Diario de Golden___Boy
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beatbox
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Ah bro! me olvide de preguntarte 
, me gustaria empesar hacer algunos ejercicios para ir adaptandome al crossfit, (no es q quiero enfocarme al 100%) mas que nada para ir ganando fuerza/potencia, q me recomiendas para empesar a darle de a poco?
Tambien voy a tener q empesar a leer mucho, porque no se nada de nada sobre este estilo de entrenamiento, hace un tiempo q me interesa pero nunca me anime hacer nada jaja.
Saludos!
, me gustaria empesar hacer algunos ejercicios para ir adaptandome al crossfit, (no es q quiero enfocarme al 100%) mas que nada para ir ganando fuerza/potencia, q me recomiendas para empesar a darle de a poco? Tambien voy a tener q empesar a leer mucho, porque no se nada de nada sobre este estilo de entrenamiento, hace un tiempo q me interesa pero nunca me anime hacer nada jaja.
Saludos!
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Golden___Boy
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Qué pasa men!
Me suscribo por aquí, tienes un cuerpo increible.
Por cierto bonito gimnasio
Gracias! te doy la bienvenida pues!
lo de bonito gym... lo sera pero puta cadena de gyms, todavia no he encontrado uno con un rack de potencia, si ves las fotos podras comprobar que salen como 4,5 diferentes...
Golden___Boy
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Hola!si si soy un yogurin!! muchas gracias!
Golden___Boy
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Ah bro! me olvide de preguntarte
Tambien voy a tener q empesar a leer mucho, porque no se nada de nada sobre este estilo de entrenamiento, hace un tiempo q me interesa pero nunca me anime hacer nada jaja.
Saludos!
Como dices te recomiendo LEER como un loco, si es que lo quieres hacer por tu cuenta como lo hago yo y otros por este foro. El crossfit utiliza movimiento complejos que has de interiorizar muy bien para cargar pesado, ya que te puedes ahcer mucho daño. levantamiento olimpicos a altas repes, por ejemplo no soy muy partidario de ello pero, el estimulo es increible. Checkea todos los ejercicios, pero para mi lo mas importante en este mundo es conseguir transmitir la potencia con la cadera y para eso nada mejor que los swings(americano sobre todo). Si logras aprender ese ejercicio correctamente todo lo demas sera mas facil. Los Cleans y powercleans vendran despues con mayor seguridad.Se prudente y tomate tu tiempo.
saludos dale duro!
Golden___Boy
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ENTRENOS: ayer
Snatch : 1-1-1-1-1-1 (50-60-70-75-77,5-80) 80 muy justo fue mas power que snatch , tengo q mejorar la tecnica.
Powerclean y Squat 3 x 5
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
1 WOD: 5 RONDAS DE : por tiempo 9:50
25 kg x 30 lunge overhead en avance
12 wall shoots con medicinal de 7 kilos(no habia mas grande)
2 WOD : 5 RONDAS DE: por tiempo 11:35
50 kg overhead walking 50 metros
80 kg(40 kg x 2) farmer walk 50 metros
15 wall shots
gemelos hipertrofia y algo de hombros
en prensa, a una pierna y sentado x 15 9 series
Explosividad:
circuito de conos 4 series
sprint lastrados(30kg)4 series 50 m
"gateo"lastrado(70kg) 8 series 30 m
PARTIDO DE FUTBOL 5
iba a ser uno de los mejores entrenos que recordaba, pero fue too much y me he roto. Esta vez el isquio izkierdo no deberia haber forzado tanto jugando el partido...no queda otra descanso activo por 2 3 semanas en cuanto a pierna.. me centrare en mejorar los brazos..
Snatch : 1-1-1-1-1-1 (50-60-70-75-77,5-80) 80 muy justo fue mas power que snatch , tengo q mejorar la tecnica.
Powerclean y Squat 3 x 5
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
1 WOD: 5 RONDAS DE : por tiempo 9:50
25 kg x 30 lunge overhead en avance
12 wall shoots con medicinal de 7 kilos(no habia mas grande)
2 WOD : 5 RONDAS DE: por tiempo 11:35
50 kg overhead walking 50 metros
80 kg(40 kg x 2) farmer walk 50 metros
15 wall shots
gemelos hipertrofia y algo de hombros
en prensa, a una pierna y sentado x 15 9 series
Explosividad:
circuito de conos 4 series
sprint lastrados(30kg)4 series 50 m
"gateo"lastrado(70kg) 8 series 30 m
PARTIDO DE FUTBOL 5
iba a ser uno de los mejores entrenos que recordaba, pero fue too much y me he roto. Esta vez el isquio izkierdo no deberia haber forzado tanto jugando el partido...no queda otra descanso activo por 2 3 semanas en cuanto a pierna.. me centrare en mejorar los brazos..
Golden___Boy
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entrenos: hace 3 dias(4)
calentamiento ya ni lo nombro..siempre flexores, hombros, rotadores,estiramientos dinamicos..
150 push ups(yalo puse) cn tres penalizaciones 10 saltos maximos
8x 3 bench dumbell press con 45 segundo entre series 40 kg por mancuerna
2 x 6 en dips con 50kg
3x3 deadlift con 190 kg RAW sin cinturon
pliometria para pecho
burpees con carpas 2 x 15
flexiones con doble aplauso 2 x 20
flexiones a pared 2 x 20
flexiones con salto (todo el cuerpo) 2 x 10
hipertrofia triceps en circuito 6 series poleas(distintos planos y agarres)
Me estoy intentando especializar en estirameintos he de mejorar mucho la flexibilidad y controlar los balences entre musculos antagonista, para no volver a lesionarme.
calentamiento ya ni lo nombro..siempre flexores, hombros, rotadores,estiramientos dinamicos..
150 push ups(yalo puse) cn tres penalizaciones 10 saltos maximos
8x 3 bench dumbell press con 45 segundo entre series 40 kg por mancuerna
2 x 6 en dips con 50kg
3x3 deadlift con 190 kg RAW sin cinturon
pliometria para pecho
burpees con carpas 2 x 15
flexiones con doble aplauso 2 x 20
flexiones a pared 2 x 20
flexiones con salto (todo el cuerpo) 2 x 10
hipertrofia triceps en circuito 6 series poleas(distintos planos y agarres)
Me estoy intentando especializar en estirameintos he de mejorar mucho la flexibilidad y controlar los balences entre musculos antagonista, para no volver a lesionarme.
beatbox
New member
Gracias por la recomendacion, vere si puedo poner en practica algunos ejercicios el proximo entreno, sobre todo los swings para ir adaptando la cadera.
Por cierto muy buenos entrenos!, tienes todo muy bien planificado parece jeje, y se ve q entrenas con cabeza, ademas me gusta porque tratas de variar todo el tiempo, dandole distintos estimulos al musculo, centrandote en la aislacion, explosividad y sobre todo la resistencia. La verdad q los trabajos son muy completos!.
ahh casi me olvido, necesitas un calzado en especial para esto ? porque estaba pensando comprarme unos, ya q los mios estan muy gastados jaja.
Saludos bro!
Por cierto muy buenos entrenos!, tienes todo muy bien planificado parece jeje, y se ve q entrenas con cabeza, ademas me gusta porque tratas de variar todo el tiempo, dandole distintos estimulos al musculo, centrandote en la aislacion, explosividad y sobre todo la resistencia. La verdad q los trabajos son muy completos!.
ahh casi me olvido
, necesitas un calzado en especial para esto ? porque estaba pensando comprarme unos, ya q los mios estan muy gastados jaja.Saludos bro!
Golden___Boy
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Gracias por la recomendacion, vere si puedo poner en practica algunos ejercicios el proximo entreno, sobre todo los swings para ir adaptando la cadera.
Por cierto muy buenos entrenos!, tienes todo muy bien planificado parece jeje, y se ve q entrenas con cabeza, ademas me gusta porque tratas de variar todo el tiempo, dandole distintos estimulos al musculo, centrandote en la aislacion, explosividad y sobre todo la resistencia. La verdad q los trabajos son muy completos!.
ahh casi me olvido
Saludos bro!
Gracias!
no olvides la fuerza algo muy importante! hahahaha Te refieres para crossfit? Umm , no se yo no lo utilizo, pero los dias de levantamientos olimpicos o powerlifting podrias utilizar zapatos de levantamiento..miticas con alza, ya que corrigen bastante los fallos posturales que puedas tener. Yo soy mas partidario de pringar en la tecnica y mejorar poco a poco, mejorando flexibilidad y coordanicacion. Si no pues utilizar zapatillas con bastante suela intentando que sea alta en la parte trasera.estamos!
Golden___Boy
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Sisi! A mi me encantan no son lo merjor del mercado... pero me gusta q mis zapatillas no sean un lastre para nada. Son de decathlon las kalenji, de nivel medio-alto. Buenas para correr con suspesion en el talon y ligerisimas y sobretodo economicas.
Golden___Boy
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ENTRENO DE antesdeayer: No puedo tocar el remo horizontal por el isquio.
Pull ups agarre anchisismo prono1 x 14
agarre prono normal lastre 40 kg x 4
agarre neutro cerrado 40 kg x 5 + agarre supino cerrado x 4
Remo a una mano 3 series cada brazo maximas reps con 40 kg (mas o menos entre 15- 18)
Jalon al pecho 3 series 95kg x 8, 80 kg x 12, 70 kg x 15
Traccion en maquina 2 series 100kg max x 12
Pull over crunch 2 series con 40 kg x 12
Pull over en polea 2 series 30 kg x 12 isodinamica lenta
WOD
era 3 rondas de 3 ascensos a 5 metros en cuerda mas 1 min de lanzamientos de balon al suelo, como no tenia nada de eso en ese gym improvise.
tirones verticales alternos sentado en el suelo(imitando un ascxenso en cuerda,con peso corporal) 45 kg por lado 6 tirones cada brazo. x 3
1 minutos de tirones en polea explosivos orientados al suelo.
Biceps 2 veces el circuito, barra agarre prono 30 kg x 12, agarre supino medio recorrido x 12 sentado en banco con mancuernas martillo 16 kg x 12
No me sentia bien para trabajar la pliometria para espalda. Lo hare dentro de dos dias
Pull ups agarre anchisismo prono1 x 14
agarre prono normal lastre 40 kg x 4
agarre neutro cerrado 40 kg x 5 + agarre supino cerrado x 4
Remo a una mano 3 series cada brazo maximas reps con 40 kg (mas o menos entre 15- 18)
Jalon al pecho 3 series 95kg x 8, 80 kg x 12, 70 kg x 15
Traccion en maquina 2 series 100kg max x 12
Pull over crunch 2 series con 40 kg x 12
Pull over en polea 2 series 30 kg x 12 isodinamica lenta
WOD
era 3 rondas de 3 ascensos a 5 metros en cuerda mas 1 min de lanzamientos de balon al suelo, como no tenia nada de eso en ese gym improvise.
tirones verticales alternos sentado en el suelo(imitando un ascxenso en cuerda,con peso corporal) 45 kg por lado 6 tirones cada brazo. x 3
1 minutos de tirones en polea explosivos orientados al suelo.
Biceps 2 veces el circuito, barra agarre prono 30 kg x 12, agarre supino medio recorrido x 12 sentado en banco con mancuernas martillo 16 kg x 12
No me sentia bien para trabajar la pliometria para espalda. Lo hare dentro de dos dias
Golden___Boy
New member
HOY
Intentare hacer el entreno de:
40 repes banca con pesos corporal utilizare 90kg
y 40 wall climbs
por tiempo, creo que sera matador todo eso si el isquio no sufre en los wall climbs..
3 x 5 en floor press
despues metere alguna que otra apertura pesada inclinada, crossover y dips en circuito y terminar matando los triceps con press cerrado, press tenaza frances y alguna serie en polea
Eso si despues de la pliometria(no burpees por el isquio) pero puños en polea, lanzamiento de press, flexiones variadas para pliometria.
LUego os cuento la sensaciones.
Intentare hacer el entreno de:
40 repes banca con pesos corporal utilizare 90kg
y 40 wall climbs
por tiempo, creo que sera matador todo eso si el isquio no sufre en los wall climbs..
3 x 5 en floor press
despues metere alguna que otra apertura pesada inclinada, crossover y dips en circuito y terminar matando los triceps con press cerrado, press tenaza frances y alguna serie en polea
Eso si despues de la pliometria(no burpees por el isquio) pero puños en polea, lanzamiento de press, flexiones variadas para pliometria.
LUego os cuento la sensaciones.
Golden___Boy
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Robert fitness
New member
Oyes, si tu RM en deadlift, ronda por 200 kgs...
Como sacaste un 3x3 con 190, que se presuponen, son el 95 % de tu maxima, o sea, solo podrias sacar dos repets....
Y 150 push ups es una barbaridad.
Eres un forero aun mas loco que beatman...sin lugar a dudas.
Tus entrenos son la locura, que cuesta creerlo, pero hay que confiar en tus palabras. Nada ganarias mintiendonos...
Y tu fisico es muy bueno.
Golden___Boy
New member
No he vuelto a hacer 1 RM en deadlift en tiempo...probablemente sea mayor hoy por hoy..210kg posiblemente..de todas formas los % son relativos y depende de las cualidades individuales,que sean ciertos o no.
No he tenido el placer de conocer a beatman pero he leido algun que otro entreno suyo..me lo tomo como un halago. hehehe
Mentir? hahahaha esto lo escribo aqui para tener refencerias con las que comprobar mis progresos, me gusta meterme palizas y tocar todo un poco.
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cosmika
Retomando!
Chikillo!!...ando un poco curiosa con esto de los WOD. Pensaba que así se le llamaba a todo el circuito de cross que haces en un día, pero veo que tu pusiste arriba 1 WOD, 2 WOD como si se subdividieran...al fin como es la cosa?..y bueno, no sé si tengas algún link recomendado para aprender los nombres y las técnicas de los movimientos.
Un beso!
PD: Me encantaron tus fotos, te ves muy bien
Un beso!
PD: Me encantaron tus fotos, te ves muy bien
Golden___Boy
New member
Chikillo!!...ando un poco curiosa con esto de los WOD. Pensaba que así se le llamaba a todo el circuito de cross que haces en un día, pero veo que tu pusiste arriba 1 WOD, 2 WOD como si se subdividieran...al fin como es la cosa?..y bueno, no sé si tengas algún link recomendado para aprender los nombres y las técnicas de los movimientos.
Un beso!
PD: Me encantaron tus fotos, te ves muy bien
Hola! si asi es WOD (Workout of day) lo que hago yo es hacer mas de uno, porque se me quedan cortos me gusta la sensacion de agotarme en el gym. Seleccion 1, 2 o 3 dependiendo de su duracion y teniendo en cuanta los movimientos que se involucran en los mismos. Ademas yo ahora mismo estoy siguiendo mas el crossfit enfocado al football, aunque siempre cojo cosas del normal. Por eso tiene siempre una parte de fuerza SWOD y otra WOD.
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no estan todos.. pero si la gran mayoria perfectamente explicados, es ir poco a poco cogiendolos, a mi se me resisten mucho los pinos y similares como ejercicios en anillas que no tengo... pero bueno poco a poco y sino siempre se puede modificar.
besitos! y gracias!