Diario de entrenamiento de gym27

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Diario de gym27, entreno,dieta y control

Hola a todos bueno, pues voy a empezar a tomarme el entreno mas en serio, llevo entrenando por mi cuenta unos 3 meses sin dieta ni nada , asi que he ido a un entrenador a que me ponga la dieta y el entreno y vaya viendo mis progresos.

El otro dia fui y me hizo un reconocimiento:

Edad: 31 Años
Altura: 178cm
Peso: 74,1 kg

COMPOSICION CORPORAL:

PESO: 74KG

MASA DE MUSCULO ESQUELETICO: 36.9KG

MASA GRASA CORPORAL:9,4KG

AGUA CORPORAL TOTAL:47,4KG

MASA LIBRE DE GRASA:64,7KG

y me tomo las siguientes medidas de cada parte para ver en futuras revisiones el progreso de las mismas:

MEDIDAS:

HOMBRO:128

PECHO:107

CINTURA:88

BRAZO:35

MUSLO:55

GEMELO:39

Bueno pues aqui os dejo de momento esto que serian mis datos de como me encuentro actualmente, las revisiones las tengo cada 2 o 3 semanas, luego os cuelgo la dieta que tengo y el entreno.

Bueno no me lio mas un saludo a todos

 

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DIETA​

La dieta esta orientada mas para el volumen que para la definicion , sin ser una dieta a saco de volumen ya que lo que quiero es cojer un poco de volumen y mas o menos con un par de kilos mas de los que tengo ponerme fuerte pero sin conseguir mucho mucho volumen.

COMIDA 1: 08:00h. a) 1/2 litro de leche desnatada con 1,5 med. de proteinas y 1 vaso de muesli

b) 1/2 litro de leche desnatada con 1,5 med. de proteinas y 3 tostadas con miel.

2 capsulas multivitaminicas.

COMIDA 2: 10:30h. 1 sandwich de pavo, pollo o atun (200 gr)

COMIDA 3: 13:00H. 1º Plato: Pasta o arroz (200gr)

2º Plato: a) Filetes o hamburguesas de ternera magra(300gr)

b) Filetes o hamburguesas de pollo (300gr)

c) Pescado cocido o a la plancha (300 gr)


COMIDA 4: 16:00h. 1 batido de proteinas ( 2med.) con agua y 1 pieza de fruta

COMIDA 5: 19:00H. a) 250 gr de queso fresco batido desnatado con adulcorante

b) Tortilla de un vaso de claras y 2 tortas de arroz


COMIDA 6: 20:00h. 1º Plato: Ensalado o verdura (racion abundante)

2º Plato: a) Tortilla 1 vaso de claras y 100gr de atun o gambas

b) Pescado o marico (300gr)

c) Filetes de pollo o pollo asado sin piel (300gr)

d) Sepia, pulpo o calamar a la plancha (400gr)


Beber unos 3 o 4 litos de agua, no hechar sal a la comidas.PROTENIAS > 260 GR

3,50GR./KG. PESO CORPORAL

GRASA<50GR

 

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y aqui esta el entrenamiento:

DIA 1:

PECHO:

1) Press superior con mancuernas 4 SER. x 12.10.8(6-12)

2) Press banca barra 5 SER x 12.10.8.6.3

3) Aperturas Maquina 4 SER. x 10

4) Supersires Cruce poleas
Superseries Fondos en paralelas 3 SER. x 10

GEMELO:

1) Gemelo de pie 4 SER. x 15.12.10.8

Abdominales
20 a 25 minutos de aerobico

DIA 2:

ESPALDA

1) Dominadas: 4 SER. x MAX

2) Jalon Cerrado al pecho 4 SER. x 12.10.8(6-12)

3) Remo palanca
ó 5 SER. x 12.10.8.6.3
3)Remo horizontal

4) Superseries Jalon tras nunca
Superseries Poulower Con mancuernas 3 SER. x 12-10

5) Hiperextenxiones (lumbares) 3 SER. x 20

FEMORAL:

1) Curl tumbado 4 SER. x 15.12.10.8

2) Curl a una pierna 3 SER. x 12-10

Abdominales
20 a 25 minutos de aerobico

DIA 3:

HOMBRO:

1) Press tras nuca multipower 4SER. x 12.10.8(6-12)

2) Aperturas laterales con mancuernas 4SER x 10

3) Press militar multipower 5 SER x 12.10.8.6.3

4) Pajaros Maquina 3 SER. x 12-10

5) Encogimientos con mancuernas 3 SER. x 12-10

ANTEBRAZO:

1) Curl muñeca posterior 3 SER. x20

Abdominales
20 a 25 minutos de aerobicos

DIA 4:

CUADRICEPS:

1) Extensiones: 4SER. x 15-12

2) Presnsa inclinada 45º 5 ER. x 12.10.8.6.3

3) Sentadilla 4 SER. x 12-10

4) Splits Barra 3 SER. x 12-10

GEMELO:

1) Gemelo sentado 3 SER. x 20

2) Gemelo de pie 3 SER. x 15.12.10

Abdominales

DIA 5: (UNOS DIAS EMPEZAR CON BICEPS Y OTROS CON TRICEPS PRIMERO)

TRICEPS:

1)Tiron polea
ó
1)Press frances barra z 4 SER. x 12.10.8(6-12)

2) Press maquina cerrado
ó
Press manos juntas barra z 4 SER. x 10-8

3) Tiron Cuerda de espaldas 4SER x 10

BICEPS:

1) Curl barra z o recta 4 SER. x 12.10.8(6-12)

2) Curl alterno mancuernas (giro)
ó
Curl alterno mancuernas (maritllo) 4 SER. x 10-8

3) Curl concentrado polea 4 SER. x 10

Abdominales
20 a 25 minutos de aerobico

Bueno chicos pues esto es todo ya, la dieta y el entreno que me han puesto habra que ir viendo los resultados y progresos

 

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Bueno chicos nadie se anima a comentar nada....? en cuanto puedo voy a ir poniendo los pesos que levanto en los distintos ejercicios y asi me servira tambien para ver si voy evolucionando en los pesos.

un saludo

 

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PESOS QUE MUEVO EN LOS RESPECTIVOS EJERCICIOS


PECHO

PRESS SUPERIOR MANCUERNAS: (PESO DE CADA MANCUERNA)
4 SER. X 12.10.8.(6-12) = 22KG.24KG.26.KG.28KG.15KG.

PRESS BANCA BARRAcontando con los 12 kg de la barra)
5 SER. X 12.10.8.6.3 = 52KG.62KG.72KG.82KG.92KG

APERTURAS MAQUINA:
4 SER. X 10 = 40KG.45KG.50KG.55KG.

SUPERSERIES DE CRUCE DE POLEAS CON FONDOS EN PARALELAS:
3 SER. X12-10 = Aqui el cruce con poco peso 10kg y los fondos con mi peso sin lastre.

(luego voy poniendo todos los demas musculos)