Diario de inspcv00

Marca/Récord: semana 4, día 3
Miércoles, 20 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Miércoles:
A. Press de banca: 9-7 (60 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x9 (70 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 7-6 (34,5 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 9-7 (5 kg), descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x12 (22 kg) SS Curl barra Z: 2x12 (22 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 00:30':00".

Hice algo de cardio para acabar, tras la sesión de pesas. No puedo anotar pulsaciones ni calorías porque no contaba con ello y no me llevé el pulsómetro.

Saludos.
 
Marca/Récord: semana 4, día 6
Sábado, 23 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Sábado:
A. Sentadilla en multipower: 2x7 (55 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x9 (65 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa horizontal: 2x15 (12 placas), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x12 (60 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x15 (13 placas), descanso 60"-90".
F. Crunch: 4x25, descanso 60"-90".
G. Weighted side bends: 4x15 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

PESO: 70 kg.

Nada de cardio, no tenía ánimo.
 
Mis marcas en 2x7-9 (totales, sumando el peso de la barra):

Torso:
- Press banca 2x9: 70 kg.
- Remo a 45º 2x9: 80 kg.
- Press militar 7-6: 44,5 kg.
- Dominadas 2x9: 5 kg.

Pierna:
- Sentadilla en multipower 2x8: 65 kg.
- PM 2x9: 75 kg.

PESO: 70 kg.

Esto es lo que hay. En los ejercicios en los que toco la cota superior del rango de reps la idea es subir el peso en el siguiente mesociclo. Esta vez no le tocará porque pienso en cambiar la rutina cuando termine de darle esta vuelta. Voy a hacer algo más enfocado a hipertrofia funcional+sarcoplasmática, para ver si hincho un poco de cara al veranito... De paso, a ver si aumento un poco el volumen de la rutina y reduzco un poco las calorías lentamente, lo que me hará perder algo de peso.

Salud.
 
Marca/Récord: semana 5, día 1
Lunes, 25 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x5 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x4 (80 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x5 (38 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x5 (12 kg), descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x12 (28 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x12 (16 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Ajusto rangos y pesos.

Este domingo volveré a correr en una carrera popular.
 
Última edición:
Marca/Récord: semana 5, día 2
Martes, 26 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Martes:
A. Sentadilla en multipower: 2x4 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x5 (80 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x10 (13 placas), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 2x10 (5 placas), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x12 (90 kg), descanso 60"-90".
F. Crunch en polea alta: 4x15 (40 kg), descanso 60"-90".
G. Hiperextensiones: 4x25 (10 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Marca/Récord: semana 5, día 3
Miércoles, 27 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Miércoles:
A. Press de banca: 2x5 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x4 (80 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x5 (38 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x5 (12 kg), descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x9 (25 kg) SS Curl barra Z: 2x9 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

¡Cómo quema correr! Me fue mejor que cuando meto cardio el miércoles y pesas el jueves. También pudo influir que llevo tres días durmiendo la siesta después de comer, y hablo de siestas de 3-4 horas, jeje.

Lo que veo es que esta rutina funciona y poco a poco voy ganando más fuerza.
 
Última edición:
Running
Jueves, 28 de abril del 2011

Carrera continua por la playa:
- Tiempo total: 1:05':14".
- Calorías totales: 861 kcal.
- FC media: 167 ppm.
- FC pico: 176 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:01':44".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':12".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:00':26".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:59':12".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:03':31".

Ya mola correr por la playa, empieza a hacer calorcito. A parte de que, por el momento, aun no está masificada y se está muy bien.
 
Marca/Récord: semana 5, día 5
Viernes, 29 de abril del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla en multipower: 2x4 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x5 (80 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa horizontal: 2x10 (13 placas), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x12 (65 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x12 (14 placas), descanso 60"-90".
F. Crunch: 4x25, descanso 60"-90".
G. Weighted side bends: 4x15 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

PESO: 69 kg.
 
Última edición:
Running
Sábado, 30 de abril del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 01:00':58".
- Calorías totales: 800 kcal.
- FC media: 164 ppm.
- FC pico: 170 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':18".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':25".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:02':08".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:58':00".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:00':00".

Suave, mañana tengo carrera. Ya os comentaré.
 
Running
Domingo, 1 de mayo del 2011

CARREIRA PEDESTRE BATALLA DE CACHEIRAS
- Distancia: 10,5 km.
- Tiempo: 48':37".
- Ritmo: 04':38" min/km.

Después de esto, una buena tapa de pulpo, ración de tortilla, tarta de queso y café, jeje.

Salud.
 
Marca/Récord: semana 6, día 1
Lunes, 2 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Lunes:
A. Press de banca: 2x6 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x6 (80 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x4 (38 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x6 (12 kg), descanso 2'-3'.

E. Remo erguido: 2x12 (28 kg), descanso 60"-90".
F. Pájaros: 2x12 (16 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Bien, buen entreno, salvo en militar, que fui un poco justo.
 
Marca/Récord: semana 6, día 2
Martes, 3 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Martes:
A. Sentadilla en multipower: 2x4 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x5 (80 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa: 2x12 (13 placas), descanso 60"-90".
D. Curl isquiotibiales: 2x10 (5 placas), descanso 60"-90".
E. Gemelo de pie: 2x12 (90 kg), descanso 60"-90".
F. Crunch en polea alta: 4x15 (40 kg), descanso 60"-90".
G. Hiperextensiones: 4x25 (10 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.
 
Running
Miércoles, 4 de mayo del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 00:29':50".
- Calorías totales: 339 kcal.
- FC media: 155 ppm.
- FC pico: 165 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':27".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':36".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:07':38".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:21':09".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:00':00".

Natación:
- Volumen total: 1 km.

Moviendo algo el cuerpo.
 
Marca/Récord: semana 6, día 4
Jueves, 5 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Jueves:
A. Press de banca: 2x6 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Remo con barra a 45º: 2x6 (80 kg), descanso 2'-3'.
C. Press militar con barra: 2x4 (38 kg), descanso 2'-3'.
D. Dominadas: 2x6 (12 kg), descanso 2'-3'.

E. Press francés: 2x9 (25 kg) SS Curl barra Z: 2x9 (25 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.
 
Marca/Récord: semana 6, día 5
Viernes, 6 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de pierna para calentar.

Viernes:
A. Sentadilla en multipower: 2x4 (66 kg), descanso 2'-3'.
B. Peso muerto: 2x6 (80 kg), descanso 2'-3'.

C. Prensa horizontal: 2x12 (13 placas), descanso 60"-90".
D. PMPR: 2x12 (65 kg), descanso 60"-90".
E. Gemelo en prensa: 2x12 (14 placas), descanso 60"-90".
F. Crunch en polea alta: 4x25 (25 kg), descanso 60"-90".
G. Weighted side bends: 4x15 (20 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

PESO: 67 kg.
 
Running
Sábado, 7 de mayo del 2011

Carrera continua en cinta:
- Tiempo total: 01:00':00".
- Calorías totales: 707 kcal.
- FC media: 158 ppm.
- FC pico: 171 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':39".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':47".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:08':59".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:49':01".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:00':00".

El lunes cambiaré la rutina. Como os comentaba, quiero meter algo más de volumen, entrenando pesado y básico en las primeras series.
 
Mis marcas (totales, sumando el peso de la barra):

Mis marcas en 2x10-12:

Torso:
- Press banca 2x11: 66,5 kg.
- Remo a 45º 2x12: 75 kg.
- Press militar 2x12: 40 kg.
- Dominadas 12-10: 0 kg.

Pierna:
- Sentadilla en multipower 2x11: 58 kg.
- PM 2x12: 68 kg.

Mis marcas en 2x7-9:

Torso:
- Press banca 2x9: 70 kg.
- Remo a 45º 2x9: 80 kg.
- Press militar 7-6: 44,5 kg.
- Dominadas 2x9: 5 kg.

Pierna:
- Sentadilla en multipower 2x8: 65 kg.
- PM 2x9: 75 kg.

Mis marcas en 2x4-6:

Torso:
- Press banca 2x6: 76 kg.
- Remo a 45º 2x6: 90 kg.
- Press militar 2x5: 48 kg.
- Dominadas 2x6: 12 kg.

Pierna:
- Sentadilla en multipower 2x5: 76 kg.
- PM 2x6: 90 kg.

MI PESO ACTUAL: 67 kg.

Hasta aquí hemos llegado, espero volver a entrenar fuerza cuando pase el veranito. Ahora toca probar otra cosa.

Saludos.
 
Fuerza/Volumen: semana 1, día 1
Lunes, 9 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación del torso para calentar.

Pecho-Bíceps:
A. Press de banca plano: 3x5 (50-55-60 kg), descanso 2'-3'.
B. Press de banca inclinado: 3x8 (30-36-40 kg) SS Aperturas inclinadas con mancuernas: 3X12 (14-16-18 kg), descanso 60"-90".
C. Flexiones: 3x30-25-20, descanso 60"-90".

A. Dominadas supinas: 3x9-9-6, descanso 60"-90".
B. Curl barra: 3x12 (20 kg), descanso 60"-90".
C. Curl martillo con mancuernas: 3x12 (10 kg), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Aun me faltan algunas cosas por ajustar, por ejemplo, todavía no tengo claros los tiempos de descanso (tendré que preguntarlo) porque trabajo primero en rangos de fuerza y luego acabo con hipertrofia. Tampoco tengo claro si hacer las series en pirámide ascendente en peso o si meter siempre los mismos kilos. Otra cosa que quizá pruebe es aumentar el volumen del entreno de cada grupo aun más, hasta donde dé sin estresarme, a ver si mejoran mis ganancias en volumen (todo es conocerse).

Saludos.
 
Última edición:
Fuerza/Volumen: semana 1, día 2
Martes, 10 de mayo del 2011

Pre entrenamiento:
- Movilidad articular + estiramientos dinámicos + series de activación de las piernas para calentar.

Cuádriceps-Gemelos:
A. Sentadilla: 3x5 (50 kg), descanso 2'-3'.
B. Prensa horizontal: 4x15 (13 placas), descanso 60"-90".
C. Zancadas: 3x15 (12 kg), descanso 60"-90".

A. Gemelo de pie: 3x20 (60 kg), descanso 60"-90".
B. Gemelo en prensa: 3x25 (11 placas), descanso 60"-90".

DURACIÓN: 60'.

Abdominales:
A. Crunch en polea: 4x15 (40 kg), descanso 60"-90".
B. Sit-ups del velocista: 4x25, descanso 60"-90".

Post entrenamiento:
- Estiramientos estáticos en general.

Lo que os comentaba ayer, en este caso mantuve el peso fijo en todas las series, es más duro. También les metí algo de trabajo directo a los abs.

Noto agujetas en el pecho, los hombros y los bíceps del entreno de ayer. En una semana me da tiempo de sobra para adaptarme a los nuevos rangos, así que las agujetas se irán.

Este domingo, si todo sale bien, me haré otro medio maratón. Me encanta correr esa distancia.
 
Última edición:
Running
Miércoles, 11 de mayo del 2011

Carrera continua por la playa:
- Tiempo total: 1:03':21".
- Calorías totales: 754 kcal.
- FC media: 155 ppm.
- FC pico: 166 ppm.

- Tiempo por debajo del 60% de la FC máxima: 0:00':00".
- Tiempo entre el 60-70% de la FC máxima: 0:00':41".
- Tiempo entre el 70-80% de la FC máxima: 0:23':47".
- Tiempo entre el 80-90% de la FC máxima: 0:38':44".
- Tiempo por encima del 90% de la FC máxima: 0:00':00".

Hacía demasiado viento y costaba un huevo correr por la playa. Me quedaron unas agujetas en los cuádriceps y en los glúteos guapas debido a que a que no se podía correr bien, me enterraba mucho en la arena.
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba