Diario de emislp (rutinas, progresos e impresiones ;))

[emislp]

Pues otra vez estoy por aquí.

Hace tiempo que voy al gim aunque he sido un poco guadiánico al principio, aunque no porque me faltaran ganas sino por motivos diversos.

El caso es que vuelvo a postear. Para los que os acordais, antes iba a un gim que tenia en una vecindad de un piso que compró mi padre e iba solo y eso. Pues por fin pude y ya llevo dos meses apuntado a un gim en condiciones, eso sí, me ha costado no poder pagar internet durante un tiempo jeje.

Problemas de insolvencias recuperados paso a hacer un recorrido por lo que ha sido mi camino en las pesas, y los pesos máximos para cada rutina:

Un mes con una rutina fullbody para principiantes

- Press de banca plano 3x10x28
- Jalon frontal 3x10x30
- Press militar 3x10x20
- Sentadillas 3x10x24
- Curl con barra 3x10x16
- Press francés 3x10x16
- Elevación talón prensa 3x15x30

- Abdominales: encogimientos en el suelo 2x15

- Hiperextensiones 2x10

Luego estuve como mes y medio con una piramidal:

Press banca plano 10x34 8x36 8x36 6x38

Espalda 10x36 8x38 8x38 6x40

Press militar de pie 10x24 8x26 8x26 6x28

Sentadillas 12x38 10x40 10x40 8x42

Curl con barra 10x18 8x20 8x20 6x22

Press francés 10x18 8x20 8x20 6x22

Elevación talón presna 3x10x40

Abdominales: ecogimientos en suelo 2x15

Hiperextensiones 2x10


Continué unos 2 meses (con un mes por el medio sin hacer nada) con una de Sebarc. Lunes, miercoles y viernes.

- Sentadillas 3x6x48

- Curl femoral 3x6x40

- Press plano 3x6x44

- Remo 90º 3x6x52

- Press militar 3x6x32

- Gemelos 3x15x50

- Abdominales 3x10

- Lumbares 2x10
_________________________________

- Zancadas 3x8x36

- Peso muerto 3x8x48

- Press inclinado 3x8x38

- Remo sentado 3x8x40

- Elevaciones laterales 3x10x5

- Press francés 3x8x18

- Abdominales 3x10
_____________________________

- Sentadillas 3x12x42

- PM rumano 3x12x46

- Press plano 3x12x32

- Remo con una mancuerna 3x12x21

- Elevaciones frontales para hombros 3x10x5

- Curl con barra 3x12x16

- Abdominales 3x15

Luego tuve un paroncillo importante y ahora llevo como 2 mesecitos con esta dividida de tres dias:

Torso 1:

Press banca: 3 x 10 x 48
Remo a 90º: 3 x 10 x 46
Press inclinado con barra: 3 x 10 x 40
Tirón polea frontal: 3 x 10 x 55
Peso muerto: 3 x 8 x 56
Curl con barra bíceps: 3 x 10 x 20
Tirón polea tríceps: 3 x 10 x 25
Abdominales 3x15

Torso 2

Press militar: 3 x 10 x 28
Tirón polea manos supinadas: 3 x 10 x 60
Press banca con mancuernas 3 x 10 x 18 (cada mancuern)
Remo con mancuerna a una mano: 3 x 10 x 22
Encogimientos de trapecio 3 x 10 x 52
Press francés: 3 x 10 x 18
Abdominales 3x15
Hiperextensiones 2x10

Pierna

Sentadilla: 4 x 12 x 56
Curl femoral: 3 x 10 x 60 (en maquina)
Prensa: 3 x 10 x 100
Peso muerto rumano o pull through: 3 x 10 x 54
Gemelo: 4 x 20 x 40
Abdominales

Luego del gim me voy a correr 20 minutos.

Pues bien, mañana os cuento mis propósitos que ya es muy tarde!!

Saludos a todos y especialmente a Pureta que también le doy las gracias por todo

Y perdon por el tochaco.. xD

 

[emislp]

Bueno a lo que iba, mi intención ahora es ir bajando repeteciones e ir congiendo mas fuerza, y si con ello viene hipertrofia bienvenida sea

Voy a seguir la misma dividida, con repeticiones 10-8-6, en sentadillas haré 12-10-10-8 y gemelos seguiré a topa 4x20.

Subiendo los pesos en cada bajada de repeticiones, subiré peso segun tamaño del músculo y ejercicio.

Lo único que en tirón polea para triceps tendría que subir de 5 en 5 y no me veo tirando 35 kilos aún, así que:

¿veis bien sustituirlo por patadas traseras? This URL has been removed!

Gracias y un saludo!

 

[Pureta]

Joder, el desaparecido.

¿Por qué vas a tener que subir de 5 en 5?
¿No puedes coger un disco de 2,5 o lo que sea y ponerlo en el pincho, como hace todo el mundo?

 

[emislp]

¿Que pincho? Las máquinas son un pokito antiguas (en agosto las cambian) y no se le puede meter otro peso que no sea el que tiene, las láminas esas que llevan dentro. Los pesos van de 5 en 5. No se me ocurre un modo de meterle peso por algún lao.

Bienvenido de nuevo a mi diario Puret

 

[Pureta]

¿Que pincho? Las máquinas son un pokito antiguas (en agosto las cambian) y no se le puede meter otro peso que no sea el que tiene, las láminas esas que llevan dentro. Los pesos van de 5 en 5. No se me ocurre un modo de meterle peso por algún lao.

Bienvenido de nuevo a mi diario Puret

Vale. Son placas. De 5 kg.
¿Cómo haces para levantar 5 o 10 o 15?
¿No metes un bulón en el bujero?
Pues de ese bulón si hay discos pequeños.
O con una cadena y un mosquetón atado arriba, en la primera placa. O un cacho cuerda
¿O no hay discos?

 

[emislp]

Joer pues no se me había ocurrido, el caso es que no he visto a nadie que lo haga, a lo mejor es que no caben los discos por la ranurilla.

Esta tarde que voy lo miro y ya te digo si entran.

 

[emislp]

Pues ya he mirado eso de meterle pesos a las máquinas, le puedo meter las pesitas esas de colores que suelen coger las mujeres, me ha dicho el monitor que es lo que se suele hacer, así que sin problemas.

Hoy he terminado la última semana antes de empezar a bajar repeticiones.

- Calentamiento y estiramientos
- Press militar 3x10x26
- Tiron polea manos supinadas 3x10x60
- Press banca con mancuernas 3x10x18
- Remo con mancuerna a una mano 3x10x22
- Encogimientos de trapecio 3x10x60
- Press frances 3x10x18
- Abdominales 3x15 encogimientos en el suelo
- Lumbares 3x10 hiperextensiones

 

[emislp]

Bueno, ya hemos empezado bajando repeticiones, esto ha sido hoy:

- Estiramientos y calentamiento.

- Press banca: 10x48 - 8x50 - 6x52

- Remo a 90º: 10x46 - 8x48 - 6x50

- Press inclinado con barra: 10x40 - 8x44 - 6x48

- Tirón polea frontal: 10x55 - 8x60 - 6x65

- Peso muerto: 10x56 - 8x60 - 6x64 (podía haber hecho algunas mas)

- Curl barra biceps: 10x20 - 8x22 - 6x24

- Tirón polea triceps: 10x25 - 8x27 - 8x30 (en la "6" estaba bien e hice dos mas)

- Abdominales y estiramientos.

Hoy no he ido a correr.

Se está viniendo a entrenar conmigo un amigo, y sigue la misma rutina. El caso es que estoy discutiendo con él todos los días que vamos juntos por lo mismo.

Está loco por machacar músculos y eso, me dice que hay que quemar los músculos para que al recuperarse se haga mas grandes...

No se de donde se lo ha sacado pero la verdad es que no tengo argumentos para rebatirle. Lo único que le digo es que, primero no tengo especial interés por engordar nada y sí por ir levantando pesos, y que entiendo que con lo que él quiere hacer estancarse rápidamente es lo que puede pasar, y que como estamos la progresión en pesos puede ser mucho mas alargada. A ver si alguien conoce un articulito pa callarlo ya

Bueno, mañana piernas. Un saludo!

 

[emislp]

El dia de piernas,

- Calentamento

- Sentadillas: 12x56 - 2x10x60 - 8x64

- Curl femoral (máquina): 10x60 - 8x62 - 6x64

- Prensa: 10x100 - 8x105 - 6x110

- Peso muerto rumano: 10x54 - 8x56 - 6x58

- Gemelos: 20x55 - 2x18x60 - 16x65

- Abdominales y estiramientos

No he salido a correr luego.

Un saludo!

 

[emislp]

Voy a colgar el último entrenamiento de la semana que al final se me olvida. Torso 2:

- Calentamiento.

- Press militar: 10x26 - 8x28 - 6x30 (me dolía un poco el hombro izquiero de una mala postura, de todos modos no creo que hubiera levantado mas)

- Tiron polea manos supinadas: 10x60 - 8x65 - 6x70

- Press banca mancuernas: 10x18 - 8x20 - 6x22

- Remo con mancuerna a una mano: 10x22 - 8x24 - 6x26

- Encogimientos de trapecio: 10x60 - 8x64 - 6x68

- Press frances: 10x18 - 8x20 - 6x22

- Abdominales, hiperextensiones y estiramientos.

El martes empiezo de nuevo! Un saludo!!

Edito: el martes voy a pesarme y medirme y a ver como se de julio

 

[emislp]

Ayer principio de semana!

- Estiramientos y calentamiento.

- Press banca: 1x10x48 - 1x8x50 - 1x6x52

- Remo a 90º: 1x10x46 - 1x8x48 - 1x6x50

- Press inclinado con barra: 1x10x44 - 1x8x46 - 1x6x48

- Tirón polea frontal: 1x10x55 - 1x8x60 - 1x6x65

- Peso muerto: 1x10x56 - 1x8x60 - 1x6x64

- Curl barra biceps: 1x10x20 - 1x8x22 - 1x6x24

- Tirón polea triceps: 1x10x25 - 1x8x27 - 1x6x30

- Abdominales y estiramientos.

Pensando ya en subir pesos la semana que viene, y mañana piernas!

Un saludo!

 

[emislp]

Después de una semanita que no pude hacer nada vuelvo hoy, y subiendo el rango de pesos en todo menos en biceps, triceps y tirón polea frontal. La última semana terminé cn los mismos pesos que la primera.

Tercera semana con la rutina:

- Estiramientos y calentamiento.

- Press banca: 1x10x50 - 1x8x52 - 1x6x54

- Remo a 90º: 1x10x48 - 1x8x50 - 1x6x52

- Press inclinado con barra: 1x10x46 - 1x8x48 - 1x6x50

- Tirón polea frontal: 1x10x55 - 1x8x60 - 1x6x65

- Peso muerto: 1x10x64 - 1x8x68 - 1x6x72

- Curl barra biceps: 1x10x20 - 1x8x22 - 1x6x24

- Tirón polea triceps: 1x10x25 - 1x8x27,5 - 1x6x30

- Abdominales y estiramientos.

PROBLEMA: En los 72kg de peso muerto, las manos, o mejor dicho los dedos de las manos se me abren y se me escapa la barra. El monitor me ha dicho que meta el dedo gordo por dentro y ponga los demas dedos encima, como haciendo un tope con el dedo gordo (al parecer así se hace en halterofilia) pero aún así se me abré la mano con agarre supinado. ¿¿Alguna recomendación?? Gracias.

Un saludo!

 

[emislp]

Hoy tocaba piernas. Como ya dije he subido el rango de pesos, así que estoy moviendo esto:

- Calentamento

- Sentadillas: 1x12x64 - 2x10x68 - 1x8x72

- Curl femoral (máquina): 1x10x65 - 1x8x70 - 1x11x75 (me vi bien y llegué hasta 11 en la última serie, subiré peso la semana que viene)

- Prensa: 1x10x105 - 1x8x110 - 1x6x115

- Peso muerto rumano: 1x10x56 - 1x8x58 - 1x6x60

- Gemelos: 1x20x60 - 2x18x65 - 1x16x70

- Abdominales y estiramientos

Rompiendo records!! P

PD: vuelvo a hacer la misma pregunta que hice ayer a ver si alguien me ayuda!

PROBLEMA: En los 72kg de peso muerto, las manos, o mejor dicho los dedos de las manos se me abren y se me escapa la barra. El monitor me ha dicho que meta el dedo gordo por dentro y ponga los demas dedos encima, como haciendo un tope con el dedo gordo (al parecer así se hace en halterofilia) pero aún así se me abré la mano con agarre supinado. ¿¿Alguna recomendación?? Gracias.

Un saludo!

 

[emislp]

Este fue el último día de la semana 3, he subido en todo menos en tiron polea. Mañana empiezo con la semana 4.


- Calentamiento.

- Press militar: 1x10x30 - 1x8x32 - 1x6x34

- Tiron polea manos supinadas: 1x10x60 - 1x8x65 - 1x6x70

- Press banca mancuernas: 1x10x20 - 1x8x22 - 1x6x24

- Remo con mancuerna a una mano: 1x10x24 - 1x8x26 - 1x6x28

- Encogimientos de trapecio: 1x10x60 - 1x8x70 - 1x6x80

- Press frances: 1x10x20 - 1x8x22 - 1x6x24

- Abdominales, hiperextensiones y estiramientos.

El otro día le comenté a un amigo que hacía esta rutina, con tres series: 1x10 - 1x8 - 1x6, me comentó que debía hacerlo así: 1x10 - 2x8 - 1x6, y ya me hizo pensar, ¿que opinais?

Gracias y un saludo!

 

[emislp]

Después de todo agosto sin poder hacer nada, volvemos al tajo! jeje

Creía que iba a estar peor pero la verdad es que me he encontrado bien, en algunos ejercicios incluso levantando los mismos pesos donde lo dejé, así que muy contento!

Esta sería la semana 4, pero como he tenido este parón y los pesos son muy parecidos a los de la semana 2 voy a poner que es tal, y la semana que viene intentaré hacer los pesos donde lo dejé, y así ser mas coherente.

Semana 2, Torso 1

- Estiramientos y calentamiento.

- Press banca: 1x10x46 - 1x8x48 - 1x6x50

- Remo a 90º: 1x10x44 - 1x8x46 - 1x6x48

- Press inclinado con barra: 1x10x42 - 1x8x44 - 1x6x46

- Tirón polea frontal: 1x10x55 - 1x8x60 - 1x6x65

- Peso muerto: 1x10x64 - 1x8x68 - 1x6x72

- Curl barra biceps: 1x10x20 - 1x8x22 - 1x6x24

- Tirón polea triceps: 1x10x22,5 - 1x8x25 - 1x6x27,5

- Abdominales y estiramientos.

Mañana piernas! Un saludo Pureta! Y a todos los demás!

 

[emislp]

Semana 2. Piernas.

La verdad es que ha ido muy bien

- Calentamento

- Sentadillas: 1x12x90 - 2x10x100 - 1x8x110 (el gym está en plena reforma y tienen que traer la barra libre, las hice en una máquina)

- Curl femoral (máquina): 1x10x65 - 1x8x70 - 1x6x75

- Prensa: 1x10x110 - 1x8x115 - 1x11x120

- Peso muerto rumano: 1x10x54 - 1x8x56 - 1x6x58

- Gemelos: 1x20x45 - 2x20x50 - 1x16x55 (es una máquina un poco jodida, y levanto menos de lo que hacía con la máquina que han quitado)

- Abdominales y estiramientos

Saludos!

 

[emislp]

Torso 2. Fin de la semana 2 . La vuelta después de agosto ha sido mas satisfactoria de lo que esperaba

- Calentamiento.

- Press militar sentado: 1x10x36 - 1x8x38 - 1x6x40 (Sentado con barra sujeta, han quitado la "jaula" y ya no puedo hacer peso libre ni en este ejercicio ni en sentadillas, no se si la volverán a poner) (subir proxima)

- Tiron polea agarre neutro en máquina: 1x10x60 - 1x8x65 - 1x10x70 (como dije han quitado las poleas y ahora son unas máquinas que concentran mas, pero no hay para poder hacer con agarre supinado) (subir proxima)

- Press banca mancuernas: 1x10x18 - 1x8x20 - 1x6x22 (subir proxima)

- Remo con mancuerna a una mano: 1x10x24 - 1x8x26 - 1x6x28 (subir próxima)

- Encogimientos de trapecio: 1x10x70 - 1x8x74 - 1x6x78

- Press frances: 1x10x18 - 1x8x20 - 1x6x22 (subir proxima)

- Abdominales, hiperextensiones y estiramientos.


Hasta hoy he estado haciendo series: 1x10 - 1x8 - 1x6. Me han recomendado que haga 1x10 - 2x8 - 1x6, así que si nadie dice lo contrario será como empiece la semana 3 a partir de mañana.

Un saludo!

 

[emislp]

Semana 3. Día 1 - Torso 1.

- Estiramientos y calentamiento.

- Press banca: 1x10x46 - 2x8x48 - 1x6x50

- Remo a 90º: 1x10x42 - 2x8x44 - 1x6x46 (subir próxima)

- Press inclinado con barra: 1x10x42 - 2x8x44 - 1x6x44 (ahí me he tenido que quedar...)

- Tirón polea frontal: 1x10x65 - 2x8x70 - 1x6x75 (subir próxima)

- Peso muerto: 1x8x68 - 2x6x72 - 1x4x76

- Curl barra biceps: 1x10x18 - 2x8x20 - 1x6x22

- Tirón polea triceps: 1x10x22,5 - 2x8x25 - 1x6x27,5

- Abdominales y estiramientos

Un saludillo!

 

[emislp]

Mañana hago piernas, y como las máquinas han cambiado, algunos ejercicios han cambiado, en concreto para sentadillas y gemelos, así que los pesos variarán a los que venían siendo, estas son las máquinas:

- Sentadillas: de momento no vuelven a traer la "jaula" con la barra en peso libre, las haré en la multipower: This URL has been removed!

- Gemelos: la máquina de antes tu te levantabas para hacer el ejercicio, esta es lo contrario, tu no te mueves, solo los gemelos: This URL has been removed!

PD: a ver como salen los links... sino a copiar en la barra de direcciones

 

[emislp]

Voy colgando algo que ando excaso de tiempo!

Semana 3. Día 2. Piernas.

- Calentamento

- Sentadillas en multipower: 1x12x70 - 2x10x74 - 1x8x78

- Curl femoral (máquina): 1x10x70 - 1x8x75 - 1x6x80

- Prensa: 1x10x110 - 1x8x115 - 1x11x120 (subir próxima)

- Peso muerto rumano: 1x10x54 - 1x8x56 - 1x6x58

- Gemelos en máquina (rotary calf): 1x20x45 - 2x18x50 - 1x16x55 (subir próxima)

- Abdominales y estiramientos

Faltan varios días por subir ya lo haré que no tengo tiempo!

Saludos!