Diario de FranQ

[FranQ]

Bueno pues ayer por la tarde fuí a pesarme, a la misma hora, en el mismo peso y sin ropa ni zapatos. En estas dos semanas he subido 1,6 kg, ahora peso 95,6 kg, y la grasa corporal (según la máquina) se ha mantenido exactamente igual, en el 17%.

Creo que la subida de peso ha estado muy bien, por lo tanto la dieta la dejo como está, ya me voy acercando a los 100 kg que es el objetivo que me había marcado a corto plazo.

Control de dieta: 9 de julio
Peso: 95,6 kg
Grasa: 17%

 

[FranQ]

Entreno de hoy:

Viernes (piernas, espalda, biceps)

• Prensa horizontal máquina: 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg
• Curl femoral acostado: 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg
• Jalones polea al pecho: 12x45kg / 9x50kg / 6x50kg / 8x45kg
• Remo polea baja sentado: 12x30kg / 9x35kg / 8x35kg
• Curl biceps mancuernas: 10x10kg / 9x10kg / 7x10kg
• Scott con barra EZ: 10x24kg / 8x24kg / 7x24kg

He empezado hoy con las piernas otra vez pero no he querido darle mucha caña a la rodilla, por el momento no noto ninguna moléstia por lo que a la próxima ya le daré duro. El resto de ejercicios en la línea, buena aumento de pesos y/o repeticiones en todos ellos.

 

[FranQ]

Entreno de hoy:

Lunes (pecho, hombro, triceps)

• Press de banca: 10x50kg / 9x50kg / 7x50kg / 6x50kg
• Aperturas banco inclinado: 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
• Press hombro mancuernas: 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
• Elevaciones laterales máquina: 10x40kg / 10x40kg / 9x40kg
• Press francés barra: 10x24kg / 8x24kg / 7x24kg
• Jalones polea: 10x20kg / 10x20kg / 9x25kg
• abdominales máquina: 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

Ayer me acosté tarde y hoy me encontraba un poco cansado, me salían bostezos durante el entreno xD, aun así he mejorado algo en todos los ejercicios del día, así que al final ha estado bien.

 

[pha8]

Muy buena dieta y se nota que esta dando resultado. Mi pregunta es cuantas calorias totales x dia tiene la dieta...

Tienes un diario muy completo y detallado, estaba pensando en empezar con uno para ver si me da mas motivacion.

Saludos FranQ...

 

[gonchisz]

buen entreno man
las aperturas muy bien
abrazooo

 

[FranQ]

buen entreno man
las aperturas muy bien
abrazooo

Gracias tio, ahí sigo con ganas.

Muy buena dieta y se nota que esta dando resultado. Mi pregunta es cuantas calorias totales x dia tiene la dieta...

Tienes un diario muy completo y detallado, estaba pensando en empezar con uno para ver si me da mas motivacion.

Saludos FranQ...

La dieta tiene 3950 calorías, al principio tenía 4050 que era lo que había calculado pero la tuve que bajar un poco porque se disparaba la grasa.

No dudes en empezar con tu diario, ayuda mucho a automotivarte y a llevar un control sobre los progresos.

Un saludo

 

[FranQ]

Entreno de hoy:

Martes (piernas, espalda, biceps)

• Sentadilla multipower: 10x20kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
• Curl femoral acostado: 10x40kg / 10x45kg / 10x45kg
• Remo con barra: 10x44kg / 10x44kg / 9x44kg /8x44kg
• Jalones polea alta agarre estrecho: 12x45kg / 9x50kg / 8x50kg
• Curl biceps con barra: 10x24kg / 9x24kg / 8x24kg
• Scott máquina: 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg

Hoy ya le he dado duro a las sentadillas y por el momento la rodilla bien. He mejorado en pesos y/o repeticiones en todo pero he llegado al final del entreno muerto, cuando cambie de rutina separaré la espalda de las piernas seguro.

 

[FranQ]

Entreno de hoy:

Jueves (pecho, hombro, triceps)

• Press inclinado mancuernas: 10x20kg / 10x20kg / 8x20kg / 7x20kg
• Aperturas planas: 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
• Press trasnuca multipower: 12x10kg / 8x14kg / 7x14kg
• Remo al menton: 11x30kg / 10x30kg / 10x30kg
• Fondos triceps máquina: 13x45kg / 10x50kg / 10x50kg
• Extensiones mancuerna detras cabeza: 10x5kg / 10x5kg / 10x5kg
• Abdominales máquina: 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

Anoche se me fué la pinza después de cinco semanas de dieta estricta y me comí una pizza de casa tarradellas entera en la comida 5 porque estaba que me subía por las paredes, aunque eso si, le eché dos latas de atún para que llevara algo de protes.

En cuanto al entreno de hoy ha sido bastante bueno, me he encontrado con fuerza y motivado (¿...será por la pizza? xD), y continúo con la progresión que viene siendo habitual.

 

[FranQ]

Entreno de hoy:

Viernes (piernas, espalda, biceps)

• Prensa horizontal máquina: 12x55kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
• Curl femoral acostado: 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg
• Jalones polea al pecho: 12x50kg / 10x50kg / 8x50kg / 7x50kg
• Remo polea baja sentado: 10x35kg / 9x35kg / 8x35kg
• Curl biceps mancuernas: 10x10kg / 10x10kg / 9x10kg
• Scott con barra EZ: 10x24kg / 9x24kg / 8x24kg

Me he encontrado bien en el entreno de hoy, con fuerza y motivado, y sigo con la progresión en pesos y/o repeticiones. La semana que viene es la sexta con la rutina actual que es el tiempo que tenía previsto hacerla, pero como me esta funcionando bien... no sé que hacer, iré pensado durante la semana si cambiar o seguir un par de semanas más.

 

[madindio]

FranQ, gracias por ojear mi diario.-
Veo que llevas muy bien el tuyo, y posiblemente te copie el formato ya que lo tienes todo muy bien detallado y me gustaría tenerlo parecido; ¿me dejas?
Oye, también he visto que hacemos casi la misma rutina (en lo que a grupos musculares y días), ¿a ti como te va esa rutina?

 

[FranQ]

¿Si te dejo? jaja claro hombre, hazlo como quieras

A mi la rutina me esta funcionando muy bien, la estoy haciendo desde hace 5 semanas y estoy notando progresos en cada entreno, pero claro, también estoy haciendo dieta a rajatabla y supongo que eso también tendrá mucho que ver.

Gracias por pasarte por aquí y un saludo.

 

[FranQ]

Entreno de hoy:

Lunes (pecho, hombro, triceps)

• Press inclinado mancuernas: 10x20kg / 10x20kg / 9x20kg / 7x20kg
• Aperturas planas: 12x12kg / 10x12kg / 10x12kg
• Press hombro mancuernas: 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
• Elevaciones laterales máquina: 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
• Press francés barra: 10x24kg / 10x24kg / 8x24kg
• Jalones polea: 10x25kg / 9x25kg / 8x25kg
• abdominales máquina: 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

Hoy he tenido que hacer la rutina de pecho de los jueves porque había que sacar número para el press de banca y pasaba de esperar 1 hora. Esto me ha echo empezar algo desmotivado pero al final me he calentado y bien, he mejorado con respecto a la semana anterior como viene siendo habitual asi que buen entreno.

 

[Fenomeno]

mancuernas de 20 kilos? qué animal

se te dan bien las mancuernas!

 

[madindio]

Muy buen entreno!!!! Y más si vas subiendo las cargas semana a semana como dices.-
Sigue así.-

 

[FranQ]

mancuernas de 20 kilos? qué animal

se te dan bien las mancuernas!

Gracias, aunque para serte sincero no creo que sea mucho 20kg, veo por el gym a gente que usa mancuernas bastante más grandes que yo en este ejercicio.

Muy buen entreno!!!! Y más si vas subiendo las cargas semana a semana como dices.-
Sigue así.-

Siempre intento mejorar en cada entreno, si no puedo subir peso procuro exprimirme para sacar aunque sea 1 o 2 repeticiones más, pero siempre guardando la técnica correcta. Supongo que llegará un momento que ya no será tan fácil progresar y habrá que probar cosas nuevas.

Gracias por lo ánimos!!

 

[gonchisz]

muy bueno el curl con barra scot y esos jalones
abrazooo

 

[madindio]

He pasado por aquí y no veo nada nuevo, seguro que te pille en tu día de recuperación.-
Mañana seguro estas al pie del cañón.-

 

[madindio]

FranQ, me tomo el atrevimiento de poner una inquietud en tu diario, con la esperanza de que tu o alguno de tus colegas me heche una mano.-
Lo hago aquí ya que tu diario es más concurrido y seguro alguien me ayuda, y posiblemente alguien más salga beneficiado; y paso de abrir otro post con algo que seguro ya está re-posteado (pero yo no lo encuentro)_comorr_.-
Ok, hoy es mi día de descanso entre semana, posiblemente vaya a nadar 1 horita.-
Tengo una duda con la dieta, ¿tengo que comer lo mismo los días de descanso? o simplemente como un día normal sin entreno, es decir sin batido y sin tantas claras por ejemplo.-
Es que con mi rutina descanso 3 días a la semana (miércoles y el fin de semana), y creo que comer tanto, a lo mejor no es tan bueno esos días.-

 

[FranQ]

Siento no haber podido responderte madindio, espero alguien haya resuelto tus dudas.

He estado unos días alejado del foro por unos asuntos personales ineludibles que me han absorvido todo el tiempo libre, en que me he visto de sacar tiempo para entrenar, por no hablar de la dieta, me he visto obligado a comer fuera de casa bastantes veces así que muy mal...

Bueno, parece que ya todo está arreglado y vuelvo a la carga con más ganas.

He cambiado de rutina después de 6 semanas con la anterior, que era lo previsto, ahora he pasado a hacer una de 3 días + 2 de aeróbico y abdominales, con algunas series más por cada músculo, la rutina ha quedado así:

Lunes (Pecho, biceps, antebrazos)

• Press de banca: 3x10
• Press inclinado mancuernas: 3x10
• Contractor: 3x10
• Curl biceps barra recta: 3x10
• Scott máquina: 3x10
• Curl muñecas supinación: 3x10

Martes (Aeróbico, abdominales)

• Abdom. Contracciones: 3x30
• Abdom. máquina con peso: 3x15
• Inclinaciones laterales mancuerna: 3x15
• 30 min elíptica

Miércoles (Espalda, triceps)

• Jalones polea al pecho: 3x10
• Remo máquina: 3x10
• Remo con mancuerna: 3x10
• Hiperextensiones con lastre: 3x15
• Fondos máquina: 3x10
• Jalones triceps polea: 3x10

Jueves (Aeróbico, abdominales)

• Abdom. Contracciones: 3x30
• Abdom. máquina con peso: 3x15
• Inclinaciones laterales mancuerna: 3x15
• 30 min elíptica

Viernes (Hombro, piernas)

• Press militar multipower: 3x10
• Elevaciones laterales máquina: 3x10
• Pájaros en contractor: 3x10
• Remo al mentón: 3x10
• Senatadilla multipower: 3x10
• Extension cuadriceps: 3x10
• Femoral acostado: 3x10
• Gemelo de pie: 3x15

Inicio de la rutina: 27 de julio
Duración estimada: 6 semanas

 

[FranQ]

Entreno de hoy:

Miércoles (Espalda, triceps)

• Jalones polea al pecho: 10x50kg / 10x50kg / 8x50kg
• Remo máquina: 10x35kg / 10x35kg / 9x35kg
• Remo con mancuerna: 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
• Hiperextensiones con lastre: 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
• Fondos máquina: 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg
• Jalones triceps polea: 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

Se nota el haber fallado con la dieta estos días, se ha frenado un poco la progresión que llevaba hasta ahora, pero bueno, solo ha sido una semana y ya he empezado a hacerla bien otra vez así que espero en un par de entrenos estar de nuevo al 100%.

Con la anterior rutina no hacia nada de lumbares (muy mal por mi parte), así que cuando he hecho hoy las hiperextensiones he terminado que no podía ni respirar, veremos a ver mañana las agujetas xD