Diario de DeLaFuente

Lunes 10-01-2011

Pecho

1º Press banca (4 series ultima en drop-set) max. 80kg.
2º Aperturas inclinadas en SS press con mancuernas inclinado (3 series) 10kg. y 20kg.
3º Cruce de poleas al frente (3 series) 25kg. por lado
4º Aperturas en máquina (4 series, 2 ultimas en triple drop-set)

Biceps

1º Curl con mancuernas sentado (3 series) max. 14kg/mancuerna
2º Curl tipo martillo en polea baja (3 series-ultima en drop-set) max. 50kg.
3º Curl predicador en máquina (3 series en drop-set, excepto ultima en triple drop-set)

15 minutos cardio

Un saludo!!
 
Miercoles 12-01-2011

Pierna

1º Extensiones de cuadriceps (5 series) 65kg.
2º Curl femoral tumbado (3 series) 20kg.
3º Gemelos sentado (4 series) 35kg.
4º Extensiones de cuadriceps (3 series al fallo) 80kg.
5º Aductores en máquina (3 series al fallo)

Hombros

1º Elevaciones laterales sentado (5 series al fallo)
2º Elevaciones frontales sentado (5 series al fallo)

ABS

1º Elevaciones de piernas concentrado (3 series al fallo)
2º Transverso abdominal (4 series al fallo)
3º Crunch parcial concentrado (4 series al fallo)

***Las piernas y los hombros estan jodidos de entrenar por culpa de mis problemas de hernia, se me van a quedar ridiculas las piernas....***

Un saludo!!
 
Buen entreno DeLaFuente, aunque yo esas elevaciones frontales la cambiaría por un press arnold o unos pájaros, pero todo bien jeje.

Me llama mucho la atención que casi todo fue al fallo, alguna razón en especial?

Saludos
 
Viernes 14-01-2011

Espalda

1º Dominadas (4 series al fallo)
2º Jalón tras nuca en SS (4 series) max. 75kg.
3º Jalón al pecho con agarre cerrado (3 series) max. 60kg.
4º Remo convergente en SS (3 series) max. 80kg.

Un saludo!!
 
Martes 18-01-2011

Pecho

1º Press de banca (4 series-ultima en drop set) max. 80kg.
2º Aperturas planas SS press con mancuernas (3 series) max. 26kg. **casi planas ya que he subido un poco el banco para cambiar el angulo**
3º Fondos SS cruces de poleas (3 series al fallo)

Biceps

1º Curl mancuerna (3 series) max. 16kg.
2º Curl martillo en polea (3 series)
3º Curl predicador máquina (2 series penosas porque la máquina estaba jodida y no tenia ganas de más biceps)

ABS

1º Transverso SS crunch parcial concentrado (3 series al fallo)
2º Elevaciones de piernas (3 series al fallo)

15 minutos de cardio en intervalos, estiramientos y para casaaaaaaaaaaaaaaaaaaa que ya estaba bien!!

Un saludo!!
 
Jueves 20-01-2011

Pierna

1º Extensiones (4 series) max. 80kg.
2º Prensa isolateral (3 series) max. 120kg.
3º Femoral de pie (3 series) max. 15kg.
4º Abductores (3 series al fallo)

**Moneando en la pierna por culpa de las hernias**


Viernes

21-01-2011

1º Dominadas (4 series- 9-8-6-6) ultima serie en SS con jalon tras nuca
2º Jalón tras nuca (3 series en drop-set) max. 70kg.
3º Remo convergente (3 series) max. 75kg.

ABS
1º Elevaciones de piernas (5 series al fallo)
2º Transverso en SS con crunch parcial (3 series)

Triceps

1º Press frances en SS press agarre cerrado (3 series) max. 20kg.
2º Extensiones en polea en SS con extensiones en polea agarre invertido (3 series)

15 min. de cardio
 
Lunes 24-01-2011

Pecho

1º Press de banca plano (4 series, ultima en drop-set) max. 80kg.
2º Aperturas inclinadas SS press con mancuernas inclinado (4 series) max. 22kg.
3º Fondos (3 series al fallo)

Biceps

1º Curl con mancuernas sentado (4 series) max. 14kg./mancuerna
2º Curl martillo sentado (3 series) max. 16kg./mancuerna
3º Curl predicador máquina (3 series en drop-set, ultima en triple drop-set) max. 50kg.

Un saludo!!
 
Viernes 28-01-2011

1º Dominadas (4 series al fallo)
2º Jalon con agarre en semipronacion (4 series) max. 70kg.
3º Remo con mancuerna (3 series) max. 18kg.

Triceps

1º Extensiones en polea (4 series) max. 80kg.
2º Extensiones en polea agarre invertido (4 series) max. 70kg.
 
Lunes 31-01-2011

Pecho

1º Press de banca (4 series) max. 80kg.
2º Aperturas inclinadas en SS press inclinado mancuernas (3 series) max. 20kg.

ABS

Circuito (Transverso, inferior, superior) 3 series al fallo



**Practicamente todos los entrenamientos del mes de enero han sido una grandisima puta mierda. Perdon por el vocabulario, pero es lo que siento....**

Saludos!!
 
Jueves 3-02-2011

Espalda

1º Dominadas (4 series al fallo)
2º Remo barra T en máquina (3 series en drop set) max. 70kg.
3º Jalón al pecho con agarre en semipronacion (3 series en drop set, ultima en triple drop set) max. 70 kg.

Triceps

1º Press frances (4 series)
2º Polea con cuerda (3 series en drop set, ultima en triple drop set)
3º Dips en SS con extensiones a una mano en polea (3 series)
**Las extensiones a una mano en drop set, excepto la ultima que ha sido en triple drop set**

P.D.: Imaginarse como han terminado mis triceps.... super congestionados y con un dolor muy fuerte, me ha gustado el entrenamiento de hoy, aunque todo se puede mejorar.

Un saludo!!
 
Empiezo nueva rutina de fuerza y definicion:

07-02-2011
% de grasa= 18,3%

Lunes (pecho, biceps y abs)
Martes (piscina)
Miercoles (aqui dudo bastante: piscina, hombro y pierna(suave) o descanso)
Jueves (espalda, triceps y abs)
Viernes (piscina)

**Desde que no hago pierna he dejado de tener dolores en la espalda, una lastima porque me jode perder la poca pierna que tengo**

Cuando he hecho rutina de fuerza es cuando he crecido, con rutina de volumen nada de nada. Voy a hacer 4 semanas de fuerza y a comparar resultados.
 
Lunes 07-02-2011

Pecho

1º Press de banca (4 series) max. 80kg.
2º Press de banca inclinado (4 series) max. 35kg/mancuerna
3º Fondos con lastre de 10kg. (4 series)

Biceps

1º Curl mancuerna sentado (3 series) max. 16kg.
2º Curl martillo sentado (3 series) max. 18kg.
3º Curl predicador máquina (3 series en triple drop-set) max. 50kg.


Martes 08-02-2011

1 hora de piscina


Un saludo!!
 
10-02-2011

1 hora de Piscina

11-02-2011

Espalda

1º Dominadas mixtas (4 series)
2º Jalon tras nuca max. 80kg. en SS extensiones de triceps con cuerda max. 60kg. (4 series)
3º Remo barra T en máquina max. 85kg. en SS extensiones a una mano invertida de triceps en drop-set (4 series)

4º Lumbares en máquina (2 series para probarme)

Saludos!!
 
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