Fantasma
A change is gonna come
Diario de Fantasma
Datos:
Edad: 18
Estatura: 1,87 metros
Peso actual: 97 kilos, e perdido 10 desde que entre al gym.
Talla Pantalon: 34
Talla Camisa: Grande o Mediano
Ingreso al gym: 18 de mayo de 09
Biotipo: A discusion.
Rutina:
Mi rutina esta dividida en ciclos de 3 dias por lo que les llamare dia A, B, C. Peso ascendiente, repeticiones descendientes. Comunmente entreno de lunes a viernes, pero e pensado en agregar el sabado, en ocaciones e faltado en viernes y repuesto el dia en sabado.
Nota: Segun yo los pesos que manejo en mis ejercicios son en libras, pero al comparar con otros diarios quedo en duda ya que otros principiantes mensionan pesos similares pero en kilos, es decir casi el doble.
DIA A Pecho -
Press Plano:
- Calentamiento
- 4 Series: 1x15 40 , 1 x 15, 50 , 2 x 12 60.
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Press Inclinado:
- Calentamiento
- 4 Series: 1x15 30, 1 x 15 40, 2 x 12 50.
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Press Declinado:
- Calentamiento
- 4 Series: 1x15 40, 1 x 15, 50, 2 x 12 60.
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Extensiones de Triceps en polea alta:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 1x15, 1x12 1x10 1x8
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
DIA B ESPALDA -
Polea al pecho:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Polea trasnuca:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Polea al pecho con agarre estrecho:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Remo en barra T con apoyo al pecho:
- Calentamiento con 45 libras 1x15.
- 4 Series: 3x15 con 90 libras, 1x10 115.
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
DIA C PIERNA Y HOMBRO -
Extension de rodillas en maquina:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Curl de piernas acostado:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Extension de talones sentado en Maquina:
- 4x15 90.
Prensa de Piernas inclinada:
- 4x15 180.
Elevaciones verticales con maquina:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna:
- Calentamiento.
- 4 series: 2x15 15, 2x12 25.
Remo al cuello con barra Z:
- Calentamiento.
- 4 series: 2x15 30, 2x12 40.
Copa:
- Calentamiento.
- 4x15 35
EJERCICIO AEROBICO:
Lunes: Spinning, Baile, Baile.*
Martes: Spinning, Baile, Baile.*
Miercoles: Spinning, Baile, Baile.*
Jueves: Spinning, Baile, Baile.*
Viernes: Spinning.*
*Cada sesion dura una hora, al terminar hago mi rutina de pesas.
Ustedes que opinan?: que me recomiendan aerobico luego pesas, o viceversa?
Creo que en mi rutina tengo descuidados algunos grupos musculares, e preguntado al instructor que me puso la rutina y a otro que si es necesario algun cambio pero ambos han dicho que asi esta bien, ustedes que piensan? en la rutina jamas hago ejercicios especificos de abdomen o brazo.
Dieta: Aun sigo sin seguir una dieta, e pensado en ir a un nutriologo pero me da 'miedo' ya que seguramente me pedira comer algunas cosas que no me gustan, si alguien fuera tan amable de dar consejo/orientacion, para la creacion de una dieta es bienvenido.
- Evito grasas y carbohidratos
- Evito harinas, azucares, dulces, frituras, cualquier comida frita o grasosa, no como comida rapida.
- No como mucho pan ni tortilla, y cuando lo llego a hacer el pan es integral o multigrano, y la torilla de maiz.
- Tomo mucha agua y no tomo bebidas gaseosas, otras bebidas solo en rara ocasion.
- Procuro comer comidas con buena proteina. Pescado y Pollo principalmente, la carne no la consumo mucho.
- Consumo mucha fibra.
- Lamentablemente mi nota roja en la dieta es que no soporto comer verduras, me ocasionan vomito.
- Como frutas con normalidad.
- Desayuno y ceno ligero.
Metas: Quiero llegar a tener un cuerpo musculado, con buen volumen y definido. No busco un fisico profesional de culturismo, solo como muchos una imagen que se acople a comodidad personal.
Opciones de cuerpo que me gustaria poder alcanzar:
Fotografias:
Antes de iniciar y al par de meses:
El cambio notable es disminucion de la grasa en la cintura, reduccion de tallas, aumento de fuerza y bienestar en general. A mi parecer, y aun que no se aprecien en la foto, mi mejor musculo son los cuadriceps.
Biotipo: Preferi mover el biotipo a una seccion aparte, yo me consideraba Mesomorfo con sobrepeso debido a la inactividad que lleve durante toda mi vida ya que jamas habia practicado deporte, mas a la vista de otros foreros parece encajo mas en endomorfo asi que mejor pongo los puntos a favor y en contra de cada uno de los dos y que el tiempo muestre los resultados.
- Mi cadera no es mas ancha que mi espalda/hombros sin embargo no es estrecha, aun asi gran parte de la grasa que e perdido a sido de la zona de las caderas sin afectar el tamaño de los gluteos.
- Si tengo gran cantidad de grasa concentrada en el abdomen, aun que e de decir considero mi grasa esta muy distribuida.
- Mis extremidades, piernas, brazos y cuello son largos.
- Mi rostro no es redondo, no tengo mejillas prominentes.
- Solia ser sedentario y disfrutarr del descanso y relajacion, al comenzar a hacer ejercicio le agarre mucho gusto por lo que no pienso parar. En otros factores del caracter debo aceptar esta muy dividido entre ambos.
- Tengo muy buena postura.
- Tiendo a dirigir, mas no creo ciegamente en los ideales.
- Los hombres de mi familia varian entre los 3 tipos somanticos.
- Las mujeres de mi familia son claramente mesomorficas aun que algunas tengan sobrepeso.
- No insensible ni tampoco dependo mucho de otras personas.
- No retengo liquidos.
- Soy de rapida digestion desde que hago ejercicio.
- Mi piel no es delgada ni muy gruesa.
- En otras ocaciones bajo dieta y sin ejercicio bajaba rapido de peso, sin embargo con el tiempo recuperaba el peso.
Una pregunta: podrian poner ejemplos de a que 'puede' aspirar cada biotipo con buen entrenamiento/dieta/determinacion?
Segun una pagina que encontre estos 3 culturistas son:
http://reptilis.net/wordpress/wp-content/uploads/2009/07/bodybuilder_bodytypes.jpg
Endomorfo Jay Cutler, Mesomorfo Arnold Schwarzenegger y Ectomorfo Frank Zane
Datos:
Edad: 18
Estatura: 1,87 metros
Peso actual: 97 kilos, e perdido 10 desde que entre al gym.
Talla Pantalon: 34
Talla Camisa: Grande o Mediano
Ingreso al gym: 18 de mayo de 09
Biotipo: A discusion.
Rutina:
Mi rutina esta dividida en ciclos de 3 dias por lo que les llamare dia A, B, C. Peso ascendiente, repeticiones descendientes. Comunmente entreno de lunes a viernes, pero e pensado en agregar el sabado, en ocaciones e faltado en viernes y repuesto el dia en sabado.
Nota: Segun yo los pesos que manejo en mis ejercicios son en libras, pero al comparar con otros diarios quedo en duda ya que otros principiantes mensionan pesos similares pero en kilos, es decir casi el doble.
DIA A Pecho -
Press Plano:
- Calentamiento
- 4 Series: 1x15 40 , 1 x 15, 50 , 2 x 12 60.
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Press Inclinado:
- Calentamiento
- 4 Series: 1x15 30, 1 x 15 40, 2 x 12 50.
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Press Declinado:
- Calentamiento
- 4 Series: 1x15 40, 1 x 15, 50, 2 x 12 60.
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Extensiones de Triceps en polea alta:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 1x15, 1x12 1x10 1x8
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
DIA B ESPALDA -
Polea al pecho:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Polea trasnuca:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Polea al pecho con agarre estrecho:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Remo en barra T con apoyo al pecho:
- Calentamiento con 45 libras 1x15.
- 4 Series: 3x15 con 90 libras, 1x10 115.
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
DIA C PIERNA Y HOMBRO -
Extension de rodillas en maquina:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Curl de piernas acostado:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Extension de talones sentado en Maquina:
- 4x15 90.
Prensa de Piernas inclinada:
- 4x15 180.
Elevaciones verticales con maquina:
- Calentamiento
- 4 Series: aumento de peso progresivo desconosco el peso, repeticiones 2x15, 1x12 1x10
- Descanso no mayor a 1 minuto entre cada serie.
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna:
- Calentamiento.
- 4 series: 2x15 15, 2x12 25.
Remo al cuello con barra Z:
- Calentamiento.
- 4 series: 2x15 30, 2x12 40.
Copa:
- Calentamiento.
- 4x15 35
EJERCICIO AEROBICO:
Lunes: Spinning, Baile, Baile.*
Martes: Spinning, Baile, Baile.*
Miercoles: Spinning, Baile, Baile.*
Jueves: Spinning, Baile, Baile.*
Viernes: Spinning.*
*Cada sesion dura una hora, al terminar hago mi rutina de pesas.
Ustedes que opinan?: que me recomiendan aerobico luego pesas, o viceversa?
Creo que en mi rutina tengo descuidados algunos grupos musculares, e preguntado al instructor que me puso la rutina y a otro que si es necesario algun cambio pero ambos han dicho que asi esta bien, ustedes que piensan? en la rutina jamas hago ejercicios especificos de abdomen o brazo.
Dieta: Aun sigo sin seguir una dieta, e pensado en ir a un nutriologo pero me da 'miedo' ya que seguramente me pedira comer algunas cosas que no me gustan, si alguien fuera tan amable de dar consejo/orientacion, para la creacion de una dieta es bienvenido.
- Evito grasas y carbohidratos
- Evito harinas, azucares, dulces, frituras, cualquier comida frita o grasosa, no como comida rapida.
- No como mucho pan ni tortilla, y cuando lo llego a hacer el pan es integral o multigrano, y la torilla de maiz.
- Tomo mucha agua y no tomo bebidas gaseosas, otras bebidas solo en rara ocasion.
- Procuro comer comidas con buena proteina. Pescado y Pollo principalmente, la carne no la consumo mucho.
- Consumo mucha fibra.
- Lamentablemente mi nota roja en la dieta es que no soporto comer verduras, me ocasionan vomito.
- Como frutas con normalidad.
- Desayuno y ceno ligero.
Metas: Quiero llegar a tener un cuerpo musculado, con buen volumen y definido. No busco un fisico profesional de culturismo, solo como muchos una imagen que se acople a comodidad personal.
Opciones de cuerpo que me gustaria poder alcanzar:
Fotografias:
Antes de iniciar y al par de meses:
El cambio notable es disminucion de la grasa en la cintura, reduccion de tallas, aumento de fuerza y bienestar en general. A mi parecer, y aun que no se aprecien en la foto, mi mejor musculo son los cuadriceps.
Biotipo: Preferi mover el biotipo a una seccion aparte, yo me consideraba Mesomorfo con sobrepeso debido a la inactividad que lleve durante toda mi vida ya que jamas habia practicado deporte, mas a la vista de otros foreros parece encajo mas en endomorfo asi que mejor pongo los puntos a favor y en contra de cada uno de los dos y que el tiempo muestre los resultados.
- Mi cadera no es mas ancha que mi espalda/hombros sin embargo no es estrecha, aun asi gran parte de la grasa que e perdido a sido de la zona de las caderas sin afectar el tamaño de los gluteos.
- Si tengo gran cantidad de grasa concentrada en el abdomen, aun que e de decir considero mi grasa esta muy distribuida.
- Mis extremidades, piernas, brazos y cuello son largos.
- Mi rostro no es redondo, no tengo mejillas prominentes.
- Solia ser sedentario y disfrutarr del descanso y relajacion, al comenzar a hacer ejercicio le agarre mucho gusto por lo que no pienso parar. En otros factores del caracter debo aceptar esta muy dividido entre ambos.
- Tengo muy buena postura.
- Tiendo a dirigir, mas no creo ciegamente en los ideales.
- Los hombres de mi familia varian entre los 3 tipos somanticos.
- Las mujeres de mi familia son claramente mesomorficas aun que algunas tengan sobrepeso.
- No insensible ni tampoco dependo mucho de otras personas.
- No retengo liquidos.
- Soy de rapida digestion desde que hago ejercicio.
- Mi piel no es delgada ni muy gruesa.
- En otras ocaciones bajo dieta y sin ejercicio bajaba rapido de peso, sin embargo con el tiempo recuperaba el peso.
Una pregunta: podrian poner ejemplos de a que 'puede' aspirar cada biotipo con buen entrenamiento/dieta/determinacion?
Segun una pagina que encontre estos 3 culturistas son:
http://reptilis.net/wordpress/wp-content/uploads/2009/07/bodybuilder_bodytypes.jpg
Endomorfo Jay Cutler, Mesomorfo Arnold Schwarzenegger y Ectomorfo Frank Zane
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