Diario de inspcv00

Pureta dijo:
No me gustó nada esa rutina cuando la hice.
2 días demasiado duros, 2 días tocándote la polla.

Para colmo, fuí demasiado deprisa a la vuelta de las vacaciones y me pegó un tirón haciendo peso muerto.

El día de militar y peso muerto me parece un exceso.
Muy desequilibrada.
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A mí me gusta, pero ya sabes que me gustan las rutinas de cierto volumen. Es cierto que el día que trabajas los accesorios no se hace mucho, pero yo lo acompaño con algo de cardio. Los accesorios también los voy variando. La 5/3/1 si que no me gustaba nada. Lo que persigo con esto es ir ganando fuerza sin descuidar los músulos pequeños.
 
Última edición:
Rutina Shotgun: semana 2, día 4
Viernes, 4 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación de gemelo de pie: 5x12 (80 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con barra E-Z: 5x7 (24 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps en polea: 5x7 (25 kg), descanso 100".
- Elevación inclinado (pájaros): 5x7 (10 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 37' de elíptica (60-75% FCM).

Bien, bien, voy subiendo las cargas, pero aún puedo más. Pienso darle hasta que me estanque y a partir de ahí haré un reseteo.
 
Abdominales + cardio
Sábado, 5 de septiembre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60".
- Weigthed side bends en silla romana: 4x10 (6 kg), descanso 60".
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Sit-ups del velocista: 4x25, descanso 60".

Cardio
- 30' de elíptica + 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: 66,5 kg.

Jeje, ya hago 10 en todas las series de "hanging leg raises". Buen fin de semana a tod@s.
 
Última edición:
Rutina Shotgun: semana 3, día 1
Lunes, 7 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Shotgun workout:
- Dominadas pronadas: 6-6-6-6-6-6-4-3, descanso 100".
- Press militar de pie: 8x6 (26 kg), descanso 100".
- Peso muerto: 8x6 (50 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Le he subido peso al peso muerto. Aún puedo subirle más.
 
Rutina Shotgun: semana 3, día 3
Miércoles, 9 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación lateral con mancuernas: 5x12 (6 kg), descanso 60".
- Curl predicador con mancuerna: 5x7 (12-10 kg, mano derecha/mano izquierda), descanso 100".
- Patadas traseras de tríceps en polea: 5x7 (7 kg), descanso 100".
- Elevación de gemelo sentado: 5x12 (90 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Me estoy centrando en hacer bien los ejercicios y en subir el peso poco a poco. Si os fijáis, en el "curl predicador" levanto más con la mano derecha que con la izquierda. Al hacerlo con mancuerna puedo permitirme cambiar de peso, lo que supone una ventaja. Por lo demás, la semana que viene subiré a 100 kg el peso del ejercicio "elevación del gemelo sentado".
 
Última edición:
Rutina Shotgun: semana 3, día 4
Jueves, 10 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
- Press banca en máquina: 2x15 (30 kg), descanso 60".

Antes de comenzar con la sentadilla:
- Sentadilla: 2x10 (20 kg), descanso 60".

Shotgun workout:
- Press banca: 6x6 (50 kg), descanso 120".
- Remo sentado en polea: 6x6 (60 kg), descanso 120".
- Sentadilla: 6x6 (50 kg) + 1x6 (60 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Bien la sentadilla, la semana que viene le subo a 60 kg. En los otros ejercicios por ahora no voy a tocar el peso, ya que aún no me noto muy "sobrado".
 
Última edición:
Rutina Shotgun: semana 3, día 5
Viernes, 11 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación de gemelo de pie: 4x12 (80 kg), 1x12(90 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con mancuerna: 4x7 (14 kg), 1x7 (16 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps con barra E-Z: 5x7 (22 kg), descanso 100".
- Elevación inclinado (pájaros): 4x7 (10 kg), 1x5 (12 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).

Nada, nada, ..., caña, caña ... Parece que mi cuerpo se va adaptando a la rutina de fuerza y cada vez me siento mejor. Voy subiendo peso a ver hasta donde llego. Hoy tampoco estiré, mañana supongo que tocará.
 
Abdominales + cardio
Sábado, 12 de septiembre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- SS Reverse crunch: 4x10 y Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60".
- Woodchopper: 4x10 (15 kg), descanso 60".
- Hiperextensiones: 4x10 (15 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en paralelas: 4x10, descanso 60".
- Sit ups: 4x25, descanso 60".

Cardio
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: 66,5 kg.
 
Última edición:
Rutina Shotgun: semana 4, día 1
Lunes, 14 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Shotgun workout:
- Dominadas pronadas: 6-6-6-6-6-6-4-4, descanso 100".
- Press militar de pie: 6-6-6-6-6-6-4-4 (26 kg), descanso 100".
- Peso muerto: 8x6 (50 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Bufff ... se notaron los excesos del fin de semana. Hoy me costó entrenar. En las dominadas aún no consigo llegar a 6 repeticiones en todas las series. Cuando lo consiga me lastraré. El press militar chungo y en el peso muerto puedo algo más pero casi que prefiero subir con calma, ya que hoy lo noté en la espalda baja.
 
Rutina Shotgun: semana 4, día 2
Martes, 15 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación lateral con mancuernas: 5x12 (6 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con mancuerna: 5x7 (16 kg), descanso 100".
- Extensión de tríceps en polea: 5x7 (27 kg), descanso 100".
- Elevación de gemelo sentado: 5x12 (100 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
- Estiramientos estáticos en general.

Todavía no puedo subirle peso a las elevaciones laterales. El curl bien y a la extensión de tríceps le subí 2 kg. En general bien.
 
Abdominales + cardio
Miércoles, 16 de septiembre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60".
- Weighted side bends: 4x10 (14 kg), descanso 60".
- Crunch: 4x25, descanso 60".

Cardio
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

Quizá podría haber puesto un poco más de peso a los "weighted side bends". Otro día pruebo.
 
Rutina Shotgun: semana 4, día 4
Jueves, 17 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
- Press banca con mancuernas: 2x10 (14 kg), descanso 60".

Antes de comenzar con la sentadilla:
- Sentadilla: 2x10 (30 kg), descanso 60".

Shotgun workout:
- Press banca: 6-6-6-6-6-5 (52 kg), descanso 120".
- Remo sentado en polea: 2x6 (60 kg) + 4x6 (62 kg), descanso 120".
- Sentadilla: 6x6 (62 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).

Venga, venga ... caña. Estoy subiendo los pesos, poco a poco pero subiendo al fin ya al cabo. Me fastidió no poder llegar a completar las 6 repeticiones en las 6 series de press banca. Para mí que en la última fallé porque no agarré bien la barra.
 
Rutina Shotgun: semana 4, día 5
Viernes, 18 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación de gemelo de pie: 4x12 (90 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con mancuerna: 4x7 (16 kg), descanso 60" *.
- Patadas traseras de tríceps en polea: 5x7 (7 kg), descanso 60" *.
- Elevación inclinado (pájaros): 4x7 (14 kg), descanso 60" *.

DURACIÓN: 30' *.

Post entrenamiento:
- 26' de elíptica (60-75% FCM).

No me quedé satisfecho. Llegué al gimnasio con poco tiempo para entrenar (1 hora), por lo que disminuí los tiempos de descanso para que me diera tiempo a completar la rutina. Como llegué al tope de repeticiones en todas las series con menos descanso, intuyo que puedo subir los pesos, lo cual es buena señal. La semana que viene lo haré. Mañana cardio + abs.
 
Última edición:
Abdominales + cardio
Sábado, 19 de septiembre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- Weighted crunch: 4x10 (16 kg), descanso 60".
- Woodchopper en polea: 4x10 (10 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en paralelas: 4x10, descanso 60".
- Sit-ups del velocista: 4x25, descanso 60".

Cardio
- 64' de elíptica (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: 65,5 kg.

Parece que he perdido 1 kg de peso, jeje. Bueno, esto es lo que hay, hata aquí ha llegado la semana. Buen fin de semana a tod@s.
 
Última edición:
Rutina Shotgun: semana 5, día 1
Lunes, 21 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Shotgun workout:
- Dominadas pronadas: 6-6-6-6-6-6-6-6, descanso 100".
- Press militar de pie: 6-6-6-6-6-6-6-5 (26 kg), descanso 100".
- Peso muerto: 8x6 (52 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- 20' de elíptica (60-75% FCM).

En las dominadas completé las 6 series a 6 repeticiones y añadí más kg al peso muerto, con buenas sensaciones. No me dio tiempo a hacer los 30' de cardio ni a estirar.
 
Rutina Shotgun: semana 5, día 2
Martes, 22 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación lateral con mancuernas: 5x12 (6 kg), descanso 60".
- Curl predicador con mancuerna: 5x7 (12-10 kg, mano derecha/mano izquierda), descanso 100".
- Extensión de tríceps en polea: 5x7 (27 kg), descanso 100".
- Elevación de gemelo sentado: 5x12 (100 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).
 
Abdominales + cardio
Miércoles, 23 de septiembre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60".
- Reverse crunch en paralelas: 4x10, descanso 60".

Cardio
- 60' de elíptica (60-75% FCM).

Los abdominales muy escasos y otro día más sin estirar. ¡Qué poco me gusta madrugar dios mío! Luego llego con falta de tiempo y claro ...
 
Rutina Shotgun: semana 5, día 4
Jueves, 24 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.
- Press banca con mancuernas: 2x12 (14 kg), descanso 60".

Antes de comenzar con la sentadilla:
- Sentadilla: 2x10 (40 kg), descanso 60".

Shotgun workout:
- Press banca: 6-6-6-6-6-6 (52 kg), descanso 120".
- Remo sentado en polea: 6x6 (62 kg), descanso 120".
- Sentadilla: 6x6 (64 kg), descanso 120".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).

Entreno superado. En press y en remo decidí no subir el peso, pero la semana que viene lo aumentaré. Me vi bien, completé todas las series con su rango de repeticiones máximo. El único fallo, no estiré. Saludos.
 
Rutina Shotgun: semana 5, día 5
Viernes, 25 de septiembre del 2009

Precalentamiento:
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Troubleshooting workout:
- Elevación de gemelo de pie: 2x12 (90 kg) 3x12 (94 kg), descanso 60".
- Curl de bíceps con barra E-Z: 5x7 (24 kg), descanso 100".
- Patadas traseras de tríceps en polea: 2x7 (7 kg) 3x7 (8 kg), descanso 100".
- Elevación inclinado (pájaros): 5x7 (14 kg), descanso 90".

DURACIÓN: 45'.

Post entrenamiento:
- 30' de elíptica (60-75% FCM).

Más peso ...
 
Abdominales + cardio
Sábado, 26 de septiembre del 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- Hanging leg raises: 4x10, descanso 60".
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60".
- Weighted side bends en silla romana: 2x10 (6 kg), descanso 60".
- Weighted side bends: 2x10 (18 kg), descanso 60".

Cardio
- 60' de bicicleta estática (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: 67 kg.
 
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