Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

[Ibanez]

Semana 3 dia 6 -Nadie dijo que fuera facil-

A. Press banca repeticiones 75kg 25rp


B. WOD Grace:
Por tiempo 30 repeticiones de Clean & Jerk con 135 libras (61 quilos)
El récord absoluto es de menos de 3 minutos. Para atletas no profesionales, acercarse a los 6 minutos está muy bien y completarlo en 10 minutos es aceptable.

Tiempo: 7'50"


C. Press militar 5x1x65


D. Tirón Klokov 5x7+1x70


E.Tabata:

1. Isometric handstandpushup [Isométrico haciendo el pino (leve apoyo en pared, el minimo y tratando de soltarlo para ir manteniendo)]
2. Push up (flexiones)
3. Isométrico rueda abdominal
4. Rueda abdominal

Sorpresa en las repeticiones de banca con ese peso, creia que me quedaria entorno a las 20 y me he quedado relativamente cerca del record que saqué con 60k, hoy habria podido batirlo pero mejor ir poco a poco, creo que ha sido crucial haber frenado a partir de la rep 11 y no ir a batir record de velocidad.

WOD Grace, mortales esos 30clean&jerk, como el WOD anterior, creia que lo iba a hacer en menos tiempo pero una vez que te pones el tiempo parece que pasa 2 veces mas rapido.

El militar me ha cansado bastante ya que no he abierto el soporte y las he cargado con un clean, asique serian como 5 C&J mas con 5kg extra.

Tiron klokov bastante cansado, despues de los 30C&J + las singles de militar, tenia las muñecas destrozadisimas.

Para finalizar el tabata como manera entretenida de hacer algo de abdominales y asi mejoraba la posicion para las handstandpushup que he visto que no pasaba de 3 y eso hay que solucionarlo. Fallo al no darme cuenta que en los 4 ej que he elegido tocaba triceps isometrico o dinamico, total que las 3 ultimas series (Flexiones y rueda abd) me queria morir.

 

[dixoon]

WOW, canijo que pesos estas manejando, hace mucho que no me leia tus post, vas bien,

 

[Joseda_PK]

Desde cuando haces WODs? Solo te he leido 2 o 3 estos últimos días y vas a tope.
Los habías hecho antes ya, o te has metido de lleno con el Fran y el Grace así de primeras?

De todas formas brutal, me gustan tus entrenos. Yo sería de los que te vería y pensaría "joder, yo quiero hacer eso" _leyendo_

PD: De dónde sacas los WOD's y cómo los combinas con tus entrenamientos de forma eficiente? quiero empezar a incluirlos, imagino que habrá buenas páginas con miles de WODs "oficiales" (no las moñerías que se inventan algunos, de flexiones + burpees + adbominales en fitball). Pero tampoco sé muy bien como complementarlo con la 5/3/1 sin que interfiera en los entrenamientos (los WODs son bastante duros también).

Un saludo crack, sigue fuerte!

 

[Ibanez]

WOW, canijo que pesos estas manejando, hace mucho que no me leia tus post, vas bien,

gracias men!, la verdad que me veo buena mejoria respecto el inicio en sentadilla y cleans, lo demas bastante igual, pero poco a poco que todo no se puede jajaja

Desde cuando haces WODs? Solo te he leido 2 o 3 estos últimos días y vas a tope.
Los habías hecho antes ya, o te has metido de lleno con el Fran y el Grace así de primeras?

De todas formas brutal, me gustan tus entrenos. Yo sería de los que te vería y pensaría "joder, yo quiero hacer eso" _leyendo_

PD: De dónde sacas los WOD's y cómo los combinas con tus entrenamientos de forma eficiente? quiero empezar a incluirlos, imagino que habrá buenas páginas con miles de WODs "oficiales" (no las moñerías que se inventan algunos, de flexiones + burpees + adbominales en fitball). Pero tampoco sé muy bien como complementarlo con la 5/3/1 sin que interfiera en los entrenamientos (los WODs son bastante duros también).

Un saludo crack, sigue fuerte!

La verdad esque me he empezado a interesar por esto desde que "luiseteyo" abrió el post de TABATA y se desvió un poco el tema a estos lares, asi que lo primero que hice de esto fue el tabata de Semana2dia2 #163 , luego me gustó el tema y le tire a estos dos WOD y si te digo la verdad, los elegí porque me parecen de los mas faciles, osea me resulta mas facil pensar en hacer 30C&J que 10+ dominadas.

Quiero organizarme bien para en acabar este programa tirarle a los tres básicos en fuerza(power) y lo que seria crossfit (levantamientos+gimnasia+"acondicionamiento"), pero tendre que mirarlo bien porque mata mas de lo que pensaba y no se hasta que punto puede afectar en la recuperación.

Los WOD en la pagina de TABATA del apartado 5-cuturismo en la 2º pagina luiseteyo puso This URL has been removed! y de ahi los saco, supongo que habran mil mas, pero intento buscar los que se enfocan a mov.olimpicos/fuerza y evitar los de correr y hacer mil sentadillas al aire. Esas moñerias que hablas son las que trato de evitar jajajaja, supngo que esto tendra su pagina oficial en ingles donde los pongan, pero con los examenes y tal no me ha dado para ponerme una tarde a buscar todo con calma.

Yo hasta ahora los he metido en los Martes-Jueves-Sabado que son los dias que destiné a comodin, con posibilidad de saltarmelos si con el estudio iba muy agobiado, asi como son dias mas suaves y flexibles sin ninguna progresion, los he utilizado para meterlos e ir probando algunos que tal se me daban, en la rutina.. pues o un dia de descanso que no te vaya a afectar mucho o lo dejaria "preparado" y lo meteria un dia de estos que acabas con mas energía de lo que pensabas y te quedas con ganas de mas.

Menudo testamento, mas te vale leerlo!! jajajaja saludos !_contrato___pesas__

 

[Ibanez]

BRICOIBANEZ
How to anillas caseras PVC​

10 Tubos de PVC 32mm para cañerias en angulo, que lleguen a 90º (en el AKI los he encontrado), 5 por anilla.

Hay que cortar uno de los lados anchos que tiene par apoder introducir parte de uno en lo ancho del otro. Fallo mio que pensaba que con 4 sobraria y me falta uno para completarla. Si, tambien he sido muy inteligente y solo he comprado para hacer una y bueno, ni para eso, me he consolado pensando que era para practicar por si salia mal.

En principio quiero completarlo poniendole un alambre por dentro y algo tipo pegamento que selle bien para que a pesar que son mas rigidas de lo que pensaba, no haya manera de que se suelten y el alambre para que si diese el caso que se rompa, mantenga la forma de anilla y no me pegue una hostia en mitad del movimiento.

Por fuera en principio le pondré algun tipo de cinta americana o similar para igualar las partes anchas con las estrechas y que no quede tan cutre.

Fotos de como va, editare cuando lo tenga acabado y con lo que vaya avanzando.

Desmontado, se ve como hay una parte mas ancha y otra que falta (esta cortado, sale facil)
This URL has been removed!

Ya unido, queda bastante redondo para ser por 4 duros y hecho sobre la marcha mientras se me ocurria manera de unirlos.
This URL has been removed!

 

[JUANCARLOS190]

joder que entrenos mas bestias macho! ! que rutina estas siguiendo? no sabia de este diario,, ahora a mirarlo cada día jejej

 

[Project10]

Las bricoibanez, a ver que tal... tambien probe de hacer algun inventillo pero al final preferi comprarme unas guapas de madera... supongo que para las cintas tienes pensado unas correas de esas regulables, las hay de 100 kilos hasta 400 (lo suyo seria de 200 por cinta)...

Sobretodo que te queden bien bien duras, ya que se te pueden soltar facilmente no de la parte de la mano, si no la de la cinta...

Piensa en esos momentos en que estas bocaabajo y necesitas tener confianza ciega en que te aguante la estructura... _susto_

Por lo demas ya me ire pasando por aqui para ver tus progresiones...

 

[agomez]

hay unos tubos de pegamento especial para caños, lo que no sé es si aguantan el peso de uma persona.

 

[Ibanez]

joder que entrenos mas bestias macho! ! que rutina estas siguiendo? no sabia de este diario,, ahora a mirarlo cada día jejej

Bienvenido!, por aqui te espero si tienes alguna duda o lo que sea. La he hecho yo, no tiene mucho calentamiento de cabeza detras, la parte del pesomuerto la saque de las 6 semanas de Ciclo DrYury Verkhoshansky y a partir de este añadí el resto. Sentadillas a sacar maximos cada semana, banca variar entre singles a distintas intensidades e hipertrofia, militar bastante lineal y el resto para rellenar la verdad, era para hacer algo mientras se me ocurria la siguiente, de ahi que durante las semanas este haciendo tantos cambios en las cosas que no me convencen.

Las bricoibanez, a ver que tal... tambien probe de hacer algun inventillo pero al final preferi comprarme unas guapas de madera... supongo que para las cintas tienes pensado unas correas de esas regulables, las hay de 100 kilos hasta 400 (lo suyo seria de 200 por cinta)...

Sobretodo que te queden bien bien duras, ya que se te pueden soltar facilmente no de la parte de la mano, si no la de la cinta...

Piensa en esos momentos en que estas bocaabajo y necesitas tener confianza ciega en que te aguante la estructura... _susto_

Por lo demas ya me ire pasando por aqui para ver tus progresiones...

Sinceramente no espero mucho de ellas, de ahi que por ahora no haya querido gastarme el dinero, principalmente las quiero para dominadas/muscle up y por si me voy de viaje a algun sitio con eso + una barra de dominadas de estas de puertas tengo para hacer algo. Por eso el riesgo aun con rotura no es el mismo que haciendo un ejercicio de gimnasia, sino no me la jugaria jajaja..

La cinta no lo habia pensado mucho la verdad, supongo que con unas cintas de las que se usan para straps o cosa similar, si al final las acabo de hacer y no me rindo y me compro unas vere con que colgarlas. Pero eso principalmente son para darle un poco de variedad al entreno y 4 movimientos contados (por ahora).

hay unos tubos de pegamento especial para caños, lo que no sé es si aguantan el peso de uma persona.

Ahora mismo asi tal como estan colocados sin pegar ni nada aguantan mas de lo que pensaba, quiza le pueda colgar un disco de 20 o mas y no se desmonte, supongo que al pegarlo ganara rigidez, la duda ahora la tengo si solo pegar las juntas o rellenarlo todo por dentro de pegamento (es hueco pero ya digo, muy duro, en ningun momento se me ha doblado un tubo por mucha fuerza que he hecho). Haga lo que haga todas maneras actualizaré la info por si sale decente y a alguien le interesa.

 

[Ibanez]

Semana 4 dia 1

A. Peso muerto sumo

2x7x100 \
1x6x110 \
1x6x130 \\
2x6x145 \\\​

B. Press banca con parada 4" y bandas elásticas

1x5x80
1x3x85
5x1x90​

C. Press militar pseudosnatch trasnuca

4x8x40​

D. Gemelo

2x10x90​

E1. Crunch

3x12x22​

E2. Ext triceps

3x10x35​

E3. Antebrazo prono

3x10x40​

Dia relativamente facil, el peso muerto era el dia ligero aunque en las dos ultimas si se ha notado el tener que llegar a 6 rep.

La banca la he hecho entorno al 70%, bien suave, la que era baja intensidad he probado a aguantar la parada mas tiempo y darle un poco mas de resistencia a las bandas, me gusta la sensacion de la concentrica bien explosiva como para hundirme en el banco.

El militar en la primera serie al ser agarre tan ancho los hombros estaban poco preparados y me ha costado bastane, las 3 siguientes han salido bastante facil.

PD. Estoy notando buen progreso en estas semanas de hipercal, hasta el 23 no me toca nuevo "control" y por ahora no me veo mal del todo, quiza un poquiito mas tapado pero tampoco gran cosa, no se me ha puesto cara bollo jejeje Cuando toque medidas veré como ha evolucionado la cosa.

 

[Ibanez]

Semana 4 dia 2 -Prrrrapappraa-

A. WOD Jackie

Por tiempo:
1000 metros de remo + 50 Thruster con 45 libras (20 quilos) + 30 dominadas
Los novatos pueden terminar este wod en cerca de 20 minutos. Los deportistas bien entrenados pueden liquidarlo en la mitad de tiempo y los atletas de élite lo completan en menos de 7 minutos.

Tiempo: 9' 33"​

B1. Press banca

5x10x85​

B2. Dominadas supinas

3x10​

C. Clean & Jerk

1x1x60
1x1x70
1x1x80
1x1x90​

D1. Tiron Klokov

5x7+1x70​

D2. Gemelo

2x10x90​

E1. Pájaros c/m

4x10x10​

E2. Oblicuos polea

3x10x70​

Hoy me he dado cuenta de una cosa, al inicio del programa señalé los martes-jueves-sabado como dias comodines, que si no iba bien de tiempo eran los primeros en sacrificar, se supone que eran dias faciles e irrelevantes... bien, son los que mas destrozado me estan dejando.

Por otra parte hoy es un dia feliz.

Empezando por el WOD Jackie, al ser mas aeróbico que el resto lo he usado para ir entrando en calor y a modo de calentamiento un poco fuerte, en un principio me habia marcado como meta hacerlo entre 10 y 15 min y sorpresa mia cuando al bajar de la ultima dominada he visto el 9:33. He perdido un poco de tiempo en desplazamientos porque lo de remo esta un poco separado del resto, pero aun asi me ha venido bien para tomar aire. Creo que la primera parte, la del remo ha sido mi punto fuerte y donde he bajado de tiempo porque en los thrusters de despues los he dividido en 2x25 y las dominadas en 6x5 (pillando la técnica de las butterfly sale mucho mas facil, pero me descoordino pasada la 5-6º)

Despues de esto me he notado en uno de esos dias que dices, dioss hoy levanto lo que haga falta y ya desde que he desayunado esta mañana queria probar mi clean&jerk, pensaba en tirarle con 80 y dejarlo ahi, pero al salir tan facil le he metido un poco mas de metal al asunto.
Decir que mas bien ha sido un "pseudo clean" porque despues del tiron que le he pegado por miedo al peso que habia, la frontsquat no esque no haya llegado a la paralela, esque apenas he flexionado 45º, es decir, el tiron casi lo he llevado al pecho y luego el jerk.. bueno, con el militar tan pobre que tengo no se como lo he sacado, pero muy contento vaya.

Todo por hoy que bastante es, mañana mas si Dios quiere!

 

[Joseda_PK]

Con esos días "comodín" estás entrenando un total de 6 días/semana ?? Estas creizy _lengua_
Ten cuidado, te van a salir más mujhculos malignos si sigues a ese ritmo.

Nah, en serio, Muy buen entreno tío. Vaya marcazas, Enhorabuena por el C&J capullo.
Y ese Jackie es un tiempazo. Igual lo pruebo esta semana, que para mi nivel lo veo un WOD asequible.

A propósito:
-Los Thruster con 20Kg que tal? Suena poco peso, pero si tú lo has tenido que dividir en 2x25, yo voy a tener que dividirlo en 25x2 jajajaja
-Y el los 1000m Remo, como lo mides? la máquina cuenta la distancia o pillas referencia de algun sitio??

Si lo pruebo te comento.

 

[Ibanez]

Con esos días "comodín" estás entrenando un total de 6 días/semana ?? Estas creizy _lengua_
Ten cuidado, te van a salir más mujhculos malignos si sigues a ese ritmo.

Nah, en serio, Muy buen entreno tío. Vaya marcazas, Enhorabuena por el C&J capullo.
Y ese Jackie es un tiempazo. Igual lo pruebo esta semana, que para mi nivel lo veo un WOD asequible.

A propósito:
-Los Thruster con 20Kg que tal? Suena poco peso, pero si tú lo has tenido que dividir en 2x25, yo voy a tener que dividirlo en 25x2 jajajaja
-Y el los 1000m Remo, como lo mides? la máquina cuenta la distancia o pillas referencia de algun sitio??

Si lo pruebo te comento.

Intento que sean 5, lunes miercoles y viernes y 2 de esos comodines, aunque a veces le tiro al 3º comodin pero suele ser mas suave, algo de levantamientos y poco mas.

No se si lo has llegado a probar ya, los thruster me resultaba mas duro la sentadilla que habia que hacer que el movimiento en si mismo, he de confesar que al final hacia media squat y parriba, por eso no me he ganado lo de RX jajajaja

 

[Asekas]

Feo

Enviado desde mi CUBOT GT99 mediante Tapatalk

 

[Ibanez]

Semana 4 dia 3

A. Remo 1000m

Tiempo: 3' 46"​

B. Sentadilla

5TO1RM (130, 135, 135, 155, 170)
2x10x120 (70%)​

C1. Press militar

5x4x55​

C2. Gemelo

2x10x90​

D. Remo

Agarre neutro 5x3x100
Agarre cuerda 2x10x70​

E. Crunch

3x12x22​

He empezado la sesion con un 1000m en remo, asi lo aprovecho de calentamiento/practica para el proximo Jackie, me ha sorprendido el tiempo de 3 min y medio pasados, de ahi que no se extendiese mucho el tiempo final de WOD, pero como hace años fui algun tiempo a remo me he de exigir mas. Me gustaria bajar de los 3min quiza para dentro de algún mes que otro.

Nuevo record en sentadilla, 170kg, queria sacar esa marca desde despues de comer, me ha venido bien no subir mucho en la series de aproximación, un fallo que habia tenido otras veces era hacerlas muy cercanas a la marca y llegaba bastante cansado. Le he tirado con rabia, no ha sido ATG pero he roto la paralela, asi que conforme. Me ha ido bien darle dos empujones a la barra antes de sacarla, colocarme debajo con rabia y hacerlo todo como muy "agresivo" lo típico que sale en los videos vaya.. cuando me la he cargado a la espalda no me ha dado la sensacion que pesase tanto como por ejemplo los 165 de hace 2 semanas... Luego las 10rep con el 70% si que han sido las dolorosas de verdad, en realidad tocaban 8, pero me he confundido, de todas maneras mejor pa' mi jajajaja.
La semana que viene haré descarga activa, 5x3 al 50% del 3RM de la semana pasada.

Lo demas todo en orden, militar un poco luchado (habia fatiga del clean&jerk de ayer...) y el remo un poco mas costoso que ultimamente pero ha salido bien. No he hecho Kroc porque estaba fatigado en general y no me apetecia.

 

[Ibanez]

Feo

Enviado desde mi CUBOT GT99 mediante Tapatalk

Si quieres sesso dimelo, pero a mi no me cortejes haciéndote el duro _coche__porrero_

 

[Ibanez]

Semana 4 dia 4 nada

Semana 4 dia 5

A. Remo 1000m

Tiempo: 3' 35" [-11seg]​

B. Peso muerto sumo

2x7x100 \
1x5x110 \\
1x4x130 \\\
1x2x145 \\\
1x2x155 \\\\
1x2x165 \\\\\\
1x5x130 \\\\​

C. Press banca

28 rep con 60kg [1 menos]​

D1. Fondos paralelas

5x5x50​

D2. Remo polea

4x10x80​

D3. Gemelo

2x10x90​

E. Abdominales y lumbares varios en circuito, sin seguir orden, conforme me apetecia.

Dia un poco "paréntesis", no ha estado mal pero apenas habia dormido y estaba que me caia de sueño despues de todo el dia dando tumbos, he podido sacar la progresion del peso muerto que es lo que mas me interesaba y lo demas no tenia ninguna expectativa.

1 repetición menos en press banca pero no me preocupa, supongo que la estrategia de hacerlo mas lento no ha funcionado bien porque ha aumentado el TUT y eso ha hecho que en la rep 25 tuviese el pectoral como para explotar, no era tanto falta de fuerza sino mas bien molestia y dificultad, llamemoslo dolor.

Contento por el remo, poco a poco voy recordando la tecnica y le he bajado 10", si es cierto que no me serviria para Jackie porque he tardado luego 3 min en recuperar el aliento, pero esa es la idea. Si consigo con este mismo cansancio bajar de los 3 min, haciendo la marca actual acabaré suficiente fresco como para ir a los thrusters sin problemas.

 

[Ibanez]

Semana 4 dia 6

A. WOD Grace:
Por tiempo 30 repeticiones de Clean & Jerk con 135 libras (61 quilos)
El récord absoluto es de menos de 3 minutos. Para atletas no profesionales, acercarse a los 6 minutos está muy bien y completarlo en 10 minutos es aceptable.

Tiempo: 7'20" [-30seg] !!!!!!!​

B. Tirón Klokov

5x7+1x70​

C. HeSPU

5x5​

Hoy entreno en casa y como casi todos los sabados, va de movimientos muy globales.

He vuelto a intentar el WOD Grace porque me quede picado y he bajado 30 seg, demasiado como para seguir mejorando esa marca hasta dentro de un tiempo, el motivo ha sido que al ver mi marca anterior me he confundido de WOD y me he quedado en mente con que habia hecho 7'35, no se por que. Yendo tan rapido las 5 ultimas ha flaqueado un poco la tecnica, hay que cuidar con eso.

Tiron klokov como siempre pero muy cansado del WOD.

Al final como no tenia ganas de hacer militar porque tenia que cargarlo con un clean y ya he pensado que habia hecho bastantes he probado las HeSPU y para mi sorpresa me han salido hasta 5 seguidas medianamente bien, asique he dicho pues hago 5 series de las que salgan y ya, pudiendo completar 5 en todas, bien contento.

Video de la ultima serie de las HeSPU (perdonad la calidad, el movil era lo unico que tenia a mano en ese momento y no es muy allá que digamos...

 

[Joseda_PK]

Se te ve tocho en el vídeo. Joder, que envidia, yo he estado probando los HSPU casualmente estos 4 últimos días en casa también, pero no hay manera de sacar ni uno, así que voy tirando solo de fase negativa U_u...
Me molaría sacarlos, porque aparecen en muchos WODs interesantes, y no puedo hacerlos por eso.


PD: Hoy he hecho el Jackie, que me picaste cuando lo vi en tu diario.
Menuda diferencia, 11:32 he tardado yo _adios_ se nota que estoy hecho un escombro...

 

[Ibanez]

Se te ve tocho en el vídeo. Joder, que envidia, yo he estado probando los HSPU casualmente estos 4 últimos días en casa también, pero no hay manera de sacar ni uno, así que voy tirando solo de fase negativa U_u...
Me molaría sacarlos, porque aparecen en muchos WODs interesantes, y no puedo hacerlos por eso.


PD: Hoy he hecho el Jackie, que me picaste cuando lo vi en tu diario.
Menuda diferencia, 11:32 he tardado yo _adios_ se nota que estoy hecho un escombro...

Jajaja es la camara que estaba puesta de lado y "achata". Poco a poco, en lo personal creo que la parte del pushpress que hago con los clean&jerk me han ayudado mucho porque en militar no he subido tanto de marcas y estas en cambio si que me salen que serian como 1/2 recorrido de militar.

Ya he visto en tu diario, esta de lujo y mas tu que los haces al final!! Otra vez lo pruebas al principio y veras que diferencia (de un entreno que no te estimes mucho porque acabas reventado...). Además piensa que el primero no tenias referencia personal de tiempo, ahora ya sabes donde recortar y que partes hacer mas o menos rapido sin que se traduzcan a mas cansancio. A mi eso me paso con el primer Grace, que pensaba que en 5 min lo liquidaba y cuando me di cuenta llevaba poco mas de la mitad y los 5 min ya habian pasado.