Diario de EL negro

negro_v dijo:
A que te referis con esto?
Haria un esquema liviano-pesado. Por ejemplo: dia 1:espalda y hombros pesado, pecho liviano. Dia 2: cuadriceps pesado, isquios liviano. Dia 3: Pecho pesado, espalda y hombros liviano. Dia 4: isquios pesado, cuadriceps liviano.
Por cierto, que ejercicio te parece mejor: el press militar o el push press?
Click to expand...

Me refiero a que yo, personalmente, necesito invertir más tiempo en el tronco que en las piernas, y no dividirlos al 50%. Pero se puede ajustar eso.

El esquema que propones es muy adecuado e interesante.

Si tuviera que elegir uno de los dos ejercicios, me quedo con el push press. Involucra casi todo el cuerpo, participan más activamente las piernas y los estabilizadores, desarrollas fuerza explosiva... pero también es más duro que el militar.
 
Muchisimas gracias, Platon! :)
Ahora con menos dudas que nunca, voy a incluir el push press.

Muchas gracias, de nuevo.
 
Última edición:
Negro que tal, buen entreno te mandaste. Yo te recomiendo seguir la rutina que te motive más. Si no te motiva lo que haces lo dejarás tarde o temprano así que ya sabes.

un abrazo!
 
:)

negro_v dijo:
9/2/11
Fullbody enfasis en press plano

Duracion: 45'
Descansos: 2' entre series de press plano, 1,5' entre superseries y 1' el resto.

A. Press plano 5*3 (70kg). 90% de mi 3RM
B. Remo c/barra (90º) 3*8 (50kg). Contraccion isodinamica de 1-2''.
C. Sentadillas frontales ATG 3*8-8-10 (50kg). Grandes sensaciones. No falle pero hice un gran esfuerzo para sacar las dos ultimas reps de la ultima serie.
D. Curl de isquiotibiales 3*8 (35kg). Primera serie explosiva.
E. Vuelos laterales 3*10-10-8/lado (8kg/mancuerna)
F. Curl bilateral tipo martillo 3*8/lado (10kg/mancuerna). Contraccion isodinamica de 2''.
G. Rack lockouts c/agarre cerrado 2*5 (85kg). Tranqui. :)
H1. Crunch en polea alta 2*12 (30kg)
H2. Elevaciones de piernas en paralelas 2*12


Cardio: 20' de caminata a una velocidad de 6-6,5.

Notas: leves nauseas desde los vuelos laterales hasta la ultima serie de elevaciones de piernas.
Click to expand...

Buen entreno Negro,, todo muy equilibrado y con unos pesos envidiables.

Cuidado con esos mareos señor _latigo2_

jeje

Saludos man
 
Si, Fer. Lo mas probable es que haga una torso/piernas desde el lunes. Tengo ganas de probarlas sobre todo porque tienen fama de hacer meter mucha masa en las piernas. :D

Muchisimas gracias, Black.

PD: como vas llevando tu torso/piernas?
 
Lo llevo bien Negro, hoy la verdad también tuve un día ocupado y solo tenia 40 minutos contados para entrenar, pero algo pude hacer, creo que en unos de los días de pierna le daré prioridad a los cuadriceps y en el otro al femoral je
 
Como ven la siguiente rutina?

Dia 1: espalda y hombros pesado, pecho liviano
A. Dominadas supinas (con lastre) 3*6-8
B. Push press 3*3-6
C. Remo c/barra (45 o 90º) o Remo Pendlay 3*6-8. Que remo sugieren?
D. Fondos en paralelas (con lastre) 3*8-12
E. Press inclinado con mancuernas 3*10-12
F. Vuelos laterales o remo al cuello 3*8-10. Cual sugieren?
G. Algo de trapecios 3*6-8

Dia 2: cuadriceps pesado, isquios liviano
A. Box squats 3-4*3-6. Este ejercicio lo hago realmente para alimentar mi ego. Se que puedo ser fuerte en las sentadillas paralelas y quiero comprobarlo.
B. Peso muerto rumano 3*10-12
C. Sentadillas bulgaras 3*6-8
D. Prensa con pies posicionados en lo alto de la plata forma 3*10-12
E. Gemelos parado 3*5-12
F. Curl c/barra 3*8-10
G. Extensiones en polea alta 3*10-12

Dia 3: pecho pesado, espalda y hombros liviano
A. Press plano 3*3-6
B. Jalones en polea pronos y anchos 3*8-10
C. Press inclinado 3*5-8
D. Remo en polea baja 3*12
E. Press sentado con mancuernas 3*8-12
F. Vuelos laterales con cable 3*10-12
G. Pajaros 3*6-8

Dia 4:
A. Peso muerto o rack pull 3*3-6
B. Sentadillas frontales ATG 3*10-12
C. Curl de isquiotibiales 3*6-8
D. Prensa 3*10-12
E. Gemelos sentado 3*10-12
F. Curl con cable 3*12
G. Press frances 3*6-10

Y, que les parece?
Que dias me aconsejan ejercitar los abs?
Cuanto tiempo descansarian entre ejercicios?
Estan bien los fondos los dias de pecho liviano o mejor meterlos los dias de pecho pesado y que los dias de pecho liviano haga press inclinado y press plano o declinado con mancuernas?

Muchisimas gracias a todos! :D
 
negro_v dijo:
Como ven la siguiente rutina?

Dia 1: espalda y hombros pesado, pecho liviano
A. Dominadas supinas (con lastre) 3*6-8
B. Push press 3*3-6
C. Remo c/barra (45 o 90º) o Remo Pendlay 3*6-8. Que remo sugieren?
D. Fondos en paralelas (con lastre) 3*8-12
E. Press inclinado con mancuernas 3*10-12
F. Vuelos laterales o remo al cuello 3*8-10. Cual sugieren?
G. Algo de trapecios 3*6-8

Dia 2: cuadriceps pesado, isquios liviano
A. Box squats 3-4*3-6. Este ejercicio lo hago realmente para alimentar mi ego. Se que puedo ser fuerte en las sentadillas paralelas y quiero comprobarlo.
B. Peso muerto rumano 3*10-12
C. Sentadillas bulgaras 3*6-8
D. Prensa con pies posicionados en lo alto de la plata forma 3*10-12
E. Gemelos parado 3*5-12
F. Curl c/barra 3*8-10
G. Extensiones en polea alta 3*10-12

Dia 3: pecho pesado, espalda y hombros liviano
A. Press plano 3*3-6
B. Jalones en polea pronos y anchos 3*8-10
C. Press inclinado 3*5-8
D. Remo en polea baja 3*12
E. Press sentado con mancuernas 3*8-12
F. Vuelos laterales con cable 3*10-12
G. Pajaros 3*6-8

Dia 4:
A. Peso muerto o rack pull 3*3-6
B. Sentadillas frontales ATG 3*10-12
C. Curl de isquiotibiales 3*6-8
D. Prensa 3*10-12
E. Gemelos sentado 3*10-12
F. Curl con cable 3*12
G. Press frances 3*6-10

Y, que les parece?
Que dias me aconsejan ejercitar los abs?
Cuanto tiempo descansarian entre ejercicios?
Estan bien los fondos los dias de pecho liviano o mejor meterlos los dias de pecho pesado y que los dias de pecho liviano haga press inclinado y press plano o declinado con mancuernas?

Muchisimas gracias a todos! :D
Click to expand...

Dia 1
F: vuelos laterales

abs 2 dias por semana, lunes y jueves o martes y viernes :)

tiempo de descanso, 60' para livianos , 90' a 120' para pesados.

capaz q mis humildes opiniones te sirvan de algo u.U

Saludos negrin.
 
Yo meteria dominadas pronas, remo a 90º controlado o pendlay si vas a meterlo a rangos bajos, los fondos los meteria lastrados a rangos de 8-10 y los abs los ejercitaria 2 veces por semana, con 2 o 3 ejercicios.
 
Los jalones pronados tambien son una muy buena opcion en ese caso, los fondos pues en dias pesados, por que te dio por probar el esquema pesado/liviano?
 
La periodizacion conjugada parece ser lo que realmente rinde. :)
Te tomo la posta wey y hago los fondos el dia de pecho pesado!
 
Aries dijo:
Y de donde te estas basando para tal cosa, si se puede saber?? hijo de lasdfb
Click to expand...

Articulos de Dave Tate (los traducidos por Killing estan muy buenos), articulos de Mcdonald, de West Side Barbell, etc.
Al parecer y segun se plantea, la periodizacion lineal lleva a la perdida de las ganancias durante un mesociclo diferente al anterior. Por ejemplo, hipertrofia y fuerza explosiva.


Heandress dijo:
En pesado sin duda... no habia leido esa pregunta xD
Click to expand...

Seee, voy a hacer eso!
 
Entonces la cosa queda asi:

Dia 1: espalda y hombros pesado, pecho liviano
A. Dominadas supinas (con lastre) 3*6-8
B. Push press 3*3-6
C. Remo c/barra (45 o 90º) o Remo Pendlay 3*6-8. Que remo sugieren?
D. Press inclinado 3*8-12
E. Press declinado con mancuernas 3*10-12
F. Vuelos laterales 3*8-10.
G. Algo de trapecios 3*6-8

Dia 2: cuadriceps pesado, isquios liviano
A. Box squats 3-4*3-6. Este ejercicio lo hago realmente para alimentar mi ego. Se que puedo ser fuerte en las sentadillas paralelas y quiero comprobarlo.
B. Peso muerto rumano 3*10-12
C. Sentadillas bulgaras 3*6-8
D. Prensa con pies posicionados en lo alto de la plata forma 3*10-12
E. Gemelos parado 3*5-12
F. Curl c/barra 3*8-10
G. Extensiones en polea alta 3*10-12

Dia 3: pecho pesado, espalda y hombros liviano
A. Press plano 3*3-6
B. Jalones en polea pronos y anchos 3*8-10
C. Fondos en paralelas (con lastre) 3*5-8
D. Remo en polea baja 3*12
E. Press sentado con mancuernas 3*8-12
F. Vuelos laterales con cable 3*10-12
G. Pajaros 3*6-8

Dia 4:
A. Peso muerto o rack pull 3*3-6
B. Sentadillas frontales ATG 3*10-12
C. Curl de isquiotibiales 3*6-8
D. Prensa 3*10-12
E. Gemelos sentado 3*10-12
F. Curl con cable 3*12
G. Press frances 3*6-10
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba