Diario de Ibanez. Fuerza a base de mezclotes.

[Asekas]

Ibañez, opinamos parecido. Para mi el Crossfit es una moda que toda la gente quiere hacer por que parace guay y lo venden para todos los públicos, y ves a gente que no ha ido al gimnasio en la vida apuntándose a un Box, y pagando un pastón para levantar sólo la barra y hacer ejercicios simples que podrían hacer en la calle o en casa, por que su cuerpo no les da para mas.

Pero cuando ves videos serios, no salen crios de 15 años ni mujeres de 40, salen tios que llevan una década en el gimnasio.

Dentro de unos años, cuando la moda pase, quedará la gente de gimnasio que puede y quiere haces algo más difícil y entretenido que el gimnasio, y el resto se irá, cerrando la mayoría de los Box que han abierto y quedan por abrir, por que es flipante la cantidad que han surgido en tan poco tiempo. Me recuerda a las dietas milagroXD.

Lo mismo me equivoco y dura décadas, pero lo dudo.

 

[Ibanez]

Semana 4 dia 1 Fuerza
A. Sentadilla ATG:

1x5x75
1x5x90
1x5x110
1x5x125
1x5x145 <----Ef​

B. Remo Pendlay:

2x5x60
1x5x65
1x5x75
1x5x85 <----Ef​

C. Press Banca:

1x5x60
1x5x70
1x5x85
1x5x100
1x5x115 <----Ef
2x1x120 <----Ef​

Dia bastante duro.

En la ultima de sentadillas las he pasao bastante putas pero han podido salir todas gracias a Dios (y a mis patas jeje). Ésto de hacer sentadillas a f5 pasa factura.
Añadir que me he dado cuenta que en sentadilla soy efectivo a bajas repes, la 3º ya va muy resentida y las dos ultimas se me hacen duras incluso en la serie antes de la efectiva.

El remo bastante contento, voy quitando el impulso en las series de aproximación y hacerlo con el minimo meneo posible, como se progresa mas lento creo que para dentro de alguna semana podré hacer las efectivas tambien sin apenas tirón.

La banca muy contento, haber sacado 2 singles con parada después de la efectiva 5x115 (lo que teóricamente era mi RM) me hace pensar que de una forma u otra hay progreso porque sino después de la de 5 habria estado para el arrastre. La 2º single ha tenido que lucharse pero ha acabado saliendo [hay video].

Dicho esto, seguramente la semana que viene haga una descarga para afrontar la semana 5 con mas fuerza. No es mala idea descargar cada 4 semanas. Quizá un esquema interesante sería 4+descarga=5 dos veces =10semanas y 2 mas o seguir con progresion + nuevos RM o seguir 4 semanas más con la progresión segun vea que puedo progresar o me quema mucho.

Video:

El audio va a su bola, pero para un movil que no graba en mas de 240 tampoco se puede pedir mucho mas xdd.

Breve sobre el Crossfit:

Me gusta, mucho, no lo voy a negar, pero no en su totalidad, me explico.
Como he dicho antes hay WOD's y WOD's. La parte del crossfit que mete WOD's benchmark o heroes es la que mas me gusta. WOD's como el KingKong son los que mas me llaman la atención y siendo sinceros, para llegar a completar un WOD asi no basta con hacer WOD's corrientes. Requiere una planificación especial para llegar a mover esos pesos y ahi de donde entra mi problema. De que me sirve ir a "clases" colectivas, que estan muy bien por el compañerismo, pero no me prepararán para un WOD asi de duro. Por eso creo que el enfoque Xfit actual de la mayoria de los box es bueno para ganar dinero y clientes, pero malo para conseguir competir con ellos. Dudo (ojala me equivoque) que de un box cualquiera como los que hay cerca de mi casa consigan sacar un Rich Froning o similar si no es porque el 80% de la preparación la ha hecho aparte.

Eso si, el material que tienen es de cine. De ahi que me de mas rabia aun esa manera de desaprovechar un material increible sin dar la opción por cerrarse a de mente a quizá dejar un horario libre mas amplio que los open box o con entrada aparte, otra cuota podría ser. Por ejemplo junto con la gente que haga el ultimo WOD + 1h más o similar. Pero también supongo que eso no les saldrá rentable a la mayoria.

 

[Ibanez]

Semana 4 dia 2 Potencia
A. Dominada neutra 33%BW lastre:

2x4
1x3
1x2
Total (base+3): 13rep​

B. Clean & Jerk:

5x3x70​

C. Tirón Klokov:

5x7+1x80​

D. HeSPU sin discos:

4x5​

La poca siesta me ha pasado factura.
He notado que me faltaba energia, en los C&J lo pasaba mal y en los hang clean del tirón estaba al limite. Lo demás sin mas historias.

Como ya viene siendo costumbre hoy durante unos 15 min tambien habian 4 crios jugando al futbolin pegando gritos y ya para rematar como hay una especie de bar abajo, estaban viendo el Madrid (cosa que no me molesta, es mas, mejor porque tienen el plus y asi si no lo puedo ver en casa al menos veo los goles) pero en el bar estaban cocinando y subia el olor a fritura... algo muy poco recomendable para entrenar la verdad. Hoy era dia normal, de meter carga, con lo que se puede sobrellevar, pero eso en un dia que quiera sacar marca y tenga que dar el 105% puede ser el punto que te haga fallar una serie. Me estoy planteando llevarme mi musica y asi pasar de todo.

Ya para rematar, hay 3 barras olimpicas y una de ellas la doblé haciendo PM (alli no he cargado mas de 170, excepto cuando saque la marca de 185 en sumo pero ya estaba doblada, asi que os podeis imaginar la calidad de las barras, no me sorprenderia que fuesen de las del decathlon porque el primer mes que fui (el gimnasio ahi llevaba 1/2 mes abierto) estaban relucientes. Pues quedaban 2 mas rectas, una en la jaula y otra que usaba siempre para la banca, pues la de la jaula pareceser que se esta doblando un poco, manda cojones, le he cargado a esa 200k en rackpull y se dobla ahora, a saber que harán los animales que van a media tarde (ya doblaron 2 olimpicas cortitas, de estas de 1'55-1'70 por dejarla "caer" para apoyarla de golpe en un banco por el centro la barra, nada me sorprenderia).
Pues si no lo habeis probado, tampoco os recomiendo hacer un C&J con una barra un poco doblada, que te la cargas en los hombros y te rueda un poco hacia delante (olééé menuda fiesta) y luego haces el jerk/push press y ves que te rueda otro poco en la mano.

Bastante por hoy, mañana mas!

 

[Ibanez]

Semana 4 dia 3 Fuerza
A. Dominada neutra 33%BW lastre:

2x4
2x3
Total (base+4): 14rep​

B. Sentadilla Frontal:

1x5x50
1x5x65
2x5x75​

C. Press:

1x5x35
1x5x40
1x5x50
1x5x55 <----Ef
1x5x40​

D. Peso Muerto:

1x5x105
1x5x125
1x5x145
1x5x165 <----Ef
1x10x125 <----Ef​

E. Hang High Pull:

3x5x60​

Volvemos por aqui.
Como el miercoles fue fiesta [Feliz santo a todos los Joses!] lo dejé de descanso y ya pasé al jueves. En casa hice unos pocos snatches en el jardin tirando la barra (jojojojo_cintura_) asi que en vez de hacer el tipico dia de potencia, pasé a hacer lo que habria tocado el viernes + dominadas + high pull, asi no pierdo la progresion de PMuerto y sigo tocando las frontales y el press.

Salio todo bien contento, ya noto mas soltura en las dominadas, si bien sigo sin tirar a pasar de 4 las hago mucho mas comodo.

El peso muerto se sufrió un poco la ultima serie

Pd. Ya me hice con un movil nuevo, sigue sin ser una calidad de dioses pero son bastante mas aceptables que los videos del otro (se pueden haer mejores pero sino el vidoe no se sube hasta verano).

 

[Joseda_PK]

Gracias por la felicitación _regalo_

Como siempre los entrenamientos brutales.
Sobre el Peso muerto, en fin, sí tu dices que doblas la espalda habrá que creérselo, pero yo no lo veo en ningún momento. Tienes una técnica bastante buena, y por mucho que digas que te costó yo creo que lo sacas bastante fluido, ahí entraban 10Kg más con facilidad. Y por cierto, curioso gesto el de bajar el culo hasta la paralela (o más) antes de cada repetición, se suele ver mucho en halterofilia (ya que los levantamientos se empiezan desde esa posición) pero no lo había visto nunca con peso muerto. xD

PD: Suerte con el curso, que puta envidia me estás dando... Ya nos contarás

 

[ivanvs93]

Ese gesto lo hago yo cuando voy por el 1RM, es como para generar poder mucho más rápido.

 

[Ibanez]

Gracias por la felicitación _regalo_

Como siempre los entrenamientos brutales.
Sobre el Peso muerto, en fin, sí tu dices que doblas la espalda habrá que creérselo, pero yo no lo veo en ningún momento. Tienes una técnica bastante buena, y por mucho que digas que te costó yo creo que lo sacas bastante fluido, ahí entraban 10Kg más con facilidad. Y por cierto, curioso gesto el de bajar el culo hasta la paralela (o más) antes de cada repetición, se suele ver mucho en halterofilia (ya que los levantamientos se empiezan desde esa posición) pero no lo había visto nunca con peso muerto. xD

PD: Suerte con el curso, que puta envidia me estás dando... Ya nos contarás

Es un detalle que apenas se nota, al menos en el video, pero de eso que le estas tirando y notas que se esta quedando con forma de caparazon tortuga ninja. Mejor que no se note, asi le doy mas margen de mejora. Para ser agarre mixto y no con straps (doble prono mantengo mejor los hombros atrás) esta bien aguantado, tambien me he dado cuenta que supinoIZQ y pronoDER es mi agarre fuerte jejej, el contrario para aproximaciones porque me noto muy extraño.

Lo he empezado a hacer desde que retomé el PM convencional tras la época de sumo. Si te digo la verdad no es por nada en especial pero aunque luego empieze a tirar con el culo mucho mas ancho que en la pausa me hace empezar con una posicion mas favorable y en la bajada de culo aprovecho para tirar hombros para atrás sin tener los brazos en tensión, lo hago igual cuando hago las series de C&J y oye, igual suena la flauta y me hace progresar mejor (mis ganas jajajaja) pero por ahora ahi lo dejo que me resulta comodo. Es como partir de 0 en cada repeticion, tanto por la barra desde el suelo como por colocarme de nuevo.

Estoy nervioso y todo jajaja, hasta ahora no he estado hablando cara a cara con nadie que tenga los mismos intereses que yo, lo mas parecido era el monitor de mi anterior gym que le tiraba al power, el resto todos weider-pechobiceps xdd.

Ese gesto lo hago yo cuando voy por el 1RM, es como para generar poder mucho más rápido.

Va muy bien, las veces que he tirado a RM lo he hecho pero mas rapido y repetido, no tan "balancín" como en el video. Como he dicho, no se si a ti te pasara igual, pero me ayuda a empezar a empujar "desde abajo" y "con las piernas", digamos como para empezar con la espalda lo mas vertical posible y los muslos lo mas horizontales.

 

[Ibanez]

Semana 4 dia 4 Fuerza
A. Sentadilla ATG:

1x5x75
1x5x90
1x5x110
1x5x125
1x3x150 <----Ef
1x8x110 <----Ef​

B. Press Banca:

1x5x60
1x5x70
1x5x85
1x5x100
1x3x115 <----Ef
1x8x90 <----Ef​

C. Remo Barra:

2x5x60
1x5x65
1x5x75
1x3x90 <----Ef
1x8x65​

Acabando la semana por la puerta grande.
En realidad no, nada especial, pero me hacia ilusion decirlo jejeje.

No es record como tal, pero se podria decir que el 3x150 bajando hasta el fondo es una especie de record ya que lo habia movido otras veces pero pasando la paralela a duras penas. Ahora normalmente bajo hasta que no puedo mas (no hay margen porque los pin de la jaula me quedan a unos 3-4 dedos de la jaula y el dia que falle no se que demonios hare para apoyarla ahi, me tocara tirarme de culo o algo).

En banca no ha sido un dia brillante pero ha salido lo marcado para hoy, es uno de esos dias que te colocas en la posicion y no sientes que estas comodo plenamente. Cosas que pasan.

Pd. que envidia me da la envergadura de Klokov que el tio no tiene que complicarse para agarrar la barra, hasta el final y arreando..

 

[ivanvs93]

Va muy bien, las veces que he tirado a RM lo he hecho pero mas rapido y repetido, no tan "balancín" como en el video. Como he dicho, no se si a ti te pasara igual, pero me ayuda a empezar a empujar "desde abajo" y "con las piernas", digamos como para empezar con la espalda lo mas vertical posible y los muslos lo mas horizontales.

Ahí cuando dices que mantienes los hombros hacia atrás, creo que es un error, los hombros deben estar hacía afuera como en esta foto

 

[agomez]

Creo que la idea es que si uno trazase um plano vertical a partir de los hombros, quedaria um poco adelante de la barra.
Atrás no pueden quedar, porque llegaría um momento que se tranca com la rodilla.
Em sumo sale um poco menos adelante, praticamente el hombro proyecta sobre la barra (lo que se nota em menos tensión em el dorsal)

 

[Press bancaman]

apoya el pie completo en el press banca o te doy nulo jejejejeje

nahh,puta envidia de ti,pero es cierto,que el pie tiene que estar entero en contacto con el suelo,para gente poco flexibilida,hay hasta un margen de tacon a usar,creo que eran 5 cm

todo esto hablando en competicion

la parada las hecho mas larga,por lo cual una puta maquina

 

[Ibanez]

Ahí cuando dices que mantienes los hombros hacia atrás, creo que es un error, los hombros deben estar hacía afuera como en esta foto

Siempre habia tenido la idea que habia que tener el pecho cuanto mas "palomo" mejor. Si es cierto que en las ultimas repeticiones o cuando va un peso forzado se me van para alante, pero lo trato de evitar. La idea de evitarlo es evitar la cifosis torácica que se crea inconscientemente con la rotación interna de hombro.

PD: Con tirar hombros hacia atrás me refiero justo a rotarlos externamente, osea sacar pecho.

Creo que la idea es que si uno trazase um plano vertical a partir de los hombros, quedaria um poco adelante de la barra.
Atrás no pueden quedar, porque llegaría um momento que se tranca com la rodilla.
Em sumo sale um poco menos adelante, praticamente el hombro proyecta sobre la barra (lo que se nota em menos tensión em el dorsal)

Justo lo que he comentado antes al final. Los hombros caen por delante de la barra siempre. A lo que llamo "flexionar piernas para mantener los hombros para atrás" es flexionar la eliminar la tension de los brazos y poder hacer una rotacion externa/retraccion escapular+sacar pecho y así empezar la siguiente repeticion bien colocado, ya que al tener que bajar la barra "controlada" se deshace con facilidad ese bloqueo de la "percha"(parte superior, hombros-claviculas-columna)

apoya el pie completo en el press banca o te doy nulo jejejejeje

nahh,puta envidia de ti,pero es cierto,que el pie tiene que estar entero en contacto con el suelo,para gente poco flexibilida,hay hasta un margen de tacon a usar,creo que eran 5 cm

todo esto hablando en competicion

la parada las hecho mas larga,por lo cual una puta maquina

Si te digo la verdad no sabia eso del pie, lo trataré de evitar la proxima vez, igual hasta me resulta mas facil ejercer fuerza para estabilizar porque asi de puntillas después de darle a la sentadilla los femorales estan que si apreto mas de la cuenta se me suben hasta los lumbares.

No tengo pensado competir, pero si diese el caso algun dia, cuanto mas se parezcan los entrenos a la competicion mejor, asi que se agradecen este tipo de cosillas puntuales.
Cuanto es la parada reglamentaria? Normalmente paro hasta que me aseguro que se ha eliminado cualquier tipo de energia elástica.
Probaré algun dia banca partiendo de abajo desde pines a diferentes alturas a ver si quitando la primera fase excentrica es = que con parada o cambia mucho la cosa. Ya probé el floor press y me gustó pero la posición me resultaba incomoda, sin poder hacer arco y demás acababa muy cargado de deltoides.

 

[Ibanez]

Ya acabado el primer dia de curso dejo unos detalles puntuales interesantes que muchos sabréis pero no esta mal recordarlos (si alguien opina diferente que lo diga, esto es lo que me han comentado alli), obviando la parte introductoria de historia, formato de competiciones y cambios en el cuerpo del etto. vamos a los puntos intresantes/tecnica de ejercicios:

1. Una de las cosas que mas me ha sorprendido es "la potencia se entrena en rangos óptimos para potencia", esto es... en el tren inferior un 60% del RM, en el tren superior un 30% del RM y en el caso de los movimientos olimpicos entre el 70-90% del RM. Una vez aprendidos los puntos basicos de las tecnicas, cuanta mas carga (mas cercano al RM quiero decir) se mueva, mejor va a ser la técnica.
2. Uno de los motivos de ésto anterior es, según Kraemer, debido a que en los mov. olimpicos la barra SOLO se acelera y además en vertical, los frenos/movimientos horizontales son debido a factores externos, no son generados por una fuerza en esa dirección. Dicho esto, ¿como se frena la barra entonces al final de cada levantamiento (snatch/clean/jerk)? -> La gravedad. Por ésto entonces el trabajar con cargas mas livianas no nos va a hacer mejorar la potencia, porque si la fuerza que le aplicamos > al peso de la barra, en vez de llegar a una altura óptima X, llegará mas arriba, para que esto no pase la tenemos que frenar/hacer menos fuerza y si hacemos esto no estamos trabajando la potencia en nuestros rangos óptimos.

Pasando un poco a la técnica por ahora solo he visto snatch y jerk, cosillas puntuales de cada uno:

Snatch:

• En la posicion de partida en el suelo la barra tiene que caer unos 4 dedos adentro del pie(desde arriba debemos vernos la puntera, aprox cordones). Hombros por delante de la barra.
• 1º tirón manteniendo la barra pegada a las rodillas y movimiento hacia atras, NUNCA hacia delante (imagen 1 y 2). Se mantiene culo de pato y se reserva flexion de rodillas para explotar (explo explica esta parte bien en su video sobre snatch).
• 2º tirón, explosion de cadera y rodillas, extensión de cuadriceps, gluteos y lumbares (180º), salto vertical hacia arriba. Los brazos actuan como cuerdas, si se analizase una EMG del biceps teóricamente no deberia haber apenas estimulacion. Una vez se hace este salto, en los ultimos instantes de subida de la barra hay que aprovechar para meterse debajo de la barra, abriendo el apoyo de los pies(de +-caderas a +-hombros) y apuntando un poco hacia afuera con las puntas.
• ----> He corregido mi "problema" de verticalidad, aunque uno de los ayudantes me ha dicho que no es un problema como tal, ya que mientras la proyeccion de la barra caiga sobre los talones y sea capaz de bloquear bien la barra ahi, no importa si estoy mas o menos vertical. Las maneras mas faciles de ganar verticalidad son: tacón, apertura de pies aprox 45º a partir de posicion paralelos (formarian 90º entre ellos), sacar pecho, mirada al frente y bajar a la ohsquat convencido, hasta el fondo metiendo el culo casi entre los talones (si se baja la tipica squat de sacar culo hacia atras, se pierde verticalidad).

Sobre el Jerk:

• Similar al final anterior, solo que en vez de merterme con ohsquat, me meto en zancada. Misma explosion, mismo "salto abajo"=meterme bajo la barra (no sabia pero hay gente y cada vez mas se utiliza push jerk en lugar de jerk tradicional en competis).
• Aspectos puntuales, el peso recae sobre ambos pies 50-50, no deberia cargar mas el pie adelantado.
• Da igual que pie adelantemos, ni el habil ni leches, el que nos salga mas suelto/cómodo.
• En la pierna que adelanta, la rodilla forma un angulo siempre de +90º, por tanto la rodilla no sobrepasa la punta del pie.
• En la pierna que atrasa, la rodilla forma un angulo siempre de -180º, por tanto no se extiende por completo pero a pesar de mantenerse ligeramente flexionada se debe mantener la tensión. El pie se apoya 1/2 delantera, talon al aire (aprox).

Esto es lo importante aprendido hoy, como cosas puntuales, la verdad esque es un gustazo poder aprender cosas asi y poder hacer las practicas en un box bien completito (nunca habia pisado uno) y los que lo hagais no se si lo valorais, pero practicar con material Rogue donde las olimpicas no se doblan, son cosas que se agradecen. Con mas ganas de ir¡¡volver el prox sabado 5 a lo que queda a ver que nuevo aprendo.

 

[Asekas]

Te nombro sucesor de Edelweiss en el trono del Rey de los Tochacos_enfadao_

 

[Press bancaman]

mas estabilidad si,pero la trampa esta....que de puntillas,permite hacer mas arco a la gente no flexible y flexible

si no eres muy flexible,el echo de tener que apoyar el pie completo,te quitara arco

si eres flexible quizas no lo notes tanto,la perdida de arco por apoyar el pie por completo

por eo te decia lo de las zapas con tacon,la gente que compite no flexible,algunos optan por el maximo e tacon permitido,para asi,no dejar de estar algo de puntillas en realidad aunque con el tacon apoye en el suelo,el pie por dentro no apoya entero

 

[Joseda_PK]

Muchas gracias por compartir todo esto del curso de halterofilia! se agradece un huevo, en serio _chino_
Qué puta envidia, sigue compartiendo eh?

PD: Quiero que me dejen tirar las barras coño! Cómo te sentiste? Jaja

 

[Ibanez]

Te nombro sucesor de Edelweiss en el trono del Rey de los Tochacos_enfadao_

jajajajajaj un halago pero no te motives, yo aun estoy en regional de ésto, poco a poco _tragar___pesas___dormir_

mas estabilidad si,pero la trampa esta....que de puntillas,permite hacer mas arco a la gente no flexible y flexible

si no eres muy flexible,el echo de tener que apoyar el pie completo,te quitara arco

si eres flexible quizas no lo notes tanto,la perdida de arco por apoyar el pie por completo

por eo te decia lo de las zapas con tacon,la gente que compite no flexible,algunos optan por el maximo e tacon permitido,para asi,no dejar de estar algo de puntillas en realidad aunque con el tacon apoye en el suelo,el pie por dentro no apoya entero

Probaré mañana la diferencia de arco apoyando el pie o sin apoyarlo, se queThis URL has been removed!fue en verano apoyando todo el pie (porque no me mareaba tanto en hacer el legdrive, simplemente hacia arco y apoyaba los pies.
Interesante lo del tacon, a ver si me compro cuando puedas las zapas de haltero que algo tienen de tacon y mirare una vez me acostumbre a apoyar todo el pie la diferencia que pueda haber entre unas y otras.

Muchas gracias por compartir todo esto del curso de halterofilia! se agradece un huevo, en serio _chino_
Qué puta envidia, sigue compartiendo eh?

PD: Quiero que me dejen tirar las barras coño! Cómo te sentiste? Jaja

Para eso estamos aqui, si cada uno aportamos un poquito al final todos nos hacemos grandes!!
Queda un dia mas de curso, dentro de 2 sabados, no se si esta semana nos haran hacer algo online pero por ahora no han dicho nada. 8h de golpe todo el dia no son como para aguantarlas cada semana jajajaja es un tema que gusta y se agradece pero al final acabas un poco cansado (y la gente, que pocos tenia pinta que entrenasen, acabaron medio muertos, las pasaban putas haciendo los jerk con la barra solo).
Jajajajaja pero en tu templo de entreno si qeu te dejan tirarla no?? No pudimos tirarla porque fue solo iniciar tecnica de movimiento, solo llegamos a poner 5k por lado para que quedase a la altura para trabajar la parte inicial del mov. pero no llegamos a cargar nada pesado.



Aprovecho este post para poner por encima algunos ej que hicimos en la progresion (no me acuerdo de todos, a ver si al acabar nos pasan el video de la sesion y lo puedo compartir):

- Desde back squat con pies pegados levantar la barra a la vez que se hace un salto para meterse debajo de la barra, abriendo los pies a la altura optima para la ohsquat.

- Desde hang hacer un salto.

- Desde hang hacer un salto pero no completo, en el momento que te quedas de puntillas no despegar y ver como la barra sube a high pull (hang high pull). El error mas comun en hang era que se sentaban mucho hacia detrás o demasiado poco y se quedaban con mucha flexion de tronco.

-Desde posicion de inicio hacer un pm déficit con el agarre snatch para ver que la barra no va hacia delante en ningun momento y controlar bien la posicion de inicio.

-High pull desde el suelo, inicio, primer tiron y segundo tirón, sin llegar a meterse debajo.

-Power Snatch , empezando la primera fase muy lento y explotando rapido justo cuando la barra pasaba de las rodillas, sin recibir con la squat profunda.

-Snatch completo fijandose en lo mismo que lo anterior.

 

[Ibanez]

Semana 5 dia 1 Fuerza
A. Sentadilla ATG:

1x5x75
1x5x95
1x5x115
1x5x130
1x5x150 <----Ef​

B. Press Banca:

1x5x60
1x5x70
1x5x85
1x5x100
1x4x115 <----Ef [Fallo hacia la 5º rep]
20x1x100 <----Ef [30" descanso entre series]​

C. Remo Pendlay:

2x5x60
1x5x70
1x5x80
1x5x90 <----Ef [RM teórico +2kg]​

El dia ha empezado muy bonito sacando, aunque luchando mucho la última, las 5 rep en sentadillas con 150kg, en rango de 5 nunca habia tirado con tanto peso. Muy al límite como para seguir subiendo lineal, hay que tomarse un descanso.

Pasadas las sentadillas ha decaido de golpe, la banca ha empezado con muy bien pie, sacando las aproximaciones aunque con sensacion incómoda, muy faciles. Pero ha sido llegar a la serie efectiva (mismo peso que le habia tirado la semana pasada, iba confiado en que podria sacarlas) y ese peso se hundia contra mi con mas poder que la semana pasada, la 3º rep me ha costado y la 4º la he luchado bastante y tan costosa que ni me he planteado probar a sacar la 5º.
Tal era mi cabreo que no confiaba en sacar las 2 con parada con 120 que tocaban asi que habiendo leido algo breve sobre el entrenamiento Cluster me ha dado por hacer algo asi, 20 rep con 100kg con pausas cortas entre repeticiones (lo que tardaba en apuntar un numero mas en las notas del movil y respirar fuerte 3 veces). He salido contento de esta parte, me ha gustado y me he notado muy suelto, las he completado en poco menos de 10min, tomaba 30seg de descanso aprox en las primeras pero ya las 5 ultimas han salido mas rapidas, sin tanto descanso. Es un método de entreno que no descarto para un futuro.
PD: Ya estoy 100% convencido que tengo que descargar, van 2 ej muy costosos, esto no puede ir subiendo tan rapido.

El remo es mas bien una tonteria pero mirando en la calculadora de mfqh el 1RM teórico (101) me sale 2kg por encima del anterior (99), asi que al menos me voy contento a casa jejejeje.
Destacar en esta parte que estoy aprovechando que no es con mucho peso y se puede soportar para hacerlo con hook grip y asi ir acostumbrando a las uñas a soportar el dolor, lo he aguantado mejor de lo que pensaba, solia ser muy quejica con estas cosas.

 

[Ibanez]

Semana 5 dia 2 Potencia
A. Dominada neutra 33%BW lastre: [descarga]

1x4
2x3
Total (base): 10rep​

B. Clean & Jerk:

2x2x80
3x1x80​

C. Tirón Klokov:

5x7+1x85​

D. 3 Rondas por tiempo de:

• 1 Muscle up
• 5 HeSPU
• 10 Dominadas "semiestrictas"
• 15 Swing c/disco 20kg

Tiempo: 8' 21"

R1[1'41"]
R2[3'03"]
R3[3'40"]​

Subida de pesos, subida de intensidad.

Dominadas facilísimas, apenas habia calentado y han salido casi como calentamiento, me gusta esa sensación.

Contentísimo con el Clean&Jerk, he subido la intensidad al 90%RM y con un total ideal de 7rep ha salido bastante bien, quizá podia haber hecho alguna serie mas de 1, pero es la primera vez que intensifico y no queria pasarme de la ralla.

El tirón ha salido mas holgado que la semana pasada a pesar de ser con 5kg mas, supongo que influye tanto que el volumen del C&J es menor que la semana anterior y que la tecnica poco a poco va mejorando, aun asi ha habido alguna rep que me he visto que la barra se me venia encima y para subirla tenia que sacar un pequeño grito del fondo del alma (pero nada de grito de nena eh, rollo morlaco de 120kilos xdd)

Ya que tenia tiempo y antes de entrenar me habia tomado 100mg de cafeina necesitaba cansarme para no tener problemas al dormir esta noche, asi que se me ha ocurrido eso para hacer las HeSPU de una manera mas entretenida. Me ha gustado esa especie de "WOD", el problema ha sido que teoricamente era perfecto, hasta que me he dado cuenta que con la fatiga no me salia el muscle up, de ahi que excepto la primera, se haya alargado tanto el tiempo, habre hecho como 5 intentos fallidos por ronda.

Al final del entreno he estado probando remo con barra Z a una mano [descartado] es muy incomodo. Tendré que buscar solución porque me gustan los remos unilaterales pesados pero la manc mas pesada como ya dije es de 32k.
Después he probado dominadas asistidas a una mano, pero al estar colocado en un lado de la bandeja la maquina no asiste bien, han salido 3 rep por brazo con -40kg (_adios_)

Una reflexión un poco a parte del entreno ha sido despues de haber intensificado el C&J, creo que le voy pillando un poco el truco a eso de "acumular" e "intensificar", por ahora ha sido 2 semanas al 70%, otras 2 al 80% y 1 al 90%, vendrá la semana de descarga y mi idea es comenzar una nueva ronda con un 5% mas que esta anterior, no me apetece sacar maximo por ahora por lo que ya sabeis del miedo al fallo en estas instalaciones.

Otra cosa es... recomiendo muchisimo el tirón klokov, el hecho de hacer un clean fatigado desde hang (colgante) hace que la parte media del clean sea muy potente, lo he notado en los C&J que al arrancar desde el suelo llegaba ahi con velocidad y parecia que la barra pesase la mitad.

 

[Ibanez]

Semana 5 dia 3 Fuerza
A. Sentadilla Frontal:

1x5x55
1x5x65
2x5x80 <----Ef​

B. Press:

1x5x35
1x5x40
1x5x50
1x5x55 <----Ef
1x5x40​

C. Peso Muerto:

1x5x105
1x5x130
1x5x150​

D. Peso Muerto Sumo:

1x1x160
1x1x190 <----Ef [+5kg]
1x1x200 <----Ef [+15kg!!!!]

Saludos majos, mañana mas, veremos si sabiendo la tecnica del snatch me salen mejor o ya se me ha olvidado jejeje.​