Diario de dRR :D
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Bueno, ultimo dia de la semana, brazos.
Voiy a cambiar la semana que viene a 4 dias por semana, metere cuadriceps con pecho femoral con hombro y gemelos con epchos eguramente, asi tengo el miercoles para descansar o hacer una buena sesion de abdomen + cardio ligerito.
10' calentamiento general
BRAZOS
Curl biceps mancuerna sentado: 2x10(10kg/manc), 2x8(10) -> Nunca habia hehco esto sentado, muy duro y se no ta mas el trabajod e biceps.
Press Frances/cerrado:(vi este ejercicio en una revista, barra z brazos estirados bajamos a la frente, aguantamos 1 segundo llevamos barra al pecho y subimos, eso es 1rep) 1x12(23), 2x8(28) -> no vuelvo a hacer press frances o esto, me DESTROZA los codos.
Curl predicador barra: 1x15(18), 1x6(20'5), 2x8(18) -> Baje pesos, estaba medio flojod espues del curl de biceps.
Triceps en polea alta agachado con cuerda: 1x12(10), 3x8(15)
Curl martillo: 3x10(10kg/manc)
Triceps polea agarre V: 1x12(15), 2x8(20), 1x5,6,12(20,15,10)
Curl inverso polea 1x12(5), 2x8(10) SS Fondos entre bancos 2x12, 1x10
5' estiramientos
12' eliptica buen ritmo
PD: me he pesado, mismo peso que la semana pasada 67'9 y no me he saltado ald ieta ninguna vez y he hecho bastante cardio ademas de verme mejor en el espejo, supongo que he bajado grasa pero no peso por la creatina.
Voiy a cambiar la semana que viene a 4 dias por semana, metere cuadriceps con pecho femoral con hombro y gemelos con epchos eguramente, asi tengo el miercoles para descansar o hacer una buena sesion de abdomen + cardio ligerito.
10' calentamiento general
BRAZOS
Curl biceps mancuerna sentado: 2x10(10kg/manc), 2x8(10) -> Nunca habia hehco esto sentado, muy duro y se no ta mas el trabajod e biceps.
Press Frances/cerrado:(vi este ejercicio en una revista, barra z brazos estirados bajamos a la frente, aguantamos 1 segundo llevamos barra al pecho y subimos, eso es 1rep) 1x12(23), 2x8(28) -> no vuelvo a hacer press frances o esto, me DESTROZA los codos.
Curl predicador barra: 1x15(18), 1x6(20'5), 2x8(18) -> Baje pesos, estaba medio flojod espues del curl de biceps.
Triceps en polea alta agachado con cuerda: 1x12(10), 3x8(15)
Curl martillo: 3x10(10kg/manc)
Triceps polea agarre V: 1x12(15), 2x8(20), 1x5,6,12(20,15,10)
Curl inverso polea 1x12(5), 2x8(10) SS Fondos entre bancos 2x12, 1x10
5' estiramientos
12' eliptica buen ritmo
PD: me he pesado, mismo peso que la semana pasada 67'9 y no me he saltado ald ieta ninguna vez y he hecho bastante cardio ademas de verme mejor en el espejo, supongo que he bajado grasa pero no peso por la creatina.
homeofhouse
Musculman
Es el que apoyas el codo en el gluteo?? Se concentra más el trabajo en el bíceps. sí.
Hombmrer, calienta antes con muy poco peso o SIN peso, y si es de las primeras veces que lo haces no te pases con el peso y fíjate en cuidar la técnica, más adelante, cuando tengas todo controlado ya podrás meter más peso. De todas formas, si el dolor te persiste...puede ser que el francés no sea lo tuyo jejej
decir que están muy bien esos 10 kg en biceps sentado
saludos!!
p.d: cabroncete, hasta ayer aun tenía agujetas en los abdominales...xD
Vueno voy a cambair los ejercicios de la mayoria de grupos musculares, paso a 4 dias/semana y un 5º cardio + abs, esto hasta el 19 de julioq ue em voyd e vacaciones, durante el ems de agosto no puedo ir al gimnasio pero tengo pesas en casa (hasta 20kg/manc) asi que en agosto hare fullbody 3 dias + 2 cardio + abs.
Rutina dividida:
LUNES - ESPALDA/GEMELO
dominadas asistidas 4xfallo
remo con barra 4x12,10,8,6
jalon al pecho cerrado 4x12,10,8,6
remo con mancuerna a 1 mano 4x12,10,8,6
gemelo sentado 4x20
gemelo de pie en maquina sentadillas 4x12
MARTES - PECHO/CUADRICEPS
Incliando con barra 4x12,10,8,6
Press banca mancuernas 4x12,10,8,6
Aperturas inclinadas 4xfallo
Sentadilla/prensa(variable) 4x12,10,8,6
Extensiones cuadriceps 4xfallo
MIERCOLES -DESCANSO O CARDIO + ABS
JUEVES - HOMBRO/TRAPECIO/FEMORAL
Press militar de pie 4x12,10,8,6
Elevaciones laterales tumbado 3x10
Elevacion frontal mancuerna a 2 manos 3x10
Remo al cuello 4x12,10,8,6
encogimientos manc. 4x12
Peso muerto piernas rigidas 4x12,10,8,6
Femoral tumbado 3x10,8,6
VIERNES - BRAZO
Curl biceps mancuerna sentado 4xfallo (10-8)
Press cerrado 4x12,10,8,6
Curl biceps banco concentrado barra 4x12,10,8,6
Triceps mancuerna a 2 manos trasnuca 4x12,10,8,6
Curl biceps inverso polea 4x12,10,8,6
Triceps en polea agarre V 4x12,10,8,descendente de peso
Rutina dividida:
LUNES - ESPALDA/GEMELO
dominadas asistidas 4xfallo
remo con barra 4x12,10,8,6
jalon al pecho cerrado 4x12,10,8,6
remo con mancuerna a 1 mano 4x12,10,8,6
gemelo sentado 4x20
gemelo de pie en maquina sentadillas 4x12
MARTES - PECHO/CUADRICEPS
Incliando con barra 4x12,10,8,6
Press banca mancuernas 4x12,10,8,6
Aperturas inclinadas 4xfallo
Sentadilla/prensa(variable) 4x12,10,8,6
Extensiones cuadriceps 4xfallo
MIERCOLES -DESCANSO O CARDIO + ABS
JUEVES - HOMBRO/TRAPECIO/FEMORAL
Press militar de pie 4x12,10,8,6
Elevaciones laterales tumbado 3x10
Elevacion frontal mancuerna a 2 manos 3x10
Remo al cuello 4x12,10,8,6
encogimientos manc. 4x12
Peso muerto piernas rigidas 4x12,10,8,6
Femoral tumbado 3x10,8,6
VIERNES - BRAZO
Curl biceps mancuerna sentado 4xfallo (10-8)
Press cerrado 4x12,10,8,6
Curl biceps banco concentrado barra 4x12,10,8,6
Triceps mancuerna a 2 manos trasnuca 4x12,10,8,6
Curl biceps inverso polea 4x12,10,8,6
Triceps en polea agarre V 4x12,10,8,descendente de peso
borjaf
New member
Tu nueva rutina me parece bien, ojo con esos codos, no los fuerces en algun ejercicio si notas molestias, es mejor hacer poco peso pero cuidar mucho la técnica.
Vigila pasado el dia 19 de julio jejejeje... irse de vacaciones es abandonar el gym temporalmente... ahi estará la disciplina.
Un saludo DRR.
Vigila pasado el dia 19 de julio jejejeje... irse de vacaciones es abandonar el gym temporalmente... ahi estará la disciplina.
Un saludo DRR.
Bueno vengo de hacer espalda, tenia molestos los triceps aun del viernes! o_0
Por cierto, he aprobado selectividad xD
5'eliptica
5-10' calentamiento general
ESPALDA
Dominadas asistidas 1x12(30kg/ayuda), 2x8(22), 1x6(22) -> La primera vez que hago en serio 4 series de dominadas, solo no puedo, con 22kg de ayuda voy bien, intentare pasar a 15 la semana que viene.
Remo con barra 1x12(30), 1x10(35), 1x8(40), 1x6(45) -> Pillando la tecnica de hacerlo libre, lo habia hecho en soporte pero hace mucho, ultimamente estaba haciendo en barra T.
Jalon al pecho agarre cerrado 1x12(45), 1x10(50), 1x8(50), 1x6(50)
Remo mancuerna a 1 mano 1x12(12'5), 2x10(15), 1x6(17'5) -> Recordando tecnica, puedo con mas.
Pull-over en polea alta 1x12(15), 2x10(15)
GEMELO
Gemelo sentado en soporte 1x20(30), 2x20(35) -> Como pica xDD
Gemelo de pie en maquina sentadillas 3x12(65)
Por cierto, he aprobado selectividad xD
5'eliptica
5-10' calentamiento general
ESPALDA
Dominadas asistidas 1x12(30kg/ayuda), 2x8(22), 1x6(22) -> La primera vez que hago en serio 4 series de dominadas, solo no puedo, con 22kg de ayuda voy bien, intentare pasar a 15 la semana que viene.
Remo con barra 1x12(30), 1x10(35), 1x8(40), 1x6(45) -> Pillando la tecnica de hacerlo libre, lo habia hecho en soporte pero hace mucho, ultimamente estaba haciendo en barra T.
Jalon al pecho agarre cerrado 1x12(45), 1x10(50), 1x8(50), 1x6(50)
Remo mancuerna a 1 mano 1x12(12'5), 2x10(15), 1x6(17'5) -> Recordando tecnica, puedo con mas.
Pull-over en polea alta 1x12(15), 2x10(15)
GEMELO
Gemelo sentado en soporte 1x20(30), 2x20(35) -> Como pica xDD
Gemelo de pie en maquina sentadillas 3x12(65)
homeofhouse
Musculman
Cambia la distribución de los grupos musculares.
Enorabuena tio! yo paso de curso a segundo de bachiller....xD
A mi parecer muy poco tiempo...yo corro 10' y luego otros casi 10 min estirando.
Por lo demás muy buen remo y buenos jalones tio
saludos!
Cambia la distribución de los grupos musculares.
Enorabuena tio! yo paso de curso a segundo de bachiller....xD
A mi parecer muy poco tiempo...yo corro 10' y luego otros casi 10 min estirando.
Por lo demás muy buen remo y buenos jalones tio
saludos!
Intentare calentar algo mas xDD
Hoy pecho-cuadriceps, he entrenado acompañado asi que no he seguido al pie de la letra la rutina que dije que iba a empezar.
5'eliptica
10' calentamiento general
PECHO
Press banca 1x12(40), 1x10(45), 1x8(45), 1x4+2(50) -> Muy dura la ultima, hice 4 y 2 reps negativas
Press inclinado manc 1x12(12'5/manc), 1x10(15), 1x8(15), 1x6(17'5) -> Costo al final jaja pero bien
Aperturas declinadas 1x12(10kg/manc), 1x7(12'5)
Aperturas inclinadas 1x12(10kg/manc), 1x8(12'5)
CUADRICEPS
Prensa horizontal 1x12(112), 1x10(125), 1x8(125), 1x6(132)
Extensiones cuadriceps 2x10(55), 2x8(55)
15' eliptica
He salido muy cansado...xD Mañana cardio + abs.
5'eliptica
10' calentamiento general
PECHO
Press banca 1x12(40), 1x10(45), 1x8(45), 1x4+2(50) -> Muy dura la ultima, hice 4 y 2 reps negativas
Press inclinado manc 1x12(12'5/manc), 1x10(15), 1x8(15), 1x6(17'5) -> Costo al final jaja pero bien
Aperturas declinadas 1x12(10kg/manc), 1x7(12'5)
Aperturas inclinadas 1x12(10kg/manc), 1x8(12'5)
CUADRICEPS
Prensa horizontal 1x12(112), 1x10(125), 1x8(125), 1x6(132)
Extensiones cuadriceps 2x10(55), 2x8(55)
15' eliptica
He salido muy cansado...xD Mañana cardio + abs.
Hoy cardio abdomen y lumbar:
CARDIO
30' carrera continua buen ritmo
15' eliptica
10' estiramientos
ABDOMEN
elevaciones de piernas tumbado 4x20
elevacionde rodillas colgado 3x20
patadas de rana 3x20
elevacion lateral mancuerna 4x20 (15kg/manc)
laterales en banco romano 3x15/lado (lastre 5kg)
twist sovietico 3x10 (lastre 5kg)
crunch 2x25, 2x20 (lastre 5kg)
hiperextensiones 3x12 (lastre 15kg)
hiperextensiones inversas 3x12 (lastre 5kg)
CARDIO
30' carrera continua buen ritmo
15' eliptica
10' estiramientos
ABDOMEN
elevaciones de piernas tumbado 4x20
elevacionde rodillas colgado 3x20
patadas de rana 3x20
elevacion lateral mancuerna 4x20 (15kg/manc)
laterales en banco romano 3x15/lado (lastre 5kg)
twist sovietico 3x10 (lastre 5kg)
crunch 2x25, 2x20 (lastre 5kg)
hiperextensiones 3x12 (lastre 15kg)
hiperextensiones inversas 3x12 (lastre 5kg)
Hoy hombro, trapecio y femoral con algunos ejercicios que no habia hecho:
6' bici
10' calentamiento general
HOMBRO:
Press militar de pie: 1x10(25), 2x8(25), 1x6(30) -> es duro este ejercicio xD
Elevaciones laterales: 1x12(6'5kg/manc), 1x10(10), 2x8(10) SS Frontales mancuerna a 2 manos 1x10(12'5/manc), 3x8(12'5)
Pajaro sentado: 4x10(7'5/manc)
Remo al cuello: 4x8(28)
Encogimientos mancuernas: 4x12(20kg/manc)
FEMORAL:
Peso muerto piernas rigidas mancuernas: 1x12(15kg/manc), 2x10(17'5), 1x8(20) -> puedo con BASTANTE mas pero es que nunca lo habia hehco ni con barra ni manc. asi que cuidando la tecnica y probando.
Femoral tumbado: 1x12(40), 1x10(40), 2x8(40)
5' estiramientos y pa casa
6' bici
10' calentamiento general
HOMBRO:
Press militar de pie: 1x10(25), 2x8(25), 1x6(30) -> es duro este ejercicio xD
Elevaciones laterales: 1x12(6'5kg/manc), 1x10(10), 2x8(10) SS Frontales mancuerna a 2 manos 1x10(12'5/manc), 3x8(12'5)
Pajaro sentado: 4x10(7'5/manc)
Remo al cuello: 4x8(28)
Encogimientos mancuernas: 4x12(20kg/manc)
FEMORAL:
Peso muerto piernas rigidas mancuernas: 1x12(15kg/manc), 2x10(17'5), 1x8(20) -> puedo con BASTANTE mas pero es que nunca lo habia hehco ni con barra ni manc. asi que cuidando la tecnica y probando.
Femoral tumbado: 1x12(40), 1x10(40), 2x8(40)
5' estiramientos y pa casa
Hoy biceps-triceps:
5' eliptica
10' calentamiento general
Curl biceps mancuerna sentado: 2x10(10kg/manc), 2x8(10)
Press agarre cerado: 1x15(25), 1x12(30), 1x10(32'5), 1x8(35)
Curl predicador barra: 1x15(18), 1x12(20'5), 1x8(23), 1x5+1(28) -> En la ultima hice 5 y me ayudo mi compañero a sacar 1 mas, estaba rojisimo, muy duro xD
Mancuerna a 2 manos trasnuca: 1x12(17'5), 1x10(20), 1x8(20), 1x7(20)
Curl biceps agarre inverso en polea: 1x15(5), 2x8(10), 1x7(10)
Extension triceps polea: 1x15(15), 1x12(20), 1x10(20), 1x5,5,6,10(25,20,15,10)
Dominadas supinas(biceps) al fallo: 1x8(22kg ayuda), 1x6(15), 1x5(15) -> Estaba reventao ya de lo anterior...
5' estiramientos
15' eliptica
5' eliptica
10' calentamiento general
Curl biceps mancuerna sentado: 2x10(10kg/manc), 2x8(10)
Press agarre cerado: 1x15(25), 1x12(30), 1x10(32'5), 1x8(35)
Curl predicador barra: 1x15(18), 1x12(20'5), 1x8(23), 1x5+1(28) -> En la ultima hice 5 y me ayudo mi compañero a sacar 1 mas, estaba rojisimo, muy duro xD
Mancuerna a 2 manos trasnuca: 1x12(17'5), 1x10(20), 1x8(20), 1x7(20)
Curl biceps agarre inverso en polea: 1x15(5), 2x8(10), 1x7(10)
Extension triceps polea: 1x15(15), 1x12(20), 1x10(20), 1x5,5,6,10(25,20,15,10)
Dominadas supinas(biceps) al fallo: 1x8(22kg ayuda), 1x6(15), 1x5(15) -> Estaba reventao ya de lo anterior...
5' estiramientos
15' eliptica
Estoy hasta la polla de weider, asi que he hehco una fullbody de basicos (menos sentadilla que he estado por la mañana 4 horas andando sin parar bajo el sol y no me veia con fuerzas xD):
5' eliptica
10' calentamiento general
Prensa horizontal: 1x12(120), 1x8(127'5), 1x6(135)
Press banca mancuernas: 1x12(15kg/manc), 2x8(17'5), 1x5(20)
Peso muerto: 1x10(50), 2x8(60), 1x6(65) -> Puedo con MUCHISIMO mas peor es la primera vez que lo hacia y me estaban enseñando la tecnica y eso, por cierto me han dicho que lo hago bien...
Militar de pie: 1x10(25), 1x8(25), 1x5(30) -> la ultima casi exploto pa hacerla
Dominadas asistidas: Pronas 2x6(15kg ayuda), Supinas 2x6(15kg ayuda)
Curl biceps barra: 1x12(23), 3x8(23)
ABDOMEN
Elevacion de piernas 3x20 SS Elevacion lateral de mancuerna 3x20/lado
Hiperextensiones 3x10(15kg lastre) SS Crunch 3x25(5kg lastre)
5' eliptica
10' calentamiento general
Prensa horizontal: 1x12(120), 1x8(127'5), 1x6(135)
Press banca mancuernas: 1x12(15kg/manc), 2x8(17'5), 1x5(20)
Peso muerto: 1x10(50), 2x8(60), 1x6(65) -> Puedo con MUCHISIMO mas peor es la primera vez que lo hacia y me estaban enseñando la tecnica y eso, por cierto me han dicho que lo hago bien...
Militar de pie: 1x10(25), 1x8(25), 1x5(30) -> la ultima casi exploto pa hacerla
Dominadas asistidas: Pronas 2x6(15kg ayuda), Supinas 2x6(15kg ayuda)
Curl biceps barra: 1x12(23), 3x8(23)
ABDOMEN
Elevacion de piernas 3x20 SS Elevacion lateral de mancuerna 3x20/lado
Hiperextensiones 3x10(15kg lastre) SS Crunch 3x25(5kg lastre)
jajaja garcias por apsaros, es un curro repartiendo publicidad y te deja cansado la verdad...asi que dejo el gimnasio en 3 dias pro semana y hago una fullbody a ver si mejoro bien en basicos antes de irme de vacaciones.
Me llevo mi litro y mediod e agua y si hace falta me compro en tienda otra botella, de eso voy bien, me llevo tambien sandwich de pavo, manzana y unas almendritas pa no caerme jajaja esto SIIII que es cardio xD
Me llevo mi litro y mediod e agua y si hace falta me compro en tienda otra botella, de eso voy bien, me llevo tambien sandwich de pavo, manzana y unas almendritas pa no caerme jajaja esto SIIII que es cardio xD