Diario de Iure (Iniciado 21/04/07)
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Iure
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Buenas,
Cierto Catulo, el femoral también hay que tocarlo. Tengo pensado ir el domingo al gym donde aprovecharé para hacer gemelo y femoral. Gracias por la recomendación.
Viernes 15 de Junio
Dorsal
Jalón polea al pecho: 3*10-10-8: 50 kg, 55 kg, 60 kg.
Jalón polea al pecho agarre corto: 3*10-10-8: 50, 55,60.
Remo sentado en polea baja con barra y Pullover polea alta con barra en súper-series: 3*10-10-10. Remo con 50,50,55 y Pullover con 20,22,22.
Hombros
Press hombros con mancuernas sentado: 4*10-10-8-8: Con mancuernas de 16,18,20,20.
Remo al mentón en polea baja: 3*10-10-10: Con 45,50,52 kg. (es polea generosa...).
Elevaciones laterales y elevaciones frontales en súper serie con mancuernas de 6 kg (sí, lamentable... pero andaba con prisa y tenía que esperar a las de 8, y con 10 no tengo huevos de llegar a la segunda serie...).
Bueno, aún me molesta algo la costilla pero para la semana que viene como nuevo... _lengua_
Un saludete
Cierto Catulo, el femoral también hay que tocarlo. Tengo pensado ir el domingo al gym donde aprovecharé para hacer gemelo y femoral. Gracias por la recomendación.
Viernes 15 de Junio
Dorsal
Jalón polea al pecho: 3*10-10-8: 50 kg, 55 kg, 60 kg.
Jalón polea al pecho agarre corto: 3*10-10-8: 50, 55,60.
Remo sentado en polea baja con barra y Pullover polea alta con barra en súper-series: 3*10-10-10. Remo con 50,50,55 y Pullover con 20,22,22.
Hombros
Press hombros con mancuernas sentado: 4*10-10-8-8: Con mancuernas de 16,18,20,20.
Remo al mentón en polea baja: 3*10-10-10: Con 45,50,52 kg. (es polea generosa...).
Elevaciones laterales y elevaciones frontales en súper serie con mancuernas de 6 kg (sí, lamentable... pero andaba con prisa y tenía que esperar a las de 8, y con 10 no tengo huevos de llegar a la segunda serie...).
Bueno, aún me molesta algo la costilla pero para la semana que viene como nuevo... _lengua_
Un saludete
Iure
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Lunes 18 de Junio
Hombros
Press al pecho en multipower: 4*10-10-8-8. Con 10 kg a cada lado, 12,5 kg a cada lado, 13,75 a cada lado, y 15 kg a cada lado.
Remo al mentón con barra: 4*10-10-8-8. Con 10 kg a cada lado, 10 kg a cada lado, 11,25 a cada lado, 12,5 kg a cada lado.
Elevaciones laterales mancuernas: 3*10-10-10. Con mancuernas de 8 kg las tres series.
Bíceps
Curl barra curva: 4*10-10-8-8. Con 10 kg a cada lado, 12,5 a cada lado, 13,75 a cada lado, y 15 a cada lado.
Curl mancuernas alterno: Cada serie haciendo 8 repeticiones con un peso y seguido 8 repeticiones con un peso menor. 3 series, las dos primeras con mancuernas de 16 kg y de 10 kg., y la última con mancuernas de 18 kg, y 10 kg.
Curl banco inclinado: 2 series de 10 repeticiones con mancuernas de 12 kg.
A ver si puedo empezar a entrenar ya de una vez el pecho y los tríceps que por la maldita costilla casi no puedo entrenarlos. Aunque siempre me quedarán los fondos y cruces polea que de lo malo malo, en ésos no me molesta. Os cuento el miércoles. un saludo
Hombros
Press al pecho en multipower: 4*10-10-8-8. Con 10 kg a cada lado, 12,5 kg a cada lado, 13,75 a cada lado, y 15 kg a cada lado.
Remo al mentón con barra: 4*10-10-8-8. Con 10 kg a cada lado, 10 kg a cada lado, 11,25 a cada lado, 12,5 kg a cada lado.
Elevaciones laterales mancuernas: 3*10-10-10. Con mancuernas de 8 kg las tres series.
Bíceps
Curl barra curva: 4*10-10-8-8. Con 10 kg a cada lado, 12,5 a cada lado, 13,75 a cada lado, y 15 a cada lado.
Curl mancuernas alterno: Cada serie haciendo 8 repeticiones con un peso y seguido 8 repeticiones con un peso menor. 3 series, las dos primeras con mancuernas de 16 kg y de 10 kg., y la última con mancuernas de 18 kg, y 10 kg.
Curl banco inclinado: 2 series de 10 repeticiones con mancuernas de 12 kg.
A ver si puedo empezar a entrenar ya de una vez el pecho y los tríceps que por la maldita costilla casi no puedo entrenarlos. Aunque siempre me quedarán los fondos y cruces polea que de lo malo malo, en ésos no me molesta. Os cuento el miércoles. un saludo
Iure
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eoooo, joe, me lío en otras cosas y se me pasa meterme aquí (al diaría, a leeros sí).
Bien, ya llevo varias semanas con un buen entrenamiento cuya distribución copié a alguien de aquí (buscaré y editaré para poner su nombre que mi maldita memoria lo ha olvidado, aunque apostaría por Intensidad).
Día 1: Hombros y brazos.
Día 2: Salir a correr 1 hora.
Día 3: Dorsales y pectoral.
Día 4: Piernas, abdominales y antebrazos.
Día 5: Salir a correr 1 hora.
Día 6: Vuelta al día 1.
Los días de correr es opcional. Me puedo tumbar en el sofá a ver la tele si no apetece... De esta forma cada 5 días repito músculo.
Bueno, ayer tocó Hombros y brazos e hice...
Hombros
Press multipower al pecho: 5*10-10-8-8-6 (con 10 kg a cada lado, 11,25,12,5,13,75,15).
Elevaciones laterales 3*10-10-8. Con mancuernas de 8 kg las dos primeras y con mancuernas de 10 la última.
Elevaciones frontales sentado y con giro muñeca al llegar a la altura del hombro (no sé si me explico pero mola hacerlo de esta forma). 3*10-10-10. Con mancuernas de 6 kg las dos primeras y de 8 la última.
Súperserie de remo al mentón y encogimientos con mancuernas. 3*8-8-8. Remo al mentón con 10 kg a cada lado de la barra y encogimientos con mancuernas de 22 kg.
Bíceps
Curl barra Z: 3*10-10-10. Series con 10 kg a cada lado (me notaba cansadillo).
Curl sentado en banco inclinado con mancuernas: 3*10-10-10. Con mancuernas de 10 las dos primeras y de 12 la última.
Curl bíceps martillo: 3*10-10-10. Con mancuernas de 10 la primera y de 12 las siguientes.
Tríceps:
Fondos en paralelas: 3*12-14-18. Sin peso añadido.
Tríceps en polea alta: 3*10-10-8. Con 25 kg,30,35.
Patadas de tríceps mancuerna: 3*10-10-8. Con mancuernas de 5 kg y de 6 kg.
El entrenamiento de bíceps flojo flojo, y aún no puedo hacer ejercicios tumbado porque me tira la zona de las costillas, pero todo se andará y creo que en dos semanas como nuevo (que ya va siendo hora...).
Hoy lunes toca salir a correr, y mañana dorsal más pectoral. Iré cambiando, un día empezaré por dorsal primero y otro día pectoral primero. En el siugiente pongo objetivos que me he marcado.
Saludos gente.
Bien, ya llevo varias semanas con un buen entrenamiento cuya distribución copié a alguien de aquí (buscaré y editaré para poner su nombre que mi maldita memoria lo ha olvidado, aunque apostaría por Intensidad).
Día 1: Hombros y brazos.
Día 2: Salir a correr 1 hora.
Día 3: Dorsales y pectoral.
Día 4: Piernas, abdominales y antebrazos.
Día 5: Salir a correr 1 hora.
Día 6: Vuelta al día 1.
Los días de correr es opcional. Me puedo tumbar en el sofá a ver la tele si no apetece... De esta forma cada 5 días repito músculo.
Bueno, ayer tocó Hombros y brazos e hice...
Hombros
Press multipower al pecho: 5*10-10-8-8-6 (con 10 kg a cada lado, 11,25,12,5,13,75,15).
Elevaciones laterales 3*10-10-8. Con mancuernas de 8 kg las dos primeras y con mancuernas de 10 la última.
Elevaciones frontales sentado y con giro muñeca al llegar a la altura del hombro (no sé si me explico pero mola hacerlo de esta forma). 3*10-10-10. Con mancuernas de 6 kg las dos primeras y de 8 la última.
Súperserie de remo al mentón y encogimientos con mancuernas. 3*8-8-8. Remo al mentón con 10 kg a cada lado de la barra y encogimientos con mancuernas de 22 kg.
Bíceps
Curl barra Z: 3*10-10-10. Series con 10 kg a cada lado (me notaba cansadillo).
Curl sentado en banco inclinado con mancuernas: 3*10-10-10. Con mancuernas de 10 las dos primeras y de 12 la última.
Curl bíceps martillo: 3*10-10-10. Con mancuernas de 10 la primera y de 12 las siguientes.
Tríceps:
Fondos en paralelas: 3*12-14-18. Sin peso añadido.
Tríceps en polea alta: 3*10-10-8. Con 25 kg,30,35.
Patadas de tríceps mancuerna: 3*10-10-8. Con mancuernas de 5 kg y de 6 kg.
El entrenamiento de bíceps flojo flojo, y aún no puedo hacer ejercicios tumbado porque me tira la zona de las costillas, pero todo se andará y creo que en dos semanas como nuevo (que ya va siendo hora...).
Hoy lunes toca salir a correr, y mañana dorsal más pectoral. Iré cambiando, un día empezaré por dorsal primero y otro día pectoral primero. En el siugiente pongo objetivos que me he marcado.
Saludos gente.
Iure
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Bien, ayer me hice una fotito y no me moló nada lo que vi. Muy muy delgado, poco marcado y con algo de michelín en esa zona (es una dramatización, sé que no es todo así, pero hay que currárselo más).
Esto hay que arreglarlo, independientemente de que la genética frene o no.
Mis objetivos:
30/09/07. Pérdida de grasa (desgraciadamente conllevará pérdida de algo de peso, espero que lo menos posible). El sábado pondré el índice de grasa que tengo (me voy a coger una báscula de esas, que al menos son orientativas si subes o bajas).
31/12/07. Subida de 2 kg con respecto al peso de 30/09/07, sin aumentar porcentaje de grasa.
30/06/08. Subida de 3 kg con respecto al peso de 31/12/07 sin aumentar porcentaje de grasa.
El día 30/09/07 pondré fotos que me haré este sábado y ese día. Será el punto de partida para luego coger esos 5 kg.
Un saludete. A ver si me centro en la dieta y os la pongo.
Esto hay que arreglarlo, independientemente de que la genética frene o no.
Mis objetivos:
30/09/07. Pérdida de grasa (desgraciadamente conllevará pérdida de algo de peso, espero que lo menos posible). El sábado pondré el índice de grasa que tengo (me voy a coger una báscula de esas, que al menos son orientativas si subes o bajas).
31/12/07. Subida de 2 kg con respecto al peso de 30/09/07, sin aumentar porcentaje de grasa.
30/06/08. Subida de 3 kg con respecto al peso de 31/12/07 sin aumentar porcentaje de grasa.
El día 30/09/07 pondré fotos que me haré este sábado y ese día. Será el punto de partida para luego coger esos 5 kg.
Un saludete. A ver si me centro en la dieta y os la pongo.
Iure
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Entrenamiento de 3 de Julio de 2.007
Dorsal y pectoral
Dorsal
Dominadas: 3*6-6-6
Jalón polea al pecho: 3*10-10-8. COn 45,50 y 55 kg.
Remo en máquina específica (con apoyo en el pecho). 4*10-10-8-8. Con 50,55,60,65 kg.
Remo en polea baja con barra. 2*10-10 (45,50kg).
Pectoral
Press horizontal mancuernas 4*10-10-8-8. Las dos primeras con pesas de 22,5 kg cada una, y las dos últimas con 24,5 kg cada.
Press inclinado mancuernas: 4*10-10-8-8. Los mismos pesos que la anterior.
Cruces polea: 3*10-10-8 Con 12 kg a cada lado, 12 kg, y 18 (alterno entre dos gyms, y en éste jode bastante más tirar de cruces...).
Fondos en paralelas: 3*10-10-10. Estaba muerto, como para hacer más repeticiones...
Dorsal y pectoral
Dorsal
Dominadas: 3*6-6-6
Jalón polea al pecho: 3*10-10-8. COn 45,50 y 55 kg.
Remo en máquina específica (con apoyo en el pecho). 4*10-10-8-8. Con 50,55,60,65 kg.
Remo en polea baja con barra. 2*10-10 (45,50kg).
Pectoral
Press horizontal mancuernas 4*10-10-8-8. Las dos primeras con pesas de 22,5 kg cada una, y las dos últimas con 24,5 kg cada.
Press inclinado mancuernas: 4*10-10-8-8. Los mismos pesos que la anterior.
Cruces polea: 3*10-10-8 Con 12 kg a cada lado, 12 kg, y 18 (alterno entre dos gyms, y en éste jode bastante más tirar de cruces...).
Fondos en paralelas: 3*10-10-10. Estaba muerto, como para hacer más repeticiones...
Última edición:
Iure
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Entrenamiento de 4 de Julio de 2.007
Piernas, Antebrazos y Abdominales
Empiezo con Antebrazos (los típicos, curl barra pornación, curl muñeca agarre prono y supino, extensiones de tríceps con agarre supino), sigo con abdominales (varios ejercicios) y...
Piernas
- Extensiones cuadríceps: 4*10-10-8-8. Con 45,55,60,65 kg.
- Curl femoral acostado: 3*10-10-10. Con 25,30, 35.
- Sentadilla en multipower(por fin...). 4*10-10-8-8 (sin contar calentamiento). Con 25,30,35,37,5 kg a cada lado.
- Prensa inclinada: 3*10-10-8. Con 100 kg, 130 kg, 160 kg.
El orden de entrenamiento lo ha impuesto el orden en que iban librándose las máquinas... qué se le va a hacer, otras veces fastidiaré yo a otros...
Para terminar 10 minmutos de step dándole cañita y 6 dominadas (me he propuesto llegar a 15 dominadas sin ninguna ayuda para antes del 30 de septiembre, pero empiezo poco a poco).
Mañana toca de nuevo hombros y brazos. A ver qué tal. Pienso meter como primer ejercicio de bíceps las dominadas con agarre supino y cerrado a la altura de los hombros, y espero poder hacer ya las súper series de press francés acostado y press cerrado para el tríceps. Intenciones...
Un saludo
Piernas, Antebrazos y Abdominales
Empiezo con Antebrazos (los típicos, curl barra pornación, curl muñeca agarre prono y supino, extensiones de tríceps con agarre supino), sigo con abdominales (varios ejercicios) y...
Piernas
- Extensiones cuadríceps: 4*10-10-8-8. Con 45,55,60,65 kg.
- Curl femoral acostado: 3*10-10-10. Con 25,30, 35.
- Sentadilla en multipower(por fin...). 4*10-10-8-8 (sin contar calentamiento). Con 25,30,35,37,5 kg a cada lado.
- Prensa inclinada: 3*10-10-8. Con 100 kg, 130 kg, 160 kg.
El orden de entrenamiento lo ha impuesto el orden en que iban librándose las máquinas... qué se le va a hacer, otras veces fastidiaré yo a otros...
Para terminar 10 minmutos de step dándole cañita y 6 dominadas (me he propuesto llegar a 15 dominadas sin ninguna ayuda para antes del 30 de septiembre, pero empiezo poco a poco).
Mañana toca de nuevo hombros y brazos. A ver qué tal. Pienso meter como primer ejercicio de bíceps las dominadas con agarre supino y cerrado a la altura de los hombros, y espero poder hacer ya las súper series de press francés acostado y press cerrado para el tríceps. Intenciones...
Un saludo
Iure
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Hombros
Press multipower al pecho: 5*10-10-8-8-6 (con 10 kg a cada lado, 11,25,12,5,13,75,15).
Elevaciones laterales y Elevaciones frontales sentado y con giro muñeca al llegar a la altura del hombro en súper serie. 3*8-8-8. El primer ejercicio con mancuernas de 10 y el segundo ejercicio con mancuernas de 6.
Súperserie de remo al mentón y encogimientos con mancuernas. 3*8-8-8. Remo al mentón con 10 kg a cada lado de la barra y encogimientos con mancuernas de 18 kg. La última serie subo a 11,25 a cada lado el del remo al mentón.
Bíceps
Dominadas supinas: 3*6-6-6. Sin llegar al fallo.
Curl bíceps: 3*10-10-8. Con mancuernas de 14 las dos primeras y de 16 la última.
Curl sentado en banco inclinado con mancuernas: 3*10-10-10. Con mancuernas de 10 la primera y con 12 las dos últimas.
Tríceps:
Súper serie de press francés acostado y press cerrado: 3*10-10-10. Con barra Z con 10 kg a cada lado. Hace tiempo que no hacía por un golpe en las costillas y bastante bien. Dentro de 5 días subiré el peso.
Fondos en paralelas: 3*12-14-12. Sin peso añadido.
Ha estado bien el entrenamiento, pero creo que no todos los días le daré tanta importancia al hombro. Tengo pensado cada vez que toque este entrenamiento (cada cinco días), empezar con un músculo diferente. Si hoy he empezado por hombro, el jueves empezar por bíceps, y el martes siguiente empezar por tríceps... qué bien me va a venir el diario para acordarme d elo que hice el día anterior...
Un saludo
Press multipower al pecho: 5*10-10-8-8-6 (con 10 kg a cada lado, 11,25,12,5,13,75,15).
Elevaciones laterales y Elevaciones frontales sentado y con giro muñeca al llegar a la altura del hombro en súper serie. 3*8-8-8. El primer ejercicio con mancuernas de 10 y el segundo ejercicio con mancuernas de 6.
Súperserie de remo al mentón y encogimientos con mancuernas. 3*8-8-8. Remo al mentón con 10 kg a cada lado de la barra y encogimientos con mancuernas de 18 kg. La última serie subo a 11,25 a cada lado el del remo al mentón.
Bíceps
Dominadas supinas: 3*6-6-6. Sin llegar al fallo.
Curl bíceps: 3*10-10-8. Con mancuernas de 14 las dos primeras y de 16 la última.
Curl sentado en banco inclinado con mancuernas: 3*10-10-10. Con mancuernas de 10 la primera y con 12 las dos últimas.
Tríceps:
Súper serie de press francés acostado y press cerrado: 3*10-10-10. Con barra Z con 10 kg a cada lado. Hace tiempo que no hacía por un golpe en las costillas y bastante bien. Dentro de 5 días subiré el peso.
Fondos en paralelas: 3*12-14-12. Sin peso añadido.
Ha estado bien el entrenamiento, pero creo que no todos los días le daré tanta importancia al hombro. Tengo pensado cada vez que toque este entrenamiento (cada cinco días), empezar con un músculo diferente. Si hoy he empezado por hombro, el jueves empezar por bíceps, y el martes siguiente empezar por tríceps... qué bien me va a venir el diario para acordarme d elo que hice el día anterior...
Un saludo
Iure
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Entrenamiento de 9 de Julio de 2.007
Dorsal y brazos (cambio algo por entrenar con otra persona)
Dorsal
Dominadas: 3*6-6-6
Jalón polea al pecho: 3*10-10-8-8. Con 45,50, 55 y 60 kg.
Remo en polea baja con agarre corto. 3*10-10-10 (50,55,60kg).
Pullover mancuerna 3*10-10-10. Con mancuerna de 18 kg la primera y de 22 kg las dos siguientes.
Brazos
Curl bíceps barra Z: 3*10-10-8-8. Con 10 kg a cada lado las dos primeras y 12,5 a cada lado las siguientes.
Súper series de Curl bíceps mancuerna: 3*8-8-8 con mancuerna de 16 kg. y extensiones de tríceps agarre supino 3*10-10-01 con 20,25, 25 kg.
Saludos
Dorsal y brazos (cambio algo por entrenar con otra persona)
Dorsal
Dominadas: 3*6-6-6
Jalón polea al pecho: 3*10-10-8-8. Con 45,50, 55 y 60 kg.
Remo en polea baja con agarre corto. 3*10-10-10 (50,55,60kg).
Pullover mancuerna 3*10-10-10. Con mancuerna de 18 kg la primera y de 22 kg las dos siguientes.
Brazos
Curl bíceps barra Z: 3*10-10-8-8. Con 10 kg a cada lado las dos primeras y 12,5 a cada lado las siguientes.
Súper series de Curl bíceps mancuerna: 3*8-8-8 con mancuerna de 16 kg. y extensiones de tríceps agarre supino 3*10-10-01 con 20,25, 25 kg.
Saludos
Iure
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Entrenamiento de 10 de Julio (ando tarde posteándolo...)
Pectoral
Press horizontal mancuernas 5*10-10-8-8-8. Las dos primeras con pesas de 22,5 kg cada una, y las dos siguientes con 24,5 kg cada y la última con mancuernas de 26.
Press inclinado mancuernas: 4*10-10-8-8. Las dos primeras con 22,5 cada, la tercera con 24,5, y la última con 26 kg cada mancuerna.
Cruces polea: 3*10-10-8 Con 12 kg a cada lado, 12 kg, y 18
Fondos en paralelas: 3*12-12-12.
Muy contento con mi entrenamiento de pectoral. La semana siguiente le daré al press plano con barra que creo que andaré bien (creo).
Luego hice antebrazos y abdominales.
En antebrazos...
Curl pronación con barra 3*10-10-10, con 7 kg a cada lado de la barra.
Curl muñeca agarre supino 3*10-10-10, con 4 kg a cada lado.
Curl muñeca agarre en pronación 3*10-10-10, con 3 kg a cada lado de la barra.
Extensiones de tríceps agarre supino en polea 3 series de 10.
Luego varias abdominales, en declinado con peso 3 de 15 reps, oblicuos con mancuernas 3 de 10 reps, y varios con el cacharrito para hacer abdominales.
Pectoral
Press horizontal mancuernas 5*10-10-8-8-8. Las dos primeras con pesas de 22,5 kg cada una, y las dos siguientes con 24,5 kg cada y la última con mancuernas de 26.
Press inclinado mancuernas: 4*10-10-8-8. Las dos primeras con 22,5 cada, la tercera con 24,5, y la última con 26 kg cada mancuerna.
Cruces polea: 3*10-10-8 Con 12 kg a cada lado, 12 kg, y 18
Fondos en paralelas: 3*12-12-12.
Muy contento con mi entrenamiento de pectoral. La semana siguiente le daré al press plano con barra que creo que andaré bien (creo).
Luego hice antebrazos y abdominales.
En antebrazos...
Curl pronación con barra 3*10-10-10, con 7 kg a cada lado de la barra.
Curl muñeca agarre supino 3*10-10-10, con 4 kg a cada lado.
Curl muñeca agarre en pronación 3*10-10-10, con 3 kg a cada lado de la barra.
Extensiones de tríceps agarre supino en polea 3 series de 10.
Luego varias abdominales, en declinado con peso 3 de 15 reps, oblicuos con mancuernas 3 de 10 reps, y varios con el cacharrito para hacer abdominales.
Iure
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Entrenamiento de 11 de Julio
Carrera continua al aire libre de 13,800 km. (está medido con el cuenta de la bici _lengua_). 1 hora y dos minutos. No tá mal, pero hay que mejorarlo... pero bueno, buena carrerita...
Entrenamiento de 12 de Julio
Hombros
Press multipower al pecho: 4*10-10-8-8- (con 10 kg a cada lado, 12,50,15 kg,17,50). Bien!!!
Elevaciones laterales y Elevaciones frontales sentado y con giro muñeca al llegar a la altura del hombro en súper serie. 3*10-10-10. El primer ejercicio con mancuernas de 10 y el segundo ejercicio con mancuernas de 6.
Súperserie de remo al mentón y encogimientos con mancuernas. 3*10-10-10. Remo al mentón con 10 kg a cada lado de la barra y encogimientos con mancuernas de 22 kg. La última serie subo a mancuernas de 32 kg (en el gym ése no hay más intermedias).
Tríceps
Press francés acostado 4*10-10-8-8. Con barra Z. Con 10 kg a cada lado, 12,50 kg, 13,75 kg, y la última con 16,25 kg a cada lado. Bien!.
Fondos en paralelas: 3*10-10-10.
Flexiones con brazos pegados al cuerpo y declinado: 3*10-10-10. Lo hago en el banco donde se hace press plano de pectoral, con los pies en la barra, y con las manos en donde se ponen los pies (no sé si me explico...).
Contento con el entrenamiento.
Bueno, mañana algo quiero hacer, espero que piernas porque no he hecho aún, pero hoy tengo cena así que no sé...
Un saludo gente y pasad muy buen fin de semana.
Carrera continua al aire libre de 13,800 km. (está medido con el cuenta de la bici _lengua_). 1 hora y dos minutos. No tá mal, pero hay que mejorarlo... pero bueno, buena carrerita...
Entrenamiento de 12 de Julio
Hombros
Press multipower al pecho: 4*10-10-8-8- (con 10 kg a cada lado, 12,50,15 kg,17,50). Bien!!!
Elevaciones laterales y Elevaciones frontales sentado y con giro muñeca al llegar a la altura del hombro en súper serie. 3*10-10-10. El primer ejercicio con mancuernas de 10 y el segundo ejercicio con mancuernas de 6.
Súperserie de remo al mentón y encogimientos con mancuernas. 3*10-10-10. Remo al mentón con 10 kg a cada lado de la barra y encogimientos con mancuernas de 22 kg. La última serie subo a mancuernas de 32 kg (en el gym ése no hay más intermedias).
Tríceps
Press francés acostado 4*10-10-8-8. Con barra Z. Con 10 kg a cada lado, 12,50 kg, 13,75 kg, y la última con 16,25 kg a cada lado. Bien!.
Fondos en paralelas: 3*10-10-10.
Flexiones con brazos pegados al cuerpo y declinado: 3*10-10-10. Lo hago en el banco donde se hace press plano de pectoral, con los pies en la barra, y con las manos en donde se ponen los pies (no sé si me explico...).
Contento con el entrenamiento.
Bueno, mañana algo quiero hacer, espero que piernas porque no he hecho aún, pero hoy tengo cena así que no sé...
Un saludo gente y pasad muy buen fin de semana.
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Buenas,
He estado un poco dejado a la hora de pasar los entrenamientos, pero no al hacerlos. Llevo alguna semana entrenando dividiendo entre piernas y abdominales por un lado y el resto por otro. El entrenamiento de hoy ha sido:
Entrenamiento de lunes 30 de Julio de 2.007
Torso
Dominadas: 3*6-6-6.
Pullover con mancuerna: 3*12-12-10. Con mancuerna de 22 kg todas las series.
Press inclinado 20º con mancuernas: 3*12-12-10. Con mancuernas de 22 kg todas las series.
Fondos en paralelas: 3*12-14-16.
Curl bíceps mancuernas: 2*8-8. Con mancuernas de 14 kg la primera y de 16 la segunda.
Encogimientos con mancuerna: 2*10-10. Con mancuernas de 22 kg las dos series.
Había mucha gente, y todos haciendo lo que quería hacer yo, así que he hecho un descanso justo aquí y he hecho...
30 minutos en elíptica a baja intensidad (marcaba unas 110 pulsaciones)
La gente se ha ido para casa y he podido continuar el entrenamiento tras la elíptica.
Press hombros con mancuernas: 3*10-10-8. Las dos primeras series con mancuernas de 16 kg y la última con mancuernas de 18.
Curl bíceps en barra Z: 2*10-10. Con disco de 10 kg a cada lado las dos series. Controlando mucho el movimiento y yendo despacio.
Curl muñeca agarre prono: 2*12-12. Con disco de 2,5 kg a cada lado y barra corta.
Curl muñeca agarre supino: 2*15-15. Con discos de 3,75 kg a cada lado y barra corta.
Abdominales: 2 series de: crunch en polea 15 repeticiones, elevaciones de piernas en espalderas 10 repeticiones, abdominales "típicas" 50 repeticiones.
Buen entrenamiento a pesar del contratiempo por haber mucha gente (hoy era puente para muchos y lo han aprovechado, es normal). Una hora antes del entrenamiento me he tomado un batido de hidratos (aparte de hidratos contiene más vitaminas) y ha sentado bien.
También he decidido reducir las salidas para correr a un ritmo elevado. Haré tres veces por semana a baja intensidad durante este mes. En septiembre ya veremos.
Un saludo
He estado un poco dejado a la hora de pasar los entrenamientos, pero no al hacerlos. Llevo alguna semana entrenando dividiendo entre piernas y abdominales por un lado y el resto por otro. El entrenamiento de hoy ha sido:
Entrenamiento de lunes 30 de Julio de 2.007
Torso
Dominadas: 3*6-6-6.
Pullover con mancuerna: 3*12-12-10. Con mancuerna de 22 kg todas las series.
Press inclinado 20º con mancuernas: 3*12-12-10. Con mancuernas de 22 kg todas las series.
Fondos en paralelas: 3*12-14-16.
Curl bíceps mancuernas: 2*8-8. Con mancuernas de 14 kg la primera y de 16 la segunda.
Encogimientos con mancuerna: 2*10-10. Con mancuernas de 22 kg las dos series.
Había mucha gente, y todos haciendo lo que quería hacer yo, así que he hecho un descanso justo aquí y he hecho...
30 minutos en elíptica a baja intensidad (marcaba unas 110 pulsaciones)
La gente se ha ido para casa y he podido continuar el entrenamiento tras la elíptica.
Press hombros con mancuernas: 3*10-10-8. Las dos primeras series con mancuernas de 16 kg y la última con mancuernas de 18.
Curl bíceps en barra Z: 2*10-10. Con disco de 10 kg a cada lado las dos series. Controlando mucho el movimiento y yendo despacio.
Curl muñeca agarre prono: 2*12-12. Con disco de 2,5 kg a cada lado y barra corta.
Curl muñeca agarre supino: 2*15-15. Con discos de 3,75 kg a cada lado y barra corta.
Abdominales: 2 series de: crunch en polea 15 repeticiones, elevaciones de piernas en espalderas 10 repeticiones, abdominales "típicas" 50 repeticiones.
Buen entrenamiento a pesar del contratiempo por haber mucha gente (hoy era puente para muchos y lo han aprovechado, es normal). Una hora antes del entrenamiento me he tomado un batido de hidratos (aparte de hidratos contiene más vitaminas) y ha sentado bien.
También he decidido reducir las salidas para correr a un ritmo elevado. Haré tres veces por semana a baja intensidad durante este mes. En septiembre ya veremos.
Un saludo
Iure
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Entrenamiento de martes 31 de Julio
Piernas
Sentadilla en multipower: 4*10-10-8-8. Calentamiento con 15 kg y 25 kg a cada lado. Las series de 30 kg, 35 kg, 37,5 kg y 40 kg a cada lado. Para terminar hago una serie con 15 kg a cada lado bajando hasta abajo (sentadilla profunda), y otra sin peso añadido.
Extensión de piernas (cuadriceps): 4*10-10-8-8. Con 40 kg, 45 kg, 50 kg y 60 kg.
Curl femoral acostado: 4*10-10-8-8. Con 25 kg, 30 kg, 35 kg y 40 kg.
Elevación de talones en multipower: 3*12-10-10. Con 15 kg, 15 kg, y 20 kg a cada lado de la máquina.
Curl femoral de pie: 3*10-10-10. Con 35 kg, 40 kg, 45 kg.
Abdominales
Crunch en polea alta: 2*20-20 con 52 kg (en esa polea era lo máximo, lo normal es poner el peso de cada uno).
Oblicuos con mancuernas de 14 kg: 2*15-15.
Abdominales en declinado con disco de 5 kg en el pecho: 2*20-20.
Elevación de piernas en espaldera: 3*10-10-10.
Abdominales en parato para hacer abdominales (a lo cómodo): 4*50-50-50-30.
Sensaciones: Ayer salí hasta las tres de la mañana, en plan lasai (formalito) y me he levantado a las diez y media. La verdad es que contento con el entrenamiento, sobre todo en sentadilla, que voy mejorando. Un buen entrenamiento en día festivo. Mañana a por el torso.
Un saludo
Piernas
Sentadilla en multipower: 4*10-10-8-8. Calentamiento con 15 kg y 25 kg a cada lado. Las series de 30 kg, 35 kg, 37,5 kg y 40 kg a cada lado. Para terminar hago una serie con 15 kg a cada lado bajando hasta abajo (sentadilla profunda), y otra sin peso añadido.
Extensión de piernas (cuadriceps): 4*10-10-8-8. Con 40 kg, 45 kg, 50 kg y 60 kg.
Curl femoral acostado: 4*10-10-8-8. Con 25 kg, 30 kg, 35 kg y 40 kg.
Elevación de talones en multipower: 3*12-10-10. Con 15 kg, 15 kg, y 20 kg a cada lado de la máquina.
Curl femoral de pie: 3*10-10-10. Con 35 kg, 40 kg, 45 kg.
Abdominales
Crunch en polea alta: 2*20-20 con 52 kg (en esa polea era lo máximo, lo normal es poner el peso de cada uno).
Oblicuos con mancuernas de 14 kg: 2*15-15.
Abdominales en declinado con disco de 5 kg en el pecho: 2*20-20.
Elevación de piernas en espaldera: 3*10-10-10.
Abdominales en parato para hacer abdominales (a lo cómodo): 4*50-50-50-30.
Sensaciones: Ayer salí hasta las tres de la mañana, en plan lasai (formalito) y me he levantado a las diez y media. La verdad es que contento con el entrenamiento, sobre todo en sentadilla, que voy mejorando. Un buen entrenamiento en día festivo. Mañana a por el torso.
Un saludo
Iure
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Entrenamiento de miércoles 1 de agosto de 2.007
Torso
Dominadas: 3*6-6-8.
Pullover con mancuerna: 3*10-10-10. Con mancuerna de 22 kg todas las series.
Press plano con barra: 3*10-10-8. Con 20 kg a cada lado la primera, 25 la segunda y 30 la tercera (70 kg en total contando la barra).
Fondos en paralelas: 3*12-14-11 (andaba cansado ya de lo de antes).
Press al pecho multipower para hombro: 3*10-10-8. Con 10 kg a cada lado la primera, 12,5 kg a cada lado la segunda y 15 kg a cada lado la tercera.
Curl bíceps barra Z: 3*10-10-10. Con 10 kg a cada lado controlando mucho el movimeinto.
Remo al mentón: 2*8-8. Con barra media (de 8 kg), y 10 kg a cada lado.
Abdominales: 2 series de: crunch en polea 15 repeticiones, elevaciones de piernas en espalderas 10 repeticiones, abdominales en declinado con peso 2 series, oblicuos con mancuernas 2 series.
Un buen entrenamiento. Hice con otro y siemrpe te picas más.
Un saludo
Torso
Dominadas: 3*6-6-8.
Pullover con mancuerna: 3*10-10-10. Con mancuerna de 22 kg todas las series.
Press plano con barra: 3*10-10-8. Con 20 kg a cada lado la primera, 25 la segunda y 30 la tercera (70 kg en total contando la barra).
Fondos en paralelas: 3*12-14-11 (andaba cansado ya de lo de antes).
Press al pecho multipower para hombro: 3*10-10-8. Con 10 kg a cada lado la primera, 12,5 kg a cada lado la segunda y 15 kg a cada lado la tercera.
Curl bíceps barra Z: 3*10-10-10. Con 10 kg a cada lado controlando mucho el movimeinto.
Remo al mentón: 2*8-8. Con barra media (de 8 kg), y 10 kg a cada lado.
Abdominales: 2 series de: crunch en polea 15 repeticiones, elevaciones de piernas en espalderas 10 repeticiones, abdominales en declinado con peso 2 series, oblicuos con mancuernas 2 series.
Un buen entrenamiento. Hice con otro y siemrpe te picas más.
Un saludo
Iure
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Entrenamiento de jueves 2 de agosto de 2.007
Piernas
Prensa inclinado: 4*10-10-10-10 (lo hago porque está ocupada la multipower y no meto demasiado peso). Creo que en total eran 100, 110 kg lo que ya estaba puesto. Hice todas con el mismo peso.
Sentadilla en multipower: 4*10-10-8-8. Calentamiento con 15 kg y 25 kg a cada lado. Las series de 30 kg, 35 kg, 37,5 kg y 40 kg a cada lado. Para terminar hago una serie con 15 kg a cada lado bajando hasta abajo (sentadilla profunda), y otra sin peso añadido (lo mismo que el martes).
Elevación de talones en multipower: 3*12-10-10. Con 15 kg, 15 kg, y 20 kg a cada lado de la máquina.
Curl femoral acostado: 4*10-10-8-8. Con 25 kg, 30 kg, 35 kg y 40 kg.
Curl femoral de pie: 3*10-10-10. Con 35 kg, 40 kg, 40 kg.
Aeróbico: Elíptica 30 minutos a baja intensidad (sin pasar de 110 pulsaciones).
Piernas
Prensa inclinado: 4*10-10-10-10 (lo hago porque está ocupada la multipower y no meto demasiado peso). Creo que en total eran 100, 110 kg lo que ya estaba puesto. Hice todas con el mismo peso.
Sentadilla en multipower: 4*10-10-8-8. Calentamiento con 15 kg y 25 kg a cada lado. Las series de 30 kg, 35 kg, 37,5 kg y 40 kg a cada lado. Para terminar hago una serie con 15 kg a cada lado bajando hasta abajo (sentadilla profunda), y otra sin peso añadido (lo mismo que el martes).
Elevación de talones en multipower: 3*12-10-10. Con 15 kg, 15 kg, y 20 kg a cada lado de la máquina.
Curl femoral acostado: 4*10-10-8-8. Con 25 kg, 30 kg, 35 kg y 40 kg.
Curl femoral de pie: 3*10-10-10. Con 35 kg, 40 kg, 40 kg.
Aeróbico: Elíptica 30 minutos a baja intensidad (sin pasar de 110 pulsaciones).
Iure
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Entrenamiento de viernes 3 de agosto de 2.007 (muuuucho calor).
Torso
Dominadas: 3*6-6-6.
Pullover con mancuerna: 3*10-10-10. Con mancuerna de 22 kg todas las series.
Press inclinado con mancuernas: 3*10-10-10. Con mancuernas de 22 kg.
Fondos en paralelas: 3*12-14-16.
Press hombro con mancuernas: 3*10-10-10. Con mancuernas de 16 kg, 16 kg y 18 kg.
Curl bíceps barra Z: 2*10-10. Con 10 kg a cada lado controlando mucho el movimiento.
Encogimientos con mancuernas: 2*10-10. Con mancuernas de 22 kg.
Antebrazos:
Curl pronación con barra 2*10-10, con 5 kg a cada lado de la barra.
Curl muñeca agarre supino 2*15-15, con 3,75 kg a cada lado.
Curl muñeca agarre en pronación 3*12-12, con 2,5 kg a cada lado de la barra.
Extensiones de tríceps agarre supino en polea 3 series de 10 con poquito peso.
Demasiado calor para entrenar...
Torso
Dominadas: 3*6-6-6.
Pullover con mancuerna: 3*10-10-10. Con mancuerna de 22 kg todas las series.
Press inclinado con mancuernas: 3*10-10-10. Con mancuernas de 22 kg.
Fondos en paralelas: 3*12-14-16.
Press hombro con mancuernas: 3*10-10-10. Con mancuernas de 16 kg, 16 kg y 18 kg.
Curl bíceps barra Z: 2*10-10. Con 10 kg a cada lado controlando mucho el movimiento.
Encogimientos con mancuernas: 2*10-10. Con mancuernas de 22 kg.
Antebrazos:
Curl pronación con barra 2*10-10, con 5 kg a cada lado de la barra.
Curl muñeca agarre supino 2*15-15, con 3,75 kg a cada lado.
Curl muñeca agarre en pronación 3*12-12, con 2,5 kg a cada lado de la barra.
Extensiones de tríceps agarre supino en polea 3 series de 10 con poquito peso.
Demasiado calor para entrenar...
Iure
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Sábado 4 de agosto de 2.007
Entrenamiento aeróbico: Salir a correr a las once de la mañana con un calor considerable derante 52 minutos.
Domingo 5 de agosto de 2.007
Entrenamiento aeróbico: En el gimnasio, 1 hora de elíptica a baja intensidad a menos de 110 pulsaciones el minuto con descanso a los 30 minutos para ir a buscar el mp3 que me aburría...
Abdominales:
Circuito de tres vueltas de:
Crunch polea con 20 reps.
Oblícuos con palo 20 reps.
Elevaciones de piernas en espaldera con 10 reps.
Lumbares (ya iba siendo hora que lo metiera) con 10 reps.
Bueno, por esta semana es todo. Un entrenamiento bastante aceptable (en global), y valoro la semana que viene meter algún entrenamiento de súperseries, ya veremos...
Para septiembre también valoraré el tema de los suplementos. he empezado ahora con un multivitamínico de farmacia (Leotron creo que se llama), pero en cuanto estabilice la dieta, que ya la tengo más o menos controlada, empezaré a meter proteínas.
Un saludo
Entrenamiento aeróbico: Salir a correr a las once de la mañana con un calor considerable derante 52 minutos.
Domingo 5 de agosto de 2.007
Entrenamiento aeróbico: En el gimnasio, 1 hora de elíptica a baja intensidad a menos de 110 pulsaciones el minuto con descanso a los 30 minutos para ir a buscar el mp3 que me aburría...
Abdominales:
Circuito de tres vueltas de:
Crunch polea con 20 reps.
Oblícuos con palo 20 reps.
Elevaciones de piernas en espaldera con 10 reps.
Lumbares (ya iba siendo hora que lo metiera) con 10 reps.
Bueno, por esta semana es todo. Un entrenamiento bastante aceptable (en global), y valoro la semana que viene meter algún entrenamiento de súperseries, ya veremos...
Para septiembre también valoraré el tema de los suplementos. he empezado ahora con un multivitamínico de farmacia (Leotron creo que se llama), pero en cuanto estabilice la dieta, que ya la tengo más o menos controlada, empezaré a meter proteínas.
Un saludo
Iure
Banned
Entrenamientos de esta semana,
Lunes: Hice varios ejercicios en el gym, press banca, sentadilla y pullover. Vi que andaba con muy pocas ganas y cansado y decidí terminar con unas abdominales e irme. Otro día sería...
Martes: Relax total para empezar el miércoles fuerte.
Miércoles 8 de agosto
Pectoral
- Press banca horizontal con barra: 4*10-10-8-6. Con 40 kg (contando la barra), 50 kg, 55 kg, 60 kg. Empecé con algo de miedo por si aún andaba cansado.
- Press inclinado unos 30º con mancuernas: 4*10-10-8-8. Con 22 kg por mancuerna, 22 kg, 24,5 kg, 27 kg. Las dos últimas series con mancuernas de esas desmontables y algo incómodas pero muy bien.
- Aperturas mancuernas: 3*10-10-10. Con mancuernas de 14 kg, 16 kg, 18 kg.
- Cruces de poleas: 3*10-10-10. Con 15 kg, 20 kg, 21 kg.
- Fondos en paralelas: 3*12-12-12.
Bíceps
- Curl barra Z: 4*10-10-8-8. Con 10 kg a cada lado de la barra, 10 kg, 11,25, 12,5 kg a cada lado.
- Curl mancuernas en banco inclinado (sentado): 3*10-10-8. Con mancuernas de 10 kg, 12 kg, 12 kg.
Súper series de Curl concentrado con mancuernas apoyado en banco y Curl con barra con agarre prono: 2*10-10. El primer ejercicio con mancuerna de 10 kg, y el segundo con 5 kg a cada lado de la barra.
Abdominales
- Circuito de crunch en polea (15 repeticiones), elevaciones piernas en espaldera (10 repeticiones), lumbares (10 repeticiones), oblícuos con mancuerna (10 repeticiones), cintura con pica (15 reps.). 2 series de cada uno sin descanso.
Jueves 9 de Agosto: Aeróbico. Correr aprox. 14 km, a ritmo medio.
Ahora toca salir para el gym. Hasta luego.
Lunes: Hice varios ejercicios en el gym, press banca, sentadilla y pullover. Vi que andaba con muy pocas ganas y cansado y decidí terminar con unas abdominales e irme. Otro día sería...
Martes: Relax total para empezar el miércoles fuerte.
Miércoles 8 de agosto
Pectoral
- Press banca horizontal con barra: 4*10-10-8-6. Con 40 kg (contando la barra), 50 kg, 55 kg, 60 kg. Empecé con algo de miedo por si aún andaba cansado.
- Press inclinado unos 30º con mancuernas: 4*10-10-8-8. Con 22 kg por mancuerna, 22 kg, 24,5 kg, 27 kg. Las dos últimas series con mancuernas de esas desmontables y algo incómodas pero muy bien.
- Aperturas mancuernas: 3*10-10-10. Con mancuernas de 14 kg, 16 kg, 18 kg.
- Cruces de poleas: 3*10-10-10. Con 15 kg, 20 kg, 21 kg.
- Fondos en paralelas: 3*12-12-12.
Bíceps
- Curl barra Z: 4*10-10-8-8. Con 10 kg a cada lado de la barra, 10 kg, 11,25, 12,5 kg a cada lado.
- Curl mancuernas en banco inclinado (sentado): 3*10-10-8. Con mancuernas de 10 kg, 12 kg, 12 kg.
Súper series de Curl concentrado con mancuernas apoyado en banco y Curl con barra con agarre prono: 2*10-10. El primer ejercicio con mancuerna de 10 kg, y el segundo con 5 kg a cada lado de la barra.
Abdominales
- Circuito de crunch en polea (15 repeticiones), elevaciones piernas en espaldera (10 repeticiones), lumbares (10 repeticiones), oblícuos con mancuerna (10 repeticiones), cintura con pica (15 reps.). 2 series de cada uno sin descanso.
Jueves 9 de Agosto: Aeróbico. Correr aprox. 14 km, a ritmo medio.
Ahora toca salir para el gym. Hasta luego.
Iure
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Viernes 10 de agosto
Hombros
- Press al pecho en multipower: 5*10-10-8-8-6. Con 10 kg a cada lado, 11,25,12,5,13,75, y 15 kg a cada lado.
Elevaciones laterales y elevaciones frontales sentado con rotación de muñeca: 3*8-8-8. Las laterlaes con mancuernas de 10, y las frontales con 6 (en súper serie).
Encogimientos con mancuerna: 3*10-10-10. Con mancuernas de 20 kg.
Encogimientos con barra de multipower: 3*10-10-10. Era la priemra vez que lo hacía ahí y muy bien, creo que puse para probar 20 kg a cada lado en todas las repeticiones.
Tríceps
Press francés acostado: 4*10-10-8-8. Con 10 kg a cada lado, 10 kg, 11,25 y 12,50 a cada lado.
Extensión sentado con una mancuerna a dos manos (no sé cómo se llama...): 3*10-10-10. Con mancuerna de 18 kg.
Extensiones en polea alta agarre supino: 3*10-10-10. Con 25 kg, 30 y 35 kg.
Extensiones en polea alta agarre normal, con cuerda: 3*10-10-10. Con 25, 30 y 35 kg.
Luego jugué un partidillo de fútbol-sala, para celebrar la llegada de las vacaciones.
Ahora pongo el entrenamiento del domingo.
Un saludo
Hombros
- Press al pecho en multipower: 5*10-10-8-8-6. Con 10 kg a cada lado, 11,25,12,5,13,75, y 15 kg a cada lado.
Elevaciones laterales y elevaciones frontales sentado con rotación de muñeca: 3*8-8-8. Las laterlaes con mancuernas de 10, y las frontales con 6 (en súper serie).
Encogimientos con mancuerna: 3*10-10-10. Con mancuernas de 20 kg.
Encogimientos con barra de multipower: 3*10-10-10. Era la priemra vez que lo hacía ahí y muy bien, creo que puse para probar 20 kg a cada lado en todas las repeticiones.
Tríceps
Press francés acostado: 4*10-10-8-8. Con 10 kg a cada lado, 10 kg, 11,25 y 12,50 a cada lado.
Extensión sentado con una mancuerna a dos manos (no sé cómo se llama...): 3*10-10-10. Con mancuerna de 18 kg.
Extensiones en polea alta agarre supino: 3*10-10-10. Con 25 kg, 30 y 35 kg.
Extensiones en polea alta agarre normal, con cuerda: 3*10-10-10. Con 25, 30 y 35 kg.
Luego jugué un partidillo de fútbol-sala, para celebrar la llegada de las vacaciones.
Ahora pongo el entrenamiento del domingo.
Un saludo
Iure
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Domingo 12 de agosto
Dorsal
Dominadas 3*7-6-7.
Jalón polea con agarre corto: 4*10-10-8-8. Con 45 kg, 50, 55 y 60 kg.
Remo en polea baja con barra larga 4*10-10-8-8. Con 35 kg, 40, 45 y 50 kg.
Pullover con mancuerna 3*10-10-8. Con mancuerna de 22 kg las tres series.
Piernas
Extensiones de cuadriceps 4*10-10-8-8. Con 40 kg, 45, 50 y 60 kg.
Curl femoral acostado 3*10-10-10. Con 25 kg, 30 y 35 kg.
Elevación de talones en multipower 4*10-10-8-8. Con 5 kg a cada lado, 10 kg, 15 kg y 15 kg a cada lado.
Abdominales
Cirucuito de dos vueltas de abdominales en declinado con peso (15 reps), crunch en polea (12 reps), elevación piernas en espalderas (10 reps), oblícuos con mancuernas (10 reps).
Flojo el entrenamiento de piernas pero andaba con algo de prisa, siendo domingo... ahora voy a tener unos días los polideportivos cerrados hasta el jueves así que toca descanso. El jueves de vuelta.
Un saludo
Dorsal
Dominadas 3*7-6-7.
Jalón polea con agarre corto: 4*10-10-8-8. Con 45 kg, 50, 55 y 60 kg.
Remo en polea baja con barra larga 4*10-10-8-8. Con 35 kg, 40, 45 y 50 kg.
Pullover con mancuerna 3*10-10-8. Con mancuerna de 22 kg las tres series.
Piernas
Extensiones de cuadriceps 4*10-10-8-8. Con 40 kg, 45, 50 y 60 kg.
Curl femoral acostado 3*10-10-10. Con 25 kg, 30 y 35 kg.
Elevación de talones en multipower 4*10-10-8-8. Con 5 kg a cada lado, 10 kg, 15 kg y 15 kg a cada lado.
Abdominales
Cirucuito de dos vueltas de abdominales en declinado con peso (15 reps), crunch en polea (12 reps), elevación piernas en espalderas (10 reps), oblícuos con mancuernas (10 reps).
Flojo el entrenamiento de piernas pero andaba con algo de prisa, siendo domingo... ahora voy a tener unos días los polideportivos cerrados hasta el jueves así que toca descanso. El jueves de vuelta.
Un saludo