Diego_suances_94
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El orden de los ejercicios puede variar no? Es decir, en el caso de que quiera hacer record en banca plana podria cambiar el orden de modo que me tocase de los 3 ultimos?
Diario de Diego_Suances_94
- Iniciador del tema Diego_suances_94
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Diego_suances_94
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Tras un buen entrenamiento me he hecho varias fotos a varias zonas. En cuanto a la rutina me gusta como va. Segui este orden
Extension de cuadriceps 3x12 efectivas. Series totales(30,35,40,45,50,55,55,55) sosteniendo en la parte alta del movimiento 2 segundos. Las ultimas fueron sufridas pero salieron
Press banca 3x3 efectivas. Series totales(7.5-10-12.5-13.75-15-16.25-16.25-16.25), en el proximo entreno quiero subir de peso ya que llegue a hacer unas 6 repes
Peso muerto 3x8 efectivas. La realize pero con flexion de pierna ya que totalmente rigido no me sale. Todo sera tiempo ya que requiere mucha tecnica este ejercicio. Todas las series conn 7,5 kilos ya que sino se me quedaba muy baja la barra.
Remo a una mano 3x8 efectivas.Series totales (12,14,16) No pude hacer mas ya que se me resbalaba la mancuerna de lo sudado que estaba.
Elevaciones 2x12 efectivas. Todas con 6 kg y controlando la tecnica para no forzar el hombro.
Abdomen:
Torsiones laterales: 3x15
Elevacion de piernas: 3x12
Enrrollamiento hacia atras: 2x12
Elevacion tronco: 3x15
Isometricos: 3x 50´´
Buen entrenamiento en conclusion pero veo mis brazos muy delgados, aqui dejo fotos:
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Esta va en cuanto a torso debido a que en una semana que llevo con el press banca ha mejorado bastante desde mi punto de vista:
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Un saludo a todos y entrenar duro!
Extension de cuadriceps 3x12 efectivas. Series totales(30,35,40,45,50,55,55,55) sosteniendo en la parte alta del movimiento 2 segundos. Las ultimas fueron sufridas pero salieron
Press banca 3x3 efectivas. Series totales(7.5-10-12.5-13.75-15-16.25-16.25-16.25), en el proximo entreno quiero subir de peso ya que llegue a hacer unas 6 repes
Peso muerto 3x8 efectivas. La realize pero con flexion de pierna ya que totalmente rigido no me sale. Todo sera tiempo ya que requiere mucha tecnica este ejercicio. Todas las series conn 7,5 kilos ya que sino se me quedaba muy baja la barra.
Remo a una mano 3x8 efectivas.Series totales (12,14,16) No pude hacer mas ya que se me resbalaba la mancuerna de lo sudado que estaba.
Elevaciones 2x12 efectivas. Todas con 6 kg y controlando la tecnica para no forzar el hombro.
Abdomen:
Torsiones laterales: 3x15
Elevacion de piernas: 3x12
Enrrollamiento hacia atras: 2x12
Elevacion tronco: 3x15
Isometricos: 3x 50´´
Buen entrenamiento en conclusion pero veo mis brazos muy delgados, aqui dejo fotos:
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Esta va en cuanto a torso debido a que en una semana que llevo con el press banca ha mejorado bastante desde mi punto de vista:
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Un saludo a todos y entrenar duro!
Diego_suances_94
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A partir del lunes empiezo con mi dieta para volumen aunque estemos en verano... Que quede patente que soy anti preplaya.
Se compone por 2500 kcal en mantenimiento para ir unos 3 veces a la semana al gym. Los dias de no entreno subo 100 kcal y los de entreno entre 300 y 500. A la noche posteo una foto.
Todo esto lo hago por los escasos resultados que he tenido. A partir de ahora todo sera comer por 2, entrenar a tope y dormir como un oso.
Un saludo!
Se compone por 2500 kcal en mantenimiento para ir unos 3 veces a la semana al gym. Los dias de no entreno subo 100 kcal y los de entreno entre 300 y 500. A la noche posteo una foto.
Todo esto lo hago por los escasos resultados que he tenido. A partir de ahora todo sera comer por 2, entrenar a tope y dormir como un oso.
Un saludo!
edelweiss1
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let's go
Diego_suances_94
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Me ha encantado tu fullbody en un futuro me tienes que enseñar a hacer mis propias fullbody/TP/weider
edelweiss1
New member
es muy sencillo, conforme pase el tiempo y vayas leyendo y probando distintas rutinas podrás hacerlas de cabeza sin pensar, leer diarios de gente ayuda mucho.
igualmente, existen guias muy buenas, tanto para hacer una fb como para una t/p como para una weider
la que te he puesto es muy parecida a la que estoy haciendo yo ahora xD
ahi hay informacion de sobra
igualmente, existen guias muy buenas, tanto para hacer una fb como para una t/p como para una weider
la que te he puesto es muy parecida a la que estoy haciendo yo ahora xD
ahi hay informacion de sobra
Diego_suances_94
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Otro problema que tengo es con el pesaje de alimentos para meterlos en mi dietario. Especialmnente con las alubias y lentejas. Si como 400 gr cuanto seria mas o menos en seco?
edelweiss1
New member
no lo se... puedes buscar online valores ya cocinado, o un dia pesarlo en seco y luego el total cocinado, y ya tienes una referencia...
Diego_suances_94
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Dieta de dias de reposo, reparto de macros:
Hidratos:344
Protes:144
Grasas:72
Total calorico:2600 kcal es decir, 100 kcal extras por encima
Dias de entreno estan las macros igual excepto hidratos que rellenan hasta casi los 400 gr y si veo que no voy a poder incluir todos los que queria tiro de grasas hasta completar el total.
Si alguien lo quiere ver adjunto una foto de mi dietario
Hidratos:344
Protes:144
Grasas:72
Total calorico:2600 kcal es decir, 100 kcal extras por encima
Dias de entreno estan las macros igual excepto hidratos que rellenan hasta casi los 400 gr y si veo que no voy a poder incluir todos los que queria tiro de grasas hasta completar el total.
Si alguien lo quiere ver adjunto una foto de mi dietario
edelweiss1
New member
solo 100kcal por encima? yo para ganar musculo el superavit lo haría de 400-500kcal
pero vamos, son formulas, lo importante es cómo reaccione tu cuerpo. sigue esa dieta dos semanas, si no has subido nada de peso, aumenta 500kcal diarias. si has subido entre 500gr y 1kg mantenla. si has subido menos de 500gr sube 250kcal, y si has bajado peso sube 500 y repite el proceso de las dos semanas. asi siempre, la dieta se tiene que adaptar a ti, las formulas solo son la base
por lo demás todo bien. simplemente comentar qeu no hace falta comer cada dia lo mismo, igual que hoy has hecho esa dieta de 2600kcal, mañana puedes hacer otra con macros y kcal iguales y asi comer cada dia una cosa distinta, o variar ciertos alimentos que te apetezcan. al principio parece un engorro, pero cuando te acostumbras es muy sencillo y te permite llevar una dieta variada, sabrosa y controlada
un saludo
(que pesao soy xD )
pero vamos, son formulas, lo importante es cómo reaccione tu cuerpo. sigue esa dieta dos semanas, si no has subido nada de peso, aumenta 500kcal diarias. si has subido entre 500gr y 1kg mantenla. si has subido menos de 500gr sube 250kcal, y si has bajado peso sube 500 y repite el proceso de las dos semanas. asi siempre, la dieta se tiene que adaptar a ti, las formulas solo son la base
por lo demás todo bien. simplemente comentar qeu no hace falta comer cada dia lo mismo, igual que hoy has hecho esa dieta de 2600kcal, mañana puedes hacer otra con macros y kcal iguales y asi comer cada dia una cosa distinta, o variar ciertos alimentos que te apetezcan. al principio parece un engorro, pero cuando te acostumbras es muy sencillo y te permite llevar una dieta variada, sabrosa y controlada
un saludo
(que pesao soy xD )
Diego_suances_94
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Se agradecen tus consejos. El superavit fuerte le meto los dias que entreno pero esque los dias que descanso se me suben las kcal hasta tener un superavit de 300 kcal facilmente jaja. Ire probando ya que debido a la duda de la legumbre nose si estare enfocandolo bien ya que como unos 300 o 400 gramos que serian algo asi como 150-200 pero al no estar seguro no es 100% fiable.
Al no tener bascula en casa nose como lo hare vamos...Me las ingeniare
Un saludo y gracias por tu tiempo
edelweiss1
New member
al final un margen de error de 200-300kcal es insignificante si te vas ajustando a como avances en la bascula
Diego_suances_94
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Dieta de hoy
Desayuno
100 gr avena
300 ml leche
30 gr galletas maria
Cuchara sopera colacao
Media mañana
Sandwich con 40 gr de pavo,20 de queso, 15 gr de mayonesa
Manzana
Comida
150 gr de pasta(unos 350-400 de pasta cocida)
Lata de sardinas en aceite
250 ml leche
50 gr pan
Merienda
Sandwich atun
Leche
Cena
2 filetes de jamon adobado bajo en grasa
Huevo
60 gr Pan
Cucharada de mayonesa o una de aceite en su defecto
Tentempie o recena:
Yogur o 250 ml leche
Desayuno
100 gr avena
300 ml leche
30 gr galletas maria
Cuchara sopera colacao
Media mañana
Sandwich con 40 gr de pavo,20 de queso, 15 gr de mayonesa
Manzana
Comida
150 gr de pasta(unos 350-400 de pasta cocida)
Lata de sardinas en aceite
250 ml leche
50 gr pan
Merienda
Sandwich atun
Leche
Cena
2 filetes de jamon adobado bajo en grasa
Huevo
60 gr Pan
Cucharada de mayonesa o una de aceite en su defecto
Tentempie o recena:
Yogur o 250 ml leche
Diego_suances_94
Member
Total:
2894 kcal
Grasas:78
HC:362
Proteinas:167
Superavit calorico de 394 kcal para un mantenimiento de 2500 kcal
2894 kcal
Grasas:78
HC:362
Proteinas:167
Superavit calorico de 394 kcal para un mantenimiento de 2500 kcal
Diego_suances_94
Member
Tras una buena comida con algunas modificaciones creo que voy a empezar a pillar gusto al volumen:
420 gr de pasta cocida con queso fielatto
Revuelto sardinas y un huevo
100 gr de pan
Lacteo y/o fruta
420 gr de pasta cocida con queso fielatto
Revuelto sardinas y un huevo
100 gr de pan
Lacteo y/o fruta
Diego_suances_94
Member
Tras hacerme un pesaje en la farmacia la bascula marcaba 71,2 mientras que hace 2 semanas marcaba 70,6.
De masa libre de grasa tengo unos 59,4 kg y a finales de mes espero llegar a casi 60 kg. Por el contrario grasa tengo unos 11,8 kg pero no fio mucho debido a que es de bioimpedancia la bascula.
En conclusion, creo que he subido unos 600 gramos en total de los cuales grasa han sido unos 200 es decir unos 400 o 500 gr de masa magra. Haber que tal a finales de este mes.
De masa libre de grasa tengo unos 59,4 kg y a finales de mes espero llegar a casi 60 kg. Por el contrario grasa tengo unos 11,8 kg pero no fio mucho debido a que es de bioimpedancia la bascula.
En conclusion, creo que he subido unos 600 gramos en total de los cuales grasa han sido unos 200 es decir unos 400 o 500 gr de masa magra. Haber que tal a finales de este mes.
La rutina que te ha puesto edel me ha encantado,tanto que me la guardo.Y no cambies el orden de los ejercicios no puedes empezar el dia con un curl biceps y acabarlo con un press banca,los basicos siempre primero a noser que hagas una especialización,pero por ahora olvidate.
En cuanto a la dieta como te dice edel debes meter mas kcal de superhábit,sobre un +15% o así osea si tu mantenimiento es de 2.500kcal el 15% seria de unas 375kcal de mas.
Y otra cosa tio cuanto mides?Porque para pesar mas de 70kg te veo muy delgado siempre y cuando no sea porque pasas del 1,85 o 1,90.
En cuanto a la dieta como te dice edel debes meter mas kcal de superhábit,sobre un +15% o así osea si tu mantenimiento es de 2.500kcal el 15% seria de unas 375kcal de mas.
Y otra cosa tio cuanto mides?Porque para pesar mas de 70kg te veo muy delgado siempre y cuando no sea porque pasas del 1,85 o 1,90.
edelweiss1
New member
de la bioimpedancia no te fíes, a no ser que te gastes 200 pavos en una buena tanita y la uses en tu casa siempre en las mismas condiciones, es inutil
a nuestro nivel con llevar controlado el peso corporal sobra, ya te digo, en mi opinion el ritmo ideal de subida de peso es alrededor de 1,5kg mensuales.
Dale duro que vas por el buen camino
a nuestro nivel con llevar controlado el peso corporal sobra, ya te digo, en mi opinion el ritmo ideal de subida de peso es alrededor de 1,5kg mensuales.
Dale duro que vas por el buen camino
Diego_suances_94
Member
Mido 1,78 mas o menos pero ahora estoy tan cortado porque estuve bajando de peso y entre mala alimentacion y demas baje bastante y me quede sin musculatura
Diego_suances_94
Member
de la bioimpedancia no te fíes, a no ser que te gastes 200 pavos en una buena tanita y la uses en tu casa siempre en las mismas condiciones, es inutil
a nuestro nivel con llevar controlado el peso corporal sobra, ya te digo, en mi opinion el ritmo ideal de subida de peso es alrededor de 1,5kg mensuales.
Dale duro que vas por el buen camino
Estoy controlando con la de la farmacia vamos... pero no fio demasiado ya que hace un mes me decia que pesaba 70,6 kilos y la de mi dietista 71,2. Ahora me dice que peso 71,2 la de la farmacia asi que por diferencia he subido unos 600 gramos.
Otra duda que tenia era que: Al entrenar 3 dias a la semana, el sabado noche estoy bien recuperado ya ¿El domingo tengo que comer con superavit de unas 500 kcal o valdria con un ligero superavit (Hablo de unas 100 kcal o algo asi)?
