Hola a tod@s.
Llevo leyendo ya en este foro casi 1 año, he aprendido muxisimo de dietas, suplementos, entrenamientos...., y ahora e decidido hacer un diario y tomarme esto un mas en serio.
MIS DATOS:
EDAD:20 años
PESO: 67 kilos
ESTATURA: 1.75
% D GRASA CORPORAL: 12.7%
soy ectomorfo, y mi objetivo en 1 año es subir lo maximo posible d volumen e intentar mantener entre un 11 o 12% d grasa....
DIETA:
DESAYUNO: tazon de leche semidesnatada con 5 cuxaradas grandes d avena.
MEDIA MAÑANA: 1 sandwich integal(atun,pavo...) + 10 nueces + 1 platano + zumo de piña
ALMUERZO: arroz, pollo, patatas legumbres,... (segun el dia)
MERIENDA: 5 nueces + 1 platano + 1sandwich(atun, queso...)
CENA: ensalada, tortilla(2claras 1llema), pavo cocido, pollo queso....(segun el dia)
ANTES DE DORMIR: un puñao d frutos secos
todo esto acompañando en las comidas con picos integral, beber 2 litros d agua diarios, no beber refrescos ni alcohol...
y la RUTINA DE VOLUMEN empezariamos con esta:
LUNES: Pectorales.
Press de banca plano. 12 - 10 - 8 - 8
Press de banca inclinado. 12 - 10 - 8 - 8
Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 - 10 – 8 - 8
Fondos paralelas agarre ancho o declinado : 10 - 10 – 8 - 8
MARTES: Espalda.
Dominadas. 12 - 10 - 8 - 6
Remo con barra. 8 - 8 - 8 - 8
Jalones frontales en polea. 8 - 8 - 8 -8
Remo sentado en polea. 10 – 10 – 10 – 10
Peso muerto. 10 - 10 – 10 -10
MIERCOLES: Piernas.
Sentadillas. 10 - 10 - 10 - 10
Femoral tumbado 10 – 10 – 10 - 10
Extenciones 10 – 10 – 10 - 10
Gemelos: 20- 20 – 15 - 10
JUEVES: Hombros. (y trapecio)
Press militar: 12 - 10 - 8 - 6
Barra al menton : 12 – 12 - 10 -10
Elevaciones laterales + con polea baja. 10 - 8 – 8 - 8
Encogimientos: 12 - 12 – 12 - 12
VIERNES: Biceps y tríceps.
Curl de bíceps Barra. 12 - 10 - 10 -8
Frances: 12 -10 - 10 - 8
Banco Scott: 12 - 10 - 8
Press banca agarre estrecho: 12 -10- 8
Martillo: 12 - 10 - 10 - 8
triceps fondos paralelas: 12 – 10 – 10 - 8
PD: admito sugerencias, criticas, y si veis algo q pueda mejoras xfavor decirmelo...
Llevo leyendo ya en este foro casi 1 año, he aprendido muxisimo de dietas, suplementos, entrenamientos...., y ahora e decidido hacer un diario y tomarme esto un mas en serio.
MIS DATOS:
EDAD:20 años
PESO: 67 kilos
ESTATURA: 1.75
% D GRASA CORPORAL: 12.7%
soy ectomorfo, y mi objetivo en 1 año es subir lo maximo posible d volumen e intentar mantener entre un 11 o 12% d grasa....
DIETA:
DESAYUNO: tazon de leche semidesnatada con 5 cuxaradas grandes d avena.
MEDIA MAÑANA: 1 sandwich integal(atun,pavo...) + 10 nueces + 1 platano + zumo de piña
ALMUERZO: arroz, pollo, patatas legumbres,... (segun el dia)
MERIENDA: 5 nueces + 1 platano + 1sandwich(atun, queso...)
CENA: ensalada, tortilla(2claras 1llema), pavo cocido, pollo queso....(segun el dia)
ANTES DE DORMIR: un puñao d frutos secos
todo esto acompañando en las comidas con picos integral, beber 2 litros d agua diarios, no beber refrescos ni alcohol...
y la RUTINA DE VOLUMEN empezariamos con esta:
LUNES: Pectorales.
Press de banca plano. 12 - 10 - 8 - 8
Press de banca inclinado. 12 - 10 - 8 - 8
Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 - 10 – 8 - 8
Fondos paralelas agarre ancho o declinado : 10 - 10 – 8 - 8
MARTES: Espalda.
Dominadas. 12 - 10 - 8 - 6
Remo con barra. 8 - 8 - 8 - 8
Jalones frontales en polea. 8 - 8 - 8 -8
Remo sentado en polea. 10 – 10 – 10 – 10
Peso muerto. 10 - 10 – 10 -10
MIERCOLES: Piernas.
Sentadillas. 10 - 10 - 10 - 10
Femoral tumbado 10 – 10 – 10 - 10
Extenciones 10 – 10 – 10 - 10
Gemelos: 20- 20 – 15 - 10
JUEVES: Hombros. (y trapecio)
Press militar: 12 - 10 - 8 - 6
Barra al menton : 12 – 12 - 10 -10
Elevaciones laterales + con polea baja. 10 - 8 – 8 - 8
Encogimientos: 12 - 12 – 12 - 12
VIERNES: Biceps y tríceps.
Curl de bíceps Barra. 12 - 10 - 10 -8
Frances: 12 -10 - 10 - 8
Banco Scott: 12 - 10 - 8
Press banca agarre estrecho: 12 -10- 8
Martillo: 12 - 10 - 10 - 8
triceps fondos paralelas: 12 – 10 – 10 - 8
PD: admito sugerencias, criticas, y si veis algo q pueda mejoras xfavor decirmelo...
