Diario de inspcv00

Pureta dijo:
- Nunca empiezo desde el principio.
Siempre a un nivel de forma que en un ciclo supere el peso del anterior

Ya, ya, pero repetir un ciclo para manejar los pesos si vas algo justillo tampoco estaría mal, ¿no?

- Nunca hago descarga absoluta.
Voy 2 o 3 días. Tiro a máximos en algunos ejercicios. Y reduzco el volumen de entrenamiento a mi criterio.
La idea es que a los 3 días de la semana de descarga estoy que muerdo por volver a entrenar fuerte.

Jeje, eso seguro que me pasaría a mí. Entoces perfecto, puedo hacer cardio o trabajar más suave ...

- La rutina que pongo es híbrida.
Me gusta más esa idea que la de los ciclos de fuerza-hipertrofia.

Entonces este tipo de rutinas mixtas en teoría ¿servirían para siempre? (A ver, es obvio que muchas vesces nos vendrá bien variar los ejercicios, pero ya me entiendes, por un largo período de tiempo).
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...
 
- Cuando me vea justo o llegue al límite en algo, cambio el ejercicio.
O cambio parámetros de series y reps.
Por ejemplo, yo voy bastante a 3 x 8 en accesorios.
Cuando no llego, hago descendentes, o me paso a un 5 x 5 en ese ejercicio.
Hay muchas maneras.

- Para siempre no vale nada, pero puedes cambiar hasta los básicos si hace falta.
En vez de sentadilla trasera, delantera. En vez de peso muerto, PM parcial, en vez de banca, declinado, etc.
Pasas los básicos a accesorios.
 
Pureta dijo:
- Cuando me vea justo o llegue al límite en algo, cambio el ejercicio.
O cambio parámetros de series y reps.
Por ejemplo, yo voy bastante a 3 x 8 en accesorios.
Cuando no llego, hago descendentes, o me paso a un 5 x 5 en ese ejercicio.
Hay muchas maneras.

- Para siempre no vale nada, pero puedes cambiar hasta los básicos si hace falta.
En vez de sentadilla trasera, delantera. En vez de peso muerto, PM parcial, en vez de banca, declinado, etc.
Pasas los básicos a accesorios.
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Ok, oído, cuando tenga algo de tiempo prepararé mi nueva rutina (que será la tuya, jeje). Gracias.
 
Pureta se ne adelanta siempre (no tiene vida social, salvo en este foro_humillaci) pero yo creo que ya es hora de que entrenes POR OBJETIVOS, como el te ha dicho.

Para ello es imprecindible, conocer tus marcas. Es decir el nivel del que partes. Por ejemplo hallar tu 5RM (o 3RM o 8 RM eso lo decides tú) para Peso muerto, Press banca, Press militar y sentadilla. Y a partir de ahí programar una rutina con ejercicios básicos (pesos submáximos) en progresión lineal para 3-4 semanas. O más semanas si empiezas subestimando pesos- Hasta que estanques. Entonces descarga, PERO DESCARGA DE VERDAD, y recomenzar de nuevo
 
Flesh to Stone dijo:
Pureta se ne adelanta siempre (no tiene vida social, salvo en este foro_humillaci) pero yo creo que ya es hora de que entrenes POR OBJETIVOS, como el te ha dicho.

Para ello es imprecindible, conocer tus marcas. Es decir el nivel del que partes. Por ejemplo hallar tu 5RM (o 3RM o 8 RM eso lo decides tú) para Peso muerto, Press banca, Press militar y sentadilla. Y a partir de ahí programar una rutina con ejercicios básicos (pesos submáximos) en progresión lineal para 3-4 semanas. O más semanas si empiezas subestimando pesos- Hasta que estanques. Entonces descarga, PERO DESCARGA DE VERDAD, y recomenzar de nuevo
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Pero tengo novia, no como otros tristes.
La verdad es que tengo un mes que parezco un prejubilado, macho.
Me lo llevo crudo y no peo un palo al agua.

Este señor tiene un problema: no se entrega con la sentadilla y el peso muerto.
Ha llegado al punto absurdo de que levanta más en banca que en PM:
 
Gente que levanta más en banca que en PM o sentadilla hay mucha más de la que tú crees. El 80 % de mi gimnasio. ¿Por qué?

Porque la gente no quiere entrenar pierna ni ejercicios que puedan "lesionar la espalda". A mi alguna vez que he hecho PM me miraban con cara rara (pensando para ellos...pobre chaval cree que se va a poner fuerte levantando una barra cargada desde el suelo). Sin embargo todos hacen curl con mancuerna, curl concentrado de biceps, cruce de poleas, etc
 
Pureta dijo:
Pero tengo novia, no como otros tristes.
La verdad es que tengo un mes que parezco un prejubilado, macho.
Me lo llevo crudo y no peo un palo al agua.

Este señor tiene un problema: no se entrega con la sentadilla y el peso muerto.
Ha llegado al punto absurdo de que levanta más en banca que en PM:
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¡Norllll! ... Totalmente falso. Discrepo completamente. Levanto por lo menos 2 kg más en PM que en press y la barra es más pesada y hago más series ...

Flesh to Stone dijo:
Gente que levanta más en banca que en PM o sentadilla hay mucha más de la que tú crees. El 80 % de mi gimnasio. ¿Por qué?

Porque la gente no quiere entrenar pierna ni ejercicios que puedan "lesionar la espalda". A mi alguna vez que he hecho PM me miraban con cara rara (pensando para ellos...pobre chaval cree que se va a poner fuerte levantando una barra cargada desde el suelo). Sin embargo todos hacen curl con mancuerna, curl concentrado de biceps, cruce de poleas, etc
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Ahora en serio. Tenéis razón a medias. ¿Qué problema tengo en sentadilla? Pues que la tengo que hacer en multipower y con el peso que manejo hoy en día, siendo poco, ya lo siento de cojones. Además, creo que la hago demasiado profunda (bajo hasta que la rodilla forma un ángulo de 90º) y si bajara menos levantaría más peso, pero no trabajaría lo mismo. Con el PM no sé como levantais tantos kg, yo con 56 kg + barra, 8 series, voy bien eh. Sumado a todo esto, prefiero notar que controlo el peso durante el ejercicio aunque eso me obligue a cargar menos kg.
 
Rutina Shotgun: semana 9, día 5
Viernes, 23 de octubre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación de gemelo de pie: 5x12 (94 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con mancuerna: 5x7 (18 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps con barra E-Z: 5x7 (28 kg), descanso 100".
- Elevación inclinado (pájaros): 5x7 (16 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).
 
Abdominales + cardio
Sábado, 24 de octubre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (32 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Weighted Side Bends: 1x10 (20 kg).

Cardio
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

PESO: 65,5 kg.

Me vino bien para despejarme después de los 5 cubatas de Ballantines que me zampé ayer. Después de esto me di un par de duchas alternando agua fría y caliente y como dios. Hoy y mañana tocan las típicas comilonas de fin de semana. En el ejercicio "rodillas al pecho colgado" llegué a tocar con los pies en la barra en lugar de en el pecho en muchas de las repeticiones y controlando bien la bajada. La verdad es que pica de cojones.

Buen fin de semana a tod@s.
 
Rutina Shotgun: semana 10, día 1
Lunes, 26 de octubre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Shotgun workout:
- Dominadas pronadas: 6-6-6-6-5-4-4-4 (2 kg), descanso 100".
- Press militar de pie: 6-6-6-6-6-6-6-6 (26 kg), descanso 100".
- Peso muerto agarre prono: 6-6-6-6-4-4-4-3 (60 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Las dominadas siguen sin estar "dominadas", jeje. En el peso muerto, haciendo caso de los consejos de Pureta y Flesh to Stone traté de subir el peso en 4 kg, pero por ahora lo veo durillo para mi body. A lo mejor le aumento al militar la semana que viene. Por lo demás, sufro de los achaques propios del lunes.
 
Última edición:
Rutina Shotgun: semana 10, día 2
Martes, 27 de octubre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación lateral con mancuernas: 5x12 (6 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con barra: 5x7 (26 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps con mancuerna: 5x7 (12 kg), descanso 100".
- Elevación de gemelo sentado: 5x12 (100 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Me da rabia esa elevación de hombros: si aumento el peso, tengo que pasar a mancuernas de 8 kg y me es mucho (haré 5 o 6 repeticiones) y con estas (6 kg) voy algo sobrado. Por lo demás, bien.
 
Flesh to Stone dijo:
¿Cuánto te queda de esta insufrible tortura de rutina?
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Hasta que yo quiera. Tenía pensado estar con ella hasta que me estancara totalmente, pero puedo cambiarla cuando me de la gana. Después voy a hacer la que me recomendó Pureta. Si no la he cambiado es porque estoy algo liado últimamente y cuento con tener más tiempo en un par de semanas y así ya lo planifico todo. Si tienes alguna sugerencia se agradece neng.

Saludos.
 
Cualquier rutina de bajo volumen y alta intensidad. Te hace falta empezar a manejar pesos elevados (respecto a tu 1 RM) en los ejercicios básicos para notar progresos. Y dejar los ejercicios "inútiles"
 
Flesh to Stone dijo:
Cualquier rutina de bajo volumen y alta intensidad. Te hace falta empezar a manejar pesos elevados (respecto a tu 1 RM) en los ejercicios básicos para notar progresos. Y dejar los ejercicios "inútiles"
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Hoy se ha levantado cañero el Flesh.

Inspcv, ¿sabes inglés?
Si sabes, busca en el foro el Starting Strength.
Es un libro sobre ejercicios básicos. Tienes 40 páginas dedicadas a la sentadilla, otras tantas dedicadas al peso muerto, etc.

Los bajos pesos que manejas en esos básicos se pueden deber a

- Miedo a esos ejercicios.
Podemos mover más peso de lo que creemos
- Mala técnica
- Parte de lo anterior, mala coordinación.
 
Flesh to Stone dijo:
Cualquier rutina de bajo volumen y alta intensidad. Te hace falta empezar a manejar pesos elevados (respecto a tu 1 RM) en los ejercicios básicos para notar progresos. Y dejar los ejercicios "inútiles"
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Ok, cuando tenga tiempo me prepararé la próxima rutina basándome en lo que me dices.

Pureta dijo:
Hoy se ha levantado cañero el Flesh.

Inspcv, ¿sabes inglés?
Si sabes, busca en el foro el Starting Strength.
Es un libro sobre ejercicios básicos. Tienes 40 páginas dedicadas a la sentadilla, otras tantas dedicadas al peso muerto, etc.

Los bajos pesos que manejas en esos básicos se pueden deber a

- Miedo a esos ejercicios.
Podemos mover más peso de lo que creemos
- Mala técnica
- Parte de lo anterior, mala coordinación.
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Gracias Pureta. Las 2 semanas siguientes las tengo bastante liadas pero a partir de ahí cuento con algo más de tiempo libre y a ver si puedo echarle un vistazo al libro. No me explico de dónde sacáis el tiempo vosotros, jeje ...
 
Hola

No estaría mal que le echaras un vistazo al libro del Rippetoe. Pero dudo mucho que te guste su rutina. Es una rutina de un volumen muy bajo, y creo que tú te aburrirías demasiado pronto, como con el 5/3/1

¿Que te parece la rutina de Pureta? Yo creo que se adaptará mejor a tus gustos.

saludos
 
Última edición:
Leo 10 semanas, y no me cuadra.

Si has entrenado 10 semanas incrementando peso en los ejercicios de manera lineal cada semana

1: O has subestimado tus máximos tanto que empezaste muy por debajo de las intensidades que deberías haber usado

2: O eres un superdotado con capacidad de supersompensación por encima de la media

Si no has hecho incrementos lineales, y ha sido ondulatoria la progresión, ruego me disculpes e ignores este ultimo post

1 saludo
 
El rojo dijo:
Hola

No estaría mal que le echaras un vistazo al libro del Rippetoe. Pero dudo mucho que te guste su rutina. Es una rutina de un volumen muy bajo, y creo que tú te aburrirías demasiado pronto, como con el 5/3/1

¿Que te parece la rutina de Pureta? Yo creo que se adaptará mejor a tus gustos.

saludos
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¡Muy buenas tío! Tienes toda la razón, de hecho ya me pasó. Probé el 5/3/1 y lo dejé casi el mismo día. No me gustan las rutinas de volumen tan bajo.

Flesh to Stone dijo:
Leo 10 semanas, y no me cuadra.

Si has entrenado 10 semanas incrementando peso en los ejercicios de manera lineal cada semana

1: O has subestimado tus máximos tanto que empezaste muy por debajo de las intensidades que deberías haber usado

2: O eres un superdotado con capacidad de supersompensación por encima de la media

Si no has hecho incrementos lineales, y ha sido ondulatoria la progresión, ruego me disculpes e ignores este ultimo post

1 saludo
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No, los incrementos no son lineales ni están programados de antemano. Yo pongo un peso con el que pueda completar las series y repeticiones que especifica la rutina, cuando veo que me sobran fuerzas al llegar a la última serie subo el peso. Creo que tenéis razón al decirme que para mejorar es necesario empezar a planificar los entrenos con coco y marcándome objetivos.
 
Abdominales + cardio
Miércoles, 28 de octubre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Weighted side bends: 4x10 (20 kg), descanso 60".

Cardio
- 60' de bicicleta estática (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos.
 
Última edición:
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