Diario de entrenamiento/dieta

[uno+]

He decidido crear este diario dado que donde tengo puesto qué hago, lo puse ahí para preguntar, y no he sido respondido. Por tanto, creo este hilo con mi entrenamiento, dieta, suples, qué me va pasando y qué voy notando... como un Diario debe ser.

Mi actual entrenamiento y dieta se basan en este hilo, el cual voy transformándolo adecuándolo a lo que necesito o voy buscando.

De mi, experiencia de varios años entrenando entre 3-4 días por semana dependiendo de la compatibilidad vida-gim, por lo que me encuentro en fase de poder realizar éste esfuerzo.
BMR (Índice Metabólico Básico): 1.858 IMC (Índice Másico Corporal): 24.60

Estimo la rutina en unos 3 meses. Los ejercicios que pongo en rojo, son modificaciones que hago con respecto de la rutina inicial.

ENTRENAMIENTO ABRIL 2010 - volumen

Lunes y Jueves: Pectoral, hombros, triceps y antebrazo.

Pectoral.

Pres de banca 3 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 3 de 12 a 15 para las aperturas.
Lunes: Pres declinado 3x 8 a 10
Jueves: Cruce de poleas 3x 8 a 10

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Triceps.

Curl en polea 4 de 12
Fondos en banco plano (pies apoyados en otro banco) 4 al fallo

Antebrazo.

La barra de amasar 3 enrrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 10 a 12
Lunes: Curl en supinacion (boca arriba) con mancuerna 3 x 10 a 12
Jueves: Curl pronación (boca abajo) con mancuerna 3 x 10 a 12

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas, y bíceps.

Espalda.

Remo sentado con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 15 a 20

Bíceps.

Martes:
Curl con barra 4 x 12 10 8 6
Curl martillo 3 x 10 8 6

Viernes:
Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6
Curl scott 3 x 10.


DIETA ABRIL 2010 - volumen

Sé que para volumen hacen falta HC pero yo que fibrado precisamente no estoy (peso 80kg, y mido 180) no es que me haga gran falta subir tapándome mucho. Por tanto, cambio (en rojo) ligeramente la dieta inicial:

Desayuno:

- 4 claras cocidas + una sola yema.
- 2 tostadas de pan integral.
- Un plátano.
- Una taza de cereales (kornflakes) con un vaso de leche desnatada con calcio.
- Un complemento vitamínico mineral.

2º Desayuno:
- Dos naranjas.
- 4 BCAA's SuperAmino 4800

Almuerzo:

- De 175 a 200 g. de carne magra (pavo, pollo, bistec sólo en finde.)
- 2 rebanadas de pan integral / media baguette integral
- 2 tazas de arroz, en el finde

(20-30 min) Antes de entrenar:

- Creatina Ethil Esther (10g. Cuando me termine el bote, compraré la monohidratada de siempre)
- 4 BCAA's SuperAmino 4800
- 8 grajeas Omega 3

<<<<< entrenamiendo de 16:30-18:30h >>>>>
ó
<<<<< entrenamiendo de 19:30-21:30h >>>>>

Justo después de entrenar:

- un batido de proteina ISOPRO 91% (3 cazos)
- Plátano
- 4 BCAA's SuperAmino 4800

Cena:

- Vegetales frescos.= Ensalada + aceite de oliva
- Pollo sin piel, pavo o pescado (200 g.).
- De una a tres tazas de arroz hervido o 1 patata grande cocida.

Preguntas y Respuestas: Las preguntas me surgieron en Marzo cuando vi la rutina. Las respuestas las doy tras la primera semana.
P: ¿Debiera de meter cardio después del entreno? ¿O los días de descanso? ¿U olvidarme?
R: No meto cardio, no tengo energías para más. Los días de descanso, DESCANSO!!
P: Quiero volumen, pero sin subir michelín que es a lo que tiendo cuando subo.
R: La dieta tiene pocos Carbos, por lo que debiera de subir sin hincharme. La dieta es casi igual que la inicial.

Texto editado hasta aquí reajustando todo, tras pasar la primera semana de entrenamiento/dieta.

Preguntas y Respuestas: Las preguntas me han salido según continúo con el entrenamiento/dieta/suples a rajatabla.

P: Cago verde, ¿por qué?
R: Estresaba mucho el hígado con la suplementación que tenía. Por ello bajo la Creatina a 10gr, dejo de meter los BCAA's con las principales comidas y los meto en el segundo desayuno, y en pre-post entrenamiento, para mantener los niveles de nitrógeno. También dejo de tomarme el Kre-Alcalyn que me dieron de regalo cuando compré la creatina.

 

[uno+]

Tras realizar la primera vez la tanda de pierna en la primera semana, al día siguiente creía que me desmontaba cuando caminaba y mucho más cuando bajaba las escaleras del metro, jajajaja. Unas agujetas bestiales!!!

SIN DOLOR NO HAY GLORIA

Paso a poner los pesos con los que tiro (iré editando este post con lo más actual). Decir que la primera semana me sirvió para darme cuenta de con cuanto podía empezar, y ya a partir de la segunda de entrenamiento empiezo a subir (los ejercicios en barra que llevan pesos por cada lado, son contabilizados como sólo por un lado, así que lo que levantaría sería el doble):

Pectoral.

Pres de banca 3 x 8 a 10 -> 22.5-25-27.5
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 3 de 12 a 15 para las aperturas. Pres -> 17.5-17.5-15 || Abert -> 10
Pres declinado 3x 8 a 10 -> 22.5-25-27.5
Cruce de poleas 3x 8 a 10 -> 7.5

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6 -> 15
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12 -> 7.5-10

Triceps.

Curl en polea 4 de 12 -> 20-22.5
Fondos en banco plano (pies apoyados en otro banco) 4 al fallo

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 10 a 12 ->10
Curl en supinación (boca arriba) con mancuerna 3 x 10 a 12 -> 8-10
Curl en pronación (boca abajo) con mancuerna 3 x 10 a 12 -> 5-7.5

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Espalda.

Remo sentado con barra 4 de 8 -> 45
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 -> 45
Remo sentado en polea 3 de 10 -> 40
Peso muerto 2 de 10 a 12. -> 20 por cada lado

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15 -> 17.5
Prensa atlética 3 de 10 a 15 -> 90-100
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15. -> 40-45 cada ejercicio
Elevaciones de talones de pie 3 de 15 a 20 -> 60-65

Bíceps.

Curl con barra 4 x 12 10 8 6 -> 7.5 las dos primeras y 10 las dos últimas
Curl martillo 3 x 10 8 6 -> 12.5 las dos primeras y 15 la última
Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6 -> 10 las dos primeras y 12.5 las dos últimas
Curl scott 3 x 10. -> 6.25 con barra y 9 sin ella

 

[uno+]

Tras dos semanas de este entrenamiento, sigo bastante animado con ello. No puedo pedir mucho de dos semanas duras, pero aunque mínimos, sí veo mejoría corporal, a parte de que intento subir en pesos cuando me veo capaz de llegar al límite en todas las series.

Para las personas que lean este diario, decirles que 0% alcohol hasta el final de esta rutina, salvo en los cumpleaños (que sólo me quedan 2 hasta Junio).

Dejaré una semana más de tiempo, pero creo que voy a meter otro ejercicio de biceps/triceps de tres series como mucho en forma de superserie, como existe en pecho y pierna. Puede que también haga alguna superserie para antebrazo.

 

[uno+]

Me he fijado en como llevan los diarios la gente de aquí... y paso a dejar el cómo subo los pesos de la rutina en diferentes posts, mejor que ir editando. Pongo en rojo lo que subo o cambio:

Por tanto, Tercera Semana - Lunes:

Pectoral.

Pres de banca 3 x 8 a 10 -> 25-27.5-30
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 3 de 12 a 15 para las aperturas. Pres -> 17.5 || Abert -> 12.5-10-10
Pres declinado 3x 8 a 10 -> 25-27.5-27.5

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6 -> 15-15-16.25-16.25
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12 -> 9

Triceps.

Curl en polea 4 de 12 -> 20-22.5
Fondos en banco plano (pies apoyados en otro banco) 4 al fallo

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 10 a 12 ->10-12.5-12.5
Curl en supinación (boca arriba) con mancuerna 3 x 10 a 12 -> 8-10

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

 

[06marcos06]

Venga animo tio.

 

[Natxada Pop]

hola que hay,bienvenido a diarios.Yo creo que son muchos ejercicios por dia los que haces.Y encima entrenas los mismos musculos 2 veces por semana.Porque no pruebas ha hacer por ejemplo lunesecho-biceps,martesiernas,jueves:espalda-gemelo-antebrazo y viernes:hombro-triceps.
Y conque hagas tres ejercicios de musculo grande y dos de pequeño a tope yo salia mas que reventado.Te lo comento porque yo hacia muchos ejercicios y entrenaba 2 veces por semnana el mismo musculo como tu y lo que me paso es que cada vez estaba mas pequeño en vez de crecer.Sino prueba una torso pierna,yo recien la he empezado y la verdad es que mola y puedes entrenar los mismos musculos varias veces por semana.

 

[uno+]

Tercera Semana - Martes

Espalda.

Remo sentado con barra 4 de 8 -> 45-50-45-45
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 -> 45
Remo sentado en polea 3 de 10 -> 40-45-45
Peso muerto 2 de 10 a 12. -> 40 la primera, y 50 la segunda

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15 -> 17.5-17.5-18.75-18.75
Prensa atlética 3 de 10 a 15 -> 90-90-100
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15. -> 40-45-50 cada ejercicio
Elevaciones de talones de pie 3 de 15 a 20 -> 60-65

Bíceps.

Curl con barra 4 x 12 10 8 6 -> 8.75
Curl martillo 3 x 10 8 6 -> 12.5 la primera y 15 las otras

 

[uno+]

hola que hay,bienvenido a diarios.Yo creo que son muchos ejercicios por dia los que haces.Y encima entrenas los mismos musculos 2 veces por semana.Porque no pruebas ha hacer por ejemplo lunesecho-biceps,martesiernas,jueves:espalda-gemelo-antebrazo y viernes:hombro-triceps.
Y conque hagas tres ejercicios de musculo grande y dos de pequeño a tope yo salia mas que reventado.Te lo comento porque yo hacia muchos ejercicios y entrenaba 2 veces por semnana el mismo musculo como tu y lo que me paso es que cada vez estaba mas pequeño en vez de crecer.Sino prueba una torso pierna,yo recien la he empezado y la verdad es que mola y puedes entrenar los mismos musculos varias veces por semana.

Se agradece tío, pero... necesito probar con cosas diferentes. El tipo de entrenamiento que me propones lo he estado haciendo durante mucho tiempo (no sé si bien o mal, pero el caso es que no he visto grandes resultados). Pero sólo el tipo de entrenamiento, es decir, dos grupos musculares por día. Estuve haciendo durante mucho tiempo el proceso biceps-pecho, triceps-espalda, hombro-antebrazo, tres días a la semana (los ejercicios en ese orden porque me daba cuenta de que cuando salía de pecho, luego no tenía fuerzas para biceps o triceps, por ejemplo). Pierna descuidada por meterme en clases de spining metiendo mucha resistencia, y a parte, por hacer senderismo en mis días libres. Durante otro buen tiempo cambié a un grupo muscular por día. Otro buen tiempo estuve combinando un grupo muscular con mucho cardio... y bueno, que todo esto viene bien, ir cambiando, pero... necesitaba algo como ésto, algo realmente nuevo con dieta ajustada a un tipo de entrenamiento.

Encontré este entrenamiento en este foro, y... me gusta. Sí es cierto que el entrenamiento inicial exigía tal vez un poco menos, pero he ido viendo que con menos no salgo como esperaba del gim. De todas formas, le doy de vida 3 meses (ya casi ha pasado el primero) y aunque aún es pronto para sacar conclusiones, sí te digo que voy viendo y notando cosas, y la gente de mi entorno también lo nota, por lo que recomiendo con éste entrenamiento... intensidad y concentración.

Cuando salgo del gim salgo cansao, sí, pero por haber agotao todas las energías que traigo para este tipo de entrenamiento, y me gusta esa sensación. Sensación de haber trabajado.

A parte, el entrenamiento inicial no traía antebrazo ni abdominales, que los tuve que poner por entenderlos completamente necesarios para mi. Antebrazo porque veo que puedo con los pesos con los que trabajo pero se me hunden los brazos al cogerlos (terminando más cansado el brazo que el pecho, por ejemplo), y abdominales para no dejar de tenerlas entrenadas.

Por que no pruebas a hacer por ejemplo lunesecho-biceps,martesiernas,jueves:espalda-gemelo-antebrazo y viernes:hombro-triceps.

¿Por qué no metes el gemelo en el día de la pierna, que la haces en solitario? el gemelo es un músculo pequeño, y la pierna no tiene para tanto como para que no puedas meterlo ahí. Pero claro, ya se desbarajusta el planing, jajaja... porque el día de espalda... espalda y antebrazo sólo??, jajajaja. No me lo tengas en cuenta, jajaja, sólo pienso que es poco.

yo hacía muchos ejercicios y entrenaba 2 veces por semana el mismo músculo como tú y lo que me pasó es que cada vez estaba más pequeño en vez de crecer.

Pero... como la hacías? es decir, si cada vez estabas más pequeño es porque fibrabas? qué tipo de dieta seguías? qué suplementación tomabas? ibas a rajatabla con todo? y este tipo de entrenamiento... durante cuánto tiempo? metías cardio? con qué velocidad en cinta (si hacías)?

Lo mismo no te diste cuenta y en vez de bajar, lo que hiciste fue fibrar.

Dejaré una semana más de tiempo, pero creo que voy a meter otro ejercicio de biceps/triceps de tres series como mucho en forma de superserie, como existe en pecho y pierna. Puede que también haga alguna superserie para antebrazo.

jajajajaja, esto ya sí que sería una cacho matada que no creo que me mejore en absoluto. Transformo la idea dejando las cosas como están, pero tal vez sí intente la semana que viene la viabilidad de superserie para el biceps sólo el martes, y para el antebrazo (bajando los pesos).

 

[Natxada Pop]

Bueno si tu lo ves bien adelante.Yo comia como un leon y tomaba protes como suplemento y estaba cada vez con menos musculo porque sobreentrenaba.Ademas con 5 ejercicios de pecho cuando iba por el 4 ya estaba crujio.Y encima hacia pecho lunes y jueves,y espalda martes y sabado.Una barbaridad para mi cuerpo.Luego empezé con la rutina que te dije y si noté cambios muy positivos.Ahora voy solo tres dias a la semana y hago torso pierna y veo mas cambios aun.Tambien tengo que decirte que soy ectomorfo y con un volumen de trabajo muy alto me quedo escuchimizado.
Gemelo lo metia con espalda porque el dia de piernas salia que no podia ni andar.Yo entreno al maximo de mis posibilidades,a tope de intensidad e intentando subir pesos cada semana.
Tambien queria comentarte que mis comentarios no son una critica de listillo sino por darte otra opinion para que tu valores.A mi la gente de aqui me ha ayudado mucho,aunque uno es el que decide al final.
Un abrazo tio

 

[uno+]

Bueno si tu lo ves bien adelante.Yo comia como un leon y tomaba protes como suplemento y estaba cada vez con menos musculo porque sobreentrenaba.Ademas con 5 ejercicios de pecho cuando iba por el 4 ya estaba crujio.Y encima hacia pecho lunes y jueves,y espalda martes y sabado.Una barbaridad para mi cuerpo.Luego empezé con la rutina que te dije y si noté cambios muy positivos.Ahora voy solo tres dias a la semana y hago torso pierna y veo mas cambios aun.Tambien tengo que decirte que soy ectomorfo y con un volumen de trabajo muy alto me quedo escuchimizado.
Gemelo lo metia con espalda porque el dia de piernas salia que no podia ni andar.Yo entreno al maximo de mis posibilidades,a tope de intensidad e intentando subir pesos cada semana.
Tambien queria comentarte que mis comentarios no son una critica de listillo sino por darte otra opinion para que tu valores.A mi la gente de aqui me ha ayudado mucho,aunque uno es el que decide al final.
Un abrazo tio

Ahhh pues... a lo mejor es eso, que eres Ectomorfo. Yo soy mezcla; puede que ése sea el motivo por el cual cuando entrenabas con muchos ejercicios perdieras aún comiendo como un león.

Vaya!!! te he dao la impresión de que me criticabas como un listillo?? No no!!! para nada eh? Si me metí en su día en este foro es precisamente porque en lo que llevo de tiempo entrenando, los resultados nunca han sido como he esperado. Unas buenas críticas constructivas son siempre bienvenidas.



Por eso, un 'susto' a mi cuerpo le puede venir bien. Un cambio de hacer las cosas... por eso, estimo la historia en 3 meses, quiero ir bien... para continuar mejor. Constancia y paciencia me ha dicho mucha gente. Lo de la Constancia es en lo que tal vez he pecado en los años pasados por la situación vida-gim, pero... intento hacer lo mejor que puedo las cosas ahora, viendo rutinas a corto plazo, bien hechas, e intentando que la dieta se ajuste al máximo posible.

Gracias Natxada Pop por pasarte y por toda la ayuda que me puedas aportar.

 

[uno+]

Pongo el rojo lo que subo o cambio:

Tercera Semana - Jueves:

Pectoral.

Pres de banca 3 x 8 a 10 -> 25-27.5-30
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 3 de 12 a 15 para las aperturas. Pres -> 17.5 || Abert -> 10 hasta 15reps
Cruce de poleas 3x 8 a 10 -> 12.5-12.5-15

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6 -> 15-17.5-18.75-20
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12 -> 9

Triceps.

Curl en polea 4 de 12 -> 22.5-25
Fondos en banco plano (pies apoyados en otro banco) 4 al fallo

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 10 a 12 ->12.5
Curl en pronación con mancuerna 3 x 10 a 12 -> 7.5

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

 

[uno+]

Esto lo iré poniendo cada X tiempo, para aclarar: los ejercicios en barra que llevan pesos por cada lado, son contabilizados como sólo por un lado, así que lo que levantaría sería el doble. Los pesos de barra no incluyen la barra.

Pongo en rojo lo que subo o cambio:

Tercera Semana - Viernes:

Espalda.

Remo sentado con barra 4 de 8 -> 45-50-50-50
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 -> 45-45-50-50
Remo sentado en polea 3 de 10 -> 40-50-50
Peso muerto 2 de 10 a 12. -> 25-30

Pierna.

Sentadilla 4 de 15 a 8 -> 17.5-18.75-18.75-20
Prensa atlética 3 de 15 a 10 -> 90-100-110
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 15 a 10. -> 40-45-50 cada ejercicio
Elevaciones de talones de pie 3 de 20 a 15 -> 60-60-65

Bíceps.

Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6-> 10-10-12.5-15
Superserie Curl Scott con barra y Curl Scott con mancuerna 3 x 10. -> 6.25 con barra y 9 con mancuerna

 

[juantoni]

Solo haces dos ejercicios para hombros deberias hacer 3 o 4 ya que de biceps y triceps hace 3.

Un saludo y sigue dandole duro a los hierros.

 

[uno+]

Solo haces dos ejercicios para hombros deberias hacer 3 o 4 ya que de biceps y triceps hace 3.

Un saludo y sigue dandole duro a los hierros.

Ya... lo mismo meto un quinto día de entreno a la semana porque los Lunes y Jueves sí termino sin energías. Y de meter éste quinto día, metería seguramente 2 ejercicios de hombro más, otros 2 de triceps (que de momento hago sólo 2 ejercicios, por lo que ésto animaría una rutina más completa) y antebrazo.

Gracias por seguirme.

 

[uno+]

Novedades para esta semana:

Tras el viernes darme ligeros pinchacitos en la rodilla mientras hacía la extensión de pierna, voy a dejar estabilizada a 45kg la superserie extensión-femoral, dado que ha pasado todo el finde y sigo teniéndolos.

A parte, no meto un quinto día de entrenamiento, pero sí meto un ejercicio más de hombro. Será de Deltoides Posterior. Meter más ejercicios en un día donde acabo destrozao... no lo veo viable. Por ello había pensao en sacar las abdominales (añadido mío a la rutina inicial) a los días de pierna, pero... tal y como están ahora muevo pierna también durante toda la semana. El antebrazo (añadido mío a la rutina inicial) es lo que podría cambiar de día, pero no me interesa tampoco estar muerto un viernes noche, jajaja. Bueno, pruebo hoy y a ver por qué opto.

Alguna recomendación (que no modifique la rutina inicial)???

Dejo el entrenamiento que voy a hacer hoy, y luego modifico los pesos con los que tiro.

Esto lo iré poniendo cada X tiempo, para aclarar: los ejercicios en barra que llevan pesos por cada lado, son contabilizados como sólo por un lado, así que lo que levantaría sería el doble. Los pesos de barra no incluyen la barra.


Cuarta Semana - Lunes

Pectoral.

Pres de banca 3 x 8 a 10 -> 25-27.5-30
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 3 de 12 a 15 para las aperturas.Pres -> 17.5 || Abert -> 10 hasta 15reps
Pres declinado 3x 8 a 10 -> 25-27.5-30

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6 -> 17.5-17.5-18.75-20
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12 -> 9
Deltoides Posterior 3 x 12 -> 12.5

Triceps.

Curl en polea 4 de 12 -> 22.5-25
Fondos en banco plano (pies apoyados en otro banco) 4 x 12

Antebrazo.

La barra de amasar 3 enrrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 10 a 12 -> 12.5
Curl en supinacion (boca arriba) con mancuerna 3 x 10 a 12 -> 8

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

 

[uno+]

Sigo notando pinchacitos en la rodilla derecha, y tirón en el abductor izquierdo, por lo que modero Sentadilla quitando una serie y quitando peso, y meto una serie más en Prensa Atlética. En peso muerto curvaba la espalda, por lo que bajo peso para hacer mejor el ejercicio.

Cuarta Semana - Martes

Espalda.

Remo sentado con barra 4 de 8 -> 45-50-50-45
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 -> 45-45-50-50
Remo sentado en polea 3 de 10 -> 45-50-45
Peso muerto 2 de 10 a 12. -> 25-20

Pierna.

Sentadilla 3 de 10 -> 15-17.5-17.5
Prensa atlética 4 de 10 a 15 -> 90-100-110-120
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15. -> 45 cada ejercicio
Elevaciones de talones de pie 2 de 20 y 15 -> 60-65
Elevaciones de talones de pie 1 de 15 -> 40 con cada pie

Bíceps.

Curl con barra 4 x 12 10 8 6 -> 8.75-8.75-10-11.25
Curl martillo 3 x 10 8 6 -> 12.5-15-15

 

[uno+]

Hoy he notao que no he salido tan congestionado como veces anteriores, pero sí que gastaba energía. Supongo que el calorazo que hacía en el gim tenía que ver. Meto Pajaritos en Polea para Deltoides Posterior por ser su recorrido más largo que el ejercicio que tenía antes (esto todavía lo tengo como duda para hacer en sustitución, dado que aunque el ejercicio sea más corto, si existe es por algo). Por cierto, veo aparecer cuando hago el segundo ejercicio de hombro una vena sobre cada hombro. Yuuuuuuuu!!!!!!

Pongo el rojo lo que subo o cambio:

Cuarta Semana - Jueves:

Pectoral.

Pres de banca 3 x 8 a 10 -> 25-27.5-30
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 3 de 12 a 15 para las aperturas. Pres -> 18.75 || Abert -> 10 hasta 15reps
Cruce de poleas 3x 8 a 10 -> 12.5-15-12.5

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6 -> 17.5-17.5-18.75-20
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12 -> 9
Pajaritos en Polea 3 x 10 -> 5

Triceps.

Curl en polea 4 de 12 -> 22.5-25
Fondos en banco plano (pies apoyados en otro banco) 4 a 12

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 10 a 12 ->12.5
Curl en pronación con mancuerna 3 x 10 a 12 -> 7.5

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

 

[uno+]

Este día estaba reventadísimo por lo que no hice biceps. A parte, tras una semana con las molestias que no se piran del abductor izquierdo y los pinchacitos en la rodilla derecha, no hago ni sentadilla ni prensa atlética, por notar ambas molestias en ambos ejercicios. A ver si desaparecen ya de una vez...

Pongo en rojo lo que subo o cambio:

Cuarta Semana - Viernes:

Espalda.

Remo sentado con barra 4 de 8 -> 45-50-50-45
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12 -> 45-45-50-50
Remo sentado en polea 3 de 10 -> 50-45-45
Peso muerto 2 de 10 a 12. -> 20-25

Pierna.

Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 4 de 15 a 10 -> 45-45-50-50 cada ejercicio
Elevaciones de talones de pie 1 de 20 -> 65
Elevaciones de talones de cada pie 2 de 15 -> 40

 

[uno+]

Como el viernes no hice biceps, lo hago el sábado por la mañana.

Cuarta semana - Sábado

Bíceps.

Superserie Curl con barra 4 x 12 10 8 6 -> 7.5 con Curl martillo 4 x 12 10 8 6 -> 12.5
Curl scott 3 x 10. -> 9 con mancuerna
Curl pronación en polea 4 x 10 -> 15-17.5-20-22.5

 

[uno+]

Ufff el finde, que malo eso de salir hasta las tantas... Me ha afectao a mi rutina del lunes. Se me ha olvidao hacer triceps; ya tras hombro, estaba deseando pirarme a casa... El curl con mancuerna giratoria para antebrazo, lo voy a bajar a 10kg por sonarme la muñeca izquierda en cada giro.

Pongo el rojo lo que subo o cambio:

Quinta Semana - Lunes:

Pectoral.

Pres de banca 3 x 8 a 10 -> 25-27.5-30
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 3 de 12 a 15 para las aperturas. Pres -> 18.75 || Abert -> 10 hasta 15reps
Cruce de poleas 3x 8 a 10 -> 12.5

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6 -> 17.5
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12 -> 9
Pajaritos en Polea 3 x 10 -> 5

Falta triceps.

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 10 a 12 ->12.5
Curl en pronación con mancuerna 3 x 10 a 12 -> 7.5

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20