Diario de Entrenamiento ALEIDERMAN

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aleiderman

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Buenas a todos, pues decidí comenzar a llevar registro de mis entrenos, comenzé hace 4 días tocando el gym por primera vez de manera seria y con un objetivo en mente. Comienzo por registrar mis datos y asi poder tener un punto de partida:

Edad: 32 Años
Estatura 1.79
Peso: 86 Kg
Objetivo: 77-80 Kg
% Grasa Corporal: 22%
Objetivo: 15-17%
Tipo de Cuerpo: Endomorfo
Suplementacion: Glucosamine + Chondroitin para Ligamentos.

Les comento porque decidí comenzar en el gym... juego futbol de manera semi-pro desde hace 8 años, y nunca tuve la necesidad de entrenarme en gym para mantener peso, ni forma fisica ni potencia. A partir de que cumpli los 30 años, comence en un proceso de aumento gradual de peso, y aparecieron varias lesiones (rodilla, adductor, tobillo), en estos momentos estoy fuera de temporada hasta octubre,y tengo los adductores bastante debiles desde el final de la temporada, así que decidí que era hora de cuidarme y entrenarme de manera mas seria y sensata para no correr riesgos de lesión si quiero continuar jugando futbol al nivel que lo he estado haciendo casi toda mi vida.

Agarre un entrenador en el gimnasio del club a donde juego, el cual me comento que tiene un plan de trabajo para mis necesidades con duración especifica de 2 meses y luego un plan de mantenimiento con pliometricos y trabajos regenerativos dentro de temporada.

Bueno, ahora si voy con el primer dia de entreno que fue el lunes 10 de agosto:

Calentamiento:
Trotadora: 3 min. a 6 kph y 3 min. a 8 kph.

Cardio:
Trotadora: 5 km. en 28 min.

Circuito:
1)Press Militar con mancuernas sentado en pelota suiza
4x10 mancuernas de 5 lbs.
2) Press Plano con mancuernas sobre pelota suiza
4x10 mancuernas de 5 lbs.
3) Curl de Biceps con mancuernas sentado en pelota suiza
4x10 mancuernas de 5 lbs.
4) Press Frances con mancuernas sobre pelota suiza
4x10 mancuernas de 5 lbs.
5) Ejercicio de Espalda, no se cual es el nombre, pero les explico como es... me paro en una plataforma con inclinación, doblo las rodillas y bajo la espalda recta, brazos extendidos con las mancuernas, y las contraigo hasta el cuerpo, es como una especie de remo?!?!...
4x10 mancuernas de 5 lbs.
6) Crunches sobre pelota suiza
4x10
7) Sentadillas con pelota suiza
4x10 mancuernas de 5 lbs.

Tiempo total del circuito: 23 min.

La rutina de hoy lunes fue un paseo, no senti nada de nada por el poco peso usado, pero el entrenador me comentó que por nunca haber hecho pesas o trabajo de fuerza de manera seria, queria ir adpatando mi cuerpo poco a poco a las exigencias que vendrian.

Pues bien, este fue mi primer dia de entrenamiento serio.

Escucho opiniones y sugerencias de lo que estoy comenzando a hacer... ya que ni idea si es lo que necesito o si es la manera correcta de comenzar..

Gracias de antemano a todos por sus opiniones.
 
2 dia de entreno (Martes 11/08/09)

Calentamiento:
Trotadora: 3 min. a 6 kph y 3 min. a 8 kph.

Cardio:
Trotadora: 5 km. en 30 min. 15 sg.

Hoy repetí el mismo circuito del primer dia pero subiendo las mancuernas a las de 7.5 lbs. con las mismas series y repeticiones, 4x10
Circuito:
1)Press Militar con mancuernas sentado en pelota suiza

2) Press Plano con mancuernas sobre pelota suiza

3) Curl de Biceps con mancuernas sentado en pelota suiza

4) Press Frances con mancuernas sobre pelota suiza

5) Ejercicio de Espalda, no se cual es el nombre, pero les explico como es... me paro en una plataforma con inclinación, doblo las rodillas y bajo la espalda recta, brazos extendidos con las mancuernas, y las contraigo hasta el cuerpo, es como una especie de remo?!?!...

6) Crunches sobre pelota suiza

7) Sentadillas con pelota suiza

Tiempo total del circuito: 27 min.

Hoy igual que ayer, fue bastante sencillo completar el circuito, lo unico es que en el ejercicio de tricep en la ultima serie si senti un poco al musculo calentarse.
 
3er dia de entreno (Miercoles 12/08/09)

Calentamiento:
Trotadora: 3 min. a 6 kph y 3 min. a 8 kph.

Cardio:
Trotadora: 5 km. en 30 min.

Volví a repetir el circuito subiendo las mancuernas a las de 10 lbs. con las mismas series y repeticiones, 4x10
Circuito:
1)Press Militar con mancuernas sentado en pelota suiza

2) Press Plano con mancuernas sobre pelota suiza

3) Curl de Biceps con mancuernas sentado en pelota suiza

4) Press Frances con mancuernas sobre pelota suiza

5) Ejercicio de Espalda, no se cual es el nombre, pero les explico como es... me paro en una plataforma con inclinación, doblo las rodillas y bajo la espalda recta, brazos extendidos con las mancuernas, y las contraigo hasta el cuerpo, es como una especie de remo?!?!...

6) Crunches sobre pelota suiza

7) Sentadillas con pelota suiza

Tiempo total del circuito: 26 min.

El entrenador me dijo que ya mañana cambiariamos el circuito pero no me dijo mas nada, espero con ansias ver que es lo que se viene de ahora en adelante.

Por los momentos va todo bien, supongo que estos 3 dias fueron de aclimatación al gym.
 
Hoy 10:38 AM gonchisz hola man
bienvenido!!!
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Gracias, por la bienvenida y por entrar a mi diario. Tienes alguna sugerencia u opinión acerca de lo que me ha indicado el entrenador?.

Ya voy a entrar a tu diario para chequear en que andas....
 
por ahora esta bien lo q haces, arranca de a poco, con una fuyllbody como la q estas haciendo, luego de unas semanas cambias la rutina, pero siempre anda tranquilo, pero constante!
abrazo
 
Gracias Fenomeno y gonchisz...

Llegando de la sesión de hoy jueves 13/08...

Calentamiento:
Trotadora: 3 min. a 6 kph y 3 min. a 8 kph.

Cardio:
Trotadora: 5 km. en 29 min. 52 sg.

Hoy el entrenador me programó un circuito de 7 ejercicios pero con máquinas, 4 series de 12 repeticiones cada una.
Circuito:
1)Press Militar en máquina: 55 lbs.

Las ultimas 2 series me costaron un mundo, sobre todo las ultimas 2 reps., pero pude terminarlas.

2)Extensión de triceps en polea alta.

El entrenador me puso 45 lbs. pero no pude ni completar una serie con buena tecnica, asi que me bajo a 30lbs., ahi pude completar las 4 series, sentí el musculo bastante hinchado y trabajado.

3) Press de pecho en máquina.

100 lbs. Las 2 primeras series las complete bien, la tercera serie me costo un mundo las 2 ultimas repeticiones, y en la 4ta seria solo pude llegar a 10 reps.

4) Curl de biceps en polea.

70 lbs, 3 series de 12 reps bien aunque terminaba cansado, la ultima serie pude hacer 10 reps, no me dio para las ultimas 2 reps.

5) Elevaciones de piernas en paralelas.

Me fue bien en las 4 series, senti el calor en los abdominales, pero termine bien las series.

6) Pull-down frontal con agarre ancho.

100lbs. 2 series fenomeno, ya en la tercera la termine de milagro!!, en la cuarta serie solo llegue a 10 reps.

7) Extension de piernas en máquina.

50 lbs. las 4 series muy bien y a buen ritmo, senti el quadriceps quemandose, pero termine comodo, supongo que mis piernas andan un poco mejor que el resto del cuerpo por el futbol.


En conclusión, sentí que me faltaban años luz d eentrenamiento para llegar a pesos aceptables en los ejercicios, sobre todo de la parte superior del cuerpo, el entrenador me comento que no me atore, ya que apenas estoy empezando y cuesta tiempo acostumbrarse a hacer pesas y ejercicios con peso, que no lo tome como referencia para sentirme "debilucho", jajajajaja. Eso es justo lo que sentí.

A continuación me comentó que de querer hacer algo desde el viernes al domingo, solo cardio a ritmo muy suave para hacer recuperación activa por 45-60 min por sesión. nada de peso ni similar.

Para el lunes, me recomendó la siguiente dieta previa al entrenamiento, que me dijo sería fuerte y de intervalos con alto gasto de carbohidratos.

- Desayuno: Avena lo menos cocida posible (aprox 400 ml.) y algun sandwich con proteina.

- 3 botellas de gatorade, 1 por hora desde las 9 am hasta las 11 am antes del almuerzo.

- Almuerzo: Pasta en bastante cantidad con cualquier salsa que quisiera.

- 1 hora antes de comenzar el entreno una botella mas de gatorade.

Puros carbohidratos, a mi entender...

Pues, asi terminé mi primera semana de gim serio.... escucho opiniones y cualquier info que quisieran compartir conmigo...

De por sí siento después de hoy, que estoy bastante atrasado y debil en mi condición general...

Saludos a todos y gracias de antemano.
 
Llegando de la sesión de hoy lunes 17/08...

Calentamiento
Trotadora: 3 min. a 6 kph y 3 min. a 8 kph.

Cardio:
Trotadora: 5 km. en 28 min. 27 sg.
Mejore el ultimo registro por mas de un minuto :)

Hoy el entrenador me programó un circuito de 7 ejercicios alternando máquina y mancuernas, 2 series de 10 repeticiones cada una y entre cada musculo ejercitado, 5 min de trote fuerte a 12.5 kph.

Circuito:
1)Press Militar en máquina: 75 lbs. 2 series de 10 reps.
Mucho mas facil y con mas peso que en la sesion anterior.

2)Press Militar con mancuernas de 15lbs. sentado en pelota suiza
2 Series de 10 reps.

Intervalo: 5 min. de trote fuerte a 12.5 kph.

3) Curl de biceps en polea: 70 lbs. 2 series de 10 reps.
Las termine bastante bien, sentí el musculo hinchado.

4) Curl de Biceps con mancuernas de 15lbs. sentado en pelota suiza
2 series de 10 reps.

Intervalo: 5 min. de trote fuerte a 12.5 kph.

5)Extensión de triceps en polea alta: 70 lbs. 2 series de 10 reps.
Las termine mucho mejor de lo que esperaba, el musculo bastante hinchado.

6) Press Frances con mancuernas de 15lbs. sobre pelota suiza
En la segunda serie solo pude llegar a 9 reps. Estaba agotado y con mucho dolor en los triceps, sobre todo el derecho.(soy zurdo).

Intervalo: 5 min. de trote fuerte a 12.5 kph.

7) Press de pecho en máquina: 100 lbs. 2 series de 10 reps
Espectacular!!!, me sentía como que podía cargar por lo menos 30 lbs. mas. :)

8) Press Plano con mancuernas de 15lbs. sobre pelota suiza
Se me hicieron bastante faciles.

Intervalo: 4 min. de trote fuerte a 12.5 kph.
No pude llegar a los 5min, a lo que el entrenador me dijo que era preferible hacer 4min. pero no bajar el ritmo.

9) Pull-down frontal con agarre ancho: 100lbs. 2 series de 10 reps.
Mucho mejor que en el entreno anterior, aunque en la ultima serie me costaron las ultimas 2 reps.

10) Remo en punta: 45lbs. 2 series de 10 reps. Muy bien...

Intervalo: 4 min. de trote fuerte a 12.5 kph. Ya aquí estaba sintiendo el agotamiento en las piernas fuerte!!!.

11) Elevaciones de piernas en paralelas. 2 Series de 10 reps.

12) Extension de piernas en máquina. 50 lbs. 2 series de 10 reps.

13) Crunches sobre pelota suiza: 2 series de 10 reps.

14) Sentadillas con pelota suiza y mancuernas de 15lbs. 2 series de 10 reps.

ULTIMO Intervalo: 3 min. de trote fuerte a 11.0 kph. Menos mal que era el ultimo ciclo de trote fuerte... si no creo que me moría.


Aquí termino mi entreno con duración de 2h.50min.

Para mañana el entrenador me recomendó repetir la ingesta de carbohidratos desde la cena de hoy hasta el entreno mañana en la tarde para hacer otro entrenamiento con intervalos pero solo utilizando el peso corporal, ya les contaré que tal me fue.

Saludos a todos y gracias de antemano.
 
Llegando de la sesión de hoy martes 18/08...

Calentamiento
Trotadora: 3 min. a 6 kph y 3 min. a 8 kph.

Cardio:
Trotadora: 7.1 km. en 45 min.
Afloje mucho al final, el entrenador me habia pedido aprox. 8km en los 45min.

El circuito de ejercicios de hoy eran con peso corporal

Circuito:
1) Elevaciones de piernas en paralelas. 10 Series de 10 reps.

2) Elevaciones de piernas en piso: 10 Series de 10 reps.

3) Hiperextensiones en banco: 4 series de 10 reps.


Aquí termino mi entreno con duración de 1h.35min.

Hoy estuvo todo mas suave que ayer, vamos a ver con que se viene el entrenador mañana, si me dijo que bajara la ingesta de carbohidratos a solo en el desayuno.

Saludos a todos y gracias de antemano.
 
Llegando de la sesión de hoy miercoles 19/08...

Calentamiento
Trotadora: 3 min. a 6 kph y 3 min. a 8 kph.

Cardio:
Trotadora: 6.02 km. en 40 min.
Trote a buen ritmo constante, termine bien!!.

Hoy el entrenador queria ver mi capacidad para trabajar en ejercicios con mi peso corporal, por lo cual esta fue la sucesion de ejercicios.


1) Dominadas en barra fija con agarre en pronación:
Intente, y no pude completar ni la primera repetición. Por lo tanto, el entrenador me mando a realizar el siguiente ejercicio:

2) Dominadas asistidas en maquina de barra fija:
Me mando a hacer 2 series con la maxima cantidad de reps posibles, hice la primera serie con 31 reps, y la segunda con 20 reps.

3) Dominadas asistidas en maquina con agarre estrecho:
Me mando a hacer 2 series con la maxima cantidad de reps posibles, hice la primera serie con 25 reps, y la segunda con 17 reps.

4) Flexiones de brazos en el suelo:
Me mando a hacer 4 series con la maxima cantidad de reps posibles, estos fueron mis registros:
1ra serie: 30 reps.
2da serie: 20 reps.
3ra serie: 15 reps.
4ta serie: 10 reps.

5) Elevavaciones de tronco en el suelo:
Me mando a hacer 4 series con la maxima cantidad de reps posibles, hasta el punto de que no pudiera completar 1/2 rep para parar, estos fueron mis registros:
1ra serie: 22 reps.
2da serie: 14 reps.
3ra serie: 10 reps.
4ta serie: 10 reps.

6) Fondos en paralelas:
Me mando a hacer 2 series con la maxima cantidad de reps posibles, hasta el punto de que no pudiera completar 1/2 rep para parar, estos fueron mis registros:
1ra serie: 12 reps.
2da serie: 8 reps.

7) Sentadillas sin peso:
Me mando a hacer 2 series con la maxima cantidad de reps posibles hasta un tope de 50, jajajaja, estos fueron mis registros:
1ra serie: 28 reps.
2da serie: 24 reps.

8) Curl de biceps parado con barra olimpica sin peso añadido:
Me mando hacer 4 series con la maxima cantidad de reps posibles, estos fueron mis registros:
1ra serie: 18 reps.
2da serie: 14 reps.
3ra serie: 10 reps.
4ta serie: 7 reps.

9) Press frances con disco de 25 lbs parado:
Me mando hacer 2 series de hasta 20 reps, estos fueron mis registros:
1ra serie: 20 reps.
2da serie: 20 reps.


Aquí termino mi entreno con duración de 1h.45min.

Hoy cai en cuenta de mi verdadera condicion fisica, llene de preguntas al entrenador de porque me sentí tan debil con estos ejercicios a lo que me respondió que el ve un desbalance muy pronunciado entre mi capacidad para hacer ejercicios de empuje con respecto a los ejercicios de jalon y los de piernas.

Me explica que las piernas las llevo bien desarrolladas por el futbol, y que el desbalance entre la fuerza de mi pecho con respecto a mi espalda es muy pronunciada pero comun para los que nunca habian entrenado, que de ahora en adelante ya sabe que hay que balancear mejor mis capacidades de fuerza entre ambas secciones de mi cuerpo.

Me gustaría escuchar opiniones al respecto, ya que hoy quede bastante frustrado y aparte me duele hasta el alma los brazos y dorsales. hehehehee.

Saludos a todos y gracias de antemano.
 
Llegando de la sesión de hoy jueves 20/08...

Calentamiento:
Trotadora: 3 min. a 6 kph y 3 min. a 8 kph.

Cardio:
Trotadora: 6.90 km. en 45 min.

Hoy trabajé la parte abdominal y espalda baja con los siguientes ejercicios:

1) Elevaciones de piernas en paralelas. 4 Series de 10 reps.

2) Hiperextensiones en banco: 1 series de 10 reps.

3) Elevaciones de tronco en el suelo: 4 Series de 10 reps.

4) Hiperextensiones en banco: 1 series de 10 reps.

5) Crunches en pelota suiza: 4 Series de 10 reps.

6) Hiperextensiones en banco: 2 series de 10 reps.


Aquí termino mi entreno con duración de 1h.05min.

Ahora a descansar hasta el lunes que retomo el entrenamiento...

Escucho opiniones, recomendaciones y consejos, ya que siento que estoy perdiendo un poco la motivacion con la cual empeze este programa.

Saludos a todos.
 
Me gustaría escuchar opiniones al respecto, ya que hoy quede bastante frustrado y aparte me duele hasta el alma los brazos y dorsales. hehehehee.
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Bueno, a mí me pasa totalmente lo contrario, considero que tengo más fuerza en dorsales y bíceps que en pecho y tríceps, y la verdad me frustra bastante.

La cuestión es darle caña a todas las partes por igual, darle bien a los básicos, y si tienes alguna zona menos desarrollada que las demás, darle un poco de más caña o entrenarla más a menudo. Mucha gente lo hace con gemelos y algunos músculos más que siempre son difíciles de hacerles crecer.
¡Saludos!
 
hola man, buenos entrenos, se ve q estas dejando todo
las flexiones de brazo muy buenas
no te preocupes por no poder hace 1 dominada, al principio casi nadie puede, ya iras subiendo
abrazo!!!!!

pd: buenos esos 40 min de cardio!!!
 
karlos_darkangel dijo:
Bueno, a mí me pasa totalmente lo contrario, considero que tengo más fuerza en dorsales y bíceps que en pecho y tríceps, y la verdad me frustra bastante.

La cuestión es darle caña a todas las partes por igual, darle bien a los básicos, y si tienes alguna zona menos desarrollada que las demás, darle un poco de más caña o entrenarla más a menudo. Mucha gente lo hace con gemelos y algunos músculos más que siempre son difíciles de hacerles crecer.
¡Saludos!
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Hola Karlos, justo lo que me comento el entrenador, cada persona tiene desbalances particulares.

Lo que mas me frustra es que antes de comenzar a entrenar en gimnasio, siempre pensé que, aunque mis piernas si estaban mas desarrolladas que el resto, nunca creí que la diferencia fuera taaaan marcada, pero bueno, como tu dices, seguir y seguir que es la forma de perseverar. Gracias por tus palabras de aliento.
gonchisz dijo:
hola man, buenos entrenos, se ve q estas dejando todo
las flexiones de brazo muy buenas
no te preocupes por no poder hace 1 dominada, al principio casi nadie puede, ya iras subiendo
abrazo!!!!!

pd: buenos esos 40 min de cardio!!!
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Hola Gonchisz, esas putas dominadas no me dejaron dormir todo el fin, varias personas que le he preguntado me dijeron que es mas maña que otra cosa, aunque creo que era mas para levantar mi animo que otra cosa.

Con respecto al cardio, si te puedo decir que estoy dejandolo todo, es la parte del entrenamiento en la cual mas me dedico a cumplir los objetivos.

Saludos y gracias por pasarte por aquí y darme apoyo!!.
 
Llegando de la sesión de hoy lunes 24/08...

Calentamiento:
Trotadora: 3 min. a 6 kph y 3 min. a 8 kph.

Cardio:
Trotadora: 7.60 km. en 45 min. (Le di durisimo!, necesito llegar a los 8km)

Hoy realice los siguientes ejercicios:

1) Elevaciones de piernas en paralelas. 10 Series de 10 reps.
(Al finalizar la quinta serie quede exhausto, tuve que recuperar por 3 min. para poder seguir)

2) Curl de piernas acostado: 5 series de 20 reps con 30 lbs.

3) Fondos en paralela y flexiones de brazos en el suelo alternadas: 3 series de 10 reps cada ejercicio. El tercer circuito me costaron un mundo los fondos, solo pude sacar 6 en buena forma.


Aquí termino mi entreno con duración de 1h.35min.

Saludos a todos.
 
Llegando de la sesión de hoy martes 25/08... Por el entrenamiento de ayer, tenia dolor en los biceps femorales de ambas piernas, asi que esta sesion fue de recuperacion con estiramiento, aqui va:

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Trotadora: 3 min. a 6 kph y 3 min. a 8 kph.

Cardio:
Trotadora: 25 min. a 8.5 kph, solo para sudar un poco y hacer cardio.

Estiramiento:

Hice 5 ejercicios de estiramiento principalmente para los biceps femorales, adductores y quadriceps, con duracion total aprox. de 40 min.

Creo que el día de hoy no solo me sirvio para recuperar fisicamente las piernas, que las tenia bastante pesadas, pero tambien el break mental me ayudo, ahora ya descansando siento todavia un poco los biceps femorales pesados pero mentalemente estoy esperando como loco comenzar el entreno de mañana, asi que creo que se logró el objetivo.

Saludos a todos.
 
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