Diario de David

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sivatte

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Aqui os dejo mi diario tanto de entrenamiento como la dieta, se permite todo tipo de ciritica mientras sea constructiva.
Edad: 21 años Mido:1,87 Peso: 74 kgs

DIA 1

Pecho

Press banca plano 4X12,10,10,8
Press banca a 30º 3X12,10,8
Press banca declinao 3X12,10,8
Aperturas en polea 3X12,10,8

Triceps

Press frances 3X12,10,8
jalon en polea con barra recta o z 3X12,10,8
Jalones en Polea Agarre Inverso 3X12,10,8

DIA 2

Dorsal

Dominadas 4X12,10,10,8
Remo sentado 3X12,10,8
Polea trasnuca 3X12,10,8

Biceps

Dominadas agarre cerrado 4X12,10,10,8
Mancuernas martillo 3X12,10,8
Mancuernas normal 3X12,10,8

DIA 3

Hombro

Press de arnold 3X12,10,8
Elevaciones frontales mancuernas 3X12,10,8
Elevaciones laterales mancuernas 3X12,10,8

Trapecio

Trapecio con barra 3X12,10,8
Encogimiento de hombros 3X12,10,8

DIA 4
Piernas

Sentadillas 4X15
curl femoral 4X15
Gemelos 4X15

Abdominales

Abdominales normales 4X25
Oblicuos en polea 4X25
Elevacion de piernas 4X25

Dos dias de cardio, un dia salgo a correr 1 hora i otro dia partido de futbol de 1 hora.

DIETA:

DESAYUNO (11:00)
Batido de:
1 platano
80 gr de avena
400 ml de leche desnatada
2 scoops de Jumbo
1 yogut natural

COMIDA (14:00)
3 o 4 pedazos de pan
Plato de pasta o arroz
Carne o Pescado

Entreno (16:00)

MERIENDA (18:00)
1 bocata de pollo o de 2 claras de huevo con queso

CENA (21:30)
Ensalada, pasta o arroz
Carne o pescao
1 pieza de fruta

Valor nutricional:
kcal: 2919,21
Proteinas: 152,3
Hidratos de Carbono: 472,11
Grasas: 61,86
 
Última edición:
Buenas sivatte me pasare por tu diario ;)

Estaria bueno q pongas las series y las repeticiones de cada ejercicio para sacar opiniones al respecto

en cuanto a la rutina:
Dia 1, saca el declinado para pecho.
Dia 4, flojo el entreeno de piernas

si eres ectomorfo (siempre fuiste flaco y te cuesta ganar masa muscular) no hagas cardio, si quieres jugar al futbol no hay problema, pero el cardio yo lo sacaria (si tu meta es volumen)

en cuanto a dietas, yo nose nada, pero veo un buen desayuno. Mete alguna comida mas en el dia.


SAludos.
 
Heandress, por que me recomiendas sacar el declinado?¿
Luego el cardio no lo quiero sacar porque he estado dos semanas probando la dieta más el gym solo haciendo futbol y me a salido algo de chicha en la barriga asi que prefiero salir a correr, si veo que no crezco ya lo sacare mas adelante,
y en cuanto a la dieta creo que si meto otra comida al dia me pasaria de todo piensa qe la dieta ya tiene 3000 kcal i 450 HC.
gracias por tus recomendaciones
un saludo

a i sobre las repeticiones hago 3 series de cada de 12, 10 y 8 y voi subiendo de peso, en todo y lo que es de piernas hago 4 de 15 y abdominales 4 de 25.
 
Última edición:
me gustaria que me dijeseis por que sacar el declinado?? a mi me dijeron que para sacar pecho de la parte de arriba va bien el declinado y yo es que tengo muy poco de arriba, espero vuestra respuesta.
 
-Press plano: pectoral en su totalidad
-Press inclinado: pectoral porcion superior implicada
-Press declinado: pectoral porcion inferior implicada


Ahi estan las partes que ataca el press en sus tres variables clásicas, quien te dijo que el declinado sirve para la parte superior _mmmmm_, yo que tu no me fiaria de esa persona pues SE EQUIVOCO O NO SABE NI PUTAS DE ESTO.

Y te decimos que lo saques porque en el press inclinado se viene haciendo casi el mismo movimiento que en el declinado por lo mismo algunos te dicen que lo alternes con el plano, un dia plano con inclinado, otro dia declinado con inclinado y así.

Espero haberme sabido explicar.
 
Xavy Mercado dijo:
-Press plano: pectoral en su totalidad
-Press inclinado: pectoral porcion superior implicada
-Press declinado: pectoral porcion inferior implicada


Ahi estan las partes que ataca el press en sus tres variables clásicas, quien te dijo que el declinado sirve para la parte superior _mmmmm_, yo que tu no me fiaria de esa persona pues SE EQUIVOCO O NO SABE NI PUTAS DE ESTO.

Y te decimos que lo saques porque en el press PLANO (habias puesto inclinado xavy, igual se que quisiste poner plano xD) se viene haciendo casi el mismo movimiento que en el declinado por lo mismo algunos te dicen que lo alternes con el plano, un dia plano con inclinado, otro dia declinado con inclinado y así.

Espero haberme sabido explicar.
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Ya te lo dijo xavy ;)
 
Heandress dijo:
Ya te lo dijo xavy ;)
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jajajaja gracias por la aclaración hubo un error enooooooorme diculpa...

edito:


Xavy Mercado dijo:
-Press plano: pectoral en su totalidad
-Press inclinado: pectoral porcion superior implicada
-Press declinado: pectoral porcion inferior implicada


Ahi estan las partes que ataca el press en sus tres variables clásicas, quien te dijo que el declinado sirve para la parte superior _mmmmm_, yo que tu no me fiaria de esa persona pues SE EQUIVOCO O NO SABE NI PUTAS DE ESTO.

Y te decimos que lo saques porque en el press PLANO se viene haciendo casi el mismo movimiento que en el DECLINADO por lo mismo algunos te dicen que lo alternes con el plano, un dia plano con inclinado, otro dia declinado con inclinado y así.

Espero haberme sabido explicar.
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ahora si coño jejejeje__cafe__
 
Muchas gracias, por vuestra ayuda, la verdad estoy viendo bastantes buenos resultados, a día de hoy he ganado 1,5 kg, estoy muy satisfecho del trabajo que estoy realizando!
gracias
 
Hola,
despues de un mes entrenando veo muy buenos resultados, estoy ganando bastante masa muscular, cuando empeze pesaba 74, a dia de hoy ya peso 77,4 kgs, estoy muy satisfeco de los resultados, espero seguir progresando
 
Última edición:
sivatte dijo:
Hola,
despues de un mes entrenando veo muy buenos resultados, estoy ganando bastante masa muscular, cuando empeze pesaba 74, a dia de hoy ya peso 77,4 kgs, estoy muy satisfeco de los resultados, espero seguir progresando
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3 kilos en un mes????
 
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