Diario de Iván, un granaino en Madrid

[Pureta]

Ppolaino, julandrón.
Los marines crossfiteros salen a correr haga el tiempo que haga.
Y al acabar se duchan con agua fría y se restriegan hielos por los cojones.
Eres un pastel.
Ponte las zapatillas y a correr de una vez.
Cada 200 m te haces 10 push ups en un charco con la boca abierta.

 

[ivanppolaino]

Bueno mirando por ahí he encontrado dos cosas interesantes, una un vídeo de snatch
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y otra una clase del crossfitoldtown q acaba en una WOD centrada en snatch

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y como WOD he visto un par interesantes

• crossfitwilmington

  • WoD: For time...
    
    * Run 400m lo haría en eliptica
    * 55 Deadlift (135lbs - m / 95lbs - f)
    * 55 Push Ups
    * Run 800m
    * 35 Deadlift
    * 35 Push Ups
    * Run 400m
    * 25 Deadlift
    * 25 Push Up

• Mike's Gym

  • ms sage
    22 May 2005
    10 snatches with 50 kg (110 lbs)
    15 chin ups
    20 db thrusters using 35 lb db's or 75 lb barbells
    
    5 rounds for time

• Santa Cruz central
  Tiene guasa una de máximo esfuerzo de press banca y sentadillas (si la llego a ver ayer...)

  • Workout:
    
    back squat 3-3-3
    
    bench press 3-3-3

  • Shoulder Press: 1-1-1
    Push Press: 3-3-3
    Push Jerk: 5-5-5
    
    then…
    the “INDUCER”
    7 rounds:
    7 Wall Ball
    7 Pull Ups

y después esta esta q tiene pinta de graciosa pero q no voy a hacer (tb del santa cruz)

Snatch 2/ carry bar 250m

Snatch 4/ carry bar 200m

Snatch 6/ carry bar 150m

Snatch 8/ carry bar 100m

Snatch 10/ carry bar 50m

Ladies #65 Gents #95

Bueno o me hago Cindy o la centrada en hombros... me lo pienso camino a casa...

 

[Pureta]

Ppolaino, julandrón.
Los marines crossfiteros salen a correr haga el tiempo que haga.
Y al acabar se duchan con agua fría y se restriegan hielos por los cojones.
Eres un pastel.
Ponte las zapatillas y a correr de una vez.
Cada 200 m te haces 10 push ups en un charco con la boca abierta.

Me sigue gustando más esta
La puedes llamar "Felipa"

 

[ivanppolaino]

Ppolaino, julandrón.
Los marines crossfiteros salen a correr haga el tiempo que haga.
Y al acabar se duchan con agua fría y se restriegan hielos por los cojones.
Eres un pastel.
Ponte las zapatillas y a correr de una vez.
Cada 200 m te haces 10 push ups en un charco con la boca abierta.

pero ellos son militares y yo un friki así q no me toques los cataplines hombre

 

[Pureta]

pero ellos son militares y yo un friki así q no me toques los cataplines hombre

No veo diferencia entre friki y militar.

HAZLO!
ES UNA ORDEN!

 

[peterparker1]

No veo diferencia entre friki y militar.

HAZLO!
ES UNA ORDEN!

Los militares lo hacen por pasta. los frikis gratis. (Y si es necesario, hasta pagan)

 

[bbrules]

Los militares lo hacen por pasta. los frikis gratis. (Y si es necesario, hasta pagan)

x 2

 

[Niko_El_Piko]

No os pongáis tensos que para este fin de semana va a hacer un tiempo de puta madre

Pronóstico del Sábado 19º C de Max y 4º de Min.
Eso es fresco.
Hay que llevar abrigo, nada de andar revoloteando músculos en la KDD manga de gays arrepentidos!

 

[Niko_El_Piko]

Los militares lo hacen por pasta. los frikis gratis. (Y si es necesario, hasta pagan)

Los militares lo hacen xq no sirven para otra cosa. No creo que ganen una fortuna.
Los frikis son frikis. Hoy serán los fierros, mañana las aeromodelismos y mañana la zoofilia.

 

[Fenriz]

Bueno o me hago Cindy o la centrada en hombros... me lo pienso camino a casa...

Que fundamentos más sólidos y científicos para elegir una rutina Iván: el azar. Me alegro que hayas optado por Crossfit jajajajajaja.

 

[ivanppolaino]

Que fundamentos más sólidos y científicos para elegir una rutina Iván: el azar. Me alegro que hayas optado por Crossfit jajajajajaja.

partiendo del hecho querida gatita q esta semana me estoy saltando toda la planificación de crossfit, en parte por la kdd y en parte por el tiempo me la reflanfinfla... o sea q me toca los cojones...

Pero quieres argumentos sólidos y científicos para la elección que voy a hacer... vale ahí va. La WOD de hoy, correr 5 km, podemos decir qeu estaba a mitad entre un sistema aeróbico y uno anaeróbico... es una distancia q se puede correr fuerte pero no a full con lo cual tienes q mantener un equilibrio si no quieres quemarte. Lo más parecido que tengo a mano es hacer bicicleta o hacer 5 km en eliptica cosa q me toca mucho los huevos porque me aburro una bestialidad y no trabaja al mismo nivel que el runnig así que me voy a hacer cindy con dos huevos y cnd termine, dado que uno de mis grupos musculares más atrasados son los hombros, me voy a pegar la parte heavy de la WOD del santa cruz para terminar con los siguientes ejercicios:

• Shoulder Box 3x12 - 5 kg por mancuerna
• Muscle Snatch
• Aperturas invertidas (para los deltoides posteriores)
• Ejercicios varios de rotadores con bandas elásticas (sacados la mayoría del video del youtube q le pasaste a pureta)

Y para acabar algo de abs

Y mañana, día de descanso de crossfit.com SÓLO haré la "Filthy Fifty" q tocaba el sábado y planficaré con que torturo a Niko el viernes.

Como ves mis razones tengo, q no las explique es otra cosa _lengua_

 

[Fenriz]

Ahí si está mejor pequeñajo. Es que dijiste que te ibas a dar una vuelta por las pags de crossfit para ver que WODs, entonces eso para mi es buscar la que esté publicada y listo... pero en fin.

Tu que eres bueno para correr, lo haces con música?

Y no trabajes abs, dale a tu débil cadena posterior, ya estás que te agachas y te rompes jajaja. Además así aprovechas de tener el culo duro para la KDD, Niko lo agradecerá (por cierto, hazlo mierda con alguna WOD infernal por favor)

 

[ivanppolaino]

Ahí si está mejor pequeñajo. Es que dijiste que te ibas a dar una vuelta por las pags de crossfit para ver que WODs, entonces eso para mi es buscar la que esté publicada y listo... pero en fin.

Tu que eres bueno para correr, lo haces con música?

Y no trabajes abs, dale a tu débil cadena posterior, ya estás que te agachas y te rompes jajaja. Además así aprovechas de tener el culo duro para la KDD, Niko lo agradecerá (por cierto, hazlo mierda con alguna WOD infernal por favor)

Lo normal es que hagas la publicada en el gimnasio q entrenes, en mi caso como no tengo gimnasio de crossfit en Madrid (si lo tuviese seguro q un plannig extra - WOD más definido) me cojo la del gimnasio que me da gana, yo escogí hacer la WOD oficial.
Como esta semana es un poco loca por la kdd y por la meteorología voy un poco a mi rollo, pero intentando hacer la más parecido posible a WOD oficial, q para algo la publican tipos q si saben como coño se estructuran las WOD... eso sí tengo que reconocer que me he pasado de listo y en el siguiente post lo explicaré.

En cuanto correr con música, al principio lo hacía, pero como se me iba mucho la cabeza con lo que estuviese sonando (he llegado a esprintar en uan cuesta al 2X% de desnivel porque estaba escuchando el "Oh Fortune") decidí dejar de correr con música y centrarme más en el ritmo... y cnd lo automatizo empeizo a pensar en mis cosas.

P.D: Lo de la cadena posterior la tengo hoy como para haberle dado cera... quita quita qu mañana tengo que hacer 50 wall ball y tiene pinta de q me va a dejar las lumbares bien molidos y para el viernes tb quiero meter algo en la WOD q le voy a presentar a Niko (posiblemente creación mía)

 

[ivanppolaino]

Pues como he confesado me he pasado de listo a elegir el curre de hoy, la razón pues:

• lunes
  • 3x8 series de fondos en anillas
  • 3x8 Extensión de Triceps en anillas
  • 2x10 - 10 kg de lastre fondos en paralelas
  • 45 repeticiones de press con mancuernas en pelota suiza (q algo toca el tricep) con mancuernas de 10 kg
• martes
  • 120 burpee (o sea 120 flexionse)
  • 20 repeticiones de press con mancuerna en pelota suiza y mismo peso en las mancuernas
• miércoles o sea hoy
  • 160 flexiones

Vamos q tenía los triceps finos a la hora de hacer las series de máximo esfuerzo y se ha notado

 

[ivanppolaino]

Crossfit + Hombros​

• estiramientos y movilidad... estirando los triceps ya flipaba de las agujetas
  
• Crossfit
  • Cindy
    

    Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
    5 Pull-ups
    10 Push-ups
    15 Squats

    
    Resultado: 15 rondas + 5 dominadas + 10 flexiones y 10 sentadillas
    
  • 1ª parte WOD Gimnasio Santa Cruz
    

    Shoulder Press: 1-1-1
    Push Press: 3-3-3
    Push Jerk: 5-5-5

    Resultado:
    • 
      Calentamiento
      • 1x10 - 10 kilos de cada uno de los movimientos
      • 1x10 - 20 kg press bardford (este ejercicio definitivamente NO me lo apunto puretilla) Psuh press y Push Jerk
      • 1x8 - 30 kg de cada uno de los movimientos
      • 1x5 - 40 kg de cada uno de los movimientos
      • Press Militar
        • 1x1 - 45 kg
        • 1x1 - 48 kg
        • 1x1 - 50 kg
          
          Como ha costado la última
      • Push Press
        • 1x3 - 52
        • 1x2 - 55 Me ha faltado empuje, ser un poco más agresivo
        • 1x3 - 55
      • Push Jerk
        • 5x5 - 55 kg
        • 5x3 - 58 kg y latigazo en el hombro izquierdo así q aquí he parado
• Hombros
  • Shoulder Box
    • 2x10 - 5 kg por mancuerna
  • Muscle Snatch
    • 2x10 - 20 kg
  • Face Pull con anillas
    • 2x10
  • Aperturas invertidas
    • 2x10 - 5 kg por mancuerna
  • This URL has been removed!
    • 2x10
  • Rotadores Internos con Bandas
    • 1x20
  • Rotadores externos con bandas
    • 1x20
  • Luxaciones con Barra
    • 1x20
  
  

Abdominales no he hecho porque era ya tarde

 

[bbrules]

Ivan buena cera te jugaste hoy con los entrenamientos, pero una pregunta como se hacen esas luxaciones con barra.. y viendo un poco los entrenos de hombros el que mas me gusto fue el rear delt fly... y la mina que aparecia en el video esta podria de buena... jejejeje!!!

SAludos maquina __genial__

 

[ShawNN]

Crossfit + Hombros​

• estiramientos y movilidad... estirando los triceps ya flipaba de las agujetas
  
• Crossfit
  • Cindy
    
    
    Resultado: 15 rondas + 5 dominadas + 10 flexiones y 10 sentadillas
    
  • 1ª parte WOD Gimnasio Santa Cruz
    
    Resultado:
    • 
      Calentamiento
      • 1x10 - 10 kilos de cada uno de los movimientos
      • 1x10 - 20 kg press bardford (este ejercicio definitivamente NO me lo apunto puretilla) Psuh press y Push Jerk
      • 1x8 - 30 kg de cada uno de los movimientos
      • 1x5 - 40 kg de cada uno de los movimientos
      • Press Militar
        • 1x1 - 45 kg
        • 1x1 - 48 kg
        • 1x1 - 50 kg
          
          Como ha costado la última
      • Push Press
        • 1x3 - 52
        • 1x2 - 55 Me ha faltado empuje, ser un poco más agresivo
        • 1x3 - 55
      • Push Jerk
        • 5x5 - 55 kg
        • 5x3 - 58 kg y latigazo en el hombro izquierdo así q aquí he parado
• Hombros
  • Shoulder Box
    • 2x10 - 5 kg por mancuerna
  • Muscle Snatch
    • 2x10 - 20 kg
  • Face Pull con anillas
    • 2x10
  • Aperturas invertidas
    • 2x10 - 5 kg por mancuerna
  • This URL has been removed!
    • 2x10
  • Rotadores Internos con Bandas
    • 1x20
  • Rotadores externos con bandas
    • 1x20
  • Luxaciones con Barra
    • 1x20
  
  

Abdominales no he hecho porque era ya tarde

Buen entrenamiento mi Ivan siguele asi romperas el gym un dia,si te a ido bien con los crossfit?

Salu2!1

 

[Pureta]

¿Por qué no te ha gustado el press bradford?
Yo hago el movimiento mucho para calentar.
Tal vez algún día pruebe como ejercicio. Ya lo he hecho experimentando y es raro pero no me suena mal.

¿Y después de darte un tirón te has hecho la zarrapastra de ejercicios de rotadores?
Te voy a regalar un embudo para que te lo pongas en la cabeza.
Es lo que más te pega.
A ver si encuentro un sitio donde los rotulen para ponerle un crossfit en negrita.

 

[ivanppolaino]

Ivan buena cera te jugaste hoy con los entrenamientos, pero una pregunta como se hacen esas luxaciones con barra.. y viendo un poco los entrenos de hombros el que mas me gusto fue el rear delt fly... y la mina que aparecia en el video esta podria de buena... jejejeje!!!

SAludos maquina __genial__

Pues así se hacen las luxaciones
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Buen entrenamiento mi Ivan siguele asi romperas el gym un dia,si te a ido bien con los crossfit?

Salu2!1

Pues la verdad es que el resultado de la WOD me ha gustado aunque me he fijado la meta de poder hacer 20 rondas jejejeje.
Y la verdad es que llevo dos semanas sin correr (hoy tp que ayer me acosté a las mil tb) y no he cogido peso y eso que sigo comiendo como una bestia

 

[ivanppolaino]

Lo mismo cnd vea esto Niko me mata... pero a ver dado que el cachondo quiere entrenar pata y hombro conmigo antes de dejarme el pecho partido en dos, y como yo quiero que haga crossfit en condiciones se me han ocurrido las siguientes opciones

1. Tabata This
   • Hang Clean
   • Press Militar
   • Sentadilla Frontal
   • Push press
   • Thuster
     
     Tabata viene a ser 8x(20'' activos- 10'' descanso) + 1' descanso antes del siguiente ejercicio
2. Pata-hombro
   Dos opciones:
   • Sin tocar el femoral
     • Hang Clean (15)
     • Press Militar (12)
     • Sentadilla Frontal (9)
     • Thruster (6)
     • Push Jerk (3)
   • Tocando el femoral un poco
     • Power Clean (15)
     • Press Militar (12)
     • Sentadilla Frontal (9)
     • Thruster (6)
     • Push Jerk (3)
       En esta dependiendo de si queremos más volumen de hombro la dejaremos como está y si queremos más pata intercambiaremos el press militar por la sentadilla
   
   
3. Chuck Neo-marica
   • Peso muerto con una mancuerna (se alternan las manos y 1 repetición es cnd lo haces con ambas manos) (15)
   • Hang Clean & Press (12)
   • Sentadilla Frontal (9)
   • Thruster (6)
   • Domianadas (15)
   3 rondas de nada
   
4. Fran +
   Una casi oficial que no se diga
   21-15-9
   • Thruster 95 lbs
   • Pull-ups
   • DB swing