Diario de Guru. 2012

Guru1

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Para empezar con el diario dejare mis datos.....

Estatura: 172cm
Peso: 85kg
%graso: 16%

Iré tratando de dejar mis entrenos y mis comidas diarias o al menos la mayor cantidad de dias que pueda, el entreno consiste en entrenar la potencia y la fuerza sin descuidar la hipertofia, es mas dirigido al deporte en si, es mas funcional y no tan estructural...

Entrenamiento 18/01

10 min bicicleta estatica
Abdominales en fitball 4x25
Elevaciones de piernas 4x15
Leñador con disco 3x8 con 5kg
Nado corto (lumbares) 4x25
Empuje la piedra (lumbares) 4x20
Giros laterales en polea 3x8

1.- Cargada 4x6 20kg + barra
30kg + barra
40kg + barra
40kg + barra
2.-Sentadilla 4x6 30kg + barra (siempre al terminar skipping 10 seg)
60kg + barra
90kg + barra
120kg + barra
3.- extensiones cuadriceps a una pierna 4x6 20kg
25kg
30kg
35kg
4.- Gemelos 4x8 90kg (siempre al terminar 4 saltos solo usando los gemelos, piernas rigidas)
5.- Remo bajo 4x6 60kg
70kg
80kg
90kg
6- press banca 4x6 40kg + barra (siempre al terminar 4 flexiones con palmada)
40kg + barra
60kg + barra
80kg + barra
7- biceps barra z 3x8 10kg + barra
20kg + barra
30kg + barra
8- Martillo alterno 3x8 10kg
12kg
14kg
 
Última edición:
Dieta 18/01

Desayuno:
1 perla CLA
200ml kefir
100grs avena
zumo 2 naranjas
1 lata atún

Preentreno:
1/2 cacito 1RM

postentreno:
4 cacitos vitargo total quamtrax con agua

Almuerzo:
1 perla de CLA
2 alcachofas hervidas
200grs pasta con tomate casero
150grs ternera

merienda:
4 tortitas de arroz

cena:
Tortilla 4 claras y 1 yema
2 latas de atún
30 grs almendras

Postcena:
1 cacito de proteina caseina con agua
 
Esta noche he estado calculando mis requerimientos caloricos........ y son los siguientes:

Proteinas 323grs
Hidratos de Carbono 404 grs
Grasas 35 grs

Con esto tratare de pulir mi dieta!!! un Saludo a todos y espero que comenten mi diario para mejorar cosas y/o ampliar mis entrenos o dieta!!!
 
Valla e visto en la dieta que tomas kefir de donde eres? eso es muy complicado de conseguir, y 323 gramos d protes son muchas ehh, yo me meto 2grs por kilo solo y aun asi me cuesta llegar
 
Soy de Cadiz, y si estas por aqui cerca y quieres tengo kefir que darte...... nose tio haciendo mis requerimientos caloricos con las divisiones y to eso...... esas son las protes que me salian!!!
un saludo y gracias por pasarte!!!!
 
Entrenamiento de 19/01

Bicicleta 10min
Abdominales isometricos 3x30seg en las 3 posiciones
Lumbares isometricos 3x30seg
1.- Cargada 4x6 20kg+ barra
30kg+ barra
40kg+ barra
40kg+ barra
2.- Peso muerto 4x6 30kg+ barra
40kg+ barra
60kg+ barra
60kg+ barra
3.- Descenso de isquiotibiales 4x6 con el peso del cuerpo
4.- Dominadas 4x6 con el peso del cuerpo

5.- Aperturas planas 4x6 con 10kg cada mancuerna
6.- Press militar por delante 3x8 20kg+ barra
30kg+ barra
30kg+ barra
7.- Trapecios con barra 3x8 20kg+ barra

La verdad no estoy contento con el entreno de hoy, no me senti muy bien entrenando hoy, creo que no trabaje todo lo duro que podia y no levante todo el peso que podia pero la verdad notaba como el cuerpo no me daba para mas!!!!! Saludos
 
Dieta 19/01

Desayuno: (TOTAL P.- 35.3. H.- 80. G.- 8)
. 300ml zumo de naranja
. 100 grs pechuga de pavo
. 100 grs avena
. 200 ml kefir

Postentreno: (TOTAL.- P.- 40. HC.- 51. G.-1)
. 4 Cacitos de quamtrax total

almuerzo (TOTAL.- P.- 140. HC.- 271. G.- 28)
. 600grs pasta pesada cocida
. 100 grs Atun
. 75 grs Kanikama
. 10 mejillones

Merienda.- (TOTAL.- P.- 28.5. HC.- 45. G.- 0)
.2 latas de atun al natural
. 5 tortitas de maiz

Cena (TOTAL.- P.- 56. HC.- 10. G.- 0)
. 200grs pollo a la plancha
. 200grs pimientos asados

Postcena (TOTAL.- P.- 31.2. HC.- 3,2)

TOTALES ABSOLUTOS!!!
Proteinas 328
H. Carbono 460
Grasas 37

Viendo mis requerimientos caloricos veo que me paso 50grs en HC, por lo que recortare un poco en la merienda y otro poco en el almuerzo hasta conseguir llegar justo justo. En cuanto a las proteinas, me paso unos 5grs lo cual no creo que sea muy importante........ al igual que las grasas que me paso unos 2grs......
 
Entrenamiento de 20/01

10 min. de bicicleta
4x25 Abdominales en fitball
4x10 cada lado hachazos leñador
4x25 nado corto
4x15seg perro de caza

Trabajo en circuito.- 4 veces todos 6 repeticiones
Cargada 20kg+ barra
Sentadilla 60kg+ barra
Skipping 10seg
Saltos a un banco
Press de banca 60kg+ barra
Flexiones con palmada
Trapecios con barra 20kg+ barra
Envion
Coordinacion en step 10seg
 
Alimentanción 20/01

Desayuno.-
1 perla de CLA
300 ml zumo naranja natural
200 ml kefir
80 grs avena
Multivitaminico

Preentreno.-
1/2 cacito de 1MR

Postentreno.-
4 Cacitos de quamtrax total

almuerzo.-
1 perla CLA
150 grs patata cocida
600grs chuletón de ternera

Cena.-
200 grs Pescado a la plancha (dorada)
150grs Ensalada (lechuga, tomate y cebolla)
20grs Almendras

Postcena.-
4 cacitos de caseina

la comida de hoy no estuvo mal, los hidratos los rebaje por contra del dia anterior que me pase en 50grs. En el desayuno falle que no meti nada de proteinas, ademas, de saltarme la merienda de hoy porque al igual que ayer tuve entrenamiento fisico de 1h y media.....

saludos
 
Dieta 23/01

Desayuno
1 perla CLA
1 multivitaminico
80 grs avena
3 claras
1 yema
200 ml kefir

Almuerzo
1 perla CLA
150 grs patata cocida
2 latas de atún

Merienda
35grs almendras

Cena
100 grs arroz
200 grs pollo
1 pepino aliñado con vinagre de modena

postcena
4 cacitos de caseina
 
Entrenamiento 24/01

Calentamiento 10 min en bicicleta
4x25 Abdominales en fitball
4x20 elevaciones de piernas
3x8 cada lado leñador con 10kg
4x20 nado corto (lumbares)
4x15 empujo la piedra (lumbares)
3x6 giros laterales en polea (abdominales)

1.-Prensa 5x6 + extensiones de cuadriceps a 1 pierna 5x6 con 30kg
1.- 80kg
2.- 120kg
3.- 160kg
4.- 200kg
5.- 230kg
2.- Gemelos de pie 4x6 con 100kg + gemelos sentado 4x6 con 40 kg
3.- Remo al pecho 4x6
1.- 60kg
2.- 70kg
3.- 80kg
4.- 80kg

4.- Cruce polea superior + cruce polea inferior 4x8 con 20kg

5.- Biceps en polea inferior 4x8 con 50kg
6.- Biceps martillo alterno con mancuernas 4x8 con 10kg
 
alimentación 24/01

Desayuno.-
1 perla de CLA
multivitamínico
80grs avena
200ml zumo de naranja natural
200ml kefir
2 cacitos de proteinas

postentreno
4 cacitos de quamtrax total

almuerzo
1perla de CLA
150 grs macarrones con salsa de soja
180 grs ternera
100 grs coliflores y champiñones con bechamel

Merienda
75grs pan
100grs pavo

Cena
1perla de CLA
200 grs pollo
1 pepino aliñado con vinagre

postecena
4cacitos de caseina
 
Alimentaccón 25/01

Desayuno
1 perla CLA
Zumo de 2 naranjas
200ml kefir
80 grs avena
1 lata de atún
1 lata de caballa
1 multivitaminico

postentreno
4 cacitos de quantrax total

Almuerzo
1 perla CLA
200grs hueva esturion
100 grs arroz

Merienda
1 barrita de proteinas

cena
1 tortilla de 4 claras y una llema de atun
80grs huevas de esturion
30 grs almendras

postecena
caseina
 
26/01 entrenamiento y dieta

Buenas, hoy en teoria no entraba dentro de mi rutina de este mesociclo, pero como tenia cosas atradas he aprovechado para ir al gym hoy.......

Calentamiento 10 min en bici, realizando 40seg a ritmo, 20seg a sprint
Trabajo de propiocepcion para rodillas, cadera y tobillos sobre bosu

Abdominales en fitball 4x20
elevaciones de piernas 4x15
leñador con disco 4x8
nado corto 3x25
perro de caza 3x10seg
abdominales levanto las piernas las bajo y estiro 4x15
abdominales en bosu 4x15

Jalon al pecho agarre ancho + remo a una mano 5x5+5x5
50 20
60 20
70 20
70 20
80 20
80 20

Peck deck + pullover 5x5+5x5
40 20
40 26
50 30
60 32
70 36

Elevacion con barra x encima cabeza + encogimiento por delante + encogimiento por detras + encogimiento mancuernas todo 5x5
barra sola + 30kgybarra + 30kgy barra + 20kg

3x1min 6 elevaciones laterales + 6 elevaciones frontales hasta cumplir el minuto



Alimentacion

Desayuno
1perla CLA
1 Multivitaminico
1 cafe
1 vaso de agua
2 cazos de proteinas (hacer batido con todo)

Almuerzo
1 perla CLA
1taza de habichuelas guisadas
200grs ternera plancha
1 aguacate
1 tomate
1/2 cebolla
1/2 pimiento

Postentreno
4 cacitos de quamtrax total

cena
1 perla CLA
180 grs de huevas de esturion
1 tomate
50grs almendras

postcena
batido de caseina
 
Bueno despues de una semana de descanso obligado, el fisio y los entrenadores del club me dijeron que parará tanto del gimnasio como de lo entrenos del equipo, esta semana he empezado con el EVO de thibadeu y la verdad impreionante como desgasta esta rutina, en unos minutos colgare los dos primeros entrenos de esta semana, teniendo hoy el dia libre
Saludos
 
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