Diario de Ginnio - 1 Principiante
- Iniciador del tema Ginnio
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Ginnio
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Como soy nuevo necesito de 15 posts para publicar fotos. Estoy trabajando en eso.
Ginnio
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Ya estan las fotos.
Ginnio
New member
Hoy realice lo siguiente
-Curl Femoral
1 serie de 10 rep con 15 Kg
1 serie hasta el fallo (8 rep) con 30 Kg
-Extensión de piernas
1 serie de 10 rep con 15 Kg
1 serie hasta el fallo (8 rep) con 30 Kg
-Elevaciones de talones
1 serie de 11 rep con 20 Kg
-Pullover
1 serie de 13 rep con una pesa que decia 35
-Remo
1 serie de 8 rep con 6 pesos
-Press de banco
6 rep con 10 Kg de cada lado
-Press Militar en maquina
1 serie de 7 rep con 6 pesos ni idea de cuanto valdra cada peso.
-Press francés
1 serie de 4 rep con 10 Kg (no pude mas)
-Curl de bíceps con apoyo en muslo EXPERIMENTO
1 serie con cada brazo de 6 rep con la mancuerna que decia 35 luego llegue a 15 con ayuda de mi otro
brazo en la subida e hice la fase negativa muy despacio.
-Curl Femoral
1 serie de 10 rep con 15 Kg
1 serie hasta el fallo (8 rep) con 30 Kg
-Extensión de piernas
1 serie de 10 rep con 15 Kg
1 serie hasta el fallo (8 rep) con 30 Kg
-Elevaciones de talones
1 serie de 11 rep con 20 Kg
-Pullover
1 serie de 13 rep con una pesa que decia 35
-Remo
1 serie de 8 rep con 6 pesos
-Press de banco
6 rep con 10 Kg de cada lado
-Press Militar en maquina
1 serie de 7 rep con 6 pesos ni idea de cuanto valdra cada peso.
-Press francés
1 serie de 4 rep con 10 Kg (no pude mas)
-Curl de bíceps con apoyo en muslo EXPERIMENTO
1 serie con cada brazo de 6 rep con la mancuerna que decia 35 luego llegue a 15 con ayuda de mi otro
brazo en la subida e hice la fase negativa muy despacio.
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Ginnio
New member
En la rutina de introduccion era lunes, miercoles y viernes FULL BODY.
Ahora
Lunes
Pecho Espalda
Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)
Miercoles
Piernas
Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)
Viernes
Hombros Y brazos
Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pájaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)
LUNES
piernas
Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)
Última edición:
Karko
InSTinXTo FerAL
vaya! yo empecé a tu edad en esto... solo que media 1.72 y pesaba 54 kilos.
Ahora, respecto a arrancar con HD, me parece muy demandante a nivel general (Nervioso, Musuclar, Tendinal y Psicológico) para un principiante, incluso haciendo las semanas de introduccion (o el ciclo de layoff/maintenance que llaman).
No creo que en realidad estés haciendo lo mejor, ya que el HD requiere un nivel mas avanzado.
Has mirado la rutina de Mark Rippetoe para principiantes (Starting Strenght)???
p.d.'s: de todas formas me sorprende gratamente que un principiante en los fierros quiera empezar de una vez con HD! pero unos pesos no me cuadran para un principiante:
-press francés 1 serie de 4 rep con 10 Kg? cada mancuerna, o en barra y el total?
-1 serie con cada brazo de 6 rep con la mancuerna que decia 35? 6 reps con 35 lbs es mas que un buen peso para alguien que no lleva ni un mes levantando pesos.
O es que antes trabajabas de cotero?Además dices que tienes una lesión que te impide hacer sentadilla y peso muerto... si fuera de tipo lumbar no podrias ni levantar una mancuerna... entonces, que pasó??
Y respecto a lo de tu papá... no crees que HEAVY DUTY, por "algo" se llama HEAVY DUTY... si se hace con guevos, y como debe ser, no seran "días de descanso", ni entrenamientos para sonreír (recuerda que el sucesor del HD es el BLOOD AND GUTS, de Yates... que por algo tambien se llama así). No es una filosofía ni método de entrenamiento para "vagos".
Y lo mejor para bajar el porcentaje de grasa de un individuo es la DIETA (un plan nutricional), nada más.
Saludos.
Ahora, respecto a arrancar con HD, me parece muy demandante a nivel general (Nervioso, Musuclar, Tendinal y Psicológico) para un principiante, incluso haciendo las semanas de introduccion (o el ciclo de layoff/maintenance que llaman).
No creo que en realidad estés haciendo lo mejor, ya que el HD requiere un nivel mas avanzado.
Has mirado la rutina de Mark Rippetoe para principiantes (Starting Strenght)???
p.d.'s: de todas formas me sorprende gratamente que un principiante en los fierros quiera empezar de una vez con HD! pero unos pesos no me cuadran para un principiante:
-press francés 1 serie de 4 rep con 10 Kg? cada mancuerna, o en barra y el total?
-1 serie con cada brazo de 6 rep con la mancuerna que decia 35? 6 reps con 35 lbs es mas que un buen peso para alguien que no lleva ni un mes levantando pesos.
O es que antes trabajabas de cotero?Además dices que tienes una lesión que te impide hacer sentadilla y peso muerto... si fuera de tipo lumbar no podrias ni levantar una mancuerna... entonces, que pasó??
Y respecto a lo de tu papá... no crees que HEAVY DUTY, por "algo" se llama HEAVY DUTY... si se hace con guevos, y como debe ser, no seran "días de descanso", ni entrenamientos para sonreír (recuerda que el sucesor del HD es el BLOOD AND GUTS, de Yates... que por algo tambien se llama así). No es una filosofía ni método de entrenamiento para "vagos".
Y lo mejor para bajar el porcentaje de grasa de un individuo es la DIETA (un plan nutricional), nada más.
Saludos.
Última edición:
Ginnio
New member
No, pero las voy a revisar y las tendre en cuenta.
El press frances son 5 Kg de cada lado con barra ( creo que se llama Z )
Esto de cuanto pesa no lo tengo muy claro, mañana entreno brazos y le pregunto al dueño del Gym.
Segun mi doctor tengo una enfermedad degenerativa llamada Artrosis Neuropatica. Que es una degeneracion de los cartilagos, en mi caso en la pierna derecha en la union del femur con la cadera. trabajo con cuidado y no se si arriesgarme.
Eso lo tengo claro, el entrenamiento es duro. Pero me esfuerzo por asistir los 3 dias a la semana, realizar correctamente los ejercicios y leer y ver videos acerca del tema.
Heavy Duty es lo que hare y nunca me retirare hasta que no halla alcalzando mis metas(las cuales las escribire aqui luego), y si el heavy duty no me mata antes.
En cuanto a las mejoras:he notado un aumento de fuerza. jejej bueno gracias por interesarte en mi diario KARKO tu opinion es importante y siempre la escuchare de la mejor manera.
Gracias....
Karko
InSTinXTo FerAL
Esa es la actitud!!!!
Pero como te dije antes, no creo que para un principiante sea lo mejor arrancar con HD, pues primero, no le sacarías todo el provecho a la rutina, y segundo, seria muy demandante a nivel general, y te arriesgarias a lesionarte y perder el trabajo de meses, pues tu cuerpo aún no ha desarrollado aún el nivel para este tipo de entrenamiento...empezando que aún no tienes una buena base de fuerza ni una buena técnica.
En levantamiento olimpico hay rutinas asombrosas, con muy buenos resultados. Por ejemplo, el método bulgaro... pero que crees que pasa si un principiante se mete a ello??? No le sacaría todo el jugo, y no parecería un gimnasio sino un hospital de rehabilitacion de lesiones.
Por eso te pregunté, si en algún momento de tu vida habias realizado alguna actividad fisica con pesos (no me refiero solo al gimnasio, tal vez un trabajo u otro deporte demandante para la fuerza y la resistencia).
Verás, en las pesas se manejan unos megaciclos para cada pesista; es decir, un plan de vida; no haras lo mismo hoy que lo que harás en dos años, ni en cinco años... y cada etapa requiere un enfasís y un trabajo especial, para sacar el mejor provecho y no lesionar al pesista.
Porqué he subrayado tanto "sacar el mejor provecho"???
Pues porque para cada momento del megaciclo hay un entrenamiento o enfoque mejor que otro.
Tú, recién empezando, puedes hacer muy, pero que muy buenas ganancias en volumen y fuerza con una rutina como la de Rippetoe, si te alimentas adecuadamente y te preocupas por aprender bien la técnica y la progresión de las cargas.
Un powerlifter principiante por ejemplo... para que trabaja con tablas, con cadenas, con parciales, si todavía tiene mucho que recorrer y que ganar antes de eso???
Había un articulo (creo que en T-Nation) que lo explicaba mejor que yo; si empiezas a trabajar como avanzado, siendo principiante, cuando necesites en realidad ese kilo de más, esas pequeñas ganancias (es decir, cuando lleves años en esto), las técnicas y enfoques propios para lograr ese objetivo ya los habras quemado, y ahora serás "inmune" a ellos.
Entiendes lo que quiero decir???
Respecto a lo de que el HD no es para "vagos", no me refería a tí, sino a tu padre, pues tu mismo dices que el es "un poco vago", y querias que trabajara HD.
Y como dije, no sería lo mejor.
Un saludo!
Última edición:
Karko
InSTinXTo FerAL
Que libros y videos estás viendo???
Yo no se mucho de HD ni de HIT, pero segun he escuchado y leído en este y otros foros, el enfoque de entreno de Mentzer (culturista y persona a la cual admiro bastante) no es el indicado. Al parecer sobrecarga muchisimo el Sistema Nervioso, y algunos sus principios físicos , han sido demostrados hoy en día como no-del-todo-ciertos.
Por ejemplo, el primer principio: "Identity"; Mentzer dice que "anatomicamente y psicologicamente hablando, todos los seres humanos son escencialmente lo mismo"; y hoy por hoy, ya sabemos de la diferencia entre la predominancia innata de las fibras (de contraccion rapida o de contracción lenta) en la población general, y en los atletas, y de como esto afecta los resultados de los mismos en los deportes y en las pesas.
Los que saben de entrenamiento de este tipo recomendaban más el enfoque de Arthur Jones. No sé.
En todo caso, leer a Mentzer vale mucho la pena, más alla del mero entrenamiento con pesas.
saludos.
Karko
InSTinXTo FerAL
Bueno Ginnio, por el momento te dejo dos links en ingles, el This URL has been removed!, y otro, el This URL has been removed!.
Y acá, te dejo un aparte muy bien explicado, de parte de un forero, para los principiantes:
Me parece que lo ha explicado mejor que yo.
Lo de el primer mes, solo basicos repeticiones a 15 me parece un consejo excelente, no solo por que te deja pillar bien la técnica sino por que te prepara a lo demás.
Lee lo que te deje, y si tienes dudas las comentamos, en especial sobre los ejercicio que puedas o no hacer por tu artrosis; es vital que empieces a cuidarte y a trabajar con fines preventivos.
Saludos.
Y acá, te dejo un aparte muy bien explicado, de parte de un forero, para los principiantes:
Me parece que lo ha explicado mejor que yo.
Lo de el primer mes, solo basicos repeticiones a 15 me parece un consejo excelente, no solo por que te deja pillar bien la técnica sino por que te prepara a lo demás.
Lee lo que te deje, y si tienes dudas las comentamos, en especial sobre los ejercicio que puedas o no hacer por tu artrosis; es vital que empieces a cuidarte y a trabajar con fines preventivos.
Saludos.
independence1
New member
La heavy duty es un mierdon, sin acritud.
Coge una buena rutina fullbody con básicos solo y tirate 3 meses al menos así, cambiando la rutina cada mes.
Un salduo.
Coge una buena rutina fullbody con básicos solo y tirate 3 meses al menos así, cambiando la rutina cada mes.
Un salduo.
Ginnio
New member
Karko
InSTinXTo FerAL
En la notacion americana y la del foro 3x5 siempre querrá decir 3 series de 5 repeticiones (series x repeticiones)
Bueno, se podria empezar primero (antes del Starting Strenght de Rippetoe) con una rutina fullbody... lo que quiere decir que en un entreno tratas de entrenar o trabajar todo el cuerpo; esto obviamente, con fines de ir adaptandote a la actividad fisica y para que pilles la técnica.
LUNES - MIERCOLES - VIERNES (la misma rutina esos días)
Pecho: Press Banca
Espalda: Remo (*)
Hombros: Press con mancuerna (*)
Cuadriceps: Estensiones en Maquina (*)
Femorales: Flexiones en Máquina (*)
Triceps: Copa
Biceps: Curl
Gemelos: Elevaciones (*)
Abdominales y Elevaciones de Torso (Lumbares)
Ahora, para los musculos grandes (pecho, espalda, cuadriceps y femorales) trabajarias 3x15, para los pequeños (hombros, bicep, tricep, gemelos) 3x12.
Abdominales y Elevaciones 3 x 15 tambien, siempre al final.
Descanso entre 1 min y 1:30 min entre series.
Estiramiento al final.
El peso, debe ser un peso que te permita hacer las 15 o las 12 repeticiones, BIEN, con BUENA TÉCNICA... por el momento no es importante que las hagas muy pesadas, pues no se está trabajando FUERZA, sino un acondicionamiento previo. Es decir, que cuando llegues a la ultima repeticion no sea muriendo del esfuerzo, pero tampoco silvando y viendo la tele o oyendo musica.
Un peso "medio"; ni muy ligero, ni pesado.
Para calentar, podrias trotar unos 5 min, o hacer unas series sin peso para Press Banca, Remo, y Flexiones y Extensiones (por ej: 2x15 para cada uno, sin peso).... no es necesario que vuelvas a calentar para los grupos pequeños.
Lo que he puesto con el (*) es porque no se cuales sean las indicaciones del médico respecto a trabajar con cargas axiales (que tenga que soportar tu columna, y por ende tu cadera). De ser asi, los presses de hombro y los curls de bicep deberan ejecutarse sentado, y el remo no libre, sino en maquina o hammer (sentado, logicamente).
Para los gemelos debes evitar cargas axiales o en la cadera (evitar donkey calf raises con peso, o elevaciones de pie con peso en los hombros); si hay una maquina de elevaciones de talon sentado, mejor.
Seria muchisimo mejor que hicieses Prensa para las piernas en vez de Flexiones y Extensiones en maquina (o incluso Sentadilla), pero, de nuevo, no estoy habilitado para sugerirtelo u opinar, dada tu condicion médica.
Has ido a un medico DEPORTÓLOGO????
No es lo mismo un médico general, que un deportólogo. Es muy importante que vayas a uno, si planeas tomarte el culturismo o el levantamiento de pesas en serio (no a nivel competitivo, pero si como parte de tu estilo de vida).
En todo caso, lo ideal seria trabajarlo así por un mes como mínimo, antes de iniciar con un programa más concreto.
No olvides de tomar un buen preentreno y un buen postentreno._tragar_ Esto es básico a la hora de incrementar el volumen muscular.
AHORA, por eso te pregunte si antes ya habías hecho algo de pesas, o un trabajo demandante fisicamente hablando; por que de ser así, entonces podrías pasar directamente a otro programa mas específico.
Saludos y a entrenar!!_diablo_
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