Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

[Joseda_PK]

Sí, me refiero a esa.
Es bastante conservadora, pero no es una progresión para seguir 3 meses y cambiar, porque entonces sí que no lo veo eficaz. De hecho, es a partir del tercer mes donde empieza a ser interesante.

Ese es el aspecto de esta rutina que echa atrás a mucha gente. Pero vuelvo a lo mismo, puedes seguir esta progresión sin estancamientos durante más de un año, o seguir progresiones más rápidas estancandote a las 8-12 primeras semanas.

Depende del nivel de cada uno, y en el caso de Ibañez sí que la veo útil y razonable. Es que me parece una utopía seguir una progresión como la Madcow 5x5, que ya es bastante dura de por sí, teniendo ya las marcas que tiene, y además utilizar los días intermedios para meter levantamiento olímpico, que no es ni de lejos algo "suave".

Como decía, esa progresión si la combinas con otro tipo de entrenamiento, es desde luego bastante buena, te permite mejorar en ambos aspectos sin saturarte demasiado pronto.

Y lo de conservadora también es relativo... Eso pensaba yo al principio, pero realmente estás haciendo una serie efectiva en la que vas a por todas, lo que significa intentar batir marca si te ves capaz (aunque sea en rangos más altos los primeros meses). Vale, no estarás trabajando al 100% de tu 1RM, pero si mejoras tu 10RM también significa que te has hecho más fuerte. Y al ser más conservadora, el margen y la recuperación para seguir subiendo es muy alto.

Ya os digo, aunque mis marcas no son nada extraordinario para mi peso corporal, desde que comencé el 5/3/1 no han parado de subir CADA SEMANA. Que no trabaje mi 1RM no significa que no lo haya mejorado (de hecho, ha mejorado bastante). Y ya en el tercer mes sigo batiendo marcas semanales, pero es a partir de aquí cuando empezaré a mover % cercanos a mis 1RM iniciales. O sea, he tardado 3 meses en llegar a mis 1RM iniciales, pero llego con tal mejora que mis 1RM actuales me dan otros 2,5 meses de mejora


PD: Perdón por el tochamen... A veces me flipo escribiendo, y sabiendo que cuando acabe de escribir debo ponerme a estudiar, procuro seguir escribiendo xDD

 

[Ibanez]

Ya te lo ha dicho todo ahi arriba, no tengo nada que aportar _adios_ jajajaja

Porcierto se me olvido ayer poner el enlace de uno de los snatch que me grabé. Sigo pareciendo un pajaro al alzar el vuelo aunqeu justo en el instante antes de empezar la subida que meto la cabeza un poco entre los hombros como mirando mas hacia arriba (0:15) me quedo en la posicion que visualmente quiero interiorizar, es la que me gusta.

Analizando un poco a posteriori con calma veo:
-Mientras mecoloco y en la posicion de inicio arqueo mucho la espalda (hay que sacar culo de pato aunque eso haga que el torso en la salida no quede tan vertical).
-Fuerzo el salto y el tirón. Coloco los pies para recibir la barra cuando aun esta subiendo, de ahi que esté abajo y la barra aun "suba", y me caiga de golpe. Supongo que esto se soluciona en parte a que hay una descompensacion en el peso que puedo lanzar y el que puedo recibir (no se si falta de confianza por lo de no poder tirar la barra, es pronto aun o que puede ser).
Ya que realmente el video si lo paras cuando recibo la barra estoy a una angulacion de rodilla de 90º, lo que seria mas bien un power snatch, y luego ya me voy abajo a la oh squat en lugar de meterme ahi por obligacion para poder levantar la barra.
Es ademas en ese momento de forzar la ohsquat en el que pierdo la "posicion bonita" y adopto la de pajaro a vuelo.

 

[Ibanez]

Semana 5.1 descarga dia 5 Fuerza
A. Sentadilla

1x5x70
1x5x95
1x5x115
1x5x130​

B. Press banca

1x5x60
1x5x70
1x5x85
1x5x100​

C. Remo pendlay

2x5x60
1x5x70
1x5x80​

D1. Floor press

6x3x90​

D2. Dominadas agarre cuerda

6x5
​

E. Plancha abd lateral

3x un rato x20k​

Bueno el dia de hoy ha sido un poco decirle al cuerpo "hey, no te relajes tanto!!".
Basicamente he trbajado con las 4 series de aproximacion del viernes de la 4º semana(la que seguramente vuelva a hacer la semana que viene).
No me he cansado en exceso pero si que me he sentido incómodo, sobre todo en la sentadillas con 130, he formado un "taco" con dos alfombras rígidas a modo de tacon de zapa olimpica y asi puedo bajar hasta casi el suelo, pero luego salir de ahi cuesta la vida. Eso pasa el nivel de ATG jajajaja
Dicho esto he llenado un poco con floor press y el agarre porque en 25 min habia terminado de entrenar (de ahi que aunque parezca un poco pesados, lo he hecho rapido asi que no ha demandado casi).
Poco mas a destacar.
Mañana 2º y ultimo dia del curso, veremos el clean (cargada), deteccion y evaluacion de errores y progresiones en olimpicos (esto ultimo me interesa bastante). Así que ya contare en volver las cosas a destacar.
Saludos majos!!

 

[Ibanez]

Bueno ayer e curso de los movs. olimpicos llegó a su fin y aqui voy a dejar un resumen simple del 2º dia:

Puesta a punto del "ojímetro" para aprender a detectar fallos a simple vista antes de pasar a analizarlo bien a camara lenta (lo que seria ver fallos como entrenador, al momento), aqui dejaré una lista de los fallos mas frecuentes tanto para snatch como jerks:

1. Que al inicio del movimiento el pecho mire hacia abajo y no al frente (muy frecuente en gente alta).
2. Tirar de brazos antes de completar la extensión de caderas. Al igual otro error frecuente es ralizar el tiron de brazos lento, si parece que se hace unaThis URL has been removed!, debe ser tan rapido que apenas se aprecie).
3. Despegue del suelo (el saltito) antes de extenderse por completo piernas y caderas, el "salto" debe ser una consecuencia de la extension, no algo buscado.
4. Entrar debajo de la barra despacio, hay que entrar rapido, "sorprendiendo" a la barra mientras esta esta siendo frenada por la gravedad.
5. Llevar los codos hacia atras en los high pull, deben ir hacia arriba (algo bueno para corregir esto es partir desde la posicion de inicio con los nudillos apuntando lo mas abajo posible y no al frente).
6. En empujes de hombros (push press, push jerk y jerk) que durante la flexion de tomar impulso la barra se despegue de los hombros, se debe bajar controlado y despacio para explotar fuerte hacia arriba.
7. Durante la flexion inicial de preparacion para empuje de hombros bajar los codos hacia delante, se deben llevar bien altos para evitar que la barra se caiga por delante, se suele ver cuando la gente pierde la tension en la parte lumbar.
8. Durante el jerk no bajar bien abajo, cuando se fallan los levantamientos suele ser porque se confia en que si falta alto de subida lo pueda hacer la extension de codos pero con pesos grandes eso no pasa, el jerk debe ser 50-50(50% empuje vertical, 50% meterse debajo de la barra).
9. Para valorar que un jerk esta bien hecho la recuperacion debe iniciarse con el pie adelantado.

Luego vimos algo de planificacion (por encima, nos pasaran unos libros, o eso espero, donde viene todo un poco mas completo). Basicamente diferenciaron entre la escuela soviética (basado en volumen, buscando hipertrofia, trabajando de 3-6 rep) y la bulgara (basada en intensidad, buscando adaptacion snc, trabajando de 1-2 rep---> muchas mas lesiones).

Division de ejercicios en halero:

• Ejercicios tecnicos: snatch, clean y jerk
• Ejercicios de fuerza: sentadilla y tirones.

La carga perfecta para desarrollar la tecnica ideal en movimientos olimpicos (ya dije algo de esto el otro día) se encuentra entre 75-85% del RM (% con el que se trabajaba en la escuela soviética).

Tambien vimos un poco sobre las ventajas del entrenamiento por sensaciones en algunos casos, viene a romper con los 5x5 al 80%(xej) en que el hecho que a gente le funcione bien y a otros no ese tipo de entrenamiento viene dado por el tipo de fibras, reclutamiento de las mismas y tolerancia a la fatiga de cada persona, por ejemplo:

• Sujeto 1: 100kg en la serie 1 le supone un 80%, 100kg en la serie 2 le supone un 80%, pero 100kg en la 3º serie, al sumarse la fatiga anterior, los 100kg pasan a ser el 85%.
• Sujeto 2: 100kg en la serie 1 le supone un 80%, 100kg en la serie 2 le supone un 85% por lo comentado en la 3º del S1, y 100kg en la 3º serie, al sumarse la fatiga de la S1 + la sobrefatiga de la S2 es mas probable que se convierta en el 95% que en el 90%.

Vimos tras esto un poco sobre el etto x cluster y la aplicacion en los movs. olimpicos. Puesto que si ya hemos visto que la intensidad ideal seria entorno al 80%RM, si entendemos que con el 75% podemos hacer 10 RM, peeeeero de las cuales solo 4 se ejecutan a max. potencia (causa de la fatiga), un buen tipo de entrenamiento seria hacer descansos entre las propias repeticiones, lo que nos permitiría trabajar a max. potencia hasta 4-6 reps por serie y con el 80-85% (en lugar del 75% anterior si las hacs seguidas) -> Se ha visto que descansando de 20 a 40 seg entre repeticiones se reduce hasta un 80% la fatiga que aparecería si suprimes ese descanso (de ahi que con el etto cluster se puedan hacer hasta 10 rep con lo que seria el 3RM a base de singles con descanso entre series).
Ahora, esto seria en casos concretos, es decir, en momentos y/o deportes en que intrese trabajar en rangos max. de potencia o manteniendo constante la potencia sin que baje y manteniendo una carga elevada. La aplicacion de este tipo de entreno a la fuerza/power, ya no me meto que no iba de eso el asunto(aunque no deja de parecerme interesante) jejeje.


Despues de haber escrito todo esto acabo de encontrarme con esto, respalda y explica un poco mas detallado para al que le interese ampliar(habla de cluster en el caso de deportes balísticos en que interese potencia).


Para finalizar y de despedida hicimos un WOD(por tiempo):

-300mts carrera
-3 rondas (15, 12, 9) de:

• Burpee
• Clean 40kg
• Rodillas a codos

-300mts carrera

Tiempo: 9'40"
Tiempo bajo pero pillaron mi talón de aquiles, lo aeróbico, si soy sincero al acabar los primeros 15 burpee despues de la carrera ya estaba pidiendo la hora jajajaja.

 

[Joseda_PK]

Gracias de nuevo crack.

Me remito de nuevo a algo que ya comenté por aquí, pero que viene al caso y concuerda bastante con lo que dices de la planificación: This URL has been removed!

Sigo practicando los olímpicos a conciencia, e incluso tengo ya una rutina estructurada que los incluye (con más énfasis que la de ahora, que es solo de introducción/técnica), pero para el día que los domine y establezca mi primer 1RM, por bajo que sea, ya podré empezar a aplicar progresiones de ese tipo.
A partir de ahí, entrenar va a ser la puta ostia xD. Olimpicos, Sentadillas y tirones a saco.

PD: Lo que más me gusta de este tipo de entrenamiento es la cantidad de trabajo que metes y la repercusión orgánica que tiene. Cualquier sesión que veas tiene como mínimo 3-5 ejercicios, 6-8 series por cada uno, y todos a intensidades siempre mayores al 75-85%. Bueno, y por supuesto, de 5 a 6 días de entreno. Es una pasada.

 

[Ibanez]

Joseda_PK la pagina es buenísima, ya tengo la lista de tareas y en acabar la traducción de wendler viene pasar varios de los programas (los q no tienen excel) a excel para tenerlo todo bien localizado, el problema que hasta que no me mire sitio donde practicarlos o me haga con algo del material lo tengo dificil el ponerlo en practica, al menos el snatch que es el que mas miedo me da meterle peso, asi que aprovecha tu que puedes y sacale el maximo partido.
Miguel (uno de los que impartia el curso) nos enseñó unos de los programas que utilizaba cuando estaba en la federación, allá por el 80-90 y pico y era mortal, muchisimos dias, mucha caña. En los programas búlgaros habia casos de 10 entrenos semanales con descanso domingo siempre, imagina la matada (ya nos dijo que una vez fue a entrenar a una sala allí y vio dislocarse codos que la gente seguía entrenando como si nada, cosa inhumana).

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Hoy ha sido un Rest Day total, me he dedicado a tomarme las medidas y demás y asi simple que destacar, que o antes habia medido mal, o he bajado 4-5 cm en pecho y hombros (wtf!?, yo me veo igual jajaja) y el % graso un 0'5%, se supone que ahora estoy entorno a un 9'8, osease, 10.

En cuanto al entrenamiento he tenido un imprevisto. No me habia dado cuenta que en semana santa (la semana del 21) me voy de viaje y no podré seguir con la rutina, por tanto tengo ahora mismo 2 semanas entre la descarga actual y la que será otra descarga (hare algun ej, pero como dudo que haya gym en el hotel seran con peso corporal).
Como solución a esto habia pensado en hacer semanas 4-5 o 5-6 de madcow a modo de recordatorio o subir un poco mas, peeeeero como las cosas siempre pasan en el momento que menos te lo esperas he visto en el diario del amigo Joseda_PK una rutina muy bonita (echa por él, creo) en la que casualmente es fullbody, frec máxima y recomienda 2 semanas maximo y una descarga al finalizar con lo que al dedillo me viene y a por ella vamos.

Seguramente le haga alguna modificación asi suave para no cambiarlo todo mucho (la parte de prensa-banca inclinada-descansos la miraré bien) pero lo demás me gusta todo. La hare como un parentesis entre 1º y 2º fase de la 5x5, con la idea de volver mas fuerte. Solo me queda darle las gracias por el aporte de la rutina que no habia visto (te las doy ahora porque es muy probable que a mitad de la 2º semana te empieze a odiar un poco cuando le diga hola y adios a la muerte entre series de PMsumo jejeje) y ya comentaré dia a dia como va yendo.

 

[Joseda_PK]

Jajaja Manda huevos, que me da por re-subirla hoy a mi diario y casualmente te encuentras en la situación perfecta para hacerla. Adelante, está muy guapa, y el entrenamiento diario se puede manejar bien (el problema viene en el contexto semanal, de 6 días seguidos a tal intensidad).


PD: Esa variante era en mis días de "hipertrofio" xD. A ver qué te parece esto, más olylifter:

Día 1:
A. Press Ramp to Max; 10x3 @85-90%Max (40-60")
B1. Front Squat 5x4-6 @75-80% (60-90")
B2. Descarga Clean 5x4-6 @60% (entre series)

Día 2:
A. Sumo DL Ramp to Max; 15x1 @90-95%Max
B1. Power Clean 5x4-6 @75-80%
B2. Descarga Press 5x4-6 @60% (entre series)

Día 3:
A. Snatch Ramp to Max; 10x3 @85-90%Max
B1. Push Jerk 5x4-6 / 75-80%
B2. Descarga DL 5x4-6 @60% (entre series)

Día 4:
A. Bench Press Ramp to Max; 10x3 @85-90%Max
B1. Deadlift 5x4-6 / 75-80%
B2. Descarga Snatch 5x4-6 @60% (entre series)

Día 5:
A. Squat Ramp to Max; 10x3 @85-90%Max
B1. Power Snatch 5x4-6 / 75-80%
B2. Descarga Bench 5x4-6 @60% (entre series)

Día 6:
A. Clean Ramp to Max; 10x3 @85-90%Max
B1. Press Banca estrecho 5x4-6 / 75-80%
B2. Descarga Squat 5x4-6 @60% (entre series)

Día 7:
Descanso. Ni abdominales, ni cardio ni mierdas; descanso.

La lógica es simple. El ejercicio A comienza con la búsqueda de tu Repetición máxima ESE día. Haz singles hasta que obtengas una marca que consideres óptima, nunca te arriesgues a fallar. Los % del 10x3 están basados en esa RM, y debes comenzar la 1ª semana con el % más bajo indicado. La 2ª semana puedes intentar subirlo.
Este ejercicio pasa a B2 al día siguiente, y a B1 el próximo (formando un ciclo invertido en la sucesión de ejercicios). Cuando B1 tendría que llegar de nuevo a A, se utiliza el ejercicio paralelo (p.ej: Press-PressBanca; DL-Squat; Snatch-Clean)

Los descansos son la guinda de este entrenamiento, al menos en el 10x3 no utilices más de un minuto entre series. No es lo mismo...

El ejercicio B2 (sí, no el B1) es simplemente practicar una variante de A del día anterior, para seguir manteniendo la frecuencia, tocar puntos débiles a nivel técnico y mantenerte activo entre series. Debería realizarse entre las series de B1.

El ejercicio B1 sucede al B2 del día anterior, de nuevo a mayor intensidad y trabajando alguna variante pesada del A al que complementen. Para estos ejercicios (B1 + B2), descansa lo necesario para completarlos. Pero respeta el 10x3.


Ejemplos de variantes, ya que en la rutina no están todos. Estos son mis favoritos:

Variantes B1 (asistencia)

Press - PushPress, PushJerk, KlokovPress;
Sumo DL - DL, RackPull, Deficit DL...
Snatch - PowerSnatch, HangSnatch...
BenchPress - Dips, FloorPress, BenchPress agarre estrecho/cerrado...
Squat - FrontSquat, Zancadas...
Clean - PowerClean, HangClean...​

Variantes B2 (descarga)

Press - HSPU, One Arm Press...
Sumo DL - Explosive DL, Hip Thrust...
Snatch - SnatchBalance, SnatchHighPull...
BenchPress - DB BenchPress, Plyo PushUp, ...
Squat - OH Squat, Pistols...
Clean - TallClean, HangHighPull...
​

A todo esto se le incluye, por supuesto, el mismo ejercicio con sus % correspondientes. Pero recomiendo trabajar otros puntos. Por ejemplo El Press estrecho/cerrado puede mejorar tu banca por reforzar la zona en la que la mayoría suelen fallar...

Se me va la olla. Si no te gusta te reviento!! Con lo que me ha costado escribirlo. Jajajaja es coña, La versión anterior me gustaba más en % y demás... Pero los ejercicios me gustan más ahora.

IMPORTANTE: Solo un apunte por si te quedas con la 1ª versión (que te aconsejo más, además de que ahora no puedes buscar RMs en olímpicos). Haz de todos modos el RampToMax del principio, y trabaja en base a ello. Y esto sí que sí: Cambia el Remo por el Clean o PowerClean, hazte ese favor por mi

Buenas noches Froning, preparate para comer This URL has been removed! si quieres llegar a la 2ª semana_tragar_

 

[Ibanez]

Ya me habia hecho el excel bonito con la rutina y veo el post este, total que al final he hecho un popurri de las dos, he metido el clean, asi que si he hecho mucho destrozo espero que me perdones al menos por ese cambio jajajaja. Ya se iran viendo las cosillas cuando las ponga al dia, capaz que me gusta y acabo basando el etto. en S1 (sobrecarga), S2(sobrecarga), S3(descarga), S4(sobrecarga)... xd

No se si la habras subido a rutinas de aqui o de otro sitio, pero si la respuesta en no, estas tardando, me parece muy pero que muy buena.

Como tu mismo has dicho de los olimpicos, casi todo lo que he metido tenia que ver con C&J que controlo mas y confio, de snatch algo pero poquito por miedo mas que por otra cosa.

Lo de la descarga me quedo con la filosofia del otro programa ya que no quiero que se pierda la esencia de sobre-sobrecargar, pero lo del ramptomax y demás lo tengo en cuenta, igual asi hasta me sorprendo y me saco algun RM que me hace ilusion jajajaja

La dieta seguiré la anterior solo que la comida de dias de entreno de 400kcal la haré 2 veces o al menos lo intentare que para mi mas de 3500kcal es sufrir comiendo.
puto Froning, que panzás a comer se pega el tio, quien tuviese sus casi 90kg para meterse tanto entre pecho y espalda.

Que Dios te pague toda esta ayuda con muchos hijos cuando te toque!!

 

[Joseda_PK]

​

Gracias tío, debes ser el primero que comparte esa opinión. A mi también me gusta bastante, de hecho estoy pensando en retomarla esta semana y la siguiente para entrar bien a Semana santa (por eso la he resubido hoy en mi diario).

Lo de S1, S2, Descarga, S1, S2, ... me parecería bien para no más de 3 ciclos, incluso 3 me parecen ya demasiado. Prueba, pero yo después de como máximo 3 ciclos cambiaría a algo más "normal" por unas 4-6 semanas.

Un abrazo! encantado de que hayas decantado por ésta. Ya estoy impaciente por ver como te desenvuelves estas 2 semanas.
_salta_

 

[Press bancaman]

pues le ira genial por que es un bastardo con la genetica del primo de zeus,que libra por que es simpatico,si no le buscaba y le daba un palazo por la calle jajajajajajaj

joseda esa rutina es invencion tuya??

 

[Joseda_PK]

pues le ira genial por que es un bastardo con la genetica del primo de zeus,que libra por que es simpatico,si no le buscaba y le daba un palazo por la calle jajajajajajaj

joseda esa rutina es invencion tuya??

Jajaja, toda la razón. Si lo raro es que haya necesitado descargar... Yo creo que lo hace para que no nos sintamos mal, y por parecer algo más humano.

Sí, la rutina la hice yo. Leí This URL has been removed! y me vi obligado a traducirlo porque me llamó bastante la atención. Luego, es base a eso, me hice esta rutina adaptada a mis gustos, posibilidades e intereses. Al final no tiene mucho que ver, pero me gustó el resultado y desde luego cumple la misma función (super acumulación, sobrecarga y supercompensación).

 

[Ibanez]

bancaman ya quisiera tener una de esas genéticas de gente selecta que da asco hasta ver jajaja, soy de esos que en volumen se tapan al mes de hipercal, se les pone la cara rechoncha y les salen tetillas. Por la misma que en definición se queda con brazos de alambre. De ahi que sea amante del mantenimiento jajajaja, solo me salvan las patas, ahi si que admito que he tenido suerte. Lo demas, haber empezado bien joven y sentirme incomodo cuando descanso mas de 2 dias seguidos.

Joseda no sabia de ese artículo, le voy a echar un ojo para la proxima sobrecarga (ya doy por hecho que lo haré mas amenudo jejeje).

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Sobrecarga semana 1 dia 1 (S.5.2.1)

A. Press

Road to MaxDay -> 6x1 (45, 50, 55, 60, 65, 70) [Fallo con 75]
10x3x60 (85%) 60"
​

B. Sentadilla Frontal

5x4x90​

C. Remo c/m

5x4x47'5​

D1. Aperturas c/m

2x10x26​

D2. Crunch

3x10x26​

Aclaracion rapida, S.5.2.1 quiere decir Semana 5(de madcow). 2(la 1 fue la descarga, 2 sera la sobrecarga y 3 la proxima descarga antes de la proxima semana de madcow) .1 (el 1 de la primera semana de sobrecarga, la proxima semana sera S.5.2.2).

Dia 1, superado!

En el press al principio en las series de aproximacion al RM parecia algo facil, luego he fallado con 75kg justo cuando los codos los tenia a 90º, viendo como ha salido el de 70kg estoy seguro que de tener discos de 1'25 habria sacado una con 72'5kg. Pero bueno, realmente me ha venido bien que se haya quedado la marca en 70 porque luego las 10 series las he sufrido de lo lindo, descansando los 60" clavados.

Las 5 primeras series he tardado entorno a 15" entre colocarme y levantar, en las ultimas se ha alargado a 20" y en la ultima rep de las series 9 y 10 la he tenido que luchar porque no queria salir. Respetare lo del tiempo en las series del primer ejercicio, es algo que me gusta y asi hace que no se alargue tanto. Se habra quedado entorno a 14-15 min el ejercicio.

Luego la sentadilla frontal... bien sufrida, bajando hasta el fondo y explotando con rabia (la descarga fuerza no se, pero rabia me ha dado muchisima a la hora de entrenar).

El remo ya he encontrado una manera de hacerlo bien en la que puedo cargar bastante peso, ha salido sin problemas, quizá podria haber subido a 50kg, pero la ultima repe ha costado un poco asi que lo dejamos para la semana que viene.

Lo otro ha sido un poco por el mono y por hacer algo mientras hacia los abd, no he hecho mas series porque del press del principio tenia lo hombros un poco cargados y las aperturas no eran lo mejor para ello.


Como anécdota final, he estado escuchando de pasada mientras hacia remo una conv. del monitor con un chaval y.. bueno, mejor no comentar. Cosas como, "hidratos antes de entrenar y proteinas despues siempre", "los aminoacidos son mejor que las proteinas porque asi el cuerpo no tiene que separarlos, si tomas en cadena ramificada es mas facil, pero aun asi la proteina esta formada por aminoacidos de cadena ramificada", "si un dia estas cansado y te tomas unos bcaa antes de entrenar a los 10 minutos tienes unas ganas increibles, porque enseguida se absorve la energia y le da fuerza al musculo". En fin, oldschool forever xd.

Chaito uapetones! _coti_

 

[Ibanez]

Sobrecarga semana 1 dia 2 (S.5.2.1)

A. Sumo Deadlift

Road to MaxDay -> 8x1 (60, 100, 130, 160, 180, 190, 200, 210) [Nuevo Record!!]
5x1x180 (85%) 60"​

B. High Pull técnica

5x5x75​

C. Press militar sentado c/m

5x5x26​

D. Snatch c/m

5x5x26, 28, 30, 30, 30​

E. Remo 2000m

Tiempo: 7' 52"​

Voy a empezar mandandole un recado a Joseda... las 15 singles de peso muerto con el 85% te las puedes meter por el orto!!! jajajajaja

Dicho esto vamos con el segundo dia de la sobrecarga (creo que he sobrecargao pa' un mes). No he dormido siesta por motivos varios y para ir animado me he tomado 400mg de cafeina, total, iba como una moto.

El peso muerto la verdad es que mi idea era sacar los 200 de la anterior vez (hace 2 semanas si mal no recuerdo) y ya trabajar con eso, pero he visto que han salido faciles (relativamente...) y me he animado con 10 mas. Esa con 210 si que ha sido muy muy sufrida, de las que cuando extiendes te quedas oteando el horizonte pensando "olé mis cojones" y luego para abajo que hay que descansar. Lo dicho, increible, no creia que iba a poder con ello.
Luego al quitarle 15kg por lado, inocente de mi he pensado, "va, esto sale solo" (los cojones!), he hecho 5 series por compromiso, pero no podia con mi alma, las primeras 4 he estado descansando 60" + 20" de ejercicio (preparacion, colocar las straps (ya lo dije, el sumo no puedo hacerlo mixto) y arrearle), pero en la 5º esos 20" se han alargado a 45" asi que he preferido dejarlo.

Luego ya he estado todo el entreno bastante quemado, pero se ha podido sacar. Decir el detalle que al hablar de high pull de "tecnica" quiere decir un tirón normal, pero haciendo un amago como para entrar un clean. Ha costado bastante, ha sido tiron de clean, osea, con tu extension de cadera y su puesta de puntillas, sino la barra no llegaba al pecho ni de casualidad. Menos mal que me interesa este y no el aesthetics de solo tiron de brazos porque uno de los que estaban por al lado ha intentado corregirme, cuando le he dicho que era un tiron de tecnica para mejorar y facilitar la entrada al clean se ha quedado mirandome con cara rara (esa es la idea jajajaja).

Lo demas cansado, el press se notaba mucho el trabajo de ayer y luego los snatch c/m mas bien son power snatch pero me ayudan a coordinar tirón y extension competa sin miedo de que se me pueda caer la barra y demás.

El remo ha sido por tocarlo un poco que lo tenia un poco abandonado y para poder dormir esta noche, que despues del chute pre-entreno si no hacia algo del estilo me veia comiendo techo toda la noche. La verdad esque el tiempo me ha parecido bastante bueno después de todo el entreno y viendo que normalmente no hacia mas de 1000m.

Pd. Hoy he ido a entrenar a las 7 (normalmente voy a las 9) y me he dado cuenta que hay mas mujeres y tampco esta muy lleno, lo tendré en cuenta como horario secundario jejeje.

Como detalle aparte, mientas hacia las series de aproximación en el pmsumo, un hombre asi mas mayor que estaba por al lado me ha dicho algo como "eso es fuerza eh, eso si es entrenar duro y no las caras que pone la gente en las maquinas", es una tonteria pero oye, te saca una sonrisa y da animos.

Todo por hoy, no os mareo mas!!

 

[Press bancaman]

jajajajja te va a fundir la rutina de joseda!!!

bueno la cosa es que van saliendo,press sentado te refieres a ejercicio de hombros no??

yo el otro dia solo pude dormir 4 horas...pensaba que me saldría un entreno de mierda,pues me tome en el almuerzo una cocacola,para comer con la litrona de cocacola al lado y antes de entrenar un red bull...pues el mejor entreno me salio de hacia meses

cabe decir que yo nunca tomo cafeína y me pega muy fuerte cuando tomo

venga machine a descansar que mañana toca mas tortura made in joseda

 

[Joseda_PK]

Es una sobrecarga, no me seas mariquita ¬¬ Jajajaja es coña, pero no dejes el peso muerto a medias y te metas luego 2000m de remo, capullo!

Nah, también entiendo lo que te ha pasado, y es que si sacas una nueva RM como dices "muy muy sufrida" con 10Kg más, estás moviendo 10Kg más también para las 15 singles. Joder, eso se nota.
Daba por hecho que con el RampToMax se llegaría normalmente a nuestro RM actual. Pero oye, mira el lado bueno, después de la descarga tienes 10Kg más de Peso muerto. Enhorabuena por eso.

En cuanto al High Pull, está correcto. Me refería a Clean high pull, no a Remo al cuello tipo culturista.

Otra cosilla, para el tercer ejercicio utiliza cargas ligeramente inferiores si ves que hace falta. Teniendo en cuenta el 10x3 del día anterior y el 5x4-6 del día siguiente (ejercicio B1), no vayas a muerte el día intermedio. Por eso lo puse como "descarga" en la otra plantilla que te pasé. De todas formas haz que cueste, sigue siendo una sobrecarga.

Solo una cosa más. Sé que te cuesta contenerte xD, pero vas por el día 2 de 12, lo que ahora parece simple relleno te acabará pasando factura si te pasas. Mantenlo suave, desde mi punto de vista esos 2000m de remo sobraban. Algo que añadí como finisher a cada día fue, por recomendación de otros usuarios en Fisiomorfosis, trabajar de nuevo el ejercicio A de ese día, a 1x20 con las micropausas necesarias para completarlo (obviamente con mucho menos peso, entorno al 50-60%). El día de sentadillas es... bueno, "curioso"...

PD: Tranquilo, el entreno de hoy (si haces el de Dominadas) es más llevadero. Recuerdo lo mucho que lo agradecía después del entreno de PM. Que no te pueda el ansia, aprovecha que hoy es relativamente "más suave", y preparate para el 10x3 de sentadilla. Es brutal.

 

[kengster]

Aupa ibanez, he estado leyendo las ultimas paginas del diario y no he encontrado lo que buscaba. Es solo curiosidad, pero podrias decirme cual es tu RM en dominadas si lo conoces? viendo los pesos que manejas en los basicos tengo curiosidad por saberlo.
Gracias tio

 

[Ibanez]

Bancaman este tio quiere que acabe la 2º semana y no pueda ni vaciar la barra y llevar los discos al soporte de lo matado que esté ejejeje. Aunque tengo que admitir que de lo poco que llevo, es de las rutinas (o semi-rutinas por la duración) que mas me está gustando y eso que normalmente cuando cambio y empiezo algo distinto no suele gustarme, lo digo y lo diré mil veces, la recomendaria sin pensarlo para algun momento puntual y mas a la gente que le guste acabar el etto como si te hubiesen dado una paliza.
Justo, ya edité, pondré "militar" cuando hable de él sentado para no confundir.
Yo solo la tomo por las mañanas 200mg para ir a clase si tengo 2 teóricas de "atender" o mas de 4 clases en todo el dia. Para antes de entrenar no suelo ya que entrenando a las 21.00 si me paso con el chute me cuesta pillar sueño.

Joseda maldito 15 singles son muchas singles!! jajajaja.
A toro pasao, el high pull ese es mortal, ayer tenia los trapecios cargados como en mi vida y hoy aun nos noto un poco (supongo que hasta ahora no les habia dado tanta caña, no se puede comparar el encog del tirón klokov que apenas llega 3 dedos encima de la pilililla con subir la barra hasta el pecho).
Tomo nota. Dices que haga Max diario + 10-15 series de 1-3 rep al 85-90% + 20rep? Si he sido malo en otra vida te pido perdón pero no te cebes __triste5_ xdd si veo que algun dia voy bien de tiempo lo hago, pero al haber metido 3 ej mas suelo ir al límite.
Me quedé dormido y ayer no entrené, por tanto tengo "castigo" que va a ser basicamente los ej. que tocaban ayer repartirlos entre hoy-mañana-pasado (por si no habia bastante).

kengster hace mucho que no hago máximos en dominadas, ayer me deberia haber tocado pero como ya he puesto antes, me dormí, asi que es normal que no lo encontrases. La ultima referencia que tengo fue del verano pasado 42'5kg 1RM, y sinceramente dudo que haya subido, es mas, me alegraría de saber que se mantiene. De todas maneras mañana o pasado deberia sacar el maximo de nuevo. Hablo de agarre neutro todo el rato, supino nunca he probado maximos y prono estara 5-10kg por debajo. En repeticiones creo que nunca he pasado de 15. Normalmente a partir de 12 ya me quemo mucho y me aburro, por eso prefiero hacer series mas cortas lastradas.

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Sobrecarga semana 1 dia 3 (S.5.2.1)

A. Press Banca
Road to MaxDay -> 9x1 (60, 80, 90, 100, 110, 115, 120, 125, 130)
4x3x110 (85%) 60" [Fallo en la 3º rep de la 5º serie]

B1. Peso Muerto
5x4x150
B2. Dominadas Supinas
5x5x20

C. Push Press
5x6x60

D. Hang Snatch
3x5x40

Como ya he comentado antes, ayer me quede dormido despues de un dia largo y pesado en clase, por lo que aunque quería no pude ir a entrenar asi que como ya he dicho, lo que tocó ayer lo repartiré entre los dias que quedan esta semana y solucinonado, es mas sobrecarga pero compensada por haberme permitido un dia de descanso entre la semana.

Sobre el dia de hoy, con bastantes ganas de pillar la banca, lo he puesto en verde por ser la rep maxima pero no es un RM ya que hace tiempo pude con 5kg mas, la banca es algo que se me resiste desde hace tiempo, llevaré sin subir marca casi 8 meses y no es algo que me guste, la tecnica ya la tengo mas que asimilada, arco, leg drive.. creo que solo queda ir subiendo en lo demás y seguir dandole probando cosas hasta que un dia le de por subir (bancaman, si se te ocurre algun consejillo mas que agradecido estaré!).
No obstante, no esque haya fallado con 135, simplemente he luchado mucho la de 130 (unos 4-5 seg levantando) y era consciente que si subia por poco que fuese lo iba a fallar.
Luego ya si, los descansos tan cortos en ejercicios tan "análiticos"(en comparación con un C&J) si bien no fatigan en cuanto a respiracion, se debilita mucho el musculo y no permite cargarle mas (ac. lactico sera? supongo, ni idea).

El peso muerto lo he superseriado con las dominadas y si bien era duro, se podia con el. Se acusa la sobrecarga en la zona lumbar del martes, pero con paciencia se ha sacado.

Para el push press he probado en iniciarlo con el agarre que se queda tras el clean, solo sujetando la barra con el final de los dedos, para ir pillandole el truco para los jerk's. Como comenté hace unos dias la barra esta un pelin doblada y eso lo hace un poco incomodo, pero se puede trabajar.

Luego el snatch ha sido desde hang por el tema de que los discos de 10 no tienen diámetro 45cm y además son de estos octogonales y cada vez que los apoyo ruedan para un lado distinto.
El tiron lo hacia despacio, centrándome en hacer la cadena cinetica completa y en orden y la verdad esque me he sentido bien comodo, he ampliado un poco mas el agarre y me veo mas suelto (falta mejorar mucho la recepcion, quizá deba meter mas adelante ohead squat). Al recibir la barra subia en pliometria, es decir, tal como me metia abajo "rebotaba" y subia, sin pararme al fondo de la squat, lo trataré de evitar pero pienso que al subir peso la misma demanda de estabilidad me hara obligarme a aguantar la recepcion bajo ya que si subo de golpe se ira hacia detrás o delante seguro. Como acabo de comentar, tendre que trabajar ohsquat para mejorar mucho la estabilidad en esa posicion.
Pd. en snatch creo que cambiaré esquema setXrep por algo tipo cluster, repeticiones sin mas con descanso entre ellas o como mucho grupo de 2 repeticiones. Antes lo hacia bien, no se por que al hacer esta sobrecarga se me ha pasado.

Todo por hoy, espero que no seais muy duros por el despiste de ayer que hoy lo he pagado pero bien jejeje, saludos fenomenos!! mañana mas.

 

[Joseda_PK]

Estás loco! Lo de ayer fue una locura, no digas que el malo soy yo :S

En cuanto al Press banca es cierto. parece que al ser un ejercicio más aislado fatiga mucho más a nivel muscular. Recuerdo que yo no tuve problemas con las 15 singles de PM por ese motivo (poco analítico), pero lo pasé fatal en el 10x3 de press y pressbanca, sobre todo en este último. a partir de la 3 serie llevaba una congestión que no podía con ella. Creo que fue el único ejercicio en el que tuve que alargar los descansos a 70" a partir de la 5ª serie o así. Te dejo aquí una entrada en mi diario al día que comencé esta rutina, están comentadas las sensaciones, por si te pudiera interesar algo o por simple curiosidad...

PD: Suerte con todo. Disfruta hoy las sentadillas _jodete_

 

[Ibanez]

Y tanto, con el press pude bien supongo que porque al ser un peso mas bajo que la banca limitaban los hombros pero la parte del triceps tiraba sin problema, ahora en la banca la limitacion venia por ambos lados y de ahi que no pudiese con las 10. Ahora le echare un vistazo a ver como llevaste tu el sufrimiento. No se si te pasó pero al dar tanta caña a todo cuando me voy a meter en la ducha despues de entrenar y me miro en el espejo me veo de putisima madre jajaja.
Lo estabas deseando eh, vaya ganas de morir me han entrado.


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Sobrecarga semana 1 dia 4 (S.5.2.1)

A. Sentadilla

Road to MaxDay -> 8x1 (60, 100, 120, 130, 140, 150, 160, 170)
10x3x135 (80%) 60"​

B1. Remo Pendlay

5x5x80​

B2. Floor Press

5x5x90​

C1. Power Clean

6x2x75​

C2. Hip Thrust

5x6x100​

Que voy a decir despues de esto? Pues que no se ni como he salido vivo del gimnasio.

La sentadilla ha sido la muerte literal, cuando iba por la de 160 he pensado en dejarlo ahi solo por lo que se me podia venir encima luego pero ya que tenia la marca mas alta le he tirado grabandome para ver si bajaba bien (a ver si puedo poner video y juzgais). En la ultima y las 10 siguientes he usado el cinturon, en condiciones normales no me gusta usarlo pero despues de sacar marca en peso muerto y tirar tan fuerte (para mi al menos) en sentadilla mejor ir con cautela. Me resulta bastante incomodo en la posicion mas baja porque me lo clavo en la cintura, aunque hoy lo he colocado mas abajo (del ombligo para abajo) y me ha ido mucho mejor, sin apretarlo mucho para que el abdomen hiciese lo suyo y solo ayudase en caso extremo.
Las 10 series de despues han sido horribles, literalmente, la primera la he hecho con 145 pero no iba a poder con todas ni de casualidad asi que he bajado un poco el peso y mejor completar las 10 con 10kg menos que querer mas y no pasar de la 3º. No se si os pasa a algunos pero desde que le meto caña a las sentadillas hasta camino de forma diferente (igual mas paralitico) pero no me noto como antes.

Lo siguiente me pillaba el toro y lo he hecho todo en superseries. Las primeras de remo-press han ido bien poruqe lo de uno no interferia en el otro pero luego las otras si que se ha sufrido mas.

En el power clean casi ni flexionaba las piernas (quiza faltaba peso o quizá no ha sido buena idea hacerlo despues de las sentadillas) y para el hit thrust he probado poniendo mas acolchado y ahora si que se hace de lujo, 0 dolor y algun kg mas cabia, aunque al mantener isometrica arriba 2-3" quema que no veas...

Pd. Hoy al mediodia he pecado, me he comido un paquete entero de oreo (500kcal) que lo he disfrutado como un enano.

Hablando un poco de otra cosa, en el hip thrust he tenido un percance, puesto que tenia las zapatillas rotas por la punta (de fsala retiradas al gym), en una de las rep de la ultima serie, al hacer fuerza con el pie hacia delante se ha acabado rompiendo mas tal que se me han salido todos los dedos por el agujero (inservibles, han ido a la basura directas). Y ahora es cuando me planteo en invertir algo mas de dinero y comprarme unas zapatillas que me duren bien y que sean para esto (sentadillas y olimpicos, para peso muerto sigo con otras de fsala planas y tengo unas en mente que si funcionan bien lo avisare por aqui).

Las opciones que mas me llaman (por facilidad para conseguirlas mas que por otra cosa):
This URL has been removed! me gusta de ellas que el tacon es bastante alto, el precio dentro de lo que cuestan estas se puede encontrar "medianamente bien" dentro de lo caras de cojones que son, y que al tener mas adidas la talla ya se 100% cual seria (43 1/3). Si alguna contra pudiese tener, que son muy tipicas y las tiene todo dios, pero me empezaria a preocupar si algo asi me importase lo mas minimo. Por el precio que salen en comparacion con las otras quiza me pueda comprar tambien algunas vendas para las rodillas, que hay pesos con los que se empuezan a resentir.
o
This URL has been removed!, estas salen un poco mas caras y los pros destacables podrian ser que al ser personalizables se pueden dejar bonitas bonitas, que por la punta parecen algo mas flexibles y tienen noseque historias que las calientas y se adaptan a tu pie al ponertelas. Sin embargo la parte mala aparte del precio seria la talla, que tendria que probarme alguna similar (dficil encontrar tienda que vendan esas, asi que tendria que guiarme con el tallaje de reebok de calle, creo que 43 es la que mas se aproxima), el tacon parece un poco mas bajo (aunque quede muy bonita la parte de atrás creo que es como las nike, que el talon se mete entre la placa) y hay unas parte de los cordones que parece poco fiable, como que si la apretas al tiempo puede soltarse.

Cualquier opinion de esto será bien recibida. Cual os comprariais, cual os gusta mas... todo vale!!

 

[Press bancaman]

buff consejilllo? es que con esa marcaza que tienes,es normal que te cueste seguir progresando

te podria dar muchos pero todos con algo en comun,tendrias que bajar el piston al resto de grupos musculares

es que estas en un nivel,que a no ser que le des prioridad a la banca,vas a progresar muy poco y lo unico que te quedara seguir mejorando en los auxiliares a ella(militar,fondos,floor etc) y que lo que mejores en ellos te repercuta en la banca

lo mejor sin duda,es aumentar la frecuencia en ella y en todos los musculos implicados,aumentar todo el volumen que puedas y la intensidad pero manteniendote fresco

yo por ejemplo,el otro dia diseñe una distribucion de 3 dias,que algun dia a hare

lunes: press con parada:3x4 + press con bandas elasticas:3x4

miercoles:militar:3x6 + fondos para pecho :3x6

viernes: press con tacos:3x4 + floor press agarre cerrado:3x4

pondria el mismo peso en todas las series y cada semana aumentaria una serie a todos los ejercicios

cuando llegues a la semana que tengas 6 series en todo y lo completes

reiniciarias el programa con 3 series pero aumentando el peso(2,5kg aprox)

algo de este estilo o incluso una jr smolov te catapultaria la banca

la contra?aflojar en el resto,que conociendote,no vas a querer jajaja