Diario de emislp... gracias por la ayuda :)

emislp

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Miembrazo en potencia...
Muy buenas! Pues acabo de empezar en el gim, es uno de una vecidad donde solo voy a yo casi...

Nunca había pisado un gimnasion así que soy MUY principiante. Mido 1'88 y peso 93 kg. No tengo fuertes músculos y es por eso que aquí estoy!

Estoy haciendo un circuito el primer mes tres dias a la semana que me ha facilitado un compañero del foro.

Pondré en cursiva cuanto mas kg. voy levantando con relación a la primera vez.

Aquí van mis primeros dos días:

Martes 18 marzo

- 15 minutos cinta 2'8 km

- Press de banca plano 3x10 (8, 8, 8)
- Polea trasnuca 3x10 (10, 10, 15)
- Press militar 3x10 (8, 8, 8)
- Sentadillas 3x10 (6, 6, 6)
- Curl con barra 3x10 (4, 4, 4)
- Press francés 3x10 (2, 2, 2)
- Elevación talón prensa 3x15 (15, 15, 20)

- Abdominales: encogimientos en el suelo 2x15


Jueves 20 marzo

- 15 minutos cinta 2'75 km

- Press de banca plano 3x10 (8, 8, 10) +2
- Polea trasnuca 3x10 (20, 20, 20) +10
- Press militar 3x10 (8, 8, 8)
- Sentadillas 3x10 (6, 6, 6)
- Curl con barra 3x10 (4, 4, 4)
- Press francés 3x10 (2, 2, 2)
- Elevación talón prensa 3x15 (20, 20, 20) +5

- Abdominales: encogimientos en el suelo 2x15
 
Exacto, se que son pocos pero es que no doy pa mas :pP

Creo que puedo hacer mas en sentadillas, talvez suba mañana algo en hombros y algún quilito en pecho.

Pero los brazos es que no tengo músculos y se que será muy poco a poco.

De todos modos estoy probando con los pesos hasta dar con el suyo.
 
Tu tranquilo, como yo, que estoy igual que tu, pero no te preocupes por los pesos, lo importante primero es coger tecnica, que si no luego lo pasaras crudo. . . Pero bueno, tu en cada entrenamiento haces lo que puedas, primero si puedes levantar 20 por las justas pues empiezas con 15 una serie de 10, si ves que vas bien subes a 20 una de 8 y si quieres forzar un poco, si no no subas, pero si quieres subes a 25 y haces 6 repes.
Si lo consigues, pues para otro Entrenamiento empiezas 20 kilos 10 rep, 25 kilos 8 rep y pruebas con 30 kilos 6 rep... si no puedes pues sigues con 25, asi sucesivamente, veras tus progresos...
Pero eso, no te preocupes por los pesos que dentro de unos meses veras elevar los 60, 70 kilillos...!

Saudos!
 
Hablando te técnica, a ver si alguien puede decir como se hacen exáctamente las sentadillas con dibujos y eso, porque es que no me parecían excesivamente dificil, a lo mejor 6 kilos era poco peso.

Yo me paso la barra por detrás de la nuca abajo, de hombro a hombro. Abro los pies a la altura de los hombros un poco solo hacia afuera los dedos. Bajo sacando el culo sin despegar nada la suela de los pies del suelo e manteniedo la espalda recta inclinándome unos 40º hacia delate al sacar el pecho. La cabeza erguida, bajo hasta poner los muslos en paralelo con el suelo, vuelvo a subir.
 
Bienvenido a diarios. Me parece muy buena idea lo de empezar con el circuito. Y creo que son buenos ejercicios, menos el jalón trasnuca que yo lo haría frontal.
Un saludo.
 
Toy deacuerdo con Bardok Trasnuca es poco aconsejable ya que haces un movimiento no muy bueno y puedes lesionarte, cambialo por el frontal!

Saludos
 
raulico dijo:
Toy deacuerdo con Bardok Trasnuca es poco aconsejable ya que haces un movimiento no muy bueno y puedes lesionarte, cambialo por el frontal!

Saludos
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ja.ja.ja...te estas volviendo un profesional, campeón.
Escucha a los maestros que tienen razón. todos los movimientos tras nuca hacen forzar el hombro y es fácil lesionarse con ellos. Utiliza mejor al frente o mancuernas.
Un saludo
 
Jajaja xD Peter no me estoy volviendo maestro, " Me estais volviendo maestro " xD Un saludo!
 
Bardok dijo:
Bienvenido a diarios. Me parece muy buena idea lo de empezar con el circuito. Y creo que son buenos ejercicios, menos el jalón trasnuca que yo lo haría frontal.
Un saludo.
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Respecto a los ejercicios le tengo que dar las gracias a pureta, aunque el jalon trasnuca no es uno de los que me dijo, solo que los que me dijo él para espalda no los puedo hacer en el gim.

El jalon frontal no trabaja menos la espalda que el trasnuca? Aún a riesgo de lesión? (Pregunto sin tener ni idea, eh?)
 
Día 3

Sábado 23 marzo

- 15 minutos cinta 2'8 km

- Press de banca plano 3x10 (10, 12, 12) +4
- Polea trasnuca 3x10 (20, 30, 30) +20
- Press militar 3x10 (8, 8, 8)
- Sentadillas 3x10 (8, 8, 8) +2
- Curl con barra 3x10 (4, 4, 4)
- Press francés 3x10 (2, 4, 4) +2
- Elevación talón prensa 3x15 (20, 20, 20) +5

- Abdominales: encogimientos en el suelo 2x15
 
emislp dijo:
El jalon frontal no trabaja menos la espalda que el trasnuca? Aún a riesgo de lesión? (Pregunto sin tener ni idea, eh?)
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Para nada. Incluso en mi opinión, el recorrido es mayor en el frontal. Pero bueno, tú prueba y a ver cómo te va.
 
Bardok dijo:
Para nada. Incluso en mi opinión, el recorrido es mayor en el frontal. Pero bueno, tú prueba y a ver cómo te va.
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Exacto. El frontal trabaja igual que el trasnuca pero es menos dañino para los hombros. Mejor hazlo frontal bajando hasta tocar la clavícula (ni más ni menos, no hagas lo que hacen muchos pipas de bajar hasta el ombligo para que todo el mundo vean lo sobrados que van (con un peso ridículo). Es que acabo de ver a un novato hacer eso). El tronco un poco inclinado para atrás, pero poco, sacando pecho cuando la barra se acerca a la clavícula.

Como norma general, deberías hacer primero fuerza y luego resistencia.
O sea, que la cinta al final.
Haz un calentamiento variado de articulaciones antes de entrenar.
 
Día 4

Martes 26 marzo

- 15 minutos cinta 3 km

- Press de banca plano 3x10 (12, 14, 14) +6
- Jalon frontal 3x10 (30, 30, 30) +20
- Press militar 3x10 (8, 10, 10) +2
- Sentadillas 3x10 (8, 8, 8) +2
- Curl con barra 3x10 (4, 4, 4)
- Press francés 3x10 (2, 4, 4) +2
- Elevación talón prensa 3x15 (30, 30, 30) +15

- Abdominales: encogimientos en el suelo 2x15


DUDA!: Noto bastante congestión en el pecho y hombro con el jalon frontal (la verdad que no estoy seguro de si estoy mintiendo con el pecho pero si recuerdo perfectamente el hombro) ¿lo estoy haciendo mal o es normal? No noto demasiado "dolor" en los músculos de la espalda.
 
Mira este link para el jalón frontal

https://es.fitness.com/forum/ejercicios/espalda-jal-n-frontal-31.html

Otra: insisto, corre después de las pesas.
Calienta con algunos estiramientos, ejercicios con mancuernas muy ligeras, una serie con la barra o muy poco peso, etc.

Otra, ¿los pesos que pones son contando la barra, totales de discos o qué?

Y otra más: en la sentadilla fijo que puedes meter más peso.

Los ejercicios con buena técnica, por favor. Sin tirones ni botes y sin hacer burradas.
 
Olvidé hacer la resistencia después de la fuerza...

Los pesos que pongo son sin contar la barra, que calculo que pesará unos 10 kg. Solo pongo el peso total en discos, es decir, si hago 4 kg. a cada lado yo pongo aquí 8.

Estoy contigo en lo de las sentadillas, mis cuadriceps no se resienten, en cambio mis triceps y biceps si que lo hacen y eso que el peso es muy poco. Por cierto el ejercicio de triceps me es complicado realizarlo aunque poco a poco creo que voy cogiendo la técnica adecuada.

Creo que los ejercicios los hago bien en general.

Gracias de nuevo pureta.
 
emislp dijo:
Olvidé hacer la resistencia después de la fuerza...

Los pesos que pongo son sin contar la barra, que calculo que pesará unos 10 kg. Solo pongo el peso total en discos, es decir, si hago 4 kg. a cada lado yo pongo aquí 8.

Estoy contigo en lo de las sentadillas, mis cuadriceps no se resienten, en cambio mis triceps y biceps si que lo hacen y eso que el peso es muy poco. Por cierto el ejercicio de triceps me es complicado realizarlo aunque poco a poco creo que voy cogiendo la técnica adecuada.

Creo que los ejercicios los hago bien en general.

Gracias de nuevo pureta.
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Pon totales. Es más fácil y ves si progresas sin andar con sumas.

Busca en youtube que hay mogollón de videos explicativos.

Tienes que ir subiendo pesos si te ves cómodo. Vamos, que hay que esforzarse.
Dependiendo del nivel que vayas cogiendo será cuando puedas empezar con rutinas más avanzadas.
 
La verdad es que no pongo total porque no sé exactamente cuanto pesa la barra :S.

Yo supongo que unos 10 k. porque es lo que pesan normalmente, no?

En lo único que noto que no puedo subir peso es en los biceps y triceps, que me cuesta hacer la última serie con buena técnica.

Bueno los gemelos tienen bastante peso y la espalda creo que tb.
 
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