Diario de Holasi

En lo de la proteina fijate,, mira que no es "solo proteina" te lo digo porque al venir con aminoacidos y esas cosas te levantan un poco mas para ir a entrenar, en cambio si metes solamente claras quizas notes la diferencia.. igualmente te conviene provar.. porque queres sacar el batido?
 
Dieta 15/10/2011

Desayuno: 8:30 (832 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 4 rebanadas de pan integral (250 kcal – 2G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)



Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco con caldo de sopa(550 kcal)

Merienda: 17:00 (ni idea kcal)
- No se eran como unos volcancitos rellenos de dulce de leche

Cena: (855 kcal)
- 250 gr de carne blanca (300 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco con caldo de sopa(550 kcal)


Kcal = 2800 aprox.
 
Entrenamiento 15/10/2011

Sabado (Espalda/Tríceps)

Calentamiento:
- 30' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A1. Remo con barra 3x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 50 kg
A2. Fat-man pull ups 3 x max
- Series de 10-12-11 repeticiones
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
- 1 x 8
- 1 x 7
- 1 x 6 ( Sin peso todas las series, con peso no voy a llegar a 3 x 6 si quiera)
B2. Jalones al pecho 3x10-12
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con 40 kg (Me cansa los antebrazos)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con 5 kg
- 2 x 8 repeticiones ejecutadas con 7 y medio kg (Poner más peso)
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15
- 2 x 12 repeticiones ejecutadas con 20 kg
- 3 x 10 repeticiones ejecutadas con 15 kg ( Tengo que poner menos peso de entrada de lo contrario no llego ni a 12)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

Abdominales:
6 series de 12 repeticiones de crunchs lastrado con 20 kg

Muy jodidas las superseries donde se toca en los 2 ejercicios el mismo grupo muscular, en algunos ejercicios el peso fue poco y en otros demasiado la semana que viene voy a buscar el equilibrio.
 
Dieta 16/10/2011

Desayuno: 8:30 (802 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 320 gr de clara ( 160 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (120 kcal – 2G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)



Almuerzo: 13:00 (650 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja/blanca (400 kcal – 40P – 40G)
- 1 pan mediano

Merienda: 17:00 (ni idea kcal)
- 4 facturas o 5 no me acuerdo

Cena: (620 kcal)
- 250 gr de carne roja (500 kcal – 40P – 40G)
- 2 rebanadas de pan integral (120 kcal – 2G)


Kcal = 2000 aprox. sin contar las facturas que deben tener muchas kcals

No fue para nada un día productivo, estuve fuera de mi casa la mayor parte del día = <
 
Actualización datos 16/10/2011:

Hombros: 118 (+0.7cm)
Caja: 99.5 (+2.2cm)
Brazos d/i: 35.8-36 (+0.1,+0.1)
Cintura: 72.5 (+0.5cm)
Glúteos: 94
Muslos d/i: 57-55.5 (+1.3cm,+0.5cm)
Pantorrillas d/i:36.5-37 (+0.5cm, +0.5cm)

Peso: 67,5 Kg
Altura: 1,73 mts

Tengo el estómago como hinchado, quizás sea por que hace muchos días que no práctico vacio abdominal. De todos modos voy a seguir la dieta al 100%, esta semana que pasó comí mal varias veces. Todavía sigo marcado pero se nota que estoy juntando grasa seguramente meta una semana al -20% antes que termine este mes que es cuando me coincide con la finalización de la creatina y después tirar un mes más de volumen para terminar la tercer parte del programa.
 
Dieta 17/10/2011

Desayuno: 6:30 (500 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)

Media Mañana: 9:30 (450 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 300 gr de banana (300 kcal)


Almuerzo: 13:00 (850 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- Garbanzos (450 kcal)


Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana

Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 200 gr de Zanahoria cruda ( algo de 80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = 2600 aprox.
 
Entrenamiento 17/10/2011

7:30 - 4 series de 1' de vacio abdominal

Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A. Press inclinado 4x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 35 kg (Todas bajando la barra hasta el pecho, técnica al 100%)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
- 1 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15kg
- 1 x 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15kg
- 1 x 11 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15kg
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12 Hice aperturas con mancuernas
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 y medio kg (Poner más peso)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Crossover en polea baja 3x8-10
- 1 x 10 repeticiones ejecutadas con 15 kg por lado
- 2 x 10 repeticiones ejecutadas con 20 kg por lado
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
- 1 x 100 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 1 kg (No había leido que era press, de todos modos el peso fue escaso pensé que me iba a costar más)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

E. Curl con barra 5x5
- 5 x 5 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

Abdominales:
6 series de 12 repeticiones de crunchs lastrado con 20 kg

Tremendo el día de pecho, es muy divertido además que pude sentir el musculo en todos los ejercicios, preferí usar pesos más moderados por mis problemas con el hombro derecho sinceramente creo que fue la mejor manera de entrenar ya que pude conservar siempre la técnica y llegué bastante justito con los pesos de casi todos los ejercicios.
Por cuestiones de $$$ voy a meter ahora la semana del -20% en la dieta, quiero descansar el estómago, es muy raro que no me haya empachado hasta ahora con todo lo que vengo comiendo pero durante esta última semana estoy incómodo la mayor parte del día repecto del estómago.
 
que te pasa en la panza? yo haria una semana de +20% jaja,, y con el hombro te jode tambieen???

yo no bajaria nada de la dieta.. al contrario a gusto mio meteria algo mas de CH poderozos en el desayuno (avena o cereales pan integral algo asi)
 
peko dijo:
que te pasa en la panza? yo haria una semana de +20% jaja,, y con el hombro te jode tambieen???

yo no bajaria nada de la dieta.. al contrario a gusto mio meteria algo mas de CH poderozos en el desayuno (avena o cereales pan integral algo asi)
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Hahaha tranquilo Peko que todavía me quedan 6 semanas de volumen sin contar esta obviamente. Comer la cantidad de comida que como a mi me cuesta mucho, no soy muy grande que digamos y siempre tiendo a perder peso. Quiero descansar el estómago un poco y de paso aprovecho que ando algo corto de $$ .
El hombro no lo tengo "cagado" o sea tengo un problema de toda la vida que hay ciertos movimientos que si realizo con peso me hace doler, ya averigué si me podía operar pero no me lo recomendaron así que bueno me la banco así y trato de cuidarlos lo mejor que pueda.
 
Dieta 18/10/2011

Desayuno: 6:30 (400 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 100 gr de banana (100 kcal)

Media Mañana: 9:30 (800 kcal)
- 4 rebanadas de pan integral (300 kcal – 2G)
- 100-120gr de Jamón cocido (200 kcal – 20P – 10G)
- 300 gr de banana (300 kcal)


Almuerzo: 13:00 (780 kcal)
A:
- 50 gr de carne roja (100 kcal – 10P – 10G)
- 50 gr de arroz blanco (180 kcal)
- 4 rebanadas de pan integral (300 kcal – 2G)
- 100-120gr de Jamón cocido (200 kcal – 20P – 10G)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana

Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 200 gr de Zanahoria cruda ( algo de 80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = 2780 aprox.
 
Entrenamiento 18/10/11

7:30
-4 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

Martes (Cuadriceps/Femorales)

A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
Yo hago estocadas.
- 1 x 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
- 1 x 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
- 1 x 20 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
- 1 x 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg (Peso medio justo)
- 1 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg (Más fácil que la anterior)
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg (Muy fácil)
- 1 x 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg (Difícil)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Prensa 3x10-12
- 3 x 12 con 150kg (Bien para las 12)
B2. Curl femoral 3x10-12
- 3 x 12 con 5 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Curl femoral 1x100
- No hice tengo la pierna izquierda raspada debajo del gemelo y no me puedo apoyar sin que me duela como el carajo.

F. Abdominales
1 serie de 30 repeticiones de crunchs concentrando el trabajo en la zona media abdominal lastrado con 20kg

No pude poner peso en el curl femoral por que tengo lastimada la pierna izquierda, directamente no hice la de 100 por que no tenía sentido y me dolía mucho.
La semana que viene peso muerto lo cargo con 65 kg y después bajo a 60 para la última, básicamente el problema es sostener el peso con las manos y no el esfuerzo de las piernas.
Lo malo de esta rutina es que los últimos 2 ejercicios se usan demasiado en las rutinas de piernas de la gente que no se esfuerza demasiado al entrenar y ocupan las máquinas mucho tiempo, si pudiera solamente trabajaría con barras y mancuernas pero bueno = <
 
uff tu entreno de piernas veo que te deja el culo echo mierda despues de las sentadillas y el PM rumano no? jaja..

Me parece que te lo voy a copiar, voy a empezar con sentadillas, despues PMR, zancadas o prensa y sillon cuadriceps, gemelos a lo ultimo
 
peko dijo:
uff tu entreno de piernas veo que te deja el culo echo mierda despues de las sentadillas y el PM rumano no? jaja..

Me parece que te lo voy a copiar, voy a empezar con sentadillas, despues PMR, zancadas o prensa y sillon cuadriceps, gemelos a lo ultimo
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Sí Peko, cuando empecé a entrenar las piernas siempre lo hice así.
 
Dieta 20/10/2011

Desayuno: 6:30 (482 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)

Media Mañana: 9:30 (600 kcal)
- 4 rebanadas de pan integral (300 kcal – 2G)
- 100-120gr de Jamón cocido (200 kcal – 20P – 10G)
- 100 gr de banana (100 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr de arroz blanco (540 kcal)


Merienda: 17:00 (200 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 100 kcal de banana

Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 200 gr de Zanahoria cruda ( algo de 80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = 2732 aprox.
 
Dieta 20/10/2011

Desayuno: 6:30 (482 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 180gr de banana (182 kcal)

Media Mañana: 9:30 (250 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr de fideos (540 kcal)


Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 200 gr de Zanahoria cruda ( algo de 80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = 2500 aprox.
 
Entrenamiento 20/10/11


Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)

A. Curl con barra 4x6-8
- 4 x 8 repeticiones ejecutadas con 25 kg (Solo la última repetición de la última serie al fallo)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Curl predicador inverso 3x10-12
- 2 x 12 ejecutadas con 10kg
- 1 x 9 ejecutadas con 10 kg
B2 Curl martillo 3x10-12
- 3 x 10 con mancuernas de 5 kg (Durísimo atrás de otro ejercicio de Bíceps)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
- 3 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuerna de 17 y medio kg (5 segundos de bajada es una eternidad, al fallo las últimas repeticiones de cada brazo en la última serie)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''


D. Curl predicador 1x100 (tomar pausas si es necesario)
- 1 x 30 ejecutadas con 5 kg, 1 pausa después de pasar las 20 repeticiones. (No podía más venía muy cansado de todos los otros ejercicios)
- El rango de descanso fue de 1'30''

E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5
- 5 x 5 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg (En algunas tiré más de 5 repeticiones)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

F. Abdominales
- 6 series de 12 repeticiones de crunchs en banco declinado lastrado con 20 kg concentrando el movimiento en la zona media.

Ya voy entendiendo el concepto de este día de entrenamiento, la primera vez en mi vida que tengo agujetas en los bíceps, hoy también tengo algo de agujetas en los antebrazos.
Bajé de peso, algo de 200-300gr, no se si es por eso que en el espejo me veo más ancho de hombros o el efecto que corresponde al entrenamiento del mes pasado, dentro de una semana veremos =P
 
y che como te lleva esta rutina?? te digo a mi gusto no va para nada jaja ,,, contame si notas alguna diferencia con este tipo de rutina con la que hacias antes (aparte cual era la que hacias antes o arrankaste directamente con esta rutina?)
 
peko dijo:
y che como te lleva esta rutina?? te digo a mi gusto no va para nada jaja ,,, contame si notas alguna diferencia con este tipo de rutina con la que hacias antes (aparte cual era la que hacias antes o arrankaste directamente con esta rutina?)
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Venía de un 5 x 5 combinado con una dieta de déficit calórico.
Te digo la verdad la rutina es extraña pero camina muy bien, o sea hay que entenderla y no olvidarse que es de especialización para el torso.
A grades razgos la mayor diferencia que encuentro entre las rutinas que hice es la de las superseries y la de meter casi todos los tipos de combinaciones (serie-repetición) de diferentes tipos de entrenamientos.
Yo noto diferencia en mi cuerpo pero también antes de empezar estaba arruinado a comparación de como una vez estuve, hoy por hoy ando muy parecido y hasta mejor (en algunos puntos) de como estaba en el 2009.
Igualmente creo que para ver los resultados reales voy a tener que esperar a terminar todo el programa, que me quedan 6 semanas.
 
Dieta 21/10/2011

Desayuno: 6:30 (482 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 180gr de banana (182 kcal)

Media Mañana: 9:30 (350 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 100 kcal de banana

Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr de arroz blanco (540 kcal)


Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 100 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 200 gr de Zanahoria cruda ( algo de 80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = 2600 aprox.
 
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