Diario de co2

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Mejorando metabolismo
Bueno, grasas fuera y algún que otro kilito de músculo quitado (mal por mí), y en busca de definición, me decido a meter pesas en mi vida.

Por favor, sed críticos con la misma: me ayudará a aprender más y obtener mejores resultados.

Tengo dudas respecto a los HC fibrosos preentreno (cuál me puede venir mejor para baja intensidad y concorde a la dienta que llevo), y a la toma del batido postentreno, que no lo incluyo, ya que se me juntaría con el de la cena.

El desayuno también me gustaría mejorarlo. Todas las calorías que tenga que ir metiendo en la dieta, quiero meterlas en desayuno y preentreno.

Bueno, espero poder ir plasmando mis avances...

PLAN DE ENTRENO
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LUNES (PECTORALES Y TRICEPS)
  • Pectoral - 3 x 12-10-8 Press Banco
  • Pectoral - 3 x 10-8-6 Prensa Inclinada
  • Pectoral - 3 x 10-8-6 Aperturas con mancuerna plano
  • Triceps - 3 x 12-10-8 Prensa Francesa
  • Triceps - 3 x 12-10-8 Extensiones sentado

MARTES (HOMBROS/ABDOMINALES)
  • Hombros - 3 x 12-10-8 Press sentado con mancuernas
  • Hombros - 3 x 12-10-8 Elevaciones laterales
  • Hombros - 3 x 12-10-8 Elevaciones frontales con mancuernas
  • Abdominales - 4 x 20 Encogimientos invertidos
  • Abdominales - 4 x 20 Encogimientos con piernas estiradas
  • Abdominales - 4 x 20 Encogimientos
  • Cardio: 30-45 min a 130-135 pulsaciones por minuto

MIÉRCOLES (ESPALDA Y BICEPS)
  • Espalda - 3 x 12-10-8 Remo Horizontal
  • Espalda - 3 x 12-10-8 Remo al cuello con manos juntas
  • Biceps - 3 x 12-10-8 Curl biceps concentrado con apoyo al suelo
  • Biceps - 3 x 12-10-8 Curl biceps alterno tipo martillo
  • Biceps - 3 x 12-10-8 Curl biceps con barra
  • Cardio: 30-45 min a 130-135 pulsaciones por minuto

JUEVES (DESCANSO Ó PECTORALES) DÍA LAXO: PUEDO HACER O DESCANSAR
  • Repetición de Pectorales
  • Repetición de abdominales
  • Cardio: 30-45 min a 130-135 pulsaciones por minuto

VIERNES (DÍA MUY SUAVE: PIERNAS) COMO OPCIONAL, PUEDO HACER PIERNAS SÓLO O METER ABDS
  • Piernas - 3 x 12-10-8 Extensión de Piernas
  • Piernas - 3 x 12-10-8 Extensión de piernas acostado
  • Piernas - 3 x 12-10-8 Patadas de glúteo en suelo
  • Repetición de abdominales

SÁBADO
  • Cardio: 1h a 130-135 pulsaciones por minuto

DOMINGO
  • Cardio: 30-45 min a 130-135 pulsaciones por minuto




PLAN DE COMIDA
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07:45h DESAYUNO
Batido de Avena con Yogurt
Batido de proteínas con agua.
Una cucharada pequeña de miel
Melón o Plátano
Café sólo

10:00h ALMUERZO
Lata de Atún o Potito o Sandwich integral de pavo
Manzana
Té

13:45h COMIDA
Ensalada completa (suelo añadir lechuga, tomate, bonito, soja, zanahoria, pimiento
Pasta o Arroz o Pollo (Si es día de entreno, meto pollo o pulpo o marisco)
Yogurt ( Si es día de descanso lo sacamos)

18:45h MERIENDA (preentreno)
Lata de Atún
Té

20:30 ENTRENO

21:50 CENA (Postentreno)
300 ml de Isostar
Solomillo de ternera... carne magra ... pulpo
Alguna lata de berberechos, navajas


23:30 h
Batido de Proteínas con leche (200 m.l.)
 
Bienvenido a Diarios, co2!

Por lo que veo te has hecho una rutina muy exigente: entreno 6 días semana mínimo, y 4 de ellos además cardio (y de bastante duración). Espero que puedas seguirlo sin falta.

Según vaya entrando la gente creo que la mayoría coincidirá en que deberías dedicarle más a Pierna: le dedicas 1 sólo día (y "muy suave", que no sé exactamente a lo que te refieres con ello), no hay sentadilla, y de hecho no haces ningún ejercicio multiarticular...

El dñia de Tirar (espalda/bíceps), si me permites ser crudo, en principio no hay por dónde cogerlo. No hay Peso muerto. El Remo al cuello (supongo que te refieres a Remo mentón) es un ejercicio de Hombro. Te 'falta' meter al menos un ejercicio de amplitud (jalones, dominadas). Haces más repes de bíceps que de espalda!!. Y, en general, se suele recomendar meter los básicos antes que los accesorios (esto es: el curl barra antes que cualquier concetrado o scott).

Por último, creo que no estaría de más meter (si tu ritmo de vida te lo permite, claro) una comida más entre el almuerzo y la comida, prque te pasas casi 4 horas sin comer nada.

Ah, sobre meter calorías, yo suelo leer que el momento en el que mejor se aprovechan las proteínes, y que se puede comer virtualmente "de todo", es el post-entreno. Frases como: "es imposible comer demasiado en el postenteno". Concretamente es una reocmendación general meter carbos después del enteno, aunque al hacerlo tan tarde me pillas, no sé cómo hacen los que entrenan de noche.

Nada más, perdona por ser tan negativo, hagas lo que hagas te deseo una buena definición :]
 
bienvenido seas!
jo a primera vista como tan dixo se exa de menos la sentadilla el peso muerto y ademas las dominadas
en cuanto ala dieta la miel del desayuno a mi no me gustaria,xo soy un poco manias prefiero tomar mas avena
la miel por ejemplo para el pre o postentreno ta bien
la merienda el preentreno??yo 30min antes pondria avena o arroz sobre too con el cardio ke te gastas!
con el ultimo batido pondria algun fruto seco

saludos tio!
 
FoteroLarga dijo:
Bienvenido a Diarios, co2!

El dñia de Tirar (espalda/bíceps), si me permites ser crudo, en principio no hay por dónde cogerlo. No hay Peso muerto. El Remo al cuello (supongo que te refieres a Remo mentón) es un ejercicio de Hombro. Te 'falta' meter al menos un ejercicio de amplitud (jalones, dominadas). Haces más repes de bíceps que de espalda!!. Y, en general, se suele recomendar meter los básicos antes que los accesorios (esto es: el curl barra antes que cualquier concetrado o scott).
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Por lo de negativo, nada, hombre. Esto es lo que espero, que podais echarme un cable. con respecto al Remo al cuello, es cierto que se trabajan los hombros, pero también se trabajan romboides, infraespisoso y redondo menor.

Las dominadas: estoy de acuerdo. El tema está en que el gym lo he montado en mi casa y de momento sólo tengo un banco de abs, bici, barra de 1.50, pesas y un press banca con accesorio para extensiones de piernas. Qué le vamos a hacer: la única manera de poder ser constante es hacer el ejercicio en mi casa. Poco a poco iré metiendo más material.

De todos modos, y una de las cosas que aprendí cuando iba al gym, es que hay que eliminar los ejercicios que puedan ser abrasivos para uno. Por ejemplo, yo tengo una tendinitis en el hombro derecho, que cuando hago dominadas se deja notar bastante.

También es curioso, cuando hacía press sentado con máquina, me dolía un huevo también. Sin embargo con el press banca, sin problemas. Movía 4 veces más peso y no me dolía el hombro.

También las sentadas me joden bastante la rodilla izq, por eso hago muchos ejercicios en banco.

En todo caso, tomo muy buena nota y esta noche voy a intentar mejorar ese día con los consejos que me das.

carac2bis:_Me anoto lo de la avena también, aunque no sé si será aconsejable meter tanta caloría por la noche.
 
Por otro lado, comentaros que ayer empecé con los batidos. He empezado con el Protein 90 del Decathlon (sí, ya se que es una mierda, pero ahora me lo tengo que acabar). La verdad, se disuelve bien, tiene buen sabor y me gusta el porcentaje de caseina que tiene, pero por lo que he leído, al parecer, la proteína no es de buena calidad. Nos pasaremos a ON.

El caso es que me entra bastante bien, a excepción de por la noche. Ayer entrené como un bestia, hice mucho cardio, y la verdad, me costó dormir, cosa que es rarísimo en mí (en menos de 2 minutos ya estoy roncando).

Esta mañana he notado que me he levantado con un poco de ansiedad: la verdad, no he hecho ni caso y me he bebido el de la mañana, que me ha sentado bastante bien.

Las protes pueden dar estos problemas por la noche? (la tomo con leche por la noche).

En fin, veremos si esta noche puedo dormir bien, si no, corto y me hago un brebaje casero para ir a la cama.
 
Entonces estás como y ahora, con equipo limitado por entrenar en casa (yo tampoco puedo hacer jalones o domis...). De todas maneras dejar el día de pierna tal y como está significa limitarse a monoarticulares... Ya que no puedes 'sentadillear', ni tienes prensa, ese día de la rutina pide a gritos que la empieces con Zancadaaaaas!!! =]

El Remo al cuello podrías sustituirlo/combinarlo con Encogimientos de hombros; éste sí trabaja el trapecio directamente.

Sobre protes no te puedo decir nada, porque yo mismo no tomo aún.

Y en cuanto al desvelo nocturno... El cardio a última hora acelera el organismo, seguramente sea eso si te sigue pasando cuando haces cardio en la tarde-noche. Si no, podría ser un síntoma de sobre-entrenamiento.
 
Probablemente pudo ser el café sólo + el cardio, porque ayer me volví a hacer el batido de protes con leche y perfecto.

Primer día de entrenos y cumplí con la rutina más 50 mins de cardio a 135. Resultado: unas agujetas en triceps y pectorales de la leche.

Veremos como se comportan hoy los hombros y abs.
 
Segundo día:

a las agujetas en los triceps y pectorales, le podemos añadir las correspondientes a el resto de músculos de los brazos. Jode, pero vamos por el buen camino.

Me miro al espejo, y empieza a gustarme lo que veo... poco músculo, pero también muy poca grasa. Me he habituado muy bien a la comida: no me faltan fuerzas, estoy de buen humor y la verdad, las fuchinas no las hecho en falta para nada. Siempre he tenido muy malas digestiones, y desde que he ordenado mi alimentación, me siento ligero y agusto.

Esta tarde me tocan hombros y abs (cambié biceps y espalda por hombros) La verdad, no se si podré, pero bueno: estoy contento y feliz de la vida que llevo, aunque para hacer ejercicio me tenga que bajar del coche a las 20:30 y como supermán, ir cambiándome mientras corro hacia las máquinas.
 
como comentaba, este es el segundo día y tengo agujetas en todos y cada uno de los músculos del tren superior. Las agujetas me han subido tanto que casi apenas puedo mover los brazos.

Probablemente por tanto cardio durante estas semanas. Me he comido músculo y he querido mover de golpe lo que el año pasado movía en el gym.

Alguna receta para las agujetas?
 
Bueno, después de algunas semanas con pesas, comentar que estoy siguiendo una rutina de iniciación en vez de la original. He ganado bastante en fuerza con ella, ya que en principio movía muy poco peso. También me ha venido bien para poder eliminar dolores en hombros y codos a la hora de mover peso.

El caso es que me está costando coger masa muscular. Recientemente compré una báscula que mide porcentaje de masa grasa y agua, y la verdad, me he quedado sorprendido por el resultado.

No esperaba un 18%, pero tampoco el 20.9% que arroja la báscula.

Inicio de plan de mejora muscular el 30 de Julio.
Altura: 1.80 mts
Peso inicial: 81.5-83 kg (recién venido de vacaciones)

Peso actual: 72.8 kg

Masa grasa: 20.9%
Agua: 59.6%

En realidad, supongo que el porcentaje de masa grasa sólo lo podré reducir ganando masa magra, porque grasa, la verdad me queda ya poca (o eso creo). He reducido los ejercicios aeróbicos y le estoy dedicando más tiempo a las pesas, a ver si así consigo desarrollar más masa muscular.

Os pongo dos fotos, para los que tengais más experiencia, para que me comenteis si realmente estoy en ese 20% de masa grasa.


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up.

me movieron el último post al general y se ha borrado.

A ver si podeis darme vuestra opinión y consejo.

Aparte, comentaros que últimamente voy bastante mareado, probablemente por falta de vitaminas. Hoy he comprado Bioptimum, sobre todo para suplir carencias de magnesio.

Qué suplementos tomais?
 
no tienes un 20 % de grasa ... no te fijes nunca de bioimpendacia. Te sigo aunque no comente. TYo empeze un poco mas musculado que tu pero poco y segue en volumen,. porque ganar musculo y perder grasa xungo..
decidete si quieres perder y luego ganar musculo o al revez.. yo opte x la segunda opcion. saludos
 
Efectivamente, no hay que fijarse en la bioimpedancia.

Hoy me he acercado a visitar a un especialista en medicina deportiva y nutrición para el deporte. Me he realizado un electro y un informe Antropométrico.

Los resultados son los siguientes:

Edad: 30
Peso: 72.9
Talla: 1.80
Sup. Corp. (m2): 1.92

PLIEGUES (mm)
Subescapular: 9.4
Tricipital: 10.2
Suprailíaco: 9.2
Abdominal: 11.2
Del Muslo: 21.2
De la pierna: 10
SUMA: 71.2 MM

DIÁMETROS (cm)
Biep. Húmero: 5.9
Biestiloideo: 5.4
Biep. fémur: 9

PERÍMETROS (cm)
Brazo: 31
Muñeca: 16
Muslo: 60
Pierna: 38
Tobillo: 23

COMPOSICIÓN CORPORAL
Peso total: 72.9 kg
Peso graso: 7.4 kg (10.1%)
Peso muscular: 36.7 (50.3%)
Peso óseo: 11.2 kg (15.4%)
Peso residual: 17.6 (24.1%)

SOMATOTIPO
Endomorfismo 2.6
Mesomorfismo 3
Ectomorfismo 2.96
Coordenadas
x 0.36
y 0.44
Dispersión 0.8
D. Morfo 5


Conclusión, la báscula de bioimpendencia a la basura, tengo un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo, y a subir músculo como pueda, cosa que me cuesta.

Por otro lado, me ha venido muy bien, ya que he podido hacerle varias consultas. Le he hablado de la nutrición que llevaba, la cual le ha gustado (gracias, foro), salvo dos matices:

1) No tomo proteínas en el desayuno. Si sumamos las 8 horas de sueño más el tiempo hasta la siguente comida proteica son muchas horas, así que también proteínas en el desayuno.

2) Los batidos protéicos no le parecen óptimos, y no cree en lo de la asimilación nocturna de las proteínas derivadas de la caseina. Me ha recomendado proteína de suero de leche para desayunar y preentreno.

También me ha recomendado DHA Alganosequé y Gesavit deportista.

En fin, no os fieis demasiado de las básculas, yo marcaba ya demasiada costilla, y no se si sera real ese 10.1 del estudio de esta tarde, pero la verdad es que he tenido que cortar cardios porque me quedaba en el chasis.

Ahora a ver si encuentro la puñetera manera de ganar volumen. He ganado bastante fuerza, levanto mucho más peso, pero no consigo aumentar de volumen el músculo. A ver si incrementando la ingesta proteica lo podemos conseguir.

Saludos.
 
donde te han echo ese estudio? yo tambein estoy interesado en eso. Por ciero que es el peso residuo? Pues te pasa lo contrario que a mi, yo gano volumen a días pero de fuerza sigo practicamente igual. Saludos loco
 
Me lo he efectuado en una clínica de medicina deportiva. No es caro y viene muy bien para sentar las bases de tu nutrición y rutinas.
 
a cuanto te refieres con que no es caro haber si nos entendemos para ti puede ser barato y para mi caro xD
 
50 € la consulta. Me realizaron un electrocardiograma, el test que he posteado arriba, me prescribió una serie de suplementos y lo que más tiene valor, me resolvió un montón de dudas. Ah, y me regaló un libro.

En fin, muy recomendable el hacérselo al menos una vez, y también recomendable para ir comprobando progresos. Si le pegas fuerte al aeróbico, es muy interesante un test de esfuerzo para personalizar tus ejercicios.
 
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