Diario de Fenriz
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jax2
New member
Si esas son desde los soportes. Al gimnasio que voy, el que si tiene rack, se le pueden mover los soportes de sitio, puede que las haga por probar, pero creo que no sería buena idea incorporarlas en la rutina dado que mi técnica todavía no es muy buena y no podría prácticar la bajada.
Existe un libro 'How to squat 900lbs without drugs, powersuits, or knee wraps' de Bud Jeffries que habla sobre ese tipo de sentadillas. A lo mejor en un futuro jejeje.
Aparte, ese tag de 'tecnica no te hace crecer' está medio idiota, para el que lo escribió
Última edición:
bbrules
0
El de la competencia en buenos aires.... !!!!
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Las concéntricas tuve que usarlas yo en una rutina d Crossfit, para empezar series de sentadillas. La verdad es que fue con pco peso (el equivalente al corporal) pero me sentía un poco inseguro no sé
wolfmasterix
Banned
porque no le quitaste los discos al viejo culiao?XD esa wea debe empelotar XD y el del tagque dice jax...seguro que es niko XDXD
saludos
saludos
Fenriz
Cagao de la cabeza
Si esas son desde los soportes. Al gimnasio que voy, el que si tiene rack, se le pueden mover los soportes de sitio, puede que las haga por probar, pero creo que no sería buena idea incorporarlas en la rutina dado que mi técnica todavía no es muy buena y no podría prácticar la bajada.
Existe un libro 'How to squat 900lbs without drugs, powersuits, or knee wraps' de Bud Jeffries que habla sobre ese tipo de sentadillas. A lo mejor en un futuro jejeje.
Aparte, ese tag de 'tecnica no te hace crecer' está medio idiota, para el que lo escribió
Sí, pruébalas, al parecer el objetivo de esas sentadillas sería el mismo que el las Box SQ, ya que partimos de una posición 'muerta' y la idea es explotar y al bajar la barra topa en los soportes por lo que la inercia de la excéntrica se extingue.
Ya tengo identificado a los responsables de los tag, los mataré a todos jajaja. Pero sólo conozco a uno que justifica la mala técnica, los demás intentan ir mejorándola.
Aaaah!! Ahí veremos que ocurre.
Como me reapareció la tendinits del tendón de Aquiles al hacer sprints los he abandonado por ahora. Veré si puedo seguir haciéndolos más adelante y encontrar la forma de que el puto tendón no moleste.
Buena decisión de meterlos los días de descanso. Recuerda ir usando descansos prolongados para fomentar la recuperación, además de que hablamos de una actividad muy demandante al SNC... no hagas caso a Iván y sus sprints sin descanso, excepto que no te importe rendir menos en cada uno de ellos a medida que pasan las series y con eso aumenta la producción de ác. láctico y los efectos son diferentes.
El wn, vio que me puse a esperar y se pegaba los medios descansos. Le fui a preguntar cuánto le faltaba y se apuró más. De todas formas mientras cambiaba pesos y los dejaba ahí, yo iba y se los quitaba y los dejaba en mi barra... logré hacerme con 120 kg aprovechándome que el sacaba discos de 15 y 20.
Gracias Maz!
Fenriz
Cagao de la cabeza
27 de septiembre
Cardio y trabajo de flexibilidad/movilidad
- 10 minutos de bicicleta estática (suave)
- 20 minutos de trote (2.8 km a velocidad de 8 a 10 km/h)
- Trabajo de movilidad, estiramientos dinámicos y estáticos
Usé ejercicios del Magnificent Mobility de Cressey y Robertson, por nombrar algunos: leg swings, windmills, squat to stand (este es el que más me gusta), fire hydrants, supine bridges, etc. Todos haciéndolos desde lo más facilito a lo más difícil, o más que difícil, que requiere más movilidad o calentamiento previo.
Después estiramientos estáticos de tren inferior manteniendo 10 a 15 segundos la posición.
Cardio y trabajo de flexibilidad/movilidad
- 10 minutos de bicicleta estática (suave)
- 20 minutos de trote (2.8 km a velocidad de 8 a 10 km/h)
- Trabajo de movilidad, estiramientos dinámicos y estáticos
Usé ejercicios del Magnificent Mobility de Cressey y Robertson, por nombrar algunos: leg swings, windmills, squat to stand (este es el que más me gusta), fire hydrants, supine bridges, etc. Todos haciéndolos desde lo más facilito a lo más difícil, o más que difícil, que requiere más movilidad o calentamiento previo.
Después estiramientos estáticos de tren inferior manteniendo 10 a 15 segundos la posición.
jax2
New member
A mi también el que más me gusta es el squat to stand, lo hago entre las series de calentamiento jejeje.
triqui
Monstruo de las Galletas
Si es que hasta para estirar se te van los ojillos a las squat. Jejejeje
Fenriz
Cagao de la cabeza
Sí, el primero sobre todo me faltaba jejeje. Gracias por pasar pequeño tigre.
Si, después de hacerlas uno siente las caderas livanas y los fémures cómodos en ellas xD
jajajajaja, así pasa, vivo para las putas sentadillas.
triqui
Monstruo de las Galletas
Si es que como decimos por aqui, la cabra tira al monte... _humillaci
Niko_El_Piko
New member
Buen entreno Fen!
Tienes un banco para las glute ham raises en el gym? No se me ocurre como armar algo medianamente seguro en el gym, para trabajar solo (sin asistencia) los GHR.
Press agarra inverso, es excelente para los triceps. Si tienes la opción de hacerlo con la barra EZ (y cuentas con un banco de soportes angosto), deberías probarlo, xq es mas suave con las muñecas que tiran bastante en este ejercicio.
Wolf, como puedes pensar que yo voy a poner un tag asi sobre el canario.... no sería capaz!!!!!! _enfadao_ JUAJUAJUAJUAJUA
Fenriz no lo sacó los pesos al abuelo, xq aprendió a respetar a los sexagenarios luego de su experiencia con el nazi!
Tienes un banco para las glute ham raises en el gym? No se me ocurre como armar algo medianamente seguro en el gym, para trabajar solo (sin asistencia) los GHR.
Press agarra inverso, es excelente para los triceps. Si tienes la opción de hacerlo con la barra EZ (y cuentas con un banco de soportes angosto), deberías probarlo, xq es mas suave con las muñecas que tiran bastante en este ejercicio.
Wolf, como puedes pensar que yo voy a poner un tag asi sobre el canario.... no sería capaz!!!!!! _enfadao_ JUAJUAJUAJUAJUA
Fenriz no lo sacó los pesos al abuelo, xq aprendió a respetar a los sexagenarios luego de su experiencia con el nazi!
Fenriz
Cagao de la cabeza
Sí, me interesa bajar la grasa.
Se me había olvidado comentarlo, pero durante las fiestas estuve en 80 kg, luego al regularizar más las alimentación quedé en 79-79.5 kg. Ya ha pasado una semana donde he comido bastante bien y voy en los 78 kg. La idea es llegar nuevamente a pesar unos 75 kg, menos que eso no. Mañana toca pesaje en ayunas, a ver que sale.
Por otro lado, al hacer cardio se desarrolla mejor la recuperación entre entrenamientos. El cardio que hago es suave, nada de excederse, la idea tampoco es perder energías para los entrenamientos con sobrecarga y menos el músculo. Además aprovecho de hacer trabajo de movilidad y flexibilidad después de trotar o subirme a la bicicleta estática.
Te hace falta imaginación Niko, además de memoria porque ya había explicado y expuesto como hago las GHR XD. Acá te dejo las GHR que hago. Algunos les llaman 'natural glute ham raises'.
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La idea es aguantar la excéntrica y ayudarse lo menos posible en la concéntrica. Aún tengo la meta de poder sacar una sola repetición concéntrica sin ayuda de las manos para final de año jejeje.
No quiero saber de barras Z, me dejan las manos en una posición de quasi-semipronación o quasi-semisupinación que igualmente me molesta el codo. Para bíceps no molesta. Las muñecas son lo de menos, jamás tengo molestias en ellas.
Fenriz
Cagao de la cabeza
A continuación les dejo el próximo ciclo. Básicamente es igual a lo que venía haciendo.
Día 1 - ME sentadilla / despegue
A. Box squat: triples y singles
B. Hiperextensiones: 4x6
C. Pulldown abs (polea): 5x12
D. GHR: 5x6
E. Gemelo: 3x20+
Día 3 - ME press banca
A. Press banca agarre cerrado + bandas: triples
B. Press banca inclinado manc: 5x8
C. Remo barra 90º: 4x10
D. Deltoides posterior en cable: 2x12
E. Encogimientos de hombros barra: 3x8-10
Día 5 - DE sentadilla / despegue
A. Box squat dinámica con bandas elásticas: 12x2; 11x2; 10x2 (50%, 55%, 60%)
B. Peso muerto rumano: 6x4
C. Sentadilla búlgara: 3x12
D. Side bends: 3-5x6-15
E. Sóleo: 3x20+
Día 7 - DE press banca
A. Press banca dinámico: 8x3; 8x3; 8x3 (50%, 52%, 55%)
B. DB floor press: 4x5
C. Dominadas: 3x10
D. Ext. triceps en el suelo (barra Z): 4x8
E. Bíceps
Las box squat las mantendré durante varias semanas y a medida que vayan pasando los entrenamiento iré quitando altura a la caja, de esa forma va aumentando el ROM. La rotación próxima no la tengo clara aún. Para el press banca empezaré con BP agarre cerrado y para el ciclo siguiente (rotación correspondiente a las 2 o 3 semanas) proseguiré lo más probable con un board press de 2 o 3 pulgadas, ya veré. Me interesa darle bastante énfasis a los tríceps ya que son el eslabón débil de mi press banca. Quizás haga una o dos descargas a altas repeticiones enfocando el trabajo en el pecho, pero sería prematuro empezar a explicar detalladamente eso.
Los días de esfuerzo máximo los mantendré así durante unas 6 semanas, luego de eso quito las bandas por tres semanas como forma de descarga y cambio de entrenamiento. Las box squat en algún momento las rotaré por despegue dinámicos con bandas elásticas.
Los ejercicios asistenciales son los más susceptibles al cambio, y que según como me sienta los iré manteniendo en el tiempo, reemplazando y cambiando el volumen, pero a rasgos generales serán de ese tipo.
Día 1 - ME sentadilla / despegue
A. Box squat: triples y singles
B. Hiperextensiones: 4x6
C. Pulldown abs (polea): 5x12
D. GHR: 5x6
E. Gemelo: 3x20+
Día 3 - ME press banca
A. Press banca agarre cerrado + bandas: triples
B. Press banca inclinado manc: 5x8
C. Remo barra 90º: 4x10
D. Deltoides posterior en cable: 2x12
E. Encogimientos de hombros barra: 3x8-10
Día 5 - DE sentadilla / despegue
A. Box squat dinámica con bandas elásticas: 12x2; 11x2; 10x2 (50%, 55%, 60%)
B. Peso muerto rumano: 6x4
C. Sentadilla búlgara: 3x12
D. Side bends: 3-5x6-15
E. Sóleo: 3x20+
Día 7 - DE press banca
A. Press banca dinámico: 8x3; 8x3; 8x3 (50%, 52%, 55%)
B. DB floor press: 4x5
C. Dominadas: 3x10
D. Ext. triceps en el suelo (barra Z): 4x8
E. Bíceps
Las box squat las mantendré durante varias semanas y a medida que vayan pasando los entrenamiento iré quitando altura a la caja, de esa forma va aumentando el ROM. La rotación próxima no la tengo clara aún. Para el press banca empezaré con BP agarre cerrado y para el ciclo siguiente (rotación correspondiente a las 2 o 3 semanas) proseguiré lo más probable con un board press de 2 o 3 pulgadas, ya veré. Me interesa darle bastante énfasis a los tríceps ya que son el eslabón débil de mi press banca. Quizás haga una o dos descargas a altas repeticiones enfocando el trabajo en el pecho, pero sería prematuro empezar a explicar detalladamente eso.
Los días de esfuerzo máximo los mantendré así durante unas 6 semanas, luego de eso quito las bandas por tres semanas como forma de descarga y cambio de entrenamiento. Las box squat en algún momento las rotaré por despegue dinámicos con bandas elásticas.
Los ejercicios asistenciales son los más susceptibles al cambio, y que según como me sienta los iré manteniendo en el tiempo, reemplazando y cambiando el volumen, pero a rasgos generales serán de ese tipo.
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