diario de fernanmurcia

[fernanmurcia]

Voy a empezar un nuevo diario, el viejo llevo meses sin actualizarlo y los objetivos han cambiado. Conseguí bajar de 106 a 92 en tan solo 3 meses, a base de dieta y aeróbicos, ahora el objetivo es definir a conciencia para verano.
La dieta la mantengo más o menos, aunque bajando un poco de calorias, en torno a 2000 diarias. Aunque el entreno es más aeróbico, por decirlo de alguna manera.
Supongo que para conseguir mi objetivo debería bajar, al menos, a 85 Kg.

Vamos a por ello!

 

[fernanmurcia]

Martes 1 de Marzo:

Pecho/Espalda

Press de banca+Jalón cerrado al pecho
30x40 + 15x65
15x60 + 12x75
10x80 + 10x85
8x100 + 8x95
6x120 + 6x100 solo en esta serie necesite un poco de ayuda

Jalón abierto al pecho + Gironda (Remo en polea) + Press plano con mancuernas
10x80 + 10x80 + 12x30
8x85 + 8x90 + 10x37,5
8x85 + 8x90 + 10x37,5

Pull over + Remo a una mano + Aperturas
tres series de 10x30 + 10x30 + 10x17,5

Dominadas + Cruces de Poleas
3 series Al fallo + 8x20 En las dominadas solo la primera serie la hice solo.

Acabe muerto, la intención inicial de hacer aeróbicos paso a mejor vida.

Estoy entrenando en triseries, mañana biceps/triceps. Ya os contaré

 

[fernanmurcia]

Miercoles 2 de Marzo.

Biceps/Triceps

Curl alterno con mancuernas + Extensiones + Extensiones inversas
12x17,5 + 12x30 + 12x25
10x17,5 + 10x35 + 10x30
10x17,5 + 10x40 + 10x30

Martillo + Alterno sentado (banco inclinado) + Triceps tras nuca a 2 manos
12x17,5 + al fallo con 10 + al fallo con 40
3 series iguales.

Frances + Fondos + concentrado en Larry
10x30 + al fallo + al fallo con 30
3 series iguales

Concentrado a una mano + Patadas
un par de series al fallo, sin demasiados Kg.

Es un poco duro pero como solo los entreno una vez en semana creo que me lo puedo permitir (no se si mi brazo también podrá _violento_)

 

[fernanmurcia]

Jueves 3 de Marzo.

Hombro/Trapecio

Press con mancuernas + Elevaciones laterales
15x15 + 12x10
12x20 + 10x10
10x25 + 10x10
10x30 + al fallo con 7,5

Pajaro en polea + Elevaciones laterales en polea
Ambos al fallo con 10 Kg, en las elevaciones solo 6 o 7 repeticiones, roto he terminado
3 series.

Elevaciones frontales + Encogimientos
10x10 + 8x40
3 series

Remo a la barbilla en polea
4 series de 10x30

Después me fuí a correr, unos 10Km en una horita, no me daba tiempo para más.

 

[TerenceHill]

buenos entrenamientos paisano

 

[fernanmurcia]

Gracias!.

Viernes 4 de Marzo:

Abdominales a saco. Hago como una hora. Estaba cansado para hacer nada más.

Con este entrenamiento solo cojo hierros 3 dias a la semana, los otros dos para aeróbicos y abdominales, el finde de descanso absoluto, salvo alguna escapada para correr, este finde croncetamente tumbing todo el finde.

Pierna, por problemas con las rodillas no la entreno, aunque ultimamente no me molesta y puede que pronto empiece, eso si con altas repeticiones y poco peso.

 

[fernanmurcia]

Lunes 7 de Marzo:

Press de Banca/Jalón al pecho agarre estrecho
25x40 + 15x60
15x60 + 12x70
12x80 + 10x80
10x100 + 8x90
5x120 + 6x100 a esta serie he llegado muy cansado, ha sido la única con ayuda, muy poca, eso si.

Press inclinado mancuernas/Aperturas inclinadas/Gironda
3 series 10x30 + 8x17,5 + 8x80

Aperturas planas+ Jalón tras nuca + Remo a una mano
3 series de 10x17,5 + 10,8,6x80,90,100 (en este ejercicio fuí subiendo KG) + 10x30

Dominadas + Cruces de Polea
3 series al fallo + 10x20 en dominadas unas 8-10 repeticiones, alguna con ayuda.

Unas hiperextensiones para terminar.

 

[fernanmurcia]

Más liado que la pata de un Romano.
He seguido todo el mes con las triseries y los mismos Kg, salvo una semanita que descanse y solo hice un entreno suave.
Esta semana he empezado con cieta anabólica y ayuno intermitente y sin problemas. Sigo tirando con los mismos Kg y repeticiones.
Si todo va bien la semana que viene empezaré a hacer pierna, parece que la tendinitis se ha ido después de muuuucho tiempo.

A ver si soy capaz de ir actualizando a diario a partir de ahora.

Jueves 24 de Marzo Hombro/Trapecio

Press Mancuernas/Elevaciones laterales ligeras
15x15 + 12x7,5
12x20 + 12x7,5
10x25 + 12x7,5
8x30 + 12x7,5

Elevaciones laterales/Pajaro en banco
12x12,5 + 10x5
10x15 + 10x5
8x17,5 + 8x5 estaba muerto!

Press militar con barra/Elevación frontal con mancuernas
15x20 + 8x12,5
4 series 10x40 + 8x12,5

Trapecio con barra/Encogimientos mancuernas
4 series 10x20 + 10x40

Luego 40 minutos de carrera ligera, en esto si que noto la dieta baja en CH, espero acostumbrarme a ella pronto, ya os diré como va.

 

[fernanmurcia]

Esta semana he entrenado sin triseries, algo más normalito, más que nada por cambiar.
Pecho/Biceps el Lunes
Espalda/tricpes el Martes
Hombro el Jueves
Poco cardio por culpa del trabajo.
Mañana abdominales y pierna, a ver si la semana que viene estoy comodo y quiero hacer una semana baja de repeticiones.
He perdido un par de Kg con la dieta anabolica en los 11 días que llevo con ella.
A ver si las próximas semanas tengo menos curro y puedo postear a diario y especificar los entrenos.

 

[PablosOne]

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Un saludo, nos leemos