Hola chicos... bueno, dejo mi diario que confecciono el profe para mi. Asi veo sus opiniones y que mejorarian. Mi data:
Tengo 23 años, mido 1,73. Hace 4 meses entre al gimnasio con 130kg. un sobrepeso importante. Durante los 3 primeros meses a base de un buen regimen alimenticio (no dieta) mas bastante ejercicio cardiovascular logre llegar a 110kg.
Todo lo rebajado ha sido grasa y liquido, pero hace un mes me han confeccionado rutinas de fierros para asegurarse que de ahora en adelante tampoco pierda musculo y pueda ir afirmandome mejor. He ido mejorando mucho puesto que en el calculo con el calipper he reducido de manera notable todos los pliegues... he notado avances con respecto a la intensidad del entreno tambien.
Entreno dos veces al dia:
1- de 6:45 a 8:00 (las rutinas de maquinas y fierros que detallo a continuacion)
2- de 17:30 a 19:30
Dia 1
- Press banca 3x10
- Fly (peck deck) 3x10
- Press inclinado con mancuernas 3x15
- Bicep Curl (en polea con barra) 3x15
- Bicep Alternado con mancuernas 3x20
- Bicep barra 3x10
- Abdominales con 15kg trasnuca 3x15
Dia2
- Pull down trasnuca 3x10
- Jalones para deltoides (Row Rear Deltoid) 3x10
- Remo en polea baja (agarre estrecho) 3x10
- Tricep en polea con cuerda 3x15
- tricep trasnuca con mancuerna 3x15
- Tricep patada con mancuernas (me gustaria saber como reemplazar este, no me agrada) 3x15
- Abdominalescon elevacion de piernas alternadas 3x15
Dia3
- Prensa pa piernas (no en 45° sino recta) 3x15
- Extencion de piernas 3x15
- Curl de piernas 3x15
- Maquina para abductores (movimiento abriendo piernas) 3x15
- Abdominales con 15kg trasnuca 3x15
+ otros abdominales (elevacion de piernas, banco declinado)
Dia4 (libre, una mezcla)
- Press militar sentado 12-10-8-6-3
- Vuelos laterales de pie 3x15
- Vuelos sentados 1 brazo 10-10-8
- Vuelos frontales 3x10
- Encogimiento de hombros (con mancuernas y maquina pa' peso muerto) 3x15
- Chest Press 10-10-8-6
- Pull Down 10-10-8
(Como voy de Lunes a sabado, Esta rutina sigue asi: 1,2,3,4,1,2,3,4..etc, asi que dia 1, no significa necesariamente dia lunes)
Entrenamiento de tarde
2- de 17:30 a 19:30
- 30 fierros, circuitos para musculos especificos... mas que nada para agotar el glucogeno y asi llegar a una mejor lipolisis o quema de grasas al ejercicio de cardio, no muy intenso.
- 30 minutos de trote (+ 5 de enfriamiento)
- 20 Fierros, circuitos nuevamente.
- 10 de eliptica con alto nivel de resistencia.
- 30 minutos de caminata.
El asunto de la dieta lo llevo muy bien regulado. Una dieta baja en carbos, alta en proteinas, pollo, carnes blancas. Verduras, vegetales y frutas. Complemento con suero de leche (con agua, ni siquiera leche descremada, despues del entreno) y 1500 mg de Carnitina media hora antes de cada entreno, para la resistencia (esto me ayuda mucho, se que hay detractores pero tranquilos yo si he comprobado el cambio, le he hecho seguimiento... jeje si tampoco queria botar mi dinero).
Me gustaria que me ayudaran especialmente con el tema de las series y las repeticiones, he leido tanto y he escuchado tantas opiniones que ya no se cual es la mas efectiva, como la vengo haciendo me parece algo desordenado.. aunque vaya dando resultados uno siempre esta abierto a mejorar todo lo que hace si viene alguien que sepa mas y se lo indique. Por el momento mi afan no es generar hipertrofia, asi que manejo pesos moderados (aunque hay momentos en que uno se envicia y prueba grandes cargas solo pa ver la capacidad) generalmente cuido que sea un entreno enfocado a la tonificacion.
Una vez cumpla mi objetivo, de aqui a fin de año, de reducir lo suficiente... entrare en el proceso de volumen. Pero primero la meta es parecer ser humano nuevamente.
_oveja_ Les agradezco su tiempo y me avisan si hay algo mal puesto, solo soy un novato con mucho corazon.
Tengo 23 años, mido 1,73. Hace 4 meses entre al gimnasio con 130kg. un sobrepeso importante. Durante los 3 primeros meses a base de un buen regimen alimenticio (no dieta) mas bastante ejercicio cardiovascular logre llegar a 110kg.
Todo lo rebajado ha sido grasa y liquido, pero hace un mes me han confeccionado rutinas de fierros para asegurarse que de ahora en adelante tampoco pierda musculo y pueda ir afirmandome mejor. He ido mejorando mucho puesto que en el calculo con el calipper he reducido de manera notable todos los pliegues... he notado avances con respecto a la intensidad del entreno tambien.
Entreno dos veces al dia:
1- de 6:45 a 8:00 (las rutinas de maquinas y fierros que detallo a continuacion)
2- de 17:30 a 19:30
Dia 1
- Press banca 3x10
- Fly (peck deck) 3x10
- Press inclinado con mancuernas 3x15
- Bicep Curl (en polea con barra) 3x15
- Bicep Alternado con mancuernas 3x20
- Bicep barra 3x10
- Abdominales con 15kg trasnuca 3x15
Dia2
- Pull down trasnuca 3x10
- Jalones para deltoides (Row Rear Deltoid) 3x10
- Remo en polea baja (agarre estrecho) 3x10
- Tricep en polea con cuerda 3x15
- tricep trasnuca con mancuerna 3x15
- Tricep patada con mancuernas (me gustaria saber como reemplazar este, no me agrada) 3x15
- Abdominalescon elevacion de piernas alternadas 3x15
Dia3
- Prensa pa piernas (no en 45° sino recta) 3x15
- Extencion de piernas 3x15
- Curl de piernas 3x15
- Maquina para abductores (movimiento abriendo piernas) 3x15
- Abdominales con 15kg trasnuca 3x15
+ otros abdominales (elevacion de piernas, banco declinado)
Dia4 (libre, una mezcla)
- Press militar sentado 12-10-8-6-3
- Vuelos laterales de pie 3x15
- Vuelos sentados 1 brazo 10-10-8
- Vuelos frontales 3x10
- Encogimiento de hombros (con mancuernas y maquina pa' peso muerto) 3x15
- Chest Press 10-10-8-6
- Pull Down 10-10-8
(Como voy de Lunes a sabado, Esta rutina sigue asi: 1,2,3,4,1,2,3,4..etc, asi que dia 1, no significa necesariamente dia lunes)
Entrenamiento de tarde
2- de 17:30 a 19:30
- 30 fierros, circuitos para musculos especificos... mas que nada para agotar el glucogeno y asi llegar a una mejor lipolisis o quema de grasas al ejercicio de cardio, no muy intenso.
- 30 minutos de trote (+ 5 de enfriamiento)
- 20 Fierros, circuitos nuevamente.
- 10 de eliptica con alto nivel de resistencia.
- 30 minutos de caminata.
El asunto de la dieta lo llevo muy bien regulado. Una dieta baja en carbos, alta en proteinas, pollo, carnes blancas. Verduras, vegetales y frutas. Complemento con suero de leche (con agua, ni siquiera leche descremada, despues del entreno) y 1500 mg de Carnitina media hora antes de cada entreno, para la resistencia (esto me ayuda mucho, se que hay detractores pero tranquilos yo si he comprobado el cambio, le he hecho seguimiento... jeje si tampoco queria botar mi dinero).
Me gustaria que me ayudaran especialmente con el tema de las series y las repeticiones, he leido tanto y he escuchado tantas opiniones que ya no se cual es la mas efectiva, como la vengo haciendo me parece algo desordenado.. aunque vaya dando resultados uno siempre esta abierto a mejorar todo lo que hace si viene alguien que sepa mas y se lo indique. Por el momento mi afan no es generar hipertrofia, asi que manejo pesos moderados (aunque hay momentos en que uno se envicia y prueba grandes cargas solo pa ver la capacidad) generalmente cuido que sea un entreno enfocado a la tonificacion.
Una vez cumpla mi objetivo, de aqui a fin de año, de reducir lo suficiente... entrare en el proceso de volumen. Pero primero la meta es parecer ser humano nuevamente.
_oveja_ Les agradezco su tiempo y me avisan si hay algo mal puesto, solo soy un novato con mucho corazon.