Diario de inspcv00

[Pureta]

¡Muy buenas tío! Tienes toda la razón, de hecho ya me pasó. Probé el 5/3/1 y lo dejé casi el mismo día. No me gustan las rutinas de volumen tan bajo.

No te van porque estás tirando con pesos por debajo de tu capacidad.
El día que tires más ajustado me lo cuentas.

Yo hice la rutina shotgun esta.
Sobre el papel suena bien.
En la práctica no.
Es extremadamente desequilibrada.
Los días duros son demasiado duros y los días livianos son una mierda pinchada en un palo.

 

[inspcv00]

No te van porque estás tirando con pesos por debajo de tu capacidad.
El día que tires más ajustado me lo cuentas.

Yo hice la rutina shotgun esta.
Sobre el papel suena bien.
En la práctica no.
Es extremadamente desequilibrada.
Los días duros son demasiado duros y los días livianos son una mierda pinchada en un palo.

Es cierto, yo también me he dado cuenta. Espero que no dejéis de visitar mi diario de vez en cuando aunque yo no sea un crack, porque desde que estoy en este foro y gracias a vuestros consejos he mejorado mucho.

 

[inspcv00]

Rutina Shotgun: semana 10, día 4
Jueves, 29 de octubre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
- Press banca con mancuerna: 2x12 (12 kg), descanso 60".

Antes de comenzar con la sentadilla:
- Sentadilla: 1x10 (20 kg) 1x10 (40 kg), descanso 60".

Shotgun workout:
- Press banca: 6x6 (54 kg), descanso 120".
- Remo sentado en polea: 6x6 (65 kg), descanso 120".
- Sentadilla: 6x6 (64 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos.

Bien en todo. Me dejó flipado el press banca porque hoy pude completar todas las series. Como esto se repita subo el peso. Estuve practicando también la retracción de las escápulas en el press y la técnica de la sentadilla con el monitor, para pulir detalles (o detallazos, jeje).

 

[Pureta]

Yo estoy apuntado en musclecoop aunque apenas posteo.
Y he visto un par de hilos tuyos.
¿No sabías en qué consiste la retracción escapular?
Entonces no sé ni como haces sentadilla, macho.
En ese ejercicio es imprescindible hacerla para llevar la espalda bien armada.

Yo que tú me leía el starting strength como te dije en su momento.

 

[Flesh to Stone]

Shotgun workout:
- Press banca: 6x6 (54 kg), descanso 120".

Bueno. Cada uno tira con unos pesos. Correcto

- Sentadilla: 6x6 (64 kg), descanso 120".

NO. No me cuadra. Ya llevas tiempo entrenando (no eres novato). De hecho 10 semanas con esta rutina. No puede ser que muevas solamente 10 kg más en sentadilla que en press banca.

O no haces la técnica correcta en sentadilla o algo pasa porque repito que para una persona sin lesiones y que lleva entrenando regularmente esto no encaja

 

[El rojo]

Bueno. Cada uno tira con unos pesos. Correcto



NO. No me cuadra. Ya llevas tiempo entrenando (no eres novato). De hecho 10 semanas con esta rutina. No puede ser que muevas solamente 10 kg más en sentadilla que en press banca.

O no haces la técnica correcta en sentadilla o algo pasa porque repito que para una persona sin lesiones y que lleva entrenando regularmente esto no encaja

No debería ser así, pero por lo que veo en los gimnasios es bastante normal. Al que yo iba antes, había un par de tíos que hacían sentadilla con el mismo peso que hacían pres de hombros tras nuca.

un saludo

 

[inspcv00]

Yo estoy apuntado en musclecoop aunque apenas posteo.
Y he visto un par de hilos tuyos.

Me has pillado, jeje.

¿No sabías en qué consiste la retracción escapular?
Entonces no sé ni como haces sentadilla, macho.
En ese ejercicio es imprescindible hacerla para llevar la espalda bien armada.

En sentadilla la hacía por instinto y no me di cuenta hasta que lo has comentado ahora tú aquí. A partir de ahora me fijaré en este detalle.

Yo que tú me leía el starting strength como te dije en su momento.

Bueno. Cada uno tira con unos pesos. Correcto



NO. No me cuadra. Ya llevas tiempo entrenando (no eres novato). De hecho 10 semanas con esta rutina. No puede ser que muevas solamente 10 kg más en sentadilla que en press banca.

A ver, lo que os descoloque puede ser que no incluyo el peso de las barras. La de press pesará 10 kg pero la sentadilla la hago en multipower, por lo que si sumo el peso de la barra mas los soportes mas el rozamiento contra las guías tendría que añadir al peso unos 20 kg o más. Al margen de todo esto, he de confesar que podría subir algo más el peso en sentadilla.

O no haces la técnica correcta en sentadilla o algo pasa porque repito que para una persona sin lesiones y que lleva entrenando regularmente esto no encaja

La ténica muy muy mal no la puedo hacer. Primero por lo que he aprendido en el foro y segundo porque precisamente ayer le pedí al monitor de mi gimnasio que me echara un vistazo y me dijo que lo estaba haciendo bien.

No debería ser así, pero por lo que veo en los gimnasios es bastante normal. Al que yo iba antes, había un par de tíos que hacían sentadilla con el mismo peso que hacían pres de hombros tras nuca.

No eres el único, yo también lo he visto, jeje.

un saludo

Joder, de todas formas me llama la atención la cantidad de peso que esperáis que levante. Tened en cuenta que mi peso es de 65-66 kg, ¿cuánto se espera que levante en los básicos?

Saludos a todos.

 

[Pureta]

Cada uno entrena como quiere y para lo que quiere.
No somos profesionales de esto y veo a veces muchas exageraciones por parte de mucha gente.
Que si entrenos a muerte, al 200%, y no se qué gilipolleces más.
Eso está bien para vagos de 16 años que viven en la pensión de sus padres.
Los adultos tenemos otras responsabilidades y obligaciones.

Pero sí tengo claro una cosa en tu caso. Tienes más potencial que eso que haces.
Otra cosa es que tú quieres desarrollarlo o no.
Eso ya es tu problema.

 

[inspcv00]

Cada uno entrena como quiere y para lo que quiere.
No somos profesionales de esto y veo a veces muchas exageraciones por parte de mucha gente.
Que si entrenos a muerte, al 200%, y no se qué gilipolleces más.
Eso está bien para vagos de 16 años que viven en la pensión de sus padres.
Los adultos tenemos otras responsabilidades y obligaciones.

Pero sí tengo claro una cosa en tu caso. Tienes más potencial que eso que haces.
Otra cosa es que tú quieres desarrollarlo o no.
Eso ya es tu problema.

No sabes cómo me gusta oír eso tío, jeje. Ummm, así que tengo mucho potencial por desarrollar ... ya verás cuando se lo cuente a los colegas, jeje. En serio, espero que no os aburráis del diario. Ten en cuenta que ahora mismo estoy liado, así que mis entrenos van a seguir en la misma línea, pero en breve cambiaré la rutina. Cualquier fallo que me veáis, ya sabéis, me encantará oír sugerencias. Así aprendo.

Muchas gracias.

 

[inspcv00]

Rutina Shotgun: semana 10, día 5
Viernes, 30 de octubre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación de gemelo de pie: 5x12 (94 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con mancuerna: 5x7 (18 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps en polea: 5x7 (28 kg), descanso 100".
- Elevación inclinado (pájaros): 5x7 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Creo que podría subirle peso a todos los ejercicios sin problema, excepto al curl, ahí no veo aún manejando mancuernas de 20 kg. A veces me pica la curiosidad por saber cuánto tardaré en estancarme. Si os fijáis voy subiendo muy poco a poco, pero subiendo al fin y al cabo.

 

[inspcv00]

Abdominales + cardio
Sábado, 31 de octubre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 1x10 (20 kg).

Cardio
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

PESO: 66 kg.

No me dio tiempo a hacer más abdominales. A lo que le estoy cogiendo gustillo es a hacer movilidad articular y estiramientos dinámicos. Si los hago durante un tiempo me dejan el cuerpo de puta madre para entrenar. Por esta semana ce fini ... a disfrutar del fin de semana.

 

[inspcv00]

Rutina Shotgun: semana 11, día 1
Lunes, 2 de noviembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Shotgun workout:
- Dominadas pronadas: 6-6-6-6-6-6-6-6 (2 kg), descanso 100".
- Press militar de pie: 6-6-6-6-6-6-6-6 (26 kg), descanso 100".
- Peso muerto agarre prono: 6-6-6-6-6-5-5-5 (60 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Putos lunes, anduve todo el día adormilado y sin ánimo.

 

[inspcv00]

Rutina Shotgun: semana 11, día 2
Martes, 3 de noviembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación lateral con mancuernas: 5x12 (6 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con barra: 5x7 (26 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps en polea: 5x7 (30 kg), descanso 100".
- Elevación de gemelo sentado: 5x12 (100 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Todo controlado. Ya estoy mejor que ayer.

 

[inspcv00]

Abdominales + cardio
Miércoles, 4 de noviembre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 4x10 (20 kg).

Cardio
- 60' de bicicleta estática (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Bien, bien. Cada día me cuesta menos hacer el ejercicio "rodillas al pecho colgado", en muchas de las repeticiones llevo los pies a la barra.

 

[inspcv00]

Rutina Shotgun: semana 11, día 4
Jueves, 5 de noviembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
- Press banca con mancuerna: 2x12 (10 kg), descanso 60".

Antes de comenzar con la sentadilla:
- Sentadilla: 2x10 (30 kg), descanso 60".

Shotgun workout:
- Press banca: 6x6 (56 kg), descanso 120".
- Remo sentado en polea: 6x6 (65 kg), descanso 120".
- Sentadilla: 6x6 (70 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos.

Bien, bien, subí en sentadilla y en press y en remo no pero tengo el peso controlado y le subiré la semana que viene. En sentadilla veo asequible seguir subiendo y bastantes kilos, así como en el remo y en press soy más conservador. En peso muerto también progreso más despacio.

 

[inspcv00]

Rutina Shotgun: semana 11, día 5
Viernes, 6 de noviembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación de gemelo de pie: 5x12 (100 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con barra E-Z: 5x7 (26 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps con mancuerna: 5x7 (12 kg), descanso 100".
- Elevación inclinado (pájaros): 5x7 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Subiendo, subiendo ...

 

[inspcv00]

Abdominales + cardio
Sábado, 7 de noviembre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (37 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends en silla romana: 4x10 (8 kg), descanso 60".

Cardio
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

PESO: ?

Se me olvidó pesarme, por lo que esta semana el peso lo dejamos en ?. Más o menos estaré como siempre. Cambiando de tema, el cardio hoy lo hice en ayunas. Para acabar ducha caliente-fría-caliente y como Dios. No estiré al final de la sesión por falta de tiempo, pero lo que estoy haciendo últimamente son estiramientos dinámicos de las partes del cuerpo que no trabajo durante los tiempos de descanso de la rutina (hoy sesión de abdominales). Me sientan bien para desentumecer todo el cuerpo.

 

[inspcv00]

Rutina Shotgun: semana 12, día 1
Lunes, 9 de noviembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Shotgun workout:
- Dominadas pronadas: 6-6-6-6-6-6-5-5 (2 kg), descanso 100".
- Press militar de pie: 6-6-6-6-6-6-6-6 (26 kg), descanso 100".
- Peso muerto agarre prono: 6-6-6-6-6-5-5-5 (60 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Siempre lo digo, hay que subirle a ese press. ¡Cómo se nota el agarre del peso muerto en el antebrazo!

 

[inspcv00]

Rutina Shotgun: semana 12, día 2
Martes, 10 de noviembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación lateral con mancuernas: 5x12 (6 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con barra: 5x7 (28 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps en polea: 5x7 (30 kg), descanso 100".
- Elevación de gemelo sentado: 5x12 (100 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

 

[inspcv00]

Después de dos semanas tengo algo más de tiempo libre (¡por fin!) y voy a planificar mi nueva rutina siguiendo los consejos de dos de los grandes, Pureta y Flesh To Stone. La rutina que he elegido está pensada por Pureta, es una fullbody de alta frecuencia para progresar en los tres básicos (sentadilla, peso muerto y press banca). Creo que es una rutina sobradamente conocida en el foro, jeje. Os la posteo aquí:

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

Si a alguien le interesa, tenéis la información completa en el post:

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-fullbody-con-progresi-n-de-cargas-66853.html

En los ejercicios básicos, como Pureta recomienda empezar con el 85% de la 5RM la primera semana y se comenzaría con un 3x5, yo tenía pensado continuar con mi última marca de la rutina que estoy haciendo actualmente porque el volumen de entrenamiento que utilizo es mucho mayor. En los accesorios iré poniendo el peso que vea adecuado para mantenerme en el rango de repeticiones que recomienda Pureta. Tengo pensado empezar con esta rutina el lunes, 16 de noviembre. Espero vuestros comentarios.

Saludos.