Diario de Chey

Hazte una como la de PimPamPum,pero eso si,que tieble el foro con los pesos que puedes alcanzar...jaja

Saludos!!
 
Chey dijo:
ponme un ejemplo de la fullbody a fuerza. aunque estoy dudando entre una torso-pierna circuito lactico y la 5x5 de fuerza..
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como te dije me gusta la de kal sirve para todo

WORKOUT A
SENTADILLA
PRESS BANCA
REMO CON BARRA

WORKOUT B
PESO MUERTO
DOMINADAS
PRESS MILITAR

intercalas 3 dias por semana. a mi me parece muy manejable esa distribucion xq si se desea se le puede agregar ejercicios sin problema, pero claro sin exajerar

aunq torso pierna no esta nada mal tampoco puedes hacer lo clasico 2 liviano y 2 pesado. otra buena opcion es torso pierna fullbody, haces torso pierna pesado y fullbody circuito lactico
 
una fullbody sin duda, de 3 dias, y en rangos de fuerza 4-6, un torso-piernas tendrias que añadir mas ejercicios monoarticulares que no valen la pena creo, por ejemplo: el dia de torso podes hacer todos basicos como dominadas, remos, y presss/fondos pero el dia de piernas vas a ir a hacer sentadillas y peso muerto solamente?

por eso le veo mas logica a una fulbody de 3 dias y los dias entre medio podes realizar un poco de cardio...

hay rutinas fullbody que trabajan en forma de circuito estan muy buenas, leete alguna de chad waterbury
 
yandrack la 5x5 que esta haciendo pim pam pum la voy a dejar para mas adelante, cuando haga a fuerza 100% ya que ahora mi objetivo sera definir.

mirar, habia pensado en esta rutina pero acomodada a 4 dias:

Lunes:

Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Dominadas 3x5

Press declinado 3x8-6
Curl martillo 3x8-6
Curl femoral 3x8


Miercoles:

PM 3x5
Press militar 3x5
Remo barra 3x5

Curl alterno mancuernas 3x8-6
Press frances 3x8-6


Viernes:

Sentadilla 3x3
Press banca 3x3
Dominadas 3x3

elevaciones laterales 3x8-6
Aperturas inclinadas 3x8
Extensiones cuadriceps 3x12

la idea seria hacerla 4 dias, por lo tanto, el miercoles lo pasaria al martes, el viernes lo pasaria al jueves y el viernes seria hacer lo mismo que el miercoles pero cambiando los accesorios. que os parece?
 
Última edición:
asi quedaria:

Lunes:

Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Dominadas 3x5

Press declinado 3x8-6
elevaciones laterales 3x8-6
Curl femoral 3x8


Martes:

PM 3x5
Press militar 3x5
Remo barra 3x5

Curl alterno mancuernas 3x8-6
Press frances 3x8-6


Jueves:

Sentadilla 3x3
Press banca 3x3
Dominadas 3x3

elevaciones laterales 3x8-6
Aperturas inclinadas 3x8
Extensiones cuadriceps 3x12


Viernes:

PM 3x5
Press militar 3x5
Remo barra 3x5

Curl alterno sentado 3x8-6
Fondos entre bancos 3x8-6

gracias por tu opinion peko y a los demas tambien, os dejo esta rutina a ver que os parece. fullbody a 4 dias en rangos de fuerza
 
Chey dijo:
asi quedaria:

Lunes:

Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Dominadas 3x5

Press declinado 3x8-6
elevaciones laterales 3x8-6
Curl femoral 3x8


Martes:

PM 3x5
Press militar 3x5
Remo barra 3x5

Curl alterno mancuernas 3x8-6
Press frances 3x8-6


Jueves:

Sentadilla 3x3
Press banca 3x3
Dominadas 3x3

elevaciones laterales 3x8-6
Aperturas inclinadas 3x8
Extensiones cuadriceps 3x12


Viernes:

PM 3x5
Press militar 3x5
Remo barra 3x5

Curl alterno sentado 3x8-6
Fondos entre bancos 3x8-6

gracias por tu opinion peko y a los demas tambien, os dejo esta rutina a ver que os parece. fullbody a 4 dias en rangos de fuerza
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Puff,no se yo si será demasiado para una fullbody,veamos que dicen los más expertos..pero normalmente las fullbody son de 3 días,4 ya es demasiado,y más si metes tantos accesorios...
 
demasiado volumen chey, si es fullbody déjala solo a 3 días o si no mejor has una torso pierna, las rutinas fullbody de flesh son buenas, si la haces de 4 días no descansaras nada los musculos
 
gracias por la opinion. en cuanto a los accesorios pues hombre, lo iria viendo sobre la marcha.. al igual que entrenar 4 dias o no.. si me veo con fuerzas por que no? nose, eso pienso.. a ver si se pasa alguien mas
 
Chey dijo:
gracias por la opinion. en cuanto a los accesorios pues hombre, lo iria viendo sobre la marcha.. al igual que entrenar 4 dias o no.. si me veo con fuerzas por que no? nose, eso pienso.. a ver si se pasa alguien mas
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Si fuese a ser en volumen, podrías (aunque fullbody de 4 días es algo que me choca y no lo concibo)

En definición, 4 días de pesas es innecesario y probablemente negativo (la recuperación con una dieta hipocalórica es mucho peor. Léete el post de Javirex "Filosofía del entrenamiento estando a dieta)
 
vale hierro, muchas gracias. entonces la dejare para 3 dias. los abs que los meterias los 3 dias a la semana despues de hacer la rutina?
 
Chey dijo:
vale hierro, muchas gracias. entonces la dejare para 3 dias. los abs que los meterias los 3 dias a la semana despues de hacer la rutina?
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Yo soy más de meterlos los días de cardio. (aunque en la CKD tengo que meterlos en sus correspondientes días de depletación)

Los abs, a tu bola. No te preocupes.
 
mmm nose chey no tiene pies ni cabeza, de donde la sacaste? entrenas 2 dias seguidos los mismos musculos, si queres entrenar 4 veces porque no haces un torso piernas?

el lunes y el martes estas reptiendo los musculos, al igual que el jueves y viernes, tendrias que dejar un dia de por medio entre los entrenos,
 
que opinais si a la rutina de 3 dias fullbody le añado un cuarto para la depletacion de glucogeno? este seria el cuarto dia:



A1. press plano mancuernas 12 reps

A2. Sentadilla 12 reps

A3. remo una mano 12 reps

A4. peso muerto 12 reps

A5. abdominales superiores 12 reps


sin descanso entre los ejercicios. hacer el circuito 3 veces. descansamos 2 minutos cada vez que lo hagamos


B1. press militar 12 reps

B2. zancada 12 reps

B3. dominada 12 reps

B4. elevacion de gemelo 12 reps

B5. abdominales inferiores


sin descanso entre los ejercicios. hacer el circuito 3 veces. descansamos 2 minutos cada vez que lo hagamos.
 
Última edición:
La fullbody de 4 dias la veia bien, pero para volumen creo que iría mejor. Dejandola a 3 días mas uno de depletación, me parece buena idea también.

Vas a hacer una cetogénica
 
Te dejo la que hice yo chey..

Objetivo: ganancias de hipertrofia y fuerza.
Esquema: torso-piernas (pesado/volumen).
Técnicas avanzadas: superseries.

Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5x4
A2. Remo Pendlay 5x6
B1. Push press 5x4
C1. Crunch en polea 3x12 (superserie)
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF

Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4x4
B1. Peso muerto 5x6
B2. Prensa de piernas 4x6
C1. Curl en banco Scott 3x10 (superserie)
C2. Patada de tríceps 3x8
D1. Curl martillo 3x10 (superserie)
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3x8

Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8
A2. Remo sentado 3x10
B1. Press militar 3x8
C1. Fondos en paralelas 3x10
C2. Dominadas 3x12
D1. Push crunch 3x12 (superserie)
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF

Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadillas a la paralela 3x8
B1. Buenos días 3x10
C1. Extensión de piernas en máquina 3x8 (superserie)
C2. Curl de piernas en máquina 3x10
D1. Curl sentado con barra 3x8
D2. Press cerrado 3x6

Le puddes cambiar algunos ejercicios.. Pero ami me sirvio de muxooo
 
gracias wathaman pero la rutina la voy a enfocar para definir.. para volumen la veo bien pero para definir nose yo..

a ver si alguien mas se pasa y me dice que le parece la fullbody de 3 dias y añadir ese dia de depletacion.


francesc, voy a hacer la dieta sostenible 2.0 a ver que tal.
 
hola paisano¡

al final como vas a montar la rutina? si son 4 dias pensando en fuerza,lo haria lo mas simple posible ,es decir torso/pata con ejercicos basicos

dia 1

-press banca
-remo barra
-press militar
-dominadas (lastradas)

dia 2

-sentadillas
-PM rumano

dia 3

-press banca
-remo
-press militar
-dominadas lastradas


dia 4

-PM
-sentadilla (alguna variante)

algo asi podria funcionar a los dias de torso puedes meterle trabajo de brazos y los dias de pierna trabajo extra prensa+zancadas+femoral o algo similar,he inlcuido PM mas alguna variante de sentadilla los dias de pierna,si lo ves mucho para la espalda baja pues un dia sentadilla y otro PM +accesorios

en cuanto a las series y reps,alguna progresion,a rangos bajos,por ejemplo

entrenos 1-2: 5x5
entrenos 3-4: 5x3
entrenos 5-6: 5x1
entrenos 7-8 5x5 (mas peso que entrenos 1-2)
entrenos 7-8 : 5x3 (mas peso que entrenos 3-4)
entrenos 9-10: 5x1 (mas peso que entrenos 5-6)
descarga: 2x10-12 lejos del fallo

igual se me ha ido la mano,pero es por poner un ejemplo.

-si al final la haces de 3 dias con uno de deplecion pues :

dia 1:

-sentadilla
-banca
-remo

dia 2

-PM
-press militar
-dominadas lastradas

dia 3

-A1 sentadilla
-A2 PMR
-B1press banca
-B2remo barra
-C1press militar mancuerna
-C2dominadas
-D1fondos lastrados
-D2curl martillo

algo asi a rangos altos 3x12-15 o similares,buscando depleccion.

un saludo paisano¡
 
Chey dijo:
que opinais si a la rutina de 3 dias fullbody le añado un cuarto para la depletacion de glucogeno? este seria el cuarto dia:



A1. press plano mancuernas 12 reps

A2. Sentadilla 12 reps

A3. remo una mano 12 reps

A4. peso muerto 12 reps

A5. abdominales superiores 12 reps


sin descanso entre los ejercicios. hacer el circuito 3 veces. descansamos 2 minutos cada vez que lo hagamos


B1. press militar 12 reps

B2. zancada 12 reps

B3. dominada 12 reps

B4. elevacion de gemelo 12 reps

B5. abdominales inferiores


sin descanso entre los ejercicios. hacer el circuito 3 veces. descansamos 2 minutos cada vez que lo hagamos.
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A ti te gusta ir mucho al gim eh? xD

Los circuitos depletan menos glucógeno del que creemos. El glucógeno se depleta en ejercicios donde el TUT (time under tension) es de unos 45 segundos 1 minuto.

Generalmente, en los circuitos no se hace eso (se hacen series rápidas y sin descanso para inducir ácido láctico)

Por otra parte ¿para que quieres depletar glucógeno? ¿quieres entrar en cetosis? Si no es por eso, depletar no tiene utilidad alguna y por el contario, muchos inconvenienes (si no recargas el glucógeno, lo pasarás mal. Y con recargar, digo una carga gorda)
 
gracias kal y gracias hierro. entonces voy a descartar la depletacion porque la dieta al final no va a ser cetogenica, usare la dieta sostenible 2.0.

y en cuanto a la rutina me gusta la de kal de torso-pierna-torso-pierna. como lo veis los demas?
 
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