Hola Diego,
Por lo que veo, eres de Suances, cántabro como yo jaja.
Vamos a ver, he estado siguiendo un poco por encima tu diario. Al leer tu última pregunta voy a ser yo quien te conteste, pues hace poco planifiqué yo mi temporada.
Si un consejo te puedo dar, es que no entrenes con el objetivo de mirarte al espejo o de lucir cuerpo por la playa de Los Locos el verano que viene. Mentalízate y centra tu objetivo en aumentar la fuerza en los ejercicios multiarticulares (básicos), concretamente en:
- Press banca
- Sentadilla
- Peso muerto
- Press militar
- Dominadas
- Remo con barra
Si consigues aumentar de peso en esos ejercicios, la hipertrofia a la larga va a ser mejor, creeme.
En cuanto a la planificación, yo te aconsejo que intercambies periodos de 1 mes o mes y medio como mucho de rutinas de fuerza, con periodos de 2 meses de hipertrofia. ¿Cómo haces esto? Sencillo. Entrena la fuerza con rutinas full body. Para mí, la mejor opción a la hora de entrenar fuerza. Intenta todos los lunes aumentar 2,5kg de peso en los ejercicios que llevan asterisco:
LUNES
Sentadillas 3x5*
Press banca 3x5*
Dominadas 3x5*
MIÉRCOLES
Peso muerto 3x5*
Press militar 3x5*
Remo con barra 3x5*
VIERNES
Sentadilla profunda 3x8-10
Dominadas con agarre neutro 3x8-10
Fondos en paralelas al fallo + cruce de poleas hasta congestionar bien 3x
Un ejercicio de bíceps + Uno de tríceps 3x8-10
Tómate el día del viernes como un día de descarga, para no sobrecargar en exceso el sistema nervioso central (SNC). Tira a congestionar, a hacer los ejercicios despacio, notar como los músculos trabajan, pero no los fatigues hasta el límite, quédate en el escalón anterior.
En los dos meses de hipertrofia, para mí, la mejor opción es una torso-pierna. Odio las weider, me parece que realizas un lunes un entrenamiento de pecho brutal del que tu cuerpo no es capaz de asimilar todo y encima no vuelves a tocarlo hasta el lunes siguiente. Yo te recomiendo, sin lugar a dudas, una torso-pierna, como por ejemplo ésta:
LUNES
Press banca horizontal
Dominadas
Fondos en paralelas + Cruce de poleas
Remo con barra
Press militar
MARTES
Sentadillas
Peso muerto
Extensión de cuádriceps
Zancadas
Gemelos
JUEVES
Dominadas
Press banca horizontal
Remo en polea baja con agarre cerrado
Press inclinado
Elevaciones frontales + Elevaciones laterales
VIERNES
Peso muerto
Sentadillas
Curl femoral
Prensa a una pierna
Un ejercicio de bíceps + Un ejercicio de tríceps
*Todo a 4x8-10
Éste es mi consejo Diego
si tienes alguna duda, te leeré sin tardar
ánimo!!!