Diario de inspcv00

Rutina Shotgun: semana 6, día 1
Lunes, 28 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Shotgun workout:
- Dominadas pronadas: 6-6-6-6-6-6-6-6, descanso 100".
- Press militar de pie: 6-6-6-6-6-6-6-6 (26 kg), descanso 100".
- Peso muerto agarre mixto: 8x6 (52 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 60'.

No me dio tiempo a completar el cardio. Supongo que hoy haré sesión doble (60'). Tengo que subir pesos y comenzar a lastrarme en las dominadas.
 
Última edición:
Rutina Shotgun: semana 6, día 2
Martes, 29 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación lateral con mancuernas: 5x12 (6 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con barra E-Z: 5x7 (26 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps en polea: 3x7 (27 kg) 2x7 (28 kg), descanso 100".
- Elevación de gemelo sentado: 5x12 (100 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 60' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

En la "elevación lateral con mancuernas" no puedo subir el peso porque las siguientes pesas son de 8 kg y es mucho. Con las de 6 voy algo sobrado.
 
Última edición:
Abdominales + cardio
Miércoles, 30 de septiembre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (37 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en paralelas: 4x10, descanso 60".
- Weighted side bends: 1x10 (18 kg) 3x10 (20 kg), descanso 60".

Cardio
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos en general.
 
Rutina Shotgun: semana 6, día 4
Jueves, 1 de octubre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
- Press banca con barra: 2x12 (20 kg), descanso 60".

Antes de comenzar con la sentadilla:
- Sentadilla: 2x10 (40 kg), descanso 60".

Shotgun workout:
- Press banca: 6-6-6-6-6-6 (52 kg), descanso 120".
- Remo sentado en polea: 6x6 (62 kg), descanso 120".
- Sentadilla: 6x6 (64 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 20' de elíptica (60-75% FCM).

Anduve algo justito de tiempo, de ahí que no completara el cardio. Lo recuperaré en seisones posteriores. Ya manejo los pesos, así que la semana que viene los incrementaré. Mientras siga progresando con las cargas de puta madre. Saludos.
 
Rutina Shotgun: semana 6, día 5
Viernes, 2 de octubre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación de gemelo de pie: 2x12 (90 kg) 3x12 (94 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con mancuerna: 5x7 (16 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps en polea: 5x7 (28 kg), descanso 100".
- Elevación inclinado (pájaros): 5x7 (14 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 40' de elíptica (60-75% FCM).
 
¿Todavía sigues con ese ladrillo?

Una vez más, insisto: tienes que mirar lo de tu peso muerto. Es imposible. Estás fallando en algo. Seguramente salgas con los muslos paralelos al suelo o algo así.
O no pegues el primer tirón de piernas.
No puede ser que levantes más en sentadilla que en PM.

Mira en youtube: deadlift Rippetoe.
 
Pureta dijo:
¿Todavía sigues con ese ladrillo?

Una vez más, insisto: tienes que mirar lo de tu peso muerto. Es imposible. Estás fallando en algo. Seguramente salgas con los muslos paralelos al suelo o algo así.
O no pegues el primer tirón de piernas.
No puede ser que levantes más en sentadilla que en PM.

Mira en youtube: deadlift Rippetoe.
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Ok man, creo que es eso, salgo con los muslos muy paralelos al suelo, es cierto. Tendré que corregirlo. Después de ver el vídeo me he dado cuenta. Como siempre, estás en todo joder.

Por cierto, mi rutina no es un ladrillo, jeje. La próxima que haga de fuerza tengo pensado mirarla yo. Me anda en mente hacer una torso-pierna con progresión de pesos en los básicos y mucho descanso (para focalizar mejor), acompañada de unos ejercicios accesorios trabajando en el rango de 8-12 rep buscando la depleción de glucógeno. Me gustaría algo sencillo, básico, no como las rutinas que se encuentran a veces por ahí.

Mira, algo así (es de 4 días):

Día A

- Press banca / Press inclinado / Press declinado.4x4. 3 minutos de descanso.
- Press militar / Press militar sentado. 4x6. 2 minutos de descanso.
- Curl barra / Dominadas en supinación / Concentrado. 3x6-8. 90 seg. de descanso.
- Tríceps polea / Tríceps polea con cuerda / Fondos. 3x10-12. 60 seg. de descanso.

+ 40 minutos de aeróbico

Día B

- Sentadilla profunda. 4x4. 3 minutos de descanso.
- Peso muerto / Peso muerto sumo / Peso muerto rumano. 4x6. 2 minutos de descanso.
- Zancadas / Prensa horizontal. 3x6-8. 90 seg. de descanso
- Jalones tras nuca / Remo en polea. 3x10-12. 60 seg. de descanso.

+ Abdominales frontales en polea 3x15. 90 seg de descanso.
- Abdominales oblicuas con mancuerna. 3x15. 90 seg. de descanso

+ 30-40 minutos de aeróbicos.


Como siempre te digo, se agradece tu opinión.
 
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inspcv00 dijo:
Ok man, creo que es eso, salgo con los muslos muy paralelos al suelo, es cierto. Tendré que corregirlo. Después de ver el vídeo me he dado cuenta. Como siempre, estás en todo joder.

Por cierto, mi rutina no es un ladrillo, jeje. La próxima que haga de fuerza tengo pensado mirarla yo. Me anda en mente hacer una torso-pierna con progresión de pesos en los básicos y mucho descanso (para focalizar mejor), acompañada de unos ejercicios accesorios trabajando en el rango de 8-12 rep buscando la deplección de glucógeno. Me gustaría algo sencillo, básico, no como las rutinas que se encuentran a veces por ahí.

Como siempre te digo, se agradece tu opinión.
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La pena es que es un ejercicio que ni los monitores saben hacer.
Ya sé que dices que no, pero lo ideal es que te graben de perfil. Yo lo hice y corregí unas cosas.
Y el día que aprendes a hacer bien fuerza con las piernas, el peso va subiendo solo.
Aparte, no hagas agarre mixto hasta que no te falle el agarre.
Hazlo pronado.
Se coge mucha fuerza de antebrazos.

Yo estoy haciendo una torso-pierna
Ciclos de 6 semanas.
En los básicos con la simple pero eficaz progersión:

3 x 5
5 x 3
5 x 1
5 x 3 peso semana 2
3 x 5 peso semana 3
5 x 1 subiendo peso

Lo de depleccionar el glucógeno no sé yo. Me parece que con el ejercicio de pesas no se gasta tanto a no ser que vayas a un volumen brutal Y ni aún así lo veo claro.
 
Pureta dijo:
La pena es que es un ejercicio que ni los monitores saben hacer.

Doy fe. En mi gimnasio cuando lo hago la gente me mira raro y 50.000 me aconsejan que no lo haga, que me voy a fastidiar la espalda (y lo gracioso es que ellos no tienen ni zorra idea de lo que es este ejercicio). La gente suele hacer algo de máquinas y para. Por suerte yo aprendí mucho de vosotros en el foro.

Ya sé que dices que no, pero lo ideal es que te graben de perfil. Yo lo hice y corregí unas cosas.

Ya te dije que como la peña del gimnasio se entere de que me estoy grabando voy a ser considerado aún más friki de lo que soy, jeje, por ahora deja, deja ...

Y el día que aprendes a hacer bien fuerza con las piernas, el peso va subiendo solo.
Aparte, no hagas agarre mixto hasta que no te falle el agarre.
Hazlo pronado.
Se coge mucha fuerza de antebrazos.

Ok, anoto todo. Este último detalle me moló. No se me pasó por la cabeza la fuerza en los antebrazos.

Yo estoy haciendo una torso-pierna
Ciclos de 6 semanas.
En los básicos con la simple pero eficaz progersión:

3 x 5
5 x 3
5 x 1
5 x 3 peso semana 2
3 x 5 peso semana 3
5 x 1 subiendo peso

¿Qué te parece la de arriba? Está chula y no se complica nada la vida.

Lo de depleccionar el glucógeno no sé yo. Me parece que con el ejercicio de pesas no se gasta tanto a no ser que vayas a un volumen brutal Y ni aún así lo veo claro.

No sé, eso por ahora no tengo nivel para discutírtelo. La rutina la saqué de otro foro (musclecoop) y decían que era de fuerza/desgaste. A mí me gustó.
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...
 
Última edición:
Cardio
Sábado, 3 de octubre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: 67 kg.

Hoy poquito señores, poca caña. Comí sobre las 14:00 h y empecé a entrenar a las 17:30 más o menos. Como la comilona fue de aupa, me sentía muy pesado, sin ánimo. Los abdominales fueron misión imposible esta vez, quizá otro día. Buen fin de semana a tod@s.
 
No está mal la rutina que has puesto.
Aunque a mí me gusta mucho la de Recinos.
Más que nada porque no se hace y se tira, si no que se hace un ciclo, descarga, otro ciclo, y si tienes cojones, descarga y otro más.

Tú eres muy veleta con las rutinas.
 
Pureta dijo:
No está mal la rutina que has puesto.
Aunque a mí me gusta mucho la de Recinos.

Si no es mucho pedir, ¿puedes pasarme el link a la rutina de Recinos?

Más que nada porque no se hace y se tira, si no que se hace un ciclo, descarga, otro ciclo, y si tienes cojones, descarga y otro más.

También esta se puede hacer de este modo, vamos creo yo. Imagínate que la preparo para ir subiendo las cargas en una progresión y cuando no dé más, reseteo y otro ciclo (ajustando pesos naturalmente). ¿Qué te parece? Es que claro, siempre vamos a llegar a un punto en que nos estanquemos.

Tú eres muy veleta con las rutinas.

No, lo que pasa es que me mola probarlas para aprender más y así también voy variando los ejercicios y no me aburro en el gimnasio. Las rutinas que me gustan a mí ya sabes que tienen que tener cierto volumen.
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...
 
Pureta dijo:
Joder, más vago que un nuevo, macho.
¿No sabes usar el buscador?

https://es.fitness.com/forum/rutina...hipertrofia-tema-de-la-semana-10-a-12055.html
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Jeje, gracias tío, así sé fijo a cual te refieres. Hoy hice el peso muerto y me fijé en lo que comentamos la semana pasada. Tenías toda la puta razón, me fue fácil levantar el peso que estaba metiendo y con el agarre prono y no mixto. Ahora creo que le he pillado el tranquillo y la semana que viene subiré el peso. El problema era salir con los muslos paralelos al suelo.
 
Rutina Shotgun: semana 7, día 1
Lunes, 5 de octubre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Shotgun workout:
- Dominadas pronadas: 6-6-6-6-6-6-4-4 (2 kg), descanso 100".
- Press militar de pie: 6-6-6-6-6-6-6-6 (26 kg), descanso 100".
- Peso muerto agarre prono: 8x6 (52 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos en general.

Muy bueno. Gracias a Pureta hoy corregí un fallo en PM con lo que espero levantar más kg en semanas posteriores. También empecé a lastrarme en dominadas, como podeis comprobar. Del press militar mejor no digo nada porque siento que aún no manejo ese peso al 100%. ¡Gracias viejo!
 
Rutina Shotgun: semana 7, día 2
Martes, 6 de octubre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación lateral con mancuernas: 5x12 (6 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con mancuernas: 5x5 (18 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps con mancuerna: 3x7 (12 kg), descanso 100".
- Elevación de gemelo sentado: 5x12 (100 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Esto es lo que hay. Sigo progresando, por ahora no me he estancado. Estoy bastante animado porque ayer pulí un defecto muy importante en el peso muerto y eso ya me motivó, jeje.
 
Última edición:
Enhorabuena por los progresos, pero coincido con Pureta (quien ha dicho eso?? _latigo2_) en que esta rutina tiene pinta de ser aburrida y de dar una progresion muy lenta.

En fin que no me convence para nada.
 
Flesh to Stone dijo:
Enhorabuena por los progresos, pero coincido con Pureta (quien ha dicho eso?? _latigo2_) en que esta rutina tiene pinta de ser aburrida y de dar una progresion muy lenta.

En fin que no me convence para nada.
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Sí, os doy la razón. A parte no está bien balanceada porque hay 2 días bastante duros y otros 2 medianamente suaves. De todas formas, tengo pensado seguir con ella hasta que me estanque en fuerza. A partir de ahí haré una fase de reset y luego otra de fuerza o volumen, no lo tengo claro.

¿Y qué es de tu vida? Lo último que leí de tí es que te habías aburrido de las pesas ...
 
Estoy comprobando que ocurre cuando impactas un cuerpo de 83 kg atado con fijaciones a una tabla de planchar contra barandillas, modulos de chapa y metacrilato y otros obstasculos varios. Lo que los chavales llaman freestyle, vamos _lengua_

Aqui un ejemplo de lo que vamos haciendo


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Flesh to Stone dijo:
Estoy comprobando que ocurre cuando impactas un cuerpo de 83 kg atado con fijaciones a una tabla de planchar contra barandillas, modulos de chapa y metacrilato y otros obstasculos varios. Lo que los chavales llaman freestyle, vamos _lengua_

Aqui un ejemplo de lo que vamos haciendo


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Pero ¿cómo dejas los hierros por eso hombre? jeje. Bueno, supongo que la vida son etapas y que te habrás cansado un poco de las pesas. A lo mejor algún día me pasa a mí. Personalmente, con lo patoso que soy, el freestyle no está hecho para mí.
 
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