
Mmm entonces podrias procurar hacer cardio 2 veces por semana y bueno, tratar de subir lo mas limpio posible. Pero vamos, por un poco de panza y por tu ectomorfistmo no va a ser dificil perderla luego. Seria otra historia si fueras endomorfo.
Esta bien lo que comentas de la dieta, trata de seguir subiendo. No te olvides de las grasas.
Sigue asi maquina!
Ivan263
New member
Eso es lo que estoy empezando a hacer,cardio dos veces por semana,ya hora que estoy en descanso por la muñeca pues tengo mas tiempo.
Okeeeiz,venga un abrazo gian!
Jaj,pero si que estoy tapado,que tengo paaaanza!
Y ssi,me falta muucho volumen,sobre todo como dices en pecho y espalda
Un saludo!
Niko_El_Piko
New member
Ivan,
Felicitaciones. Tienes una base estupenda con 16 anos.
Quien mierda te dijo que eras ectomorfo!?!?!!?
Tienes una base muscular de la putisima madre, una solidez de miembros inferiores extraordinaria, buena amplitud toraxica (considerando el tiempo que llevas entrenando) y unos hombros y brazos estupendos.
Creo que la rutina de flesh te quedara bien para hacerla un par de meses y pasar a algo mas duro.
Me has sorprendido muy gratamente. Si te mantienes, tienes un futuro promisorio en este deporte.
Saludos!
Felicitaciones. Tienes una base estupenda con 16 anos.
Quien mierda te dijo que eras ectomorfo!?!?!!?
Tienes una base muscular de la putisima madre, una solidez de miembros inferiores extraordinaria, buena amplitud toraxica (considerando el tiempo que llevas entrenando) y unos hombros y brazos estupendos.
Creo que la rutina de flesh te quedara bien para hacerla un par de meses y pasar a algo mas duro.
Me has sorprendido muy gratamente. Si te mantienes, tienes un futuro promisorio en este deporte.
Saludos!
Bardok1
¡¡ZAS, EN TODA LA BOCA!!
Lo mejor las piernas, van muy pero que muy bien. El resto no se ve mal, lo que falta es tiempo. Ni se te ocurra hacer definición porque no tienes casi grasa y lo único que harías sería perder lo ganado. Si quieres de cara al verano haz más aeróbicos y controla los hidratos por la tarde y por la noche. Sin más. Sigue entrenando, comiendo y durmiendo.
Ivan263
New member
Muchas Gracias NIko!aunque aun me falta muuucho volumen!
Lo de ectomorfo saque la conclusion yo solo,aunque si que lo soy pero ahora he pillado unos cuantos kilos.
Los miembros inferiores si los considero buenos,pero en cambio en el superior aun me falta mas volumen.
Eso hare,seguir la rutina de Flesh,aunque aun tengo que pensar los cambios,este finde posteare la rutina para poder opinar.
Me alegro de haberte soprendido,siempre es bueno oir elogios jeje
Un saludo campeon!
Gracias Bardok!
En cuanto a definicion,tambien pense esa posibilidad,de seguir con rutinas de volumen y hacer mas cardio junto a recortar los hidratos por la tarde/noche,asi que eso hare!
Gracias por los consejos bardok!
Un saludo!
gianmrster
New member
Ivan263
New member
No eres ectomorfo ??
Pues yo creo que si gian,quizas Niko me lo dijo para animar o como diciendo que voy por buen camino,de todas formas le volvere a preguntar a el a ver que me dice.
Un saludo!
Ivan263
New member
Bueno hoy he entrenado,(logicamente sin tocar la muñeca)solo abs y lumbares +cardio:
-Abs:
.SS crunch normal + crunch oblicuos: 40 +12(cada lado)
.SS crunch normal + crunch superior:30 + 25
.SS Crunch superior + crunch oblicuos:45 +18(cada lado)
.Crunch normal con 30s de descanso:50/50
-Lumbares:
.Hiperextensiones(levantado el tronco y las piernas,los brazos quietos):12/20/25
Las hiperextensiones las estoy haciendo cuidadosamente,sin movimientos bruscos y sin levantar mucho para ver que tal me van,por cierto,no me he puesto a agunatar en al posicion en la que estan las piernas y el tronco elevado,solo subia y bajaba.
-Cardio:
27 mins de carrera continua con terreno liso,subidas y bajadas para dar intensidad al trabajo de diferentes musculos de la pierna.
Para finalizar unos mins andando para la vuelta a la calma y estiramientos.
Tras dejar al perro y estirar,he tomado unas cucharadas de miel y una lata de atun
Saludos!
-Abs:
.SS crunch normal + crunch oblicuos: 40 +12(cada lado)
.SS crunch normal + crunch superior:30 + 25
.SS Crunch superior + crunch oblicuos:45 +18(cada lado)
.Crunch normal con 30s de descanso:50/50
-Lumbares:
.Hiperextensiones(levantado el tronco y las piernas,los brazos quietos):12/20/25
Las hiperextensiones las estoy haciendo cuidadosamente,sin movimientos bruscos y sin levantar mucho para ver que tal me van,por cierto,no me he puesto a agunatar en al posicion en la que estan las piernas y el tronco elevado,solo subia y bajaba.
-Cardio:
27 mins de carrera continua con terreno liso,subidas y bajadas para dar intensidad al trabajo de diferentes musculos de la pierna.
Para finalizar unos mins andando para la vuelta a la calma y estiramientos.
Tras dejar al perro y estirar,he tomado unas cucharadas de miel y una lata de atun
Saludos!
Ivan263
New member
Bueno,os pongo la rutina que voy a empezar el viernes que viene,he cogido la rutina de "volumen para ectomorfos" de Flesh(gracias Niko)
La he modificado a mis circunstancias:la espalda,la muñeca y el entrenar en casa.
Aqui teneis el enlace original de la rutina:https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-volumen-para-ectomorfos-40424.html
Si os pasais podreis ver la rutina,y compararla con las modificaciones que puesto yo en la que publico a continuacion.
Y aqui estan las modificaciones sobre la rutina,lo que esta escrito en rojo lo he puesto yo:
LUNES:
- Sentadilla [/B]¿quizas la sentadilla del patinador?, versión fuerza (5 x 5)
- Press inclinado (con mancuernas o barra) (3 x 8)
- Dominadas (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar ¿no podria ser un 3x8)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior¿3 x8?)
- Abdominales
MIERCOLES:
- Pecho, versión fuerza (5 x 5,)
- Prensa ¿Sentadilla bulgara o zancadas? (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral con mancuerna(hipertrofia, rango similar al anterior)
- Curl barra o mancuernas y press frances (2 x 10 + 2 x 10 superserie¿Cuántas superseries?)- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto¿Rack pull? Lo sustituyo por el tema de espalda mas que nada. (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia(¿fondos entre dos sillas,o mejor unas flexiones? (2 x 12 o similar)¿mejor 3 x8 tambien?
- Remo al menton(creo que mejor remo con barra,porque ademas con el remo al menton me duele la muñeca) (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo) ¿no podria hacer un 4 x25 con mancuerna de pie?Vienen a ser las mismas repes,y es de lo unico que puedo hacer en casa.
- Abdominales
Calculare el 5RM en una calculadora de estas,y luego vere que tal va en la practica.¿me recomendais alguna calculadora de alguna pagina?
EDITO:le envie un mensaje provado al propio Flesh y me ha resolvido varias dudas,me ha dicho que el peso muerto lo sustituya por remo a 90º aunque yo le he preguntado que si podria ser a 45º para tocar menos el lumbar.
Por sentadilla me ha comentado que meta la sentadilla del patinador,que puede ser una buena opcion.
Para hombro me ha dicho que no meta mas ejercicios,me ha comentado que hay que tener en cuenta que tambien trabajan con el press inclinado
Saludos!
La he modificado a mis circunstancias:la espalda,la muñeca y el entrenar en casa.
Aqui teneis el enlace original de la rutina:https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-volumen-para-ectomorfos-40424.html
Si os pasais podreis ver la rutina,y compararla con las modificaciones que puesto yo en la que publico a continuacion.
Y aqui estan las modificaciones sobre la rutina,lo que esta escrito en rojo lo he puesto yo:
LUNES:
- Sentadilla [/B]¿quizas la sentadilla del patinador?, versión fuerza (5 x 5)
- Press inclinado (con mancuernas o barra) (3 x 8)
- Dominadas (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar ¿no podria ser un 3x8)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior¿3 x8?)
- Abdominales
MIERCOLES:
- Pecho, versión fuerza (5 x 5,)
- Prensa ¿Sentadilla bulgara o zancadas? (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral con mancuerna(hipertrofia, rango similar al anterior)
- Curl barra o mancuernas y press frances (2 x 10 + 2 x 10 superserie¿Cuántas superseries?)- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto¿Rack pull? Lo sustituyo por el tema de espalda mas que nada. (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia(¿fondos entre dos sillas,o mejor unas flexiones? (2 x 12 o similar)¿mejor 3 x8 tambien?
- Remo al menton(creo que mejor remo con barra,porque ademas con el remo al menton me duele la muñeca) (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo) ¿no podria hacer un 4 x25 con mancuerna de pie?Vienen a ser las mismas repes,y es de lo unico que puedo hacer en casa.
- Abdominales
Calculare el 5RM en una calculadora de estas,y luego vere que tal va en la practica.¿me recomendais alguna calculadora de alguna pagina?
EDITO:le envie un mensaje provado al propio Flesh y me ha resolvido varias dudas,me ha dicho que el peso muerto lo sustituya por remo a 90º aunque yo le he preguntado que si podria ser a 45º para tocar menos el lumbar.
Por sentadilla me ha comentado que meta la sentadilla del patinador,que puede ser una buena opcion.
Para hombro me ha dicho que no meta mas ejercicios,me ha comentado que hay que tener en cuenta que tambien trabajan con el press inclinado
Saludos!
Última edición:
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Te recomiendo que metas ejercicios para extender los lumbares. El superman, si tienes banco de abdominales o algo parecido hiperextensiones ... si no nunca podras tirar de peso muerto.
Saludos!
Hablando!!
P.D: Perdon,pero ayer no lo vi.
Ivan263
New member
Buenas!
Hack squat?pero me tocara la espalda baja igualemente no?
EL inclinado lo hare muchas veces con mancuernas,para tocar mejor la zona esternal,peor alguna vez metere barra,ten en cuenta que antes las dominadas las hacia tas:un press banca,un peso muerto y un press inclinado.Aunque ahora me costaran mas,he econtrado un sitio cerca de mi casa(a 30s) donde hay un pedazo hierro de 15 metros jajaja xD
EL press militar sentado,por el tema de espalda,hasta que no este mejor lo seguire haciendo sentado.
Jajaj la verdad es que el curl femoral con mancuerna nunca lo he provado,aunque lo vi por ahi y lo probare.
Pero es que hace fondos entre dos sillas tienes que ser jodio,ademas mis sillas tiene el relieve curvo y no recto.
No iba a hacer ese,por lo mismo,por la muñeca,tenia pensado haer remo con barra.
Voy haciendo hiperextensiones suaves,en el entreno de ayer las puse,lo q pasa es que no me puedo meter muxa caña de golpe
Un saludo!
Ivan263
New member
Gracias Bwonks,aunque me falta volumen aun.
Hare eso que dices,seguire en volumen,incluso como me dijo Bardok no voy a hacer definicion,solo que de cara al verano recortare los carbos a partir de por la tarde
Un saludo!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Las hiperextensiones ten cuidado,si lo haces progresivo podras pronto hacer PM.
Saludos!
Hablando!!
juanpe_murcia
<No SuPLeMenT0s>
ole ai mi paisano va cogiendo forma! yo t veo q vas bien tio, si siguieras mas estricta la dieta seguro notarias mas progresos. tomas algun suplemento? saludos y cuidate! x cierto d q parte d murcia me dijiste q eras? d un pueblo xo no macuerdo cual...
Pureta
...
LUNES:
- Sentadillapara mí, mejor la hack squat como te dice Hablando
- Dominadas ¿no podria ser un 3x8)No hay problema. O 2 x las que puedas
MIERCOLES:
- Prensa ¿Sentadilla bulgara o zancadas? (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales) Cualquiera de ellas vale
- Curl femoral con mancuerna(hipertrofia, rango similar al anterior) Eso es muy ortopédico. Un peso muerto rumano o el peso muerto a 1 pierna son mejores opciones
- Curl barra o mancuernas y press frances (2 x 10 + 2 x 10 superserie¿Cuántas superseries?) Eso son 2 superseries, ¿no?
VIERNES:
- Peso muerto¿Rack pull? Lo sustituyo por el tema de espalda mas que nada. ¿Que diferencia hay entre el peso muero y el rack pull con respecto a la espalda. No entiendo
- Pecho fondos en versión hipertrofia Fondos con los pies en alto. Mejor que entre dos sillas
- Remo al menton(creo que mejor remo con barra,porque ademas con el remo al menton me duele la muñeca) (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo) ¿no podria hacer un 4 x25 con mancuerna de pie?Vienen a ser las mismas repes,y es de lo unico que puedo hacer en casa. Perfectamente. Para el sóleo, te sientas en una silla, pones el pie en un step o en una guía de telefonos o en lo que sea y una mancuerna encima del muslo. Y arriba y abajo
[/QUOTE]
- Sentadillapara mí, mejor la hack squat como te dice Hablando
- Dominadas ¿no podria ser un 3x8)No hay problema. O 2 x las que puedas
MIERCOLES:
- Prensa ¿Sentadilla bulgara o zancadas? (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales) Cualquiera de ellas vale
- Curl femoral con mancuerna(hipertrofia, rango similar al anterior) Eso es muy ortopédico. Un peso muerto rumano o el peso muerto a 1 pierna son mejores opciones
- Curl barra o mancuernas y press frances (2 x 10 + 2 x 10 superserie¿Cuántas superseries?) Eso son 2 superseries, ¿no?
VIERNES:
- Peso muerto¿Rack pull? Lo sustituyo por el tema de espalda mas que nada. ¿Que diferencia hay entre el peso muero y el rack pull con respecto a la espalda. No entiendo
- Pecho fondos en versión hipertrofia Fondos con los pies en alto. Mejor que entre dos sillas
- Remo al menton(creo que mejor remo con barra,porque ademas con el remo al menton me duele la muñeca) (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo) ¿no podria hacer un 4 x25 con mancuerna de pie?Vienen a ser las mismas repes,y es de lo unico que puedo hacer en casa. Perfectamente. Para el sóleo, te sientas en una silla, pones el pie en un step o en una guía de telefonos o en lo que sea y una mancuerna encima del muslo. Y arriba y abajo
[/QUOTE]
Ivan263
New member
[/QUOTE]
Gracias por pasarte Pureta!
En cuanto a la hack,me comento Flesh que hiciese la sentadilla del patinador por el tema de espalda.
Oks,entonces cualquiera de las 2.
Hombre el curl de femoral si que puede ser ortopedico,entonces hare pmps o peso muerto a una pierna,el que menos me cargue el lumbar,aunque no se como hacer peso muerto a una pierna xD
En cuanto al peso muerto,Flesh me dijo que no le gustaba el rack pull,me dijo que metiera remo con barra, asi que metere el remo y me ponder bien fuerte el cinturon.
Oks entonces con gemelo pued hacerlo asi,o tambien de pie con una madera debajo del pie,
Y ahora a estudiar quimica xD
Un saludo Pureta!