Diario de Gus

Ya he vuelto de mi primera escapada navideña... Desde hace dos semanas que hice el ejercicio de la barra al mentón mi hombro que ya estaba curado ha vuelto a darme castigo... Así que no sé si continuar con la rutina o cambiarla subiendo las repes en hombro e incidiendo más en la hipertrofia muscular en los demás musculos, con sus correspondientes estiramientos.

La anterior vez me curé así.
 
El hombro va por muy muy muy buen camino. La semana que viene volveré al gym. Feliz Navidad y comed muchos polvorones jajajajaja que un día es un día y dos son dos y tres, al tercero sale la papada..... :p
 
Hoy Torso Fuerza

Press Banca: 3x5

Dominadas: 3x5 he subido a 8 kilos de lastre

Press Militar: 3x5

Remo con Barra: 3x5

Fondos en Paralelas:
3x10 No he querido forzar mucho el manguito rotador.

Face Pull: 4x8

Curl Biceps:
4x8

Press Frances: 4x8

Trabajo Abdominal y 10 min en cinta de correr
 
Hoy Piernas Fuerza - Hipertrofía

Esta semana por el tema de las fiestas he decidido hacer un día piernas, deseando estoy que empiece enero para realizar la rutina con normalidad.

Sentadillas Progresión: 3x5

Peso Muerto Progresión: 3x5 Mejorando la técnica bastante, muy contento.

Sentadilla Máquina: 3x8

Prensa: 2x12

Extensión de Cuadriceps: 2x10

Curl Femoral Sentado: 2x10

Gemelos Sentado: 3x10

Gemelos Piernas Rectas: 3x10

10 min. en cinta andando, para descargar un poco las piernas
 
Se me olvidada, hoy he comenzado la toma de creatina. 5 días en fase de carga 0,20 por kilo corporal y después los 5 gramos de mantenimiento durante dos meses, un mes de descanso y vuelvo a tomarla. Eso y mucha agua.

Ya que estoy he de decir que no tomo proteina en polvo, intento sacarlo siempre de los alimentos, pollo, pescado, huevo, frutos secos... Y los carbohidratos igual. Cuesta pero como quien dice, me siento más realizado.
 
Hoy Piernas

He decidido combinar el día de fuerza con el día de hipetrofia en piernas ya que noto mucha más estimulación de esta manera, además de cambiar la sentadilla hack por la sentadilla frontal que creo que mueve más grupos musculares.

La cuestión adaptar la rutina a lo que le vaya mejor a mi cuerpo serrano.

Sentadilla: 3x5

Peso Muerto: 5x3x1 Este otro cambio, la última repetición creo que he llegado a algo más de 100 kilos.

Sentadilla frontal: 3x8

Prensa: 2x12

Extensión de cuadriceps: 3x10

Curl Femoral Sentado: 2x10

Curl Femoral Tumbado: 2x10

Gemelos sentado y piernas rigidas: 3x10

Como trabajo adicional he hecho glúteos.
 
Hoy Torso Fuerza

Press Banca:
3x5 he subido dos kilitos más.

Dominadas: 3x5 la última serie con 10 kilos, ha costado pero lo he hecho, subimos a 10 kilos

Press Militar: 3x5 que no se me olvide subir la semana que viene

Remo con Barra: 3x5

Fondos en Paralelas: 3x10 Por el asunto del manguito, poco a poco.

Face Pull: 4x8

Curl Biceps:
4x8

Press Frances: 4x8

Trabajo abdominal
 
Hoy Espalda Hombro

- Remo con Barra (progresión): 3x5

- Esta no sé como se llama AQUÍ EL LINK me he notado que tengo un dorsal ancho un poco descompensado y en vez de jalón haré esta que pienso que es un poco más específico. Si me equivoco corregidme. 3x8

- Remo en Polea: 3x8

- Remo con Mancuernas: 3x8

- Press hombro sentado: 2x8, 1x6 (subiendo peso)

- Este ejercicio tampoco sé cómo se llama (nezecito un disionario) consiste en levantar la barra hasta debajo del cuello y desde ahí hacer un press militar. El día que haga press militar en rangos de fuerza prescindo de este ejercicio.

- Elevaciones laterales: (drop set) 3x8

- Facepull: 3x8

- Trabajo abdominal
 
Hoy Piernas

Sentadilla: 3x5

Peso Muerto:
3x5 He subido a 90 kilos

Sentadilla frontal: 3x8

Prensa: 2x12

Extensión de cuadriceps: 3x10

Curl Femoral Sentado: 2x10

Curl Femoral Tumbado:
2x10

Gemelos sentado y piernas rigidas: 3x10

Como trabajo adicional he hecho glúteos.
 
TORSO

Press de Banca 3x5
Press Militar 3x6
Remo con Barra 3x6
Aperturas con mancuernas 4x8 (Controlando bien la bajada, sintiendo)
Elevaciones laterales de discos 4x8
Pájaros 4x8
SS Curl biceps / Press Francés 4x8
Trapecio: 3x5 (liviano)
 
PIERNA + BRAZOS LIVIANO

Hoy había un montón de gente en el gimnasio, lo nunca visto. Le he tenido que dar énfasis al cuadriceps, era eso o tener que esperar mucho para algún ejercicio.

Sentadilla 3x5 (Tengo que subirle peso)
Prensa 3x10
Peso Muerto piernas rígidas 4x8
Glúteos 3x10
Extensión de cuadriceps 3x10 / 1x8
Gemelos sentado 3x15
Biceps con mancuernas 3x10 (Liviano)
Tríceps en polea alta 3x10 (Liviano)
 
EMPUJÓN

Press Banca 3x6 80kg (Fáciles, subir peso)
Press inclinado con barra: 4x8 45kg (Hoy ha tocado con barra ya que lo demás está todo ocupado, suelo hacerlo con mancuernas de 30 kilos)
Press declinado con barra: 2x12 30kg 2x10 40kg
Aperturas en polea: 2x15 (liviano)
Press de hombro con mancuernas 3x8 20kg cada mancuerna
Elevaciones laterales en polea baja a una mano: 4x10 (movimento controlado)
Extensión de tríceps polea alta por encima de la cabeza: 3x10 (Liviano)
Extensión de tríceps polea alta agarre invertido: 3x10 (Liviano)
 
TIRÓN

La madrugada del viernes la he pasado en vela y quieras o no se ha notado en el rendimiento.

Rack Pull 4x8 60kg
Dominadas 4x8 (tenía pensado hacer 3x8, 1x2+2+2+2+2 con lastre pero con lo de no dormir...)
Remo c/m 4x8 35 (Lo hago muy fácil pero no hay mancuernas con más peso)
SS Jalón al Pecho / Pull Over 3x10
Remo a una mano polea alta 3x15 (Lo hago a una mano por una sencilla razón: tengo descompensado los dorsales, actualmente muchísimo menos y se nota este ejercicio)
Curl de bíceps barra z 3x10 30kg
Curl de bíceps polea baja agarre neutro 3x10
 
PIERNA

Sentadilla 4x6
SS Zancadas / Prensa 4x8
Curl femoral sentado 4x8 (Movimiento controladísmo)
Glúteos de pie 3x10
Gemelos 3x10
Curl biceps 3x10
Extensión de triceps en polea alta 3x10
 
DESCANSO ACTIVO

Traslado de objeto medianamente pesados cuesta arriba para poder poner mi batería en la cochera de casa de mi abuela. Está lleno de mierdas, posiblemente haga varios 100 metros lisos por tema de ratas.
 
DESCANSO ACTIVO

Traslado de objeto medianamente pesados cuesta arriba para poder poner mi batería en la cochera de casa de mi abuela. Está lleno de mierdas, posiblemente haga varios 100 metros lisos por tema de ratas.

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TORSO

Press de banca 1x5 1x3 1x1 Casi casi casi 100, estoy muy contento. Mi objetivo de llegar a los 100 antes de junio está al caer.

Dominadas 3x5 con 15 kilos de lastre

Press Militar 3x6 40kg El press militar se me da algo regular, le tengo que dar más frecuencia

Aperturas en banco con mancuernas 3x8

Elevaciones laterales 4x12,12,10,10

Pull Band Apart 3x10

SS Curl Biceps /Press frances 3x10 (liviano)

Trapecio 3x8

Habitualmente hacia esto:

-Press banca
-Press Militar
-Dominadas

Pero llego mejor al militar después de las dominadas.
 
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