Diario de Holasi

La diferencia entre una sentadilla ATG y una Sentadilla a la paralela es el trabajo de glúteos, los cuadriceps y los femorales tienen exactamente el mismo estímulo con las dos sentadilla. También podes probar la sentadilla frontal (con esta es más fácil romper la paralela), pero bue, todo es cuestión gustos. Saludos
 
Fn9 dijo:
genial el PM man ! tiras mas que en sentadilla?
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Sí siempre tiré más en PM ojo me olvidé de aclarar que es rumano, o sea sin bajar los discos hasta que toquen el piso. Otra cosa que influye en que levante más peso es que para hacer sentadilla tengo que estar muy concentrado = /

Seba dijo:
La diferencia entre una sentadilla ATG y una Sentadilla a la paralela es el trabajo de glúteos, los cuadriceps y los femorales tienen exactamente el mismo estímulo con las dos sentadilla. También podes probar la sentadilla frontal (con esta es más fácil romper la paralela), pero bue, todo es cuestión gustos. Saludos
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Ummm entonces me conviene seguir como hago siempre de culo vengo bastante sobrado y preferiría conservar las proporciones respecto a las piernas que tiene actualmente. A parte que suelo meter estocadas en casi todas mis rutinas de piernas y eso a mi siempre me activa los glúteos.
Lo más probable es que siga haciendolas como ayer, rompiendo ligeramente la paralela así aprovecho que puedo cargar más peso. Total se ajustaría más a mis objetivos de esa manera.
Gracias por pasarte a aconsejar Seba, como siempre se aprecia. Un abrazo =)
 
Seba dijo:
La diferencia entre una sentadilla ATG y una Sentadilla a la paralela es el trabajo de glúteos, los cuadriceps y los femorales tienen exactamente el mismo estímulo con las dos sentadilla. También podes probar la sentadilla frontal (con esta es más fácil romper la paralela), pero bue, todo es cuestión gustos. Saludos
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+1000 a mí me gusta la ATG por que es más completa.
 
Yo por cuestiones de flexibilidad las hago apenas rompiendo la paralela y me han venido muy bien. Total pa hacer culo tenes mil ejercicios ademas de la sentadilla. Los hip thrust son buenisimos, pero sino queres mas culo ni lo hagas. Respecto al entreno a mi me parecio basntante bien, el pmr buenísimo, mas pa la paja que da con estos calores. Un abrazo che.
 
Sí ayer estaba pesadito también pero la verdad no lo sentí, ando muy mal dormido desde el domingo y empecé como el orto la semana xD.
Ya les contaré como van las sentadillas, gracias por pasarte Coiler, un abrazo che =D
 
Dieta 17/01/2012


Desayuno: 6:30 (500 kcal – 40P )
- 7 claras de huevo (algo de 320gr, 140 kcal - 35P )
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal)
- 75gr de arroz o pasta (270 kcal)

Media mañana 9:30 ( 100 kcal - 20P)
- 4 claras de huevo (algo de 160 gr, 80 kcal – 20P)
- Tres galletitas integrales sin sal

Almuerzo: 13:00 (850 kcal – 50P – 40G)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 125gr de arroz o pasta (450 kcal)

Merienda: 17:00 (615 kcal - 22P - 26G)
- 2 tortillas de avena (615 kcal - 22P - 26G)

Cena: (700 kcal - 40P - 2G)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 125 gr de arroz o pasta (450 kcal)
- Ketchup para acompañar

Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2765 aprox.


Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 615 kcal - 22P - 26G
 
Miércoles - Pecho (amplitud)

A- Press plano 4 x 6-8
- 2 x 8 repeticiones ejecutadas con 40 kg
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con 45 kg
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con 50 kg
Descansos entre series 1' 30''

B1- Press declinado con mancuernas con doble contracción 3 x 8-10
Nota: Subir las mancuernas a la mitad del recorrido, bajarlas y subirlas completas. Eso es 1 rep.
- 3 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg
B2- Medias aperturas planas 3 x 10-12
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde rango completo a media contracción, tempo 303 - > 3’’ excéntrica y 3’’ concéntrica)
- 3 x 10 repeticiones ejecutadas con 25 kg
Descanso entre superseries 1' 30''

C- Combo press con mancuernas concéntrico/apreturas excéntricas 3 x 10-12
Nota: Tempo 501 - > 5’’ excéntrica y 1’’ concéntrica. Subo como press bajo como apertura
- 3 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 12 kg
Descanso entre series 1'

D- Media repetición en pec-dec 1x100
Nota: Realizar sólo la mitad de la repetición (desde el estiramiento a la media contracción)
- 1 x 100 repeticiones ejecutadas con 15 kg

Bueno, los pesos en general bastante bajos ayer e inclusive hoy tengo agujetas en el pecho y eso me jodió muchísimo para entrenar cada repetición era una tortura = /
Cuesta mucho mantener las técnicas "especiales" que se usan durante el entreno, mucha concentración para hacer las cosas bien. Espero aclimatarme bien para la semana que viene.
 
Me gusta el entreno. Respecto al tema de agujetas es lo que tiene las especializaciones, vivis a las puteadas pero bueno pensa en los resultados. Tampoco no te preocupes mucho por el tema pesos, como bien dijiste con las semanas se le toma ritmo y vas a poder ir aumentando de a poco, como siempre la tecnica va primero.
 
Coiler Fan dijo:
Me gusta el entreno. Respecto al tema de agujetas es lo que tiene las especializaciones, vivis a las puteadas pero bueno pensa en los resultados. Tampoco no te preocupes mucho por el tema pesos, como bien dijiste con las semanas se le toma ritmo y vas a poder ir aumentando de a poco, como siempre la tecnica va primero.
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Sí Coiler es tal cual como lo decís, el peso no me calienta mucho la verdad pero la idea es tratar de aprovechar al máximo el estímulo por eso trato de buscar el peso justo para cada ejercicio igual mucho no le erré =P
 
Dieta 19/01/2012


Desayuno: 6:30 (500 kcal – 40P )
- 7 claras de huevo (algo de 320gr, 140 kcal - 35P )
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal)
- 75gr de arroz o pasta (270 kcal)

Almuerzo: 13:00 (850 kcal – 50P – 40G)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 125gr de arroz o pasta (450 kcal)

Merienda: 17:00 (615 kcal - 22P - 26G)
- 2 tortillas de avena (615 kcal - 22P - 26G)

Cena: (800 kcal - 60P - 2G)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 125 gr de arroz o pasta (450 kcal)
- Ketchup para acompañar
- 4 claras de huevo (algo de 160 gr, 80 kcal – 20P)

Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2765 aprox.


Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 615 kcal - 22P - 26G
 
Fn9 dijo:
pocas kcal veo para volumen :/
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Hahahaha pará un poco campeón, vengo de comer 1900-2200 diarias. La semana que viene las subo un toque más, Tengo 4 meses para tirar volumen, y la verdad no me quiero tapar a los 2 meses.
 
Ademas de que no sos muy pesado ya de por si, yo las calorias las veo bien. Yo con 1.85 y 77kg meto 3200 en volumen. Asique pa tu peso me parece bien, igual como decis vos podes subir de apoquito unas 200 o 300 mas.
 
jaja yo con 1,72 y 71 kg me meto 3200 :p debe ser los te verde que me hacen quemar calorias como un ectomorfo puro jaja
 
Coiler Fan dijo:
Ademas de que no sos muy pesado ya de por si, yo las calorias las veo bien. Yo con 1.85 y 77kg meto 3200 en volumen. Asique pa tu peso me parece bien, igual como decis vos podes subir de apoquito unas 200 o 300 mas.
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Claro Coiler, a parte lo del número de las calorías es más bien orientativo. Los cortes de carne que como todos los días algunos son más grasos que otros, no siempre como la misma cantidad de pollo. Las medidas de arroz o la avena oscilan entre los números que pongo pero nunca son exactas.
Lo mismo con la actividad física diaria, habrá días que gasto más calorías que otros pero bueno a mi me sirve mucho para darme una idea de lo que masomenos lastro por día.
Como bien decís como mucho las subiré a 3100-3200, y lo voy a hacer bien despacio.
 
nickyh dijo:
Oye holasi, lo de la avena como es? Se echa al agua un rato así no más? O hay que hervirla??
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Y según entendí de Landreau, solamente se deja en agua. Habrá que esperar que vuelva a aparecer para sacarnos la duda xD
 
Dieta 20/01/2012


Desayuno: 6:30 (500 kcal – 40P )
- 7 claras de huevo (algo de 320gr, 140 kcal - 35P )
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal)
- 75gr de arroz o pasta (270 kcal)

Media mañana 9:30 ( 100 kcal - 20P)
- 4 claras de huevo (algo de 160 gr, 80 kcal – 20P)


Almuerzo: 13:00 (850 kcal – 50P – 40G)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 125gr de arroz o pasta (450 kcal)

Merienda: 17:00 (615 kcal - 22P - 26G)
- 2 tortillas de avena (615 kcal - 22P - 26G)

Cena: (700 kcal - 40P - 2G)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 125 gr de arroz o pasta (450 kcal)
- Ketchup para acompañar

Proteína: +-160
Grasa: +-75
Kcal = 2765 aprox.


Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 10P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 615 kcal - 22P - 26G
 
Viernes - Pecho (superior)

A- Press inclinado con barra 5 x 5 + max + max
Nota: Hacer 5 repeticiones al fallo (ó fallo -1), descansar 10’’, hacer todas las repeticiones posibles, descansar 15’’, hacer más repes. Intentar sacar un total de 10-12.
- 1 x 5 + 8 + 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio
- 1 x 5 + 5 + 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio
- 1 x 5 + 5 + 2 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio
- 1 x 5 + 3 + 2 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio
- 1 x 5 + 4 + 2 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio
Descanso 2' entre series

B1- Press inclinado con mancuernas con doble contracción 3 x 8-10
Nota: Subir las mancuernas a la mitad del recorrido, bajarlas y subirlas completas. Eso es 1 rep.
- 3 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 10 kg

B2- Aperturas inclinadas 3 x 10-12
Nota: Aguantar la contracción 2’’
- 2 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg y medio
- 1 x 7 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg y medio
Descanso 1' 30'' entre superseries

C- Combo press inclinado concéntrico / aperturas inclinadas excéntricas 3 x 10-12
Nota: Tempo 501 - > 5’’ excéntrica y 1’’ concéntrica. Subo como press bajo como apertura,
- 3 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg y medio
Descanso 1' entre series

D- Press inclinado 1 x 100
- 3 x 20 repeticiones ejecutadas con 5 kg, descansos de 10'' entre series

Al primer ejercicio le calculé mal el peso, encima no me percaté de que era con barra y no con mancuernas.
Lo que más me costó fueron las aperturas por que me hacían doler muchísimo los hombros.
Pese a que parece muy repetitivo el entreno es bastante entretenido y se termina rápido.
 
Faaa alto entreno man va a crecer el pectoral superior si o si jajaja , las aperturas incinadas cuidado que son medios lesivas para el hombro yo cuando las hago inclinado las hago siempre a 30º , pero acordate que tenes que sentir el pecho no los hombros mientras mas inclinado mas trabajan los hombros
 
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