primer dia:
pecho:
banco inclinado con barra 5x10
banco inclinado con mancuernas 3x10 (quizas la elimine) yo lo eliminaria o lo intercalaria dependiendo el dia con banco inclinado con barra
banco plano con barra 4x10
peck-deck 4x15
triceps: en general muchas series a mi gusto, haria 3x8 con mas peso
barra zeta al frente 5x10
mancuernas tras nuca 5x10
extension en polea 5x10
segundo dia:
piernas:
prensa 45º 5x10
camilla cuadriceps 5x10
camilla femoral 5x10
gemelos:
prensa 6x20
maquina soleo 6x20
tercer dia:
espalda:
dominadas (nueva en mi rutina)
polea tras nuca 5x10
polea al pecho agarre ancho 5x10
remo en polea baja 5x10
Me parece excesvia tu forma de trabajar en general, muchas repeticiones y muchas series, acuerdate que es mas efectivo trabajar en un rango alrededor del 85% del maximo de peso, lo cual te llevaria a limitar un poco las repeticiones y series
biceps:
curl de biceps agarre medio 6x10
banco scott con barra agarre ancho 3x10
banco scott con barra agarre junto 3x10
Innecesario, muy bestial, la cantidad de series y repeticiones, en especial de que haces espalda el mismo dia, yo haria un solo curl, a lo mucho variando entre series el agarre
martillo 3x10
alternado con mancuernas 3x10
cuarto dia:
hombros:
press militar tras nuca 5x10 cuidado con este ejercicio, pone demasiada tension en los hombros, aumenta los riesgos de lesion... prueba hacerlo adelante nada mas
vuelo lateral 3x10
press militar adelante 4x10 este lo haria como primer ejercicio y no el tras nuca
aperturas en peck-deck 5x10
Podrias hacer levaciones frontales con barra o mancuernas si deseas
trapecio:
remo al cuello 6x10
encogimiento con mancuernas 6x15
Esto depende de la persona, en general no cuesta hacerlos crecer mucho, como dije anteriormente, en hipertrofia (buscar masa muscular) el trabajo se centra en hacer con mas peso (alrededor del 85% de tu maximo), lo cual te llevaria a hacer menos series
8-10 min en bici antes de entrenar..
los ejercicios..
abdominales en las cuatro formas que conosco.. acuerdate que los abdominales son un musculo tambien, descansalos por lo menos 1 o 2 veces a la semana
y finalizar 30 min aprox de bici.
