EDUSHITT
New member
hola , hace unas dos semanas que estoy con esta rutina y dieta
edad:21
peso:89kg
%grasa :22%
mido:174cm
haber aca lanzo mi rutina de entrenamiento
lunes
echo y triceps
pecho: en cada serie subo el peso
press plano 10-10-8-8
press inclinado 10-10-8-8
Aperturas plano 10-10-8-8
Aperturas inclinado 10-10-8-8
triceps:En cada serie subo el peso
press frances 12-10-8-6
jalon con marcuerna a dos mano12-10-8-6
jalon de mancuerna a una mano 12-10-8-6
jalon con soga 12-10-8-6
martes:espalda y biceps (subiendo el peso en cada serie)
biceps:
curlt con barra 10-10-8-8
cult martillo 10-10-8-8
curlt en silla a agarre cerrado 10-10-8-8
concentrado 10-10-8-8
espalda :
( no se exactamente los nombres )
-jalonal pecho ( es una donde agarro una barra en forma U volteada maso menos =)) 10-10-8-8
- jalon al pecho pero sentado 10-10-8-8
-jalon de mancuerna a una mano 10-10-8-8
miercoles:hombros y trapecio
press militar 10-10-8-8
elevaciones laterales 10-10-8-8
pajaros 10-10-8-8
encogimiento con barra o mancuernas
jueves : piernas
sentadillas 10-10-8-8
sentadillas en maquina hack 10-10-8-8
extencion de piernas 10-10-8-8
peso muerto 10-10-8-8
curlt femoral 10-10-8-8
pantorillas ( no se como se llama en ejercicio pero es sentado y elevanto las piernas =D)
viernes : repito lo del lunes
y asi sucesvamente ( lunes seria lo del martes etc )
terminando las rutinas hago 15min en abdominales y 30 minutos de cardio
ahora en la dieta :
proteina :200gr
carbohidratos:160gr
grasas:50gr
este es un ejemplo de un dia :
las comidas son cada 3 horas:
primera comida :300ml de leche desnatada ,5 claras de huevos y una manzana
segunda comida : 200gr de pollo , 1/2 taza de arroz blanco , un tomate y una manzana
tercera comida : comunmente es el batido de prote ( leche , platano y prote)
cuarta comida : practicamenta lo mismo que la segunda comida , puede varias la fruta y el tomate.
quinta comida : 5 claras de huevo , 1 lata de atun y ensalada
al dia consumo a 4-5 litros de agua
y antes de entrenar como frutos secos o un par de frutas
meta es llegar por lo menos a enero con una 77-80 kilos =)
haber critiquen haber si puedo variar
aca una fotos:
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edad:21
peso:89kg
%grasa :22%
mido:174cm
haber aca lanzo mi rutina de entrenamiento
lunes
echo y tricepspecho: en cada serie subo el peso
press plano 10-10-8-8
press inclinado 10-10-8-8
Aperturas plano 10-10-8-8
Aperturas inclinado 10-10-8-8
triceps:En cada serie subo el peso
press frances 12-10-8-6
jalon con marcuerna a dos mano12-10-8-6
jalon de mancuerna a una mano 12-10-8-6
jalon con soga 12-10-8-6
martes:espalda y biceps (subiendo el peso en cada serie)
biceps:
curlt con barra 10-10-8-8
cult martillo 10-10-8-8
curlt en silla a agarre cerrado 10-10-8-8
concentrado 10-10-8-8
espalda :
( no se exactamente los nombres )
-jalonal pecho ( es una donde agarro una barra en forma U volteada maso menos =)) 10-10-8-8
- jalon al pecho pero sentado 10-10-8-8
-jalon de mancuerna a una mano 10-10-8-8
miercoles:hombros y trapecio
press militar 10-10-8-8
elevaciones laterales 10-10-8-8
pajaros 10-10-8-8
encogimiento con barra o mancuernas
jueves : piernas
sentadillas 10-10-8-8
sentadillas en maquina hack 10-10-8-8
extencion de piernas 10-10-8-8
peso muerto 10-10-8-8
curlt femoral 10-10-8-8
pantorillas ( no se como se llama en ejercicio pero es sentado y elevanto las piernas =D)
viernes : repito lo del lunes
y asi sucesvamente ( lunes seria lo del martes etc )
terminando las rutinas hago 15min en abdominales y 30 minutos de cardio
ahora en la dieta :
proteina :200gr
carbohidratos:160gr
grasas:50gr
este es un ejemplo de un dia :
las comidas son cada 3 horas:
primera comida :300ml de leche desnatada ,5 claras de huevos y una manzana
segunda comida : 200gr de pollo , 1/2 taza de arroz blanco , un tomate y una manzana
tercera comida : comunmente es el batido de prote ( leche , platano y prote)
cuarta comida : practicamenta lo mismo que la segunda comida , puede varias la fruta y el tomate.
quinta comida : 5 claras de huevo , 1 lata de atun y ensalada
al dia consumo a 4-5 litros de agua
y antes de entrenar como frutos secos o un par de frutas
meta es llegar por lo menos a enero con una 77-80 kilos =)
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