Diario de inspcv00

Fuerza/Volumen: semana 2, día 5
Viernes, 1 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Isquiotibiales:
A. PM: 3x5 (82,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Dominadas pronadas: 3x8 (2,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a una mano: 3x12 (20 kg), descanso 90"-120".
D. Polea dorsal agarre invertido: 3x12 (45 kg) SS Pájaros: 3x15 (10 kg), descanso 90"-120".

A. PMPR: 3x10 (60 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x8 (5 placas) SS Extensiones de cadera en silla romana: 2x20 (5 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".

En algunos básicos estoy consiguiendo mejores marcas incluso que cuando estaba con rutinas de fuerza.
 
Última edición:
Running
Miércoles, 21 de septiembre del 2011

Carrera continua:
- Tiempo total: 2:30':00".
- Distancia: 24 km.

Para ver un poquito cómo estoy, hice una tirada larga por carretera. He de decir a mi favor, visto el tiempo que me llevó, que el trayecto tenía mucho desnivel, eran todo subidas y bajadas.
 
Última edición:
Running
Domingo, 3 de julio del 2011

VII Carreira Popular Pedestre A Silva 2011
- Distancia: 7.500 m.
- Tiempo: 31':06".
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 3, día 1
Lunes, 4 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x5 (65 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado en multipower: 3x6 (50 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 3X10 (18 kg), descanso 90"-120".
C. Flexiones: 3x25, descanso 60".

A. Dominadas supinas: 3x7 (3,5 kg), descanso 90"-120".
B. Curl barra: 3x10 (24 kg), descanso 60".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x10 (14 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Flexiones laterales del tronco con mancuerna: 4x10 (25 kg), descanso 60"-90".
 
Fuerza/Volumen: semana 3, día 2
Martes, 5 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x5 (60 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa horizontal: 5x12 (15 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x12 (16 kg), descanso 60".

A. Gemelo de pie: 3x15 (80 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x20 (11 placas), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Algún día compararé los pesos con los que empecé con los actuales. Estoy subiendo los kilajes, jeje, lo que me hace ser más fuerte e, implícitamente, más musculoso.
 
Última edición:
Cardio
Miércoles, 6 de julio del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 01:00':00".

Sudando a chorros. Salud.
 
Fuerza/Volumen: semana 3, día 4
Jueves, 7 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x5 (38,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x8 (20 kg) SS Remo erguido: 3x12 (22 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x12 (27,5 kg), descanso 30"-60".

A. Fondos: 3x7 (7,5 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x10 (25 kg) SS Polea tríceps: 3x12 (22 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch en polea: 4x15 (35 kg), descanso 60".
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 3, día 5
Viernes, 8 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Isquiotibiales:
A. PM: 3x5 (85 kg), descanso 3'-5'.
B. Dominadas pronadas: 3x6 (7,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a una mano: 3x10 (22,5 kg), descanso 90"-120".
D. Polea dorsal agarre invertido: 3x10 (55 kg) SS Pájaros: 3x12 (12 kg), descanso 90"-120".

A. PMPR: 3x8 (67,5 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x6 (5 placas) SS Extensiones de cadera en silla romana: 3x15 (5 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Subí mi PM y no me veo en el límite. Me noto fuerte, jeje, y creo que mi técnica se va puliendo poco a poco. Muchas de las mejoras a la hora de mover más peso son consecuencia de la técnica.
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 4, día 1
Lunes, 11 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x3 (70 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado en multipower: 3x6 (50 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 3X10 (18 kg), descanso 90"-120".
C. Flexiones: 3x25, descanso 60".

A. Dominadas supinas: 3x7 (5 kg), descanso 90"-120".
B. Curl barra: 3x10 (24 kg), descanso 60".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x10 (14 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch en polea: 4x10 (40 kg), descanso 60".
B. Elevaciones de piernas colgado: 4x10, descanso 60".
 
Fuerza/Volumen: semana 4, día 2
Martes, 12 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x3 (66 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa horizontal: 5x12 (15 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x12 (16 kg), descanso 60".

A. Gemelo de pie: 3x15 (80 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x20 (11 placas), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Flexiones laterales del tronco con mancuerna: 4x10 (22,5 kg), descanso 60"-90".
B. Barbell push crunch: 4x10 (40 kg), descanso 60".
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 4, día 4
Jueves, 14 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x3 (42 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x8 (20 kg) SS Remo erguido: 3x12 (22 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x12 (27,5 kg), descanso 30"-60".

A. Fondos: 3x7 (9 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x10 (25 kg) SS Polea tríceps: 3x12 (22 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".

Bien, subí pesos en militar y fondos. La pega está en que esta semana creo que me estoy relajando mucho en algunas comidas, a ver el peso el sábado, jeje.

Esta rutina es muy lógica: entreno pesado en el básico del grupo que toque + accesorios hasta congestionar, rotando los rangos para tocarle a todas las fibras. Está bien pensada.

Saludos.
 
Última edición:
A ver, subo una foto para que podáis verme:

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PESO: 68 kg aprox.

¿Quién me calcula el porcentaje de grasa al que estoy a ojímetro?
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 4, día 5
Viernes, 15 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Isquiotibiales:
A. PM: 3x3 (95 kg), descanso 3'-5'.
B. Dominadas pronadas: 3x6 (7,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a una mano: 3x10 (22,5 kg), descanso 90"-120".
D. Polea dorsal agarre invertido: 3x10 (55 kg) SS Pájaros: 3x12 (12 kg), descanso 90"-120".

A. PMPR: 3x8 (67,5 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x6 (5 placas) SS Extensiones de cadera en silla romana: 3x15 (5 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Más peso en PM, jeje. Bien cierto que las mejoras, con el tiempo, llegan de la técnica.
 
Bicicleta estática
Domingo, 17 de julio del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:15':00".

PESO: 69 kg.

Llevo las pulsaciones bajas. Así aprovecho y de paso leo un rato. Me he comprado un e-book, y la verdad es que así se pasa rápido el tiempo de cardio.

Subí un poco en peso, pero espero que sea más retención que otra cosa. De todas formas, me sobran 3-4 kg.
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 5, día 1
Lunes, 18 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x3 (72,5 kg), descanso 3'-5'.
B. Press de banca inclinado en multipower: 3x4 (50 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 3x8 (20 kg), descanso 90"-120".
C. Flexiones: 3x25, descanso 60".

A. Dominadas supinas: 3x5 (8 kg), descanso 90"-120".
B. Curl barra: 3x8 (26 kg), descanso 60".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x8 (16 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Sigo subiendo pesos. A lo mejor continúo con esta rutina otro ciclo más, ya que progreso, habrá que aprovechar.
 
Fuerza/Volumen: semana 5, día 2
Martes, 19 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x3 (68 kg), descanso 3'-5'.
B. Prensa horizontal: 6x10 (15 placas), descanso 90"-120".
C. Zancadas: 3x10 (20 kg), descanso 60".

A. Gemelo de pie: 3x12 (80 kg), descanso 60".
B. Gemelo en prensa: 3x15 (13 placas), descanso 60".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Elevaciones de piernas colgado: 4x10, descanso 60".

En la sentadilla tengo que pedir consejo, no sé si bajar hasta encajar la cadera (tendría que reducir el peso fijo) o si con romper la paralela es suficiente (que es lo que hago en la actualidad).
 
Última edición:
Bicicleta estática
Miércoles, 20 de julio del 2011

Sesión de cardio en bicicleta estática:
- Tiempo total: 1:00':00".
 
Fuerza/Volumen: semana 5, día 4
Jueves, 21 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Hombros-Trapecios-Tríceps:
A. Press militar: 3x3 (42 kg), descanso 3'-5'.
B. Press con mancuernas: 3x6 (22,5 kg) SS Remo erguido: 3x10 (25 kg), descanso 90"-120".
C. Encogimientos: 3x10 (27,5 kg), descanso 30"-60".

A. Fondos: 3x5 (12 kg), descanso 90"-120".
B. Press francés: 3x8 (25 kg) SS Polea tríceps: 3x10 (25 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch: 4x25, descanso 60".

Estuve probando lo que me recomendaron en sentadilla: bajar hasta encajar la cadera. De esta forma podré con menos kilos (hoy metí menos peso, solo para probar). También notaba algo (mínimo) de molestia en las rodillas al encajar la cadera, pero puede ser por falta de elasticidad. Había que estirar más, cojones, lo que pasa es que siempre me falta tiempo. A ver si a partir de ahora me aplico el cuento.

Saludos.
 
Fuerza/Volumen: semana 5, día 5
Viernes, 22 de julio del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación para calentar.

Espalda-Isquiotibiales:
A. PM: 3x3 (95 kg), descanso 3'-5'.
B. Dominadas pronadas: 3x4 (12,5 kg), descanso 90"-120".
C. Remo a una mano: 3x8 (25 kg), descanso 90"-120".
D. Polea dorsal agarre invertido: 3x8 (65 kg) SS Pájaros: 3x10 (14 kg), descanso 90"-120".

A. PMPR: 3x6 (70 kg), descanso 90"-120".
B. Curl tumbado: 4x4 (5 placas) SS Extensiones de cadera en silla romana: 3x12 (10 kg), descanso 90"-120".

DURACIÓN: 60'.

No me gustó el entreno, o bueno, más que el entreno, la técnica. Llegué cansado al gym. En PM y PMPR fallo a veces por culpa del agarre, lo tuve que meter mixto.
 
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