Diario de Heldon25

[heldon25]

Bueno, pues como ya he dicho, me he cambiado de gym y hoy he estado haciendo abdominales y ejercicios de cardio. Mañana empiezo con las pesas again a ver si con suerte esta vez consigo mejorar mi lesión de la espalda musculándola.

Lo único que sé por el momento es que mi lesión en el pie no me ha venido nada bien. La inactividad y mi trabajo favorecían esto_tragar__tragar__tragar_ y esto_tragar__tragar__tragar__barbacoa_
así que me he llevado una sorpresa-disgusto cuando me ha dicho el índice de masa corporal, el indice de grasa corporal y el de masa muscular.
Pues bien: el IMC 24,8 y el límite está en 25. Objetivo 22,5
El de masa muscular 33 kg de mis 74 son músculos. Bien, no?
El índice de grasa corporal 19,8 y hace 2 meses y medio lo tenía en 17. Objetivo: 15%

Mañana continúo con lo que haya hecho de máquinas

Hala, ya podéis poner este emoticono, jajaja_humillaci

 

[Canopix]

Bienvenido a diarios!

primero dinos tu edad, tu altura! je..

El indice de grasa no lo veo mal, ya que estas en 19% no es malo, si quieres bajarlo cardio y dieta controlada!

Debido a tu condicion de la lesion de espalda, tendras que tener una rutina especifica, no podras hacer cualquier rutina y cualquier ejecrcicio con cualquier pesaje..

Puedes postear tu rutina si ya tienes una hecha para eso...

Espero que postees el entrenamiento


Saludos!

 

[heldon25]

ah sí, perdona, siempre se me olvidan datos
edad 25
altura 1,75
la rutina lo posteo mañana que es cuando me lo da. Hoy ha sido rapidito por ser el primer día en ese gym. Y el entrenamiento específico con dieta ya la iré posteando para que me critiquéis.
Gracias por postear.

 

[Canopix]

tampoco nos has dicho cuanto pesas!! jejeje..

pon tu peso despues!!

POstea la rutina en cuanto puedas!!! saludos!

 

[heldon25]

tampoco nos has dicho cuanto pesas!! jejeje..

pon tu peso despues!!

POstea la rutina en cuanto puedas!!! saludos!

peso 74 kg. Soy un desastre_porrero_ __meparto_

Rutina:

Estiramientos y después 15 minutos de calentamiento en cualquier cinta o bicicleta_comba_ (mientras que en la cinta no corra, que también estoy lesionado en el pie). Eso todos los días.

De momento me ha fijado una rutina para sacar músculo en las escápulas de forma que no queden tan aladas y esconderlas un poco para que no duelan después de una mala postura o de una voltereta mal dada en mi caso, lo que significa muchos ejercicios de espalda y burrada de abdominales.

Los ejercicios están divididos en dos días, trabajando grupos musculares diferentes aunque pertenezcan a la misma extremidad.

Así que mi rutina incluye:

Utter back (3 series de 20)
Lower back (3 series de 20)
Pectorales (en press), 3 series de 15
Gemelos, 3 series de 15
Abductores, 3 series de 15

(me faltan otros 6 grupos musculares que los haré mañana y completaré esta rutina). Tengo la cabeza perdía_humillaci
Esto lo tengo que hacer un día y al siguiente descansar, así que me falta la mitad de la rutina que mañana completaré al no poder sacarla del gym.

Abdominales: menos oblicuos, de todos (con las máquinas de utter back y lower back ya se trabajan) pero también incluye la rutina otros tipos de abdominales, llevando la rodilla al pecho, levantando el cuello con las piernas encima de un banco, etc. Todo esto son series de 20 repeticiones, 3 series.
Objetivo, reforzar las lumbares.

Y para finalizar media hora de cardio_oveja__oveja_


(Prometo que mañana me llevo una libreta y apunto lo que vaya haciendo_leyendo_) y yo presumiendo de buena memoria_humillaci

Pero bueno así os hacéis una ligera idea. Mañana lo escribo a la perfección_lengua_

 

[Canopix]

ya veo! ... esta biern encaminada la rutina...!

trata de copiarla y postearla..!!


fortifica la zona lumbar, eso te ayudara mucho!

saludos!!!

 

[heldon25]

Día 2:

los 15 minutos de calentamiento previo obligatorios

Pectorales (trabajando la cara interna)
leg curl
leg extension
utter back
lower back

todo esto el mismo número de series y de repeticiones por serie que en el día anterior

y la ristra de abdominales que esos van obligados todos los días más la media horita de cardio.

llevaba dos meses casi sin entrenar por el trabajo y por mi lesión y ahora tengo agujetas hasta en el pelo, pero muy bien.
Ya postearé mi dieta en dietas cuando la tenga completamente confeccionada y me criticáis.

Qué os parece esta rutina para tratar una lesión de espalda?

 

[Canopix]

Trata de postear la rutina com ose acostumbro tod oe lforo.. jeje.. algo asi

EJEmplo:

press de banca, 3x15, 70kg
peso muerto, 3x10, 60kg
etc
etc..

asii de esa manera es mas facil de entender.. jeje...

jeje saludos...

 

[vicelktoi]

bienvenido a diarios!

trata de poner los pesos que levantas como bien dijo Canopix

saludos!

 

[heldon25]

gracias vicelktoi y canopix. ya entiendo por qué se llama diario, jajaja y eso que tenía uno abierto para hacerlo igual, pues elegí el erróneo __meparto_
mañana escribo todo por fin completo. gracias

 

[heldon25]

hoy que tengo un tiempecito os escribo todo detallado y espero que por fin bien __meparto_

Primero de todo 15 minutos de calentamiento.

Espalda

Vertical Traction 3x15 30 kg
Low Row 3x15 30 kg

Pectoral

Chest Press 3x15 35 kg
Pectoral machine 3x15 25 kg

Hombros

Upper Back 3x15 30 kg
Elevación lateral con mancuernas 3x15 (cada mancuerna de 6 kg)

Piernas

Leg press 3x15 40 kg
Leg extension 3x15 25 kg
Leg curl 3x15 25 kg
Rotary Calf 30 kg

Cada uno de estos ejercicios un día sí y uno no, menos de piernas que son dos un día y dos el otro.

3. Abdominales (todos los días)

LLevando las rodillas al pecho 3x20
Hacer contracciones abdominales con las piernas en alto 3x20
Abdominales en máquina 3x20 20 kg
Lower Back 3x20 35 kg
Abdominales Isométricos Prono 3 series de 10-15 segundos

Como veréis he empezado con poco peso, pero hasta que muscule la espalda mínimamente en condiciones (antes me han tenido en los anteriores gyms haciendo ejercicios aeróbicos nada más porque no podía coger peso, léase con ironía), pues de espalda soy palillo pero luego la chicha está toda concentrada entre la cadera y el abdomen... pues no quiero forzarla, pues ya tengo de hecho una contractura en el hombro derecho por exceso de musculatura que en el izquierdo falta. Tengo descompensación y necesito trabajar duro los serratos ligados a la escápula izquierda para conseguir la misma musculatura que en el hombro derecho, pero hay que ir poco a poco.

Qué pensáis? Es una buena rutina para personas con problemas de espalda?

Bueno, espero que posteéis y me contéis que os parece

 

[heldon25]

joé, mi diario es muy íntimo, sólo escribo yo __meparto_

 

[heldon25]

bueno pues después de un mes me han cambiado la rutina. con mis nuevas plantillas de podólogo que tendré en breve por pies planos se me corrige la dismetría de cadera pero la escoliosis sigue ahí, por lo tanto todos los ejercicios anteriores los tengo que trabajar unilateralmente en máquina y con mancuernas, por lo tanto tardo el doble. Objetivo: conseguir hacer el recorrido perfecto con los dos brazos y piernas, por lo tanto el peso ha bajado en todos los ejercicios a la mitad o menos en algunos pues no es lo mismo utilizar un brazo o una pierna que las dos.

He comenzado pilates y me meto a tonificación muscular dos veces por semana, dónde sudo la gota gorda.

Ya iré contando qué tal me va esta nueva rutina para mi contractura, mis hombros y mi espalda en general.

Qué os parece? Espero vuestras respuestas

 

[heldon25]

Bueno sigo escribiendo yo solo a la espera de que alguien se digne a responder aunque sea para decir hola.
Mi contractura va a mejor. y lo de trabajar unilateralmente a efectos de dolor de espalda se nota. Hoy no he ido, pero ayer hice mucho cardio, y mi rutina específica de hierros. Como tengo que hacerlo unilateralmente tardo más y ayer estuve cerca de 3 horas en el gym. Supongo que es demasiado tiempo...