Diario de donkiko
- Iniciador del tema Donkiko
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Durante todos estos años he probado todo tipo de enfoques, para todo tipo de objetivos. Me he decantado siempre más por un enfoque culturista, aunque llevo una temporada interesado en el mundo de la fuerza. Mis actuales marcas en los básicos son (en kg):
Sentadilla: 170x5
Peso muerto: 200x5
Press banca: 80x15 (método Bilbo)
Se que no son grandes marcas, teniendo en cuenta el tiempo que llevo entrenando y mi peso corporal (100 kg), pero es que nunca he hecho una programación específica para fuerza. Adjuntaré ahora mis entrenamientos previos.
Sentadilla: 170x5
Peso muerto: 200x5
Press banca: 80x15 (método Bilbo)
Se que no son grandes marcas, teniendo en cuenta el tiempo que llevo entrenando y mi peso corporal (100 kg), pero es que nunca he hecho una programación específica para fuerza. Adjuntaré ahora mis entrenamientos previos.
Última edición:
Actualmente estoy entrenando 2 días por semana, por cuestiones de trabajo. El jueves 26 fue:
Peso muerto - Espalda - Abs
Peso muerto: 3x5,5,4 (200,190,190 kg)
Jalón supino: 3x8,6,6 (81.3, 75.3, 75.3 kg)
Remo polea: 4x10,9,9,9 (59,59,52,52 kg)
Jalón prono abierto: 4x11,8,9,8 (54.3, 54.3, 52, 52 kg)
Facepull: 3x12 (25 kg)
Abs (crunch)
Es curioso, pero haciendo el PM noté una molestia en las costillas del lado derecho. A día de hoy me sigue doliendo.
El lunes 30 fue:
Pierna - Abs
Sentadilla (barra baja): 3x5,5,6 (170,160,150 kg)
Prensa 45: 3x15,13,12 (300 kg)
Extensiones cuádriceps: 3x13,11,10 (59,52,45 kg)
Curl femoral tumbado: 3x8 (52.2, 45, 41 kg)
Peso muerto rumano: no lo hice por sensación de vomitar, pero tocaba 2x10 (130,120 kg)
Gemelo sentado: 3x12,10,15 (40,40,30 kg)
Abs (crunch)
Buen machaque de pierna, del cual salí reventado. El dolor que venía teniendo en las costillas se me acentuó al tirarle con 170 kg a la sentadilla. Me fastidia porque me estoy encontrando muy cómodo y no me pesan esos kg, no me gustaría tener que parar la progresión.
Peso muerto - Espalda - Abs
Peso muerto: 3x5,5,4 (200,190,190 kg)
Jalón supino: 3x8,6,6 (81.3, 75.3, 75.3 kg)
Remo polea: 4x10,9,9,9 (59,59,52,52 kg)
Jalón prono abierto: 4x11,8,9,8 (54.3, 54.3, 52, 52 kg)
Facepull: 3x12 (25 kg)
Abs (crunch)
Es curioso, pero haciendo el PM noté una molestia en las costillas del lado derecho. A día de hoy me sigue doliendo.
El lunes 30 fue:
Pierna - Abs
Sentadilla (barra baja): 3x5,5,6 (170,160,150 kg)
Prensa 45: 3x15,13,12 (300 kg)
Extensiones cuádriceps: 3x13,11,10 (59,52,45 kg)
Curl femoral tumbado: 3x8 (52.2, 45, 41 kg)
Peso muerto rumano: no lo hice por sensación de vomitar, pero tocaba 2x10 (130,120 kg)
Gemelo sentado: 3x12,10,15 (40,40,30 kg)
Abs (crunch)
Buen machaque de pierna, del cual salí reventado. El dolor que venía teniendo en las costillas se me acentuó al tirarle con 170 kg a la sentadilla. Me fastidia porque me estoy encontrando muy cómodo y no me pesan esos kg, no me gustaría tener que parar la progresión.
Pectoral - Hombro - Abs
Press banca: 3x6 (100,90,90 kg)
Press inclinado mancuernas: 3x10,9,7 (28 kg)
Fondos: 2x10,8
Cruces polea: 3x15 (4 placas)
Press hombros máquina: 3x10 (30 kg)
Elevaciones laterales: 3x15,12 (12 kg)
Abs (crunch)
Intenso el entreno. He notado una leve molestia en el hombro, la cual llevo arrastrando un tiempo. He bajado un poco el volumen en los fondos y elevaciones laterales, que son los ejercicios donde noto más la molestia. A ver si para la siguiente sesión de torso noto mejoría.
Press banca: 3x6 (100,90,90 kg)
Press inclinado mancuernas: 3x10,9,7 (28 kg)
Fondos: 2x10,8
Cruces polea: 3x15 (4 placas)
Press hombros máquina: 3x10 (30 kg)
Elevaciones laterales: 3x15,12 (12 kg)
Abs (crunch)
Intenso el entreno. He notado una leve molestia en el hombro, la cual llevo arrastrando un tiempo. He bajado un poco el volumen en los fondos y elevaciones laterales, que son los ejercicios donde noto más la molestia. A ver si para la siguiente sesión de torso noto mejoría.
Gracias Kal. De momento estoy decidiéndome entre varios programas, con prioridad sobre la banca, que es lo que llevo más atrasado. Quizá siga tu recomendación de aumentar frecuencia, porque estoy con frecuencia 1 o incluso menos, a veces entre sesiones de pectoral pasan más de 7 días.Buenos entrenos,a seguir dándole fuerte
Un saludo
El entrenamiento de hoy ha sido un poco curioso. Me tocaba PM y espalda, pero he decidido meter Banca 2x semana para progresar más rápido. Además, no pude hacer el otro día la Sentadilla de forma cómoda, ya que llevo 2 semanas arrastrando una molestia en el psoas. El entreno ha quedado así:
- P. Banca 2x7,6 (100, 90 kg) récord la primera serie (salió incluso fluida)
- Sentadilla 1x3 (140 kg) noté la molestia en el psoas y decidí dejarlo y pasar al PM
- PM 3x5,5,4 (200,190,190 kg) muy cómodo con los 200 kg, al menos 2 reps de margen
- Jalón supino 6x7,7,6,8,8,8 (86-75,3-75,3-61,3-61,3-59 kg)
- Remo barra polea 5x10,9,9,9,9 (59-59-52-52-47,3 kg)
- Abs (crunch)
He decidido meter mucho volumen de espalda con los ejercicios que mejor llevo (con los que noto más trabajo en la espalda).
Lo que me fastidia más es la sentadilla, iba muy cómodo con los 170 kg y voy a tener que recular hasta eliminar el dolor…
- P. Banca 2x7,6 (100, 90 kg) récord la primera serie (salió incluso fluida)
- Sentadilla 1x3 (140 kg) noté la molestia en el psoas y decidí dejarlo y pasar al PM
- PM 3x5,5,4 (200,190,190 kg) muy cómodo con los 200 kg, al menos 2 reps de margen
- Jalón supino 6x7,7,6,8,8,8 (86-75,3-75,3-61,3-61,3-59 kg)
- Remo barra polea 5x10,9,9,9,9 (59-59-52-52-47,3 kg)
- Abs (crunch)
He decidido meter mucho volumen de espalda con los ejercicios que mejor llevo (con los que noto más trabajo en la espalda).
Lo que me fastidia más es la sentadilla, iba muy cómodo con los 170 kg y voy a tener que recular hasta eliminar el dolor…
Pero ¿no sería más bien una cuestión de aductores más débiles que cuádriceps y que deba reforzar estos con algún ejercicio complementario?
Hoy me seguía doliendo el psoas y no hice sentadilla. Mi intención es reforzar el aductor y luego empezar de nuevo la progresión de la sentadilla. Espero no perder mucha forma. Hoy pierna:
Aductor en máquina: 3x10 (32 kg)
Extensiones de cuádriceps: 3x10 (73,73,66 kg)
Prensa 45º: 6x15,14,13,13,13,12 (300 kg)
Curl femoral sentado: 4x8 (54,45,42,41 kg)
Peso muerto rumano: 2x10 (120,130 kg)
Gemelo sentado: 3x15 (40,30,30 kg)
He “compensado” la sentadilla con series extra de prensa, para, al menos, darle estímulo al cuádriceps.
Aductor en máquina: 3x10 (32 kg)
Extensiones de cuádriceps: 3x10 (73,73,66 kg)
Prensa 45º: 6x15,14,13,13,13,12 (300 kg)
Curl femoral sentado: 4x8 (54,45,42,41 kg)
Peso muerto rumano: 2x10 (120,130 kg)
Gemelo sentado: 3x15 (40,30,30 kg)
He “compensado” la sentadilla con series extra de prensa, para, al menos, darle estímulo al cuádriceps.
El entreno de hoy:
Press banca: 2x8,6 (100,90 kg)
Peso muerto: 3x4 (205,190,190 kg)
Jalón supino: 6x8,7,6,8,8,8 (86-75,3-75,3-61,3-61,3-59 kg)
Remo barra polea: 5x11,9,9,9,8 (59,59,52,52,52 kg)
Facepull: 3x15
Abs (crunch)
Buen entreno. En la banca me vi sobrado, quizá le suba a 105 kg en la próxima sesión. De momento voy progresando semanalmente. En el peso muerto me vi sólido también, me guardé 1 rep con 205 kg.
Press banca: 2x8,6 (100,90 kg)
Peso muerto: 3x4 (205,190,190 kg)
Jalón supino: 6x8,7,6,8,8,8 (86-75,3-75,3-61,3-61,3-59 kg)
Remo barra polea: 5x11,9,9,9,8 (59,59,52,52,52 kg)
Facepull: 3x15
Abs (crunch)
Buen entreno. En la banca me vi sobrado, quizá le suba a 105 kg en la próxima sesión. De momento voy progresando semanalmente. En el peso muerto me vi sólido también, me guardé 1 rep con 205 kg.
Comparto el entreno de ayer.
Pectoral-tríceps-abs
Press banca: 3x7,6,6 (102,5-90-90 kg)
Press inclinado smith: 4x10,9,7,8 (70,70,70,60 kg)
Press pecho máquina (parada): 3x11,10,9 (60 kg)
Cruces pecho bajo: 3x12
Patada tríceps polea: 3x12
Abs (crunch)
Muy bien, la verdad. Me veo con margen para la siguiente sesión.
Pectoral-tríceps-abs
Press banca: 3x7,6,6 (102,5-90-90 kg)
Press inclinado smith: 4x10,9,7,8 (70,70,70,60 kg)
Press pecho máquina (parada): 3x11,10,9 (60 kg)
Cruces pecho bajo: 3x12
Patada tríceps polea: 3x12
Abs (crunch)
Muy bien, la verdad. Me veo con margen para la siguiente sesión.
Hola de nuevo. Ha llovido mucho desde que escribí por última vez. La cosa es que he decidido pasarme al powerlifting, después de más de 15 años entrenando con objetivos estéticos.
Mi peso actual es 97 kg para 1,80 m.
Estoy realizando una programación que me ha confeccionado la IA con objetivo de conseguir:
- Press de banca: 130 kg.
- Sentadilla: 210 kg.
- Peso muerto: 240 kg.
Llevo unos 2 meses con el programa. Comparto los entrenos de esta semana.
Lunes, 27 abril
Sentadilla: 3x2 (185 kg) RPE 8
Press banca pausa: 4x6 (82,5 kg) RPE 7
Press banca mancuernas: 3x12,10,9 (30 kg)
Jalón agarre neutro: 3x12
Remo Pendlay: 3x6,8,8 (90,80,80 kg)
Martes, 28 abril
Peso muerto convencional: 2x2 (215 kg) RPE 8
Remo mancuerna: 3x10 (34 kg)
Subida a cajón: 3x10 (mancuerna 18 kg)
Hiperextensiones: 3x15
Ab wheel: 3x20
Jueves, 30 abril
Press banca: 3x2 (112,5 kg) RPE 8
Sentadilla pausa: 3x5 (125 kg) RPE 7
Press floor: 3x10 (80 kg)
Dominadas asistidas: 4x10
Facepulls: 3x15
La semana que viene tocará apretar los dientes. Iré a RPE 9.
Mi peso actual es 97 kg para 1,80 m.
Estoy realizando una programación que me ha confeccionado la IA con objetivo de conseguir:
- Press de banca: 130 kg.
- Sentadilla: 210 kg.
- Peso muerto: 240 kg.
Llevo unos 2 meses con el programa. Comparto los entrenos de esta semana.
Lunes, 27 abril
Sentadilla: 3x2 (185 kg) RPE 8
Press banca pausa: 4x6 (82,5 kg) RPE 7
Press banca mancuernas: 3x12,10,9 (30 kg)
Jalón agarre neutro: 3x12
Remo Pendlay: 3x6,8,8 (90,80,80 kg)
Martes, 28 abril
Peso muerto convencional: 2x2 (215 kg) RPE 8
Remo mancuerna: 3x10 (34 kg)
Subida a cajón: 3x10 (mancuerna 18 kg)
Hiperextensiones: 3x15
Ab wheel: 3x20
Jueves, 30 abril
Press banca: 3x2 (112,5 kg) RPE 8
Sentadilla pausa: 3x5 (125 kg) RPE 7
Press floor: 3x10 (80 kg)
Dominadas asistidas: 4x10
Facepulls: 3x15
La semana que viene tocará apretar los dientes. Iré a RPE 9.
Hola. Hoy ha sido la toma de marcas de sentadilla, tras un buen período de carga. El objetivo era sacar 210 kg. El entrenamiento ha salido así:
190x1, 200x1, 210x1 PR.
Los 210 han salido muy ajustados, a un RPE 10, diría. Lo único que tengo que destacar es que las rodillas se me cerraban ligeramente, pero la profundidad fue buena, creo.
Destacar que he bajado de peso corporal, estoy en 96 kg, por lo que estoy muy contento.
190x1, 200x1, 210x1 PR.
Los 210 han salido muy ajustados, a un RPE 10, diría. Lo único que tengo que destacar es que las rodillas se me cerraban ligeramente, pero la profundidad fue buena, creo.
Destacar que he bajado de peso corporal, estoy en 96 kg, por lo que estoy muy contento.
Última edición:
Gracias Kal. Aprovecho para subir las otras dos tomas de máxima:
Press Banca: 115x1, 125x1, 130 (fallo).
Me decepcionó un poco la banca, esperaba poder sacar los 130. La verdad que es mi talón de Aquiles. Para la próxima espero llegar a 130-135 kg.
No pude grabar el levantamiento.
Peso muerto: 220x1, 230x1, 240x1 PR.
Contento con el peso muerto, teniendo en cuenta que estos días he bajado peso corporal (95,5 kg) aunque la técnica no estuvo del todo pulida. Subo vídeo.
Press Banca: 115x1, 125x1, 130 (fallo).
Me decepcionó un poco la banca, esperaba poder sacar los 130. La verdad que es mi talón de Aquiles. Para la próxima espero llegar a 130-135 kg.
No pude grabar el levantamiento.
Peso muerto: 220x1, 230x1, 240x1 PR.
Contento con el peso muerto, teniendo en cuenta que estos días he bajado peso corporal (95,5 kg) aunque la técnica no estuvo del todo pulida. Subo vídeo.
Kal
Well-known member
Pues esta muy muy bien las marcas .
El PM sube muy fácil ,yo la técnica no la veo mal el único apunte que diría es que bloquees las rodillas en la subida y no hace falta encajar tanto atrás con que los hombros estén bloqueados sobra .
La banca 125 kgs para 95 de peso corporal está muy bien también,suele ser el movimiento que más sufre con bajadas de peso ,la próxima vez que quieras tirar máxima yo haría saltos de peso más largos estilo 110/120/130 incluso si la cosa está muy justa 115 y ya a 130 la barra “pesa más” pero te ahorra fatiga ,y en ese movimiento 5kgs son un mundo cuando nos acercamos al RM.
Tienes planteado competir en Power?
El PM sube muy fácil ,yo la técnica no la veo mal el único apunte que diría es que bloquees las rodillas en la subida y no hace falta encajar tanto atrás con que los hombros estén bloqueados sobra .
La banca 125 kgs para 95 de peso corporal está muy bien también,suele ser el movimiento que más sufre con bajadas de peso ,la próxima vez que quieras tirar máxima yo haría saltos de peso más largos estilo 110/120/130 incluso si la cosa está muy justa 115 y ya a 130 la barra “pesa más” pero te ahorra fatiga ,y en ese movimiento 5kgs son un mundo cuando nos acercamos al RM.
Tienes planteado competir en Power?
Muchas gracias Kal.
Con respecto a la banca, tuve que haber hecho lo que dices, porque los 125 no me costaron pero los 130 se me hicieron muy pesados, cosa que no llegaba a entender. O sea, que será la fatiga acumulada. Cuanto hace la experiencia...
Para el peso muerto, me apunto las correcciones.
Me gustaría algún día competir, pero aún queda. Esta ha sido mi primera planificación y, entre que aún no me veo muy competitivo con mi peso corporal y que tengo que corregir la técnica en los levantamientos. Voy a ver si puedo pulir detalles y subir las marcas, yo que se, S (240), PB (140-150) y D (260). Creo que ahí ya me lo plantearía.
Con respecto a la banca, tuve que haber hecho lo que dices, porque los 125 no me costaron pero los 130 se me hicieron muy pesados, cosa que no llegaba a entender. O sea, que será la fatiga acumulada. Cuanto hace la experiencia...
Para el peso muerto, me apunto las correcciones.
Me gustaría algún día competir, pero aún queda. Esta ha sido mi primera planificación y, entre que aún no me veo muy competitivo con mi peso corporal y que tengo que corregir la técnica en los levantamientos. Voy a ver si puedo pulir detalles y subir las marcas, yo que se, S (240), PB (140-150) y D (260). Creo que ahí ya me lo plantearía.