Diario De Imarlo
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esta puesto por el foro,
Imarlo
New member
Lo de la fructosa me lo corroboró un culturista semiprofesional, y algunas frutas tienen muchisima como la uva.
De todas formas como tomo un suplemento multivitaminico con que coma una pieza al dia es mas q suficiente, como por ejemplo melocoton, fresas... y evitar la uva, melon dulce...
Si no tomase el complemento multivitaminico comeria mas, xq son una muy buena fuente de vitaminas
De todas formas como tomo un suplemento multivitaminico con que coma una pieza al dia es mas q suficiente, como por ejemplo melocoton, fresas... y evitar la uva, melon dulce...
Si no tomase el complemento multivitaminico comeria mas, xq son una muy buena fuente de vitaminas
escultor corporal
largo kamino asta la meta
BUENO pensamos distinto te respeto tio espero k kreskas komo un monstruo
Imarlo
New member
Jajajaja, si, en comodos plazos, 3 series de 4-3-3 reps. cada hora y media mas o menos.Es que resulta que le pregunte a un tio que tenia una espalda espectacular que es lo que hacia (parte del estudio que he llevado) y me dijo q 100 dominadas al dia, que no te calientes la cabeza con el sobreentreno ni leches, 100 al dia, que me lo apañase como yo quisiera.
Y la verdad es que antes de agosto lo probe durante 12 dias solamente y de 3 o 4(esta ultima mal) que me hacia ahora me hago 9. Asi que algo de razon llevara. de todas formas lo voy a hacer 7 dias nada mas. asi descanso 3 dias y a darle a la rutina buena.
por lo que me estoy dando cuenta el sobreentreno se llega cuando haces muchisimo muchisimo muchisimo de ejercicio. Cada uno que vea hasta donde puede llegar...
Imarlo
New member
Estas son mis medidas actuales y el objetivo que quiero conseguir:
-Altura: 178cm
-Peso: 70kg objetivo: 82kg
-Pecho: 95cm objetivo: 105cm
-Cintura: 84cm objetivo: 74cm
-Antebrazos: 26cm objetivo: 31cm
-Muslos: 50cm (mitad pierna) objetivo: 56cm
-Caderas: 97cm objetivo: 89cm
-Gemelos: 36.5cm objetivo: 37cm
-Bíceps: 31cm objetivo: 38cm
-Cuello: 36cm objetivo: 39cm
-Porcentaje de grasa corporal: 16.8% objetivo: 10%
Las medidas que me he tomado no se si estaran bien. Son en reposo, es decir, sin apretar ningun musculo.
Cada mes pondre las nuevas medidas y el porcentaje conseguido. Es una buena forma de calibrar el avance.
-Altura: 178cm
-Peso: 70kg objetivo: 82kg
-Pecho: 95cm objetivo: 105cm
-Cintura: 84cm objetivo: 74cm
-Antebrazos: 26cm objetivo: 31cm
-Muslos: 50cm (mitad pierna) objetivo: 56cm
-Caderas: 97cm objetivo: 89cm
-Gemelos: 36.5cm objetivo: 37cm
-Bíceps: 31cm objetivo: 38cm
-Cuello: 36cm objetivo: 39cm
-Porcentaje de grasa corporal: 16.8% objetivo: 10%
Las medidas que me he tomado no se si estaran bien. Son en reposo, es decir, sin apretar ningun musculo.
Cada mes pondre las nuevas medidas y el porcentaje conseguido. Es una buena forma de calibrar el avance.
Imarlo
New member
Bueno, pues hoy he empezado ya con la dieta y la rutina. No aguantaba hasta el 1 de septiembre asi que hoy sesion semisuave de contacto con las pesas; pectoral, biceps y abs.
Tambien he probado el superjuainer y la verdad... me han entrado hasta arcadas, no se si es xq no lo he batido bien(20 seg en la thermomix) o que, pero me ha costado 1/2 hora tomarmelo. Lo bueno es que me he metido unas buenas calorias en el cuerpo por lo menos.
Lo de las dominadas lo he dejado, xq ya hago 10 perfectamente que era el objetivo y asi entreno el cuerpo entero y no solo la espalda.
Tambien he probado el superjuainer y la verdad... me han entrado hasta arcadas, no se si es xq no lo he batido bien(20 seg en la thermomix) o que, pero me ha costado 1/2 hora tomarmelo. Lo bueno es que me he metido unas buenas calorias en el cuerpo por lo menos.
Lo de las dominadas lo he dejado, xq ya hago 10 perfectamente que era el objetivo y asi entreno el cuerpo entero y no solo la espalda.
Imarlo
New member
Progresion de un mes
voy a poner las medidas a dia 1 de sept. y a dia de hoy 1 de octubre:
altura: 178cm
-Peso: 70Kg 75kg
-cintura: 84cm 85cm
-antebrazos: 26cm 26.5cm
-Muslos: 50cm 54cm
-Caderas: 97cm 98cm
-Gemelos: 36.5cm 36.5cm
-Biceps: 31cm 31cm
-cuello: 36cm 37cm
-Masa grasa: 16.8 18%
Antes de nada decir que cambié la rutina por imposibilidad de adaptarla a los estudios, trabajo... etc y sigo una de 3 dias con series descendentes aumentando el peso.
Bueno como se puede comprobar he tenido avances en las piernas, pecho o espalda y en los antebrazos (los muslo esos 4 cm de mas creo quue era porque me medí mal el primer dia).
Lo que no termina de ir bien y ya lo suponia son los brazos y los gemelos. No es de ahora, ya viene de tiempo asi que me va a tocar cambiar la forma en que entreno estos 2 grupos de musculos. Tambien se nota un incremento en la grasa corporal, y no se si es normal el porcentaje de aumento en un mes, esque estoy comiendo como un elefante.
Lo primero empezare con los gemelos, los entrenaré 1 dia a la semana en el gym, y 4 dias que no coincidan con el gym subiré escaleras durante 20 minutos, con esto mataré 2 pajaros de un tio, ya que me servirá para los gemelos y también para hacer un poco de cardio de baja intensidad.
Para los brazos voy a probar a entrenarlos en vez de series de como las estaba haciendo sobre 12/10/8/6 repeticiones aumentando peso que solo me ha valido para hacerme daño en el codo, haré 2 series con muy muy muy poco peso pero 5 min sin parar. Esto lo probé un dia en verano y me gustaron las sensaciones al dia siguiente y no fuerzo nada el codo izquierdo.
Que os parecen los avances, y que haríais vosotros en mi caso, o que cambiariais? hariais mas cardio, menos, etc, gracias.
voy a poner las medidas a dia 1 de sept. y a dia de hoy 1 de octubre:
altura: 178cm
-Peso: 70Kg 75kg
-cintura: 84cm 85cm
-antebrazos: 26cm 26.5cm
-Muslos: 50cm 54cm
-Caderas: 97cm 98cm
-Gemelos: 36.5cm 36.5cm
-Biceps: 31cm 31cm
-cuello: 36cm 37cm
-Masa grasa: 16.8 18%
Antes de nada decir que cambié la rutina por imposibilidad de adaptarla a los estudios, trabajo... etc y sigo una de 3 dias con series descendentes aumentando el peso.
Bueno como se puede comprobar he tenido avances en las piernas, pecho o espalda y en los antebrazos (los muslo esos 4 cm de mas creo quue era porque me medí mal el primer dia).
Lo que no termina de ir bien y ya lo suponia son los brazos y los gemelos. No es de ahora, ya viene de tiempo asi que me va a tocar cambiar la forma en que entreno estos 2 grupos de musculos. Tambien se nota un incremento en la grasa corporal, y no se si es normal el porcentaje de aumento en un mes, esque estoy comiendo como un elefante.
Lo primero empezare con los gemelos, los entrenaré 1 dia a la semana en el gym, y 4 dias que no coincidan con el gym subiré escaleras durante 20 minutos, con esto mataré 2 pajaros de un tio, ya que me servirá para los gemelos y también para hacer un poco de cardio de baja intensidad.
Para los brazos voy a probar a entrenarlos en vez de series de como las estaba haciendo sobre 12/10/8/6 repeticiones aumentando peso que solo me ha valido para hacerme daño en el codo, haré 2 series con muy muy muy poco peso pero 5 min sin parar. Esto lo probé un dia en verano y me gustaron las sensaciones al dia siguiente y no fuerzo nada el codo izquierdo.
Que os parecen los avances, y que haríais vosotros en mi caso, o que cambiariais? hariais mas cardio, menos, etc, gracias.
Imarlo
New member
Después de un tiempo sin postear voy a exponer lo que me ha parecido la rutina que he llevado hasta ahora, la dieta, y los pertinentes cambios.
En primer lugar he notado un ligerísimo sobreentrenamiento en los músculos pequeños, algo que buscaba porque los tenia un poco retrasados con respecto el resto del cuerpo y ahora los tengo ya en concordancia con el resto del cuerpo.
Lo que he pensado hacer ahora es una rutina puramente "visual", es decir, incidir en aquellos musculos en los cuales hacen tener un cuerpo mas "bonito".
La rutina es diferente en 3 semanas y se compone de:
1era semana:
-Lunes:
Espalda: Dominadas agarre muy separado y jalones dorsales y abdominales (dia de ensanchar espalda). Estos ejercicios sirven tanto para espalda como para trabajar indirectamente hombros, biceps, triceps...
-Martes:
Descanso/ carrera continua
-Miercoles:
Pectoral: Flexiones paradas inclinadas y press superior mancuernas y abdominales. Un poco como el lunes, además de hacer pectoral, se trabajan hombros, triceps...
-Jueves:
Descanso/ HIIT
- Viernes:
Espalda: remo mancuerna y remo con barra (dia de dar volumen a la espalda) y lo mismo, indirectamente trabajan tríceps.
2da semana
Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.
Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
Miercoles: Descanso
Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.
Tercera semana
Lunes: pectoral
Martes: espalda
Miercoles: pierna
Jueves: Hombro, trapecio
Viernes: biceps, triceps
La rutina va de menos a mas cada semana.
Digamos que entreno todos los musculos con la segunda semana, descansando bastante y la tercera es ya dura, y entreno musculos grandes la primera semana con mucho descanso, y además no sobreentreno por los dias que hay de recuperación (21 totales, 12 darle duro, 9 descanso). Veremos como me va y como funciona, creo que va a ser buena.
Otra cosa que he visto es que la dieta es el 90% del progreso que tu puedas tener. He estado un tiempo haciendo ejercicio sin dieta, y nostas resultados, pero también he hecho dieta con un ejercicio no del todo correcto, y los resultados se notan muchisimo mas. Una cosa que mucha gente dice y ahora puedo comprobar q es verdad. La dieta es lo mas mportante de todo.
Pasemos entonces pues a la dieta:
He estado modificancola para hacerla mas estricta, ya que dispongo de tiempo para hacerla mejor pero me falla una cosa:
he calculado mis necesidades de macronutrientes por la formula harris-benedict y me salen 2790 cal para mantenimiento con ejercicio moderado. ahora tengo que calcular cuantas proteinas le doy a la dieta y he puesto unas:
30% proteinas
60% HC
10% grasas
Pero aqui viene el problema, el 30% de 2790 cal son 837 cal de proteinas, que lo divido entre 4 para sacar los gramos y me da = 209gr de proteina al dia, pero he leido que no hay que consumir mas de 2-2.5 gr de proteina por kg de masa magra, por lo que para una masa magra que tengo de 59 kg me salen a lo sumo 147gr de proteinas al dia.
No habia caido antes en esto y no se que hacer, si disminuir las proteinas (cosa que alteraria la ponderaciones de los Pro/HC/Gr) o por el contrario dejarlas como están, pero estaría tomando mas de las que debería.
Algo está mal, pero no se donde, sabeis donde me equivoco?
En primer lugar he notado un ligerísimo sobreentrenamiento en los músculos pequeños, algo que buscaba porque los tenia un poco retrasados con respecto el resto del cuerpo y ahora los tengo ya en concordancia con el resto del cuerpo.
Lo que he pensado hacer ahora es una rutina puramente "visual", es decir, incidir en aquellos musculos en los cuales hacen tener un cuerpo mas "bonito".
La rutina es diferente en 3 semanas y se compone de:
1era semana:
-Lunes:
Espalda: Dominadas agarre muy separado y jalones dorsales y abdominales (dia de ensanchar espalda). Estos ejercicios sirven tanto para espalda como para trabajar indirectamente hombros, biceps, triceps...
-Martes:
Descanso/ carrera continua
-Miercoles:
Pectoral: Flexiones paradas inclinadas y press superior mancuernas y abdominales. Un poco como el lunes, además de hacer pectoral, se trabajan hombros, triceps...
-Jueves:
Descanso/ HIIT
- Viernes:
Espalda: remo mancuerna y remo con barra (dia de dar volumen a la espalda) y lo mismo, indirectamente trabajan tríceps.
2da semana
Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.
Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
Miercoles: Descanso
Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.
Tercera semana
Lunes: pectoral
Martes: espalda
Miercoles: pierna
Jueves: Hombro, trapecio
Viernes: biceps, triceps
La rutina va de menos a mas cada semana.
Digamos que entreno todos los musculos con la segunda semana, descansando bastante y la tercera es ya dura, y entreno musculos grandes la primera semana con mucho descanso, y además no sobreentreno por los dias que hay de recuperación (21 totales, 12 darle duro, 9 descanso). Veremos como me va y como funciona, creo que va a ser buena.
Otra cosa que he visto es que la dieta es el 90% del progreso que tu puedas tener. He estado un tiempo haciendo ejercicio sin dieta, y nostas resultados, pero también he hecho dieta con un ejercicio no del todo correcto, y los resultados se notan muchisimo mas. Una cosa que mucha gente dice y ahora puedo comprobar q es verdad. La dieta es lo mas mportante de todo.
Pasemos entonces pues a la dieta:
He estado modificancola para hacerla mas estricta, ya que dispongo de tiempo para hacerla mejor pero me falla una cosa:
he calculado mis necesidades de macronutrientes por la formula harris-benedict y me salen 2790 cal para mantenimiento con ejercicio moderado. ahora tengo que calcular cuantas proteinas le doy a la dieta y he puesto unas:
30% proteinas
60% HC
10% grasas
Pero aqui viene el problema, el 30% de 2790 cal son 837 cal de proteinas, que lo divido entre 4 para sacar los gramos y me da = 209gr de proteina al dia, pero he leido que no hay que consumir mas de 2-2.5 gr de proteina por kg de masa magra, por lo que para una masa magra que tengo de 59 kg me salen a lo sumo 147gr de proteinas al dia.
No habia caido antes en esto y no se que hacer, si disminuir las proteinas (cosa que alteraria la ponderaciones de los Pro/HC/Gr) o por el contrario dejarlas como están, pero estaría tomando mas de las que debería.
Algo está mal, pero no se donde, sabeis donde me equivoco?
Última edición:
Imarlo
New member
Vamos a ver como andamos de mejoras:
Altura: 178cm
-Pecho: 98cm
-Peso: 70Kg 75kg--- 75kg
-cintura: 84cm 85cm--- 84
-antebrazos: 26cm 26.5cm--- 26.5cm
-Muslos: 50cm 54cm--- 56cm
-Caderas: 97cm 98cm---97cm
-Gemelos: 36.5cm 36.5cm---36.5cm
-Biceps: 31cm 31cm---31cm
-cuello: 36cm 37cm---37cm
-Masa grasa: 16.8 18%--- 19%
Pues estoy contento en general, me he tapado, pero he aumentado masa magra también. Ahora va a ser cuestión de hacer mas cardio y ponerme una buena dieta en deficición cuando empiece a definir.
Es realmente dificil para mi llevar una dieta 100% perfecta, porque a veces tengo que trabajar varias horas seguidas y no puedo parar para tomar un buen almuerzo, etc. De todas formas lo intento hacer lo mejor posible y lo llevo bastante mejor de lo que pensaba.
Para definición esta va a ser mi dieta:
COMIDA 1 8:00 Kcal Prot Gras HC IG
90 gr. arroz. 328 6,0 0,8 73,4 0
80 gr. atun al natural. 80 18,8 0,5 0,0 0
407 25 1 73
COMIDA 2 10:30 Kcal Prot Gras HC IG
90 gr. arroz. 328 6,0 0,8 73,4 0
80 gr. atun al natural. 80 18,8 0,5 0,0 0
407 25 1 73
COMIDA 3 12:30 Kcal Prot Gras HC IG
35gr prot 41 29,2 5,8 0,0 0
31gr HC 120 0,0 1,0 30,0 0
161 29 7 30
COMIDA 4 14:00 Kcal Prot Gras HC IG
150 gr. arroz. 546 10,0 1,4 122,4 0
100 gr. atun en aceite. 208 24,8 12,1 0,0 0
754 35 13 122
COMIDA 5 17:30 Kcal Prot Gras HC IG
40 gr. de avena. 139 5,5 2,9 21,8 0
100 gr. clara de huevo. 49 11,1 0,2 0,7 0
188 17 3 22
COMIDA 6 21:00 Kcal Prot Gras HC IG
200 gr. pollo entero. 332 39,8 19,2 0,0 0
100 gr. lechuga. 20 1,4 0,6 1,4 0
3 gr. aceite de oliva. 27 0,0 3,0 0,0 0
379 41,2 22,8 1,4
TOTAL 2296 171 49 323
El aceite se repartirá entre comidas. En total 171gr de proteina 49 de grasa y 323 de HC. El fin de semana haré dia trampa, en la cual probaré un poco de grasa saturada o azucar. Si necesito recortar mas kalorias jugaré con los HC bajandolos a niveles de hasta 220gr en total. (en un tiempo de 3 meses, esos 220gr los haré en las ultimas 2 semanas)
Los suplementos que tomaré seran:
-Multivitaminico
-Omega 3
-calcio mas vitamina D
-antioxidante
-fibra (opcional)
ademas de HC para postentreno y la proteina.
Opinad a ver que os parece.
S2
Altura: 178cm
-Pecho: 98cm
-Peso: 70Kg 75kg--- 75kg
-cintura: 84cm 85cm--- 84
-antebrazos: 26cm 26.5cm--- 26.5cm
-Muslos: 50cm 54cm--- 56cm
-Caderas: 97cm 98cm---97cm
-Gemelos: 36.5cm 36.5cm---36.5cm
-Biceps: 31cm 31cm---31cm
-cuello: 36cm 37cm---37cm
-Masa grasa: 16.8 18%--- 19%
Pues estoy contento en general, me he tapado, pero he aumentado masa magra también. Ahora va a ser cuestión de hacer mas cardio y ponerme una buena dieta en deficición cuando empiece a definir.
Es realmente dificil para mi llevar una dieta 100% perfecta, porque a veces tengo que trabajar varias horas seguidas y no puedo parar para tomar un buen almuerzo, etc. De todas formas lo intento hacer lo mejor posible y lo llevo bastante mejor de lo que pensaba.
Para definición esta va a ser mi dieta:
COMIDA 1 8:00 Kcal Prot Gras HC IG
90 gr. arroz. 328 6,0 0,8 73,4 0
80 gr. atun al natural. 80 18,8 0,5 0,0 0
407 25 1 73
COMIDA 2 10:30 Kcal Prot Gras HC IG
90 gr. arroz. 328 6,0 0,8 73,4 0
80 gr. atun al natural. 80 18,8 0,5 0,0 0
407 25 1 73
COMIDA 3 12:30 Kcal Prot Gras HC IG
35gr prot 41 29,2 5,8 0,0 0
31gr HC 120 0,0 1,0 30,0 0
161 29 7 30
COMIDA 4 14:00 Kcal Prot Gras HC IG
150 gr. arroz. 546 10,0 1,4 122,4 0
100 gr. atun en aceite. 208 24,8 12,1 0,0 0
754 35 13 122
COMIDA 5 17:30 Kcal Prot Gras HC IG
40 gr. de avena. 139 5,5 2,9 21,8 0
100 gr. clara de huevo. 49 11,1 0,2 0,7 0
188 17 3 22
COMIDA 6 21:00 Kcal Prot Gras HC IG
200 gr. pollo entero. 332 39,8 19,2 0,0 0
100 gr. lechuga. 20 1,4 0,6 1,4 0
3 gr. aceite de oliva. 27 0,0 3,0 0,0 0
379 41,2 22,8 1,4
TOTAL 2296 171 49 323
El aceite se repartirá entre comidas. En total 171gr de proteina 49 de grasa y 323 de HC. El fin de semana haré dia trampa, en la cual probaré un poco de grasa saturada o azucar. Si necesito recortar mas kalorias jugaré con los HC bajandolos a niveles de hasta 220gr en total. (en un tiempo de 3 meses, esos 220gr los haré en las ultimas 2 semanas)
Los suplementos que tomaré seran:
-Multivitaminico
-Omega 3
-calcio mas vitamina D
-antioxidante
-fibra (opcional)
ademas de HC para postentreno y la proteina.
Opinad a ver que os parece.
S2