Diario de homeofhouse

Bien amigo.
Ese press militar no esta tan mal para decir flojo.

Buen entreno..

¿Cuanto llevas en esto?

Saludos!
 
Bien amigo.
Ese press militar no esta tan mal para decir flojo.

Buen entreno..

¿Cuanto llevas en esto?
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Gracias Colo, aunque a la próxima intentaré terminar las 8 repeticiones de la última serie jeje

Pues ahora mismo llevo 2 meses y 3 semanas.

saludos!
 
bueno, la semana que viene termino rutina...así que voy a ir comentando cosillas jeje

la semana que viene termino.
la siguiente descanso total, a ver si me pasa el leve dolor en la espalda.
mejor descansar que hacer descarga, no creeis?

luego, la rutina que podría hacer...no lo tengo muy claro, que os parece esta¿ (es una rutina que ví en un foro y la adapté al material que dispongo en casa):
Rutina de 12 semanas para Volumen y Fuerza
Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 - Brazos

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series
4. Press Francés en Banco Plano - 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación / Curl concentrado - 2 series
6. Tríceps trasnuca mancuerna/ Patadas de Tríceps - 2 series

Día 2 - Piernas

1. Sentadilla - 3 series (calentamiento antes)
2. Zancadas - 3 series
3. Peso muerto rumano - 3 series
4. Curl Femoral - 2 series
5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)

Día 3- Descanso

Día 4 - Pectorales / Hombros

1. Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado - 2 series
3. Aperturas - 2 series
4. Press Militar - 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
6. Pájaro - 2 series

Día 5 - Espalda / Trapecio

1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
3. Jalón trasnuca / Remo inclinado con barra – 3 series
4. Remo con mancuerna - 3 series
5. Encogimiento de hombros con barra / Remo al mentón - 4 series

Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente.
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que os parece¿ (hay ejercicios que estan separados con una barra "/", es por que no se cual de los dos elegir...)
otra que he visto es la rutina para Ectomorfos de Flesh to Stone...
no se cual elejir la verdad....espero consejos ;)

enga saludos!
 
Última edición:
Buenas.
Pues a mí no me gusta ésa rutina. Yo que tú me iba por otra Fullbody, o Torso-Pierna.
A los ectoformos (supongo que lo eres), les viene bien el volumen bajo.
En la primera página mencionaste estiramientos, ¿Los haces estáticos?
Un saludo.
 
alek dijo:
Buenas.
Pues a mí no me gusta ésa rutina. Yo que tú me iba por otra Fullbody, o Torso-Pierna.
A los ectoformos (supongo que lo eres), les viene bien el volumen bajo.
En la primera página mencionaste estiramientos, ¿Los haces estáticos?
Un saludo.
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pues sí, soy ectomorfo...la verdad es que me parece que tiene demasiado volumen esta rutina.
lo más seguro es que haga ESTA, que te parece?

sí, hago los estiramientos estáticos, más que nada por que me enseñaron a hacerlos así, nunca he probado los dinámicos jeje


un saludo!
 
homeofhouse dijo:
pues sí, soy ectomorfo...la verdad es que me parece que tiene demasiado volumen esta rutina.
lo más seguro es que haga ESTA, que te parece?

sí, hago los estiramientos estáticos, más que nada por que me enseñaron a hacerlos así, nunca he probado los dinámicos jeje


un saludo!
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Está claro que la de Flesh es buena, tu desición.
No te recomiendo hacer estiramientos estáticos antes del entreno, mejor déjalos para el final y al principio haz dinámicos, si puedes.
 
decidido, haré la de Flesh. Pero antes me toca terminar la semana que viene la última semana de la rutina de Pureta y descansar otra semana.

Voy a ver lo de los estiramientos dinámicos, que beneficio traen sobre los estáticos?

saludos!
 
homeofhouse dijo:
Voy a ver lo de los estiramientos dinámicos, que beneficio traen sobre los estáticos?
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No sé muy bien los beneficios pero creo que mejoran tu flexibilidad, además de que son ideales para calentar, a diferencia de los estáticos.
Te aconsejo que consigas el DVD Magnificent Mobility de Eric Cressey y compañía; trae estiramientos dinámicos e info.
O lo bajas de aquí, cortesía de jax:
https://es.fitness.com/forum/691353-post633.html
 
alek dijo:
No sé muy bien los beneficios pero creo que mejoran tu flexibilidad, además de que son ideales para calentar, a diferencia de los estáticos.
Te aconsejo que consigas el DVD Magnificent Mobility de Eric Cressey y compañía; trae estiramientos dinámicos e info.
O lo bajas de aquí, cortesía de jax:
https://es.fitness.com/forum/691353-post633.html
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guai, ahora lo bajo y a la próxima sesión los pruebo ;)

p.d: aunque yo para calentar corro unos 2 km carrera continua lenta, de todas formas lo probaré.

saludos!
 
Muy bien tio! Como se van notando los progresos campeon! jej Hace que no pasaba, pero ya era hora...has cambiado ya de repes verdad? Animo!
 
raulico dijo:
Muy bien tio! Como se van notando los progresos campeon! jej Hace que no pasaba, pero ya era hora...has cambiado ya de repes verdad? Animo!
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no no, me queda esta última semana con rangos 10-8-6 y luego empiezo otra rutina...muy probablemente la de Flesh to Stone para ectomorfos jeje

saludos!
 
no acostumbro a actualizar los dias de atletismo pero bueno, actualizo con la sesión de hoy:

Atletismo
4 km ccl
8 x 100 (13'' aprox.)
2 km ccl
15' estiramientos

Circuito abdominales x 2 (1' 30'' descanso)(va por ti dRR! xD)

Crunch piernas 90º (10 kg) x 12
Elevación piernas tumbado x 12
V Sit Up x 12
Plank x fallo

Twist Soviético en banco (10 kg) 3x10
Casi me meto una ostia, se me fué el banco hacia a un lado en uno de os movimientos...he podido salvar la posición, pero "me los he visto ahí..." :S
Peligroso peligroso...

saludos!

p.d: para dRR: sobrao tio...! xD na na, me ha molado, seguiré haciendo el circuito unas semanas ;)
 
no está mal no, yo metería algo de oblicuos tambén, a la próxima pruebo a ver que tal jeje
la verdad es que he ido lijerito hasta llegar a los planks xD

saludos!
 
Hola.
Pues se ve bien esa sesión, aunque no tengo ni puta idea de atletismo, xD.
¿Cuándo entrenas con peso?
 
¿Te has hecho 8 series de 100 en 13"?
Joder, Cacho, vas camino de ser una joven promesa del atletismo español.

Si yo fuera tú, en vez de la rutina de Flesh seguía con alguna de las fullbody que tiene Sebarc.
Para seguir ganado en fuerza y masa, teniendo en cuenta que haces atletismo, me parecen mejores.
La de Flesh va más enfocada a ganar hipertrofia, algo que no es una cualidad atlética precisamente, salvo caso puntuales.
 
¿Te has hecho 8 series de 100 en 13"?
Joder, Cacho, vas camino de ser una joven promesa del atletismo español.
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13'' las 4 primeras...luego ya se van aproximando a 14'', pero nunca he bajado de 13.
Aún tengo agujetas en el femoral...es lo que tiene no estar acostumbrado a hacer series de velocidad.

Si yo fuera tú, en vez de la rutina de Flesh seguía con alguna de las fullbody que tiene Sebarc.
Para seguir ganado en fuerza y masa, teniendo en cuenta que haces atletismo, me parecen mejores.
La de Flesh va más enfocada a ganar hipertrofia, algo que no es una cualidad atlética precisamente, salvo caso puntuales.
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Sí, vi una que también era de fuerza-hipertrofia de Intensidad y Recinos, es esta:
RUTINA FUERZA – HIPERTROFIA (Por Intensidad y José Recinos)

Esta rutina se enfoca en crecer en tamaño y aumentar los 3 grandes.
Los 3 grandes se reparten uno por día de preferencia así:

Lunes- Sentadilla

Miércoles - Press

Viernes- Peso Muerto

Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: repetir semana 1 + 5-15 libras

Los ejercicios Para hipertrofia siguen una progresión parecida pero con repes más altas

Semana 1: 2x12
Semana 2: 2x10
Semana 3: 3x8
Semana 4: 4x6
Semanas 5 y 6: 6x4

Además los ejercicios de hipertrofia irían ABABABA. La división NO tiene por que ser trono/piernas pero ayuda mucho. Así por ejemplo la rutina podría ser:

Lunes:
Sentadilla 3x5
Press Inclinado 2x12
Remo 2x12
Press de hombros 2x12
los de biceps y triceps 2x12

Miercoles:
PRess de pecho 3x5
Prensa 3x12
Pull through 3x12
Lo de gemelos 2x12
Abs 2x12

Viernes:
Peso Muerto 3x5
Fondos 2x12
Dominadas/jalones 2x12
Press de hombros en maquina,mancuerna (lo q sea q varie del lunes) 2x12
biceps-triceps 2x12

Y la semana siguiente los 3 grandes pasan a 5x3 y los de asistencia 2x10 etc etc etc

El objetivo de esta rutina es ponerle peso a los ejercicios cada semana teniendo en cuenta q a las 6-12 semanas una descarga vendria mas que bien
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esa también seria buena opción?
 
Esa rutina es muy buena.
Yo la he hecho varias veces. Se gana mucha fuerza.

¿Para qué prueba de atletismo entrenas?
 
Esa rutina es muy buena.
Yo la he hecho varias veces. Se gana mucha fuerza.
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Decidido, la semana que viene hago máximos para descargar y la siguiente la empiezo.

¿Para qué prueba de atletismo entrenas?
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Ahora mismo no estoy federado, estamos entrenando un amigo (que hasta hace poco iba a internacionales con su instituto) y yo. Él es el que me está llevando el entrenamiento.
Tengo pensado federarme el año que viene, en cuando tenga un poco más de base, la verdad es que me ha enganchado este deporte.


saludos!
 
Léela bien.
Son 2 progresiones diferentes según los ejercicios.
Se sube peso cada semana.
A la cuarta semana empiezas con los pesos de la tercera en los 3 básicos.
Y se empieza con tus pesos máximos a 3 x 5 reps.

Al principio es suave pero luego te entra la risa.

Yo estuve un año haciendo atletismo. 6 meses que no sabían que hacer conmigo y 6 meses para 1500.
Muy duro. Acabé pasando.
Era vivir para entrenar.
 
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