Diario de Fab

Fab4

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Aprendiendo y con ganas
Hola, siguiendo la recomendación de hablando he creado un diario con la intención de que critiqueis :D
Soy un chaval de 17 años 1,88cm y 79kg. Estuve en el gym 2 meses, pero acutalmente entreno en casa con esta rutina:

Calentamiento:
Bici elíptica aprox. 5 minutos a ritmo normal
Hago algunas repes de los ejercicios con poco peso.

Rutina "A" Pecho-Espalda-Bíceps

Pecho:
Press banca
Press superior
Aperturas mancuernas

Espalda:
Dominadas
Peso muerto
Remo mancuernas
Polea alta tras nuca

Bíceps:
Curl barra
Curl mancuernas banco inclinado


Rutina "B" Pierna-Hombro-Tríceps

Pierna:
Sentadillas
Extensiones
Curl femoral

Hombros:
Militar con mancuernas
Remo superior alternado con elevaciones laterales

Tríceps:
Press francés
Cuerda en polea tras nuca (pero con barra :p)


Lunes y jueves "A" y martes y viernes "B", cuando termino cada rutina hago 3x15 abdominales.
Hago 3 series de 12 repes de cada ejercicio.


La dieta que calculé según los tutos de ivan me dió estos resultados:
3400cal al día repartidos así:
Carbohidratos = 55%----1870cal----468g
Proteínas= 25%-----------850cal ------212g
Grasas= 20%--------------680cal------75g

Mi dieta:

6:30h Proteínas
Batido de proteínas de dymatize elite whey

7h Desayuno
400ml de leche desnatada con 6g de cola cao
150g de avena
Un kiwi

9:15 Pre almuerzo
Plátano

11h Almuerzo
400ml de leche desnatada
Media manzana

12:25
Media manzana

14:30h Comida (pre-entreno)
150g de arroz integral
25g de lentejas
300g de verduras
160g pechuga de pollo
Zumito de naranja y kiwi

16:30h Post entreno
Doble ración batido de protes
2 Plátanos
40g de miel

15:30h Merienda
100g de merluza (u otro pescado o tortilla francesa)
50g espárragos verdes


19h 2 Merienda
Dos pera


21h Cena
50g de merluza (u otro pescado o tortilla francesa)
50g espárragos verdes

Repito en merienda y cena porque originalmente lo puse junto pero necesito dividirlo para reducir los espacios de tiempo que paso sin comer. Sé que la comida que es pre-entreno debería ser más ligera pero es el único momento del día a parte del desayuno en el que verdaderamente dispongo tiempo para comer.

Bueno si añado los 25g de aceite que aproximadamente uso para cocinar el pollo y el pescado, 25g de nueces y 50g de pan integral para la comida los resultados son éstos:

Carbohidratos: 467,3g
Protes: 212,6
Grasas: 75
Calorías totales: 3441,3

Está bastante aproximado a lo que supuestamente sería lo ideal para mí.

Bueno pues esto es todo por ahora, y espero que el diario dé para algo y que me critiqueis :D

Saludos y gracias por leerlo!

Edito: Por si a alguien le interesa el material del que dispongo en casa:

Banco con polea alta
Barra 1,75 y barra Z
Dos mancuernas
100kg en discos, aunque no utilice ni la mitad _enfadao_ por ahora... :D
Y una barra de dominadas que va en la pared.
 
Última edición:
Se agradece mucho la visita moron, y más así de rápida ^^
Saludos!
 
Bienvenido a diarios! me pasaré asiduamente por aquí, veo q has leído bastante y q ésto te interesa.
Por cierto, si entrenas en casa mejor descansa un día entre semana, el miercoles por ejemplo, así el jueves estás más o menos fresco.

PD: Qué organizado todo

Un saludo!
 
mamons dijo:
Bienvenido a diarios! me pasaré asiduamente por aquí, veo q has leído bastante y q ésto te interesa.
Por cierto, si entrenas en casa mejor descansa un día entre semana, el miercoles por ejemplo, así el jueves estás más o menos fresco.

PD: Qué organizado todo

Un saludo!
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Jeje muchas gracias! entonces el miercoles descansaré completamente sin cardio.
Si he intentado leer todo lo que he encontrado en ésta web, aunque acabo de empezar con el libro negro de los secretos de entrenamiento gracias al post de la recopilación de libros jeje.
Te tomo la palabra y espero verte de nuevo!! Saludos mamons!
 
Bienvenido!

veo que entrenas en casa,como algunos de nostros

Lo veo todo muy bien organizado

Solo algunos consejos:

En el calentamiento mete movilidad articular y unas series de aproximacion para los grupos de musculos con poco peso.Los abs los dejaria para el final

En triceps metete el press frances,buscalo en youtube si no lo conoces,pero es basico para triceps.

Si aprendes la tecnica y al tienes controlada,meteria peso muerto en el entreno de espalda.

En hombros,el curl con mancuernas(supongo que sera militar con mancuernas)metelo antes que el el remo,y el remo lo alternaria con elevaciones laterales.

Entrena lumbares tambien,que no las veo en la rutina.

Y otra cosa,la tecnica que sea perfecta en todos los ejercicios,mas vale meter menos peso y tener buena tecnica,te evitaras lesiones

Tras el entreno estira bien.

Un saludo campeon!
 
Muchas gracias Ivan, lo tendré todo en cuenta ;) ahora me tengo que ir pero luego edito el primer post siguiendo tus consejos. Y sí, tengo muy claro que lo principal es la técnica :D

Gracias, cuidate!!
 
Gracias mallorquín! la verdad es que me siento bienvenido sí :D

Bueno hoy por la mañana he ido al médico antes de comer para recoger los resultados de unos análisis de sangre que me hice hace una semana para comprobar que todo estaba Ok, y la verdad es que tengo todo bién, lo único el hierro que lo tengo un poco alto pero dentro de lo normal.

Bueno hoy me tocaba "B" y la verdad es que el entreno de pierna ha sido totalmente desastroso...

En sentadilla 24kg 3x12
En extensiones 24kg 3x12 también
En curl femoral solo 15kg y para variar 3x12

Han llamado a la puerta cuando estaba yo con la última serie de sentadillas, y no me ha dado tiempo a bajar cuando el/la que haya llamado se había ido.
Varías veces han llamado al fijo los cansinos de ONO con que me cambie a su compañía _latigo2_ etc. Así que me he mosqueado un poco, pero ésto me ha servido para meterle más ganas a todo lo demás. De hecho no noto las piernas ni lo mas mínimo de cargadas o congestionadas y mucho menos con agujetas... el resto del cuerpo en cambio lo tengo molido.

Me he quedado satisfecho con los hombros aunque sea poco peso porque los tengo cargaditos y algo decepcionado con los triceps.
Remo superior 20kg 3x12
Militar con mancuernas 8kg (cada mancuerna) 3x10
Press francés 15kg 3x12
Cuerda en polea tras nuca (realmente lo hago con barra :S) 15kg 3x12

La verdad es que en el remo superior se me ha caido la barra en la ultima repe y por casi me quedo sin piés... he tirado para arriba como he podido y al bajar se me han quedado las fuerzas en el culo, menos mal que los discos son lo suficientemente grandes como para que me quepa la puntera del pié por debajo de la barra que si no...
Bueno aclaro que los pesos son con la barra incluida (no os riais que por algo se empiezaa _latigo2_)

Cuando he terminado de entrenar me he hecho un batido con el plátano y la miel pero como todavía no tengo las protes le he puesto leche _mmmmm_ pensaba comer un sandwich de pan (no integral) con atún en vez de leche pero no me quedaba jeje.
He pedido las protes en una paginilla de internet que haber si me las mandan yap que tengo ganas de incarlas el diente.
Bueno pués eso ha sido todo por hoy, creo que no me dejo nada ^^

Saludos y muchas gracias por leer!
 
Buenas!lo que buscas es hipertrofia?

A ver,si en extensiones de cuadricpes tiras con 24kilos,en sentadilla tienes que tirar con mas.

Si tienes la tecnica de sentadilla muy cogida,puedes ahcer esto:

hacer las tres series en este orden de repes:12/10/8, e ir subiendo el peso poco a poco,de todas formas ya veras como te daras cuenta de que peude mas que con 24 kilos eso si, siempre con tecnica.

Remo superior es remo al menton no?

Ese ponlo de segundo,el primero press militar con mancuernas o con barra,y si lo haces d epie cuidado con arquear la espalda.Mirate videos con buena tecnica

El press frances muy bueno,¿con barra o con mancueernas?

Animo,y a darle duro en casa,que tu al menso tienes polea y curl para piernas,otros estamos peor xD

Un saludo!
 
Se agradecen mucho los consejos ivan, realmente en sentadilla no he querido comprometer la técnica por eso no he metido más peso pero creo que si que puedo con más. Probaré a hacer lo que dices 12/10/8 con algo más de peso.

Si el remo superior me refiero a remo al mentón y el press francés lo hago con la barra Z. A partir de ahora metere el militar antes :D

Saludos y muchas gracias!

Edito: sip, busco hipertrofiar y ganar algo de fuerza ^^
 
Última edición:
De nada hombre!

Si quieres informarte mas pasate por diarios de gente que entrena en casa como yo,hablando!,brownks,(A)lberto,etc

Si buscas hipertrofiar haz lo que te digo,baja el rango de repes y sube el peso(yo las repes las mantendria entre 10 y 6,aunque 12 tambien)

Un saludo!
 
Ok lo tendré en cuenta, justamente hoy me ha dado por leerme los diarios jeje y si que encuentro consejos que me sirven a mi también ^^. Por cierto estoy pensando en meter hiperextensiones en el banco para entrenar lumbares mas o menos cuando los abs.

Gracias Jose espero seguir viendote por aquí _comba_

Saludos!
 
ea,a mi las hieprectensiones no me gustna,pero pruqe tengo al espalda jodida

hay gente que si las recomienda

en este tema hay diversidad de opinones,informate por el foro

Un saludo!
 
Jeje ya, ya sé que es un ejercicio controvertido,quiero acordarme que leí que estresan la columna y pueden promover una fractura o algo así, pero entonces que hago? unas elevaciones laterales mismamente?
 
Epaa,elevaciones laterales son apra hombro que yo sepa,a lo mejro hay otro ejercicio con el mismo nombre.

Yo hago un ejercicio que consiste en ponerme a 4 patas,levantar una pierna y el brazo contrario y aguantar 5 segundos, e ir cambiando de brazo y pierna.

De todas maneras hay gente que si que hace hiperextensiones.

Con un peso muerto,tambien trabajas la zona lumbar.

Un saludo!
 
Pues ni idea de ese ejercicio tio,no lo he hecho nunca.

Coño,esa pagina es por la que me guiaba yo en mis incios!jaja

Un saludo!
 
No problem, para eso estamos jeje hay que probar para ver que es lo que mas le conviene a uno :D si esa es la que usabas tú, es que voy por buen camino xD

Saludos!
 
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