Diario de Carlos Herrera.

MARTES 11 de octubre del 2011 AM

Neural charge exercises

Pylo push ups 4 x 4-5 reps

Tuck jumps 3 x 4-6 reps

done.

cambie mi dieta un poko, agrege como 100-200 mas de carbohidratos.

ahora consumiere alrededor de 500-600g carbs, 100 o 150 g protein y como 100g fats.
 
Última edición:
11 de octubre del 2011 PM

Quads

A. OH parado 4 x 10 reps

b. back Squat 4 x 8-9 reps (60 kilos de peso PR)

C. Bench press 3 x 10 reps 60lbs 1 x 12 reps con 70 lbs (PR)

D. Leg press con pies elevados 4 x 10 reps

en todos los ejercicios descanse como 15-30 seg.

Structural work
Back Squats ramping sets of 5, 30x5 40x5 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 110x4 -40 lbs 3sets x 8 reps con 60lbs

Hypretrohpy
Leg extensions 1 x 50 reps con 25lb peso

30 sec.

window maker set
1 x 20 reps + 5 reps mismo peso que el primero.

la verdad no queria hacer hypertrohpy porque sentia muy trabajados los quads, asique por eso ise poco :p.

Hacia tiempo que no metia la tecnica HRT en un ejercicio, me di el gusto de hacerlo en el window maker set : D
 
Última edición:
13 de octubre del 2011

pecho

high frecuency strngth work

A OH parado 4x10 reps

B BACK Squat 4 xx 10 reps

Cpress de banca 4 x 10 reps

D sumo deadlift 4 x 8 reps

foundation work
press de banca declinado, ramping sets of 5, 20x5 30x5 40x5 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 -40 lbs 3 x 8 reps al terminar el ultimo set de 8 reps, extended set, 1 x 8 (del ultimo set) 15sec 6 reps 15sec 5 reps 15sec 5 reps 15sec 4 reps.

structural work

A1. peck deck 5 positiva 5 negativa x 8-10 reps
A2, chest press machine x max reps
A3, chest press machine con 1 mano x max reps

30 sec. rest entre ronda.

echo 5 veces

B1 power flys/ squeeze press x 8-10 reps
B2 very wide bench press x max reps

mismo descanso que superset A.

echo 2 -3 veces.
 
15 de octubre del 2011

A Push press 4x 10 reps 50kilos PR

B back squats 4 x 6-8 reps

C leg press con pies elevados 4 x 10 reps

foundation work

Rack pulls ramping sets of 5, 40x5 50x5 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5
-40 lbs 2 x8

done.
 
15 de octubre del 2011

lats and biceps and triceps

High frecuency strnght work

A seated barbell press 4 x 8-10 reps

B bench press 4 x 10 reps

Lats

1.Pull downs 6x7-10 reps con 2 sec. hold at peak

2. Straight arm pull down 6 x 7-10 reps con 2 sec. hold at peak

biceps

C.Seated hammer curls 4 x 6-8 reps con 2 sec. hold at peak

D.preacher curl 8x 8-10 reps con diferentes tecnicas

F.Preacher curl iso hold 2 x max time

triceps

A1. rope push down spreading arms x 8-10 reps
A2. rope push downs x max reps
A3, cable push down con barra x max reps

echo 2 veces


EN Todos los ejercicios descanse 30-45 seg.

extreme pump.

wena sesion.
 
Lunes 17 de octubre del 2011

Esta es la semana de voluemn baby!, a darle

A press militar parado 5 x 10 reps con 40 kilos PR

B Back Squat 5 x 6-8 reps

C leg press con pies elevados 5 x10 reps

D Press de banca 5 x 10 reps

foundation work
Press militar sentado 30xz6 40x6 50x6 55x6 60x6 65x3 -20 lbs 4x8 reps

hypertrohpy

A1. Elevaciones con 25lb plate sentado x max reps
A2. lateral raises sentado x max reps
A3. socott press sentado

echo 4 veces

listo.

se me olvido hacer el extended set en el press militar sentado xD, pero bue.
 
19 DE OCTUBRE DEL 2011

High frecuency streng work: peso- semi pesado

A press militar párado ramping sets of 3 , 40x3 50x3 60x3 70x3 60x3 70x3 65x3 70x3

B. Back Squats 30x3 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3

C. bench press 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x3 110x3

D. sumo deadlift 90x3 90x3 90x3 110x3

foundation work
leg press con pies juntos ramping sets of 60 90x6 140x6 160x6 180x6 230x6 250x6 270x6 -40 lbs 4 x8 en el ultimo set de 4 x8 reps descanse 15 sec y luego max reps.

mys quads estaban fritos...

asique ise poco ejercicio de hypertrophy

complex A( no desncaso entre ejercicios, descansar 30 seg al terminar).
A1. leg extension x max reps
A2. Back squats x max reps

echo 2 veces
 
uu aller postie mi entreno pero parace que se borro :S

20 de octubre del 2011

quise hacer algo diferente, aver que se me ocurria en 5 min, para ver que rutina voi hacer en el siguiente bloque.

esto es lo que surgio.

press militar sentado ramping sets of 3, 20x3 40x3 50x3 60x3 70x3

complex A( descansar 15-25 seg. entre ejercicio,60-120 al terminar)

A1. press de banca inclinado 3-5 reps

A2. press de banca con mancuernas de 60lbs x 5-7 reps

A3. press de banca con barra x 4-6 reps

A4. pylo push ups x 7-10 reps

echo 4 veces

complex B

B1. press de banca con agarre estrecho x 5-7 reps

B2. speed bench press x 10-12 reps

echo 2 veces

hypertrohpy(sin descanso entre ejercicio, 30 seg. al terminar)

c1.Peck deck x 8-12 reps
c2.avenger chest press x 12-15 reps

echo 2 veces-

listo
 
sabado 22 de octubre del 2011

lats and biceps con pocpo triceps

A.wide grip lat pull downs 12 x 8-10 con 2 seg. hold at peak

B.preacher curl machine 5x8-10 reps con diferentes tecnicas

C. dual axis machine pull down 2 sets x max reps

D. tricep extension 3x max reps

EN TODOS los ejercicios, entre sets tome 30-45 seg. de descanso, PUMP EXTREMO

me pase en biceps xD, considerando que con los pull down tambn se hace biceps mas el preacher curl pff, xD-

listou hasta mañana.
 
HOLA, no habia tenido tiempo de postear haci que aqui esta lo que hice el lunes y el martes.

Lunes 24 de octubre del 2011

Trabajo de alta frecuencia de fuerza

A. press militar parado 3 x10 reps

B. Squats 3 x10 reps

C. deadlift 3 x 10 reps

foundation

A. peck deck 3x 10 reps

B. p'ress de banca 3 x10 reps

listo

Martes 25 de octubre del 2011


Trabajo de alta frecuencia de fuerza

A. press militar parado 3 x10 reps

B.press de banca inclinado 3 x10 reps

C. deadlift 3 x 10 reps

foundation

A.leg extension 3x 10 reps

B. squats 3 x10 reps
 
27 de octubre del 2011

press militar parado,
ramping sets of 3,
10x3
20x3
30x3
35x3
40x3
45x3
50x3
60x3
70x3 MAX TRAINING WEIGHT
-10x3
+5x3
+5x3
-10x3

Bench press ramping sets of 3

70x3
80x3
90x3
95x3
100x3
105x3
110x3 MAX TRAINING WEIGHT
-10x3
+5x3
+5x3
-10x3

COMPLEX A(15-25 seg, entre ejercicios, 60-120 al terminar)
A1.Press de hombro con mancuenras sentado x 3 reps con 45 lb mancuernas
A2.press de banca inclinado x3 reps
A3. press de banca con agarre largo, x 3 reps

echo 4 veces

lateral raises 2 x 8-10 reps
 
28 de octubre del 2011

press militar parado,
ramping sets of 3,
10x3
20x3
30x3
35x3
40x3
45x3
50x3
60x3
70x3 MAX TRAINING WEIGHT
-10x3
+5x3
+5x3
-10x3

Bench press ramping sets of 3

70x3
80x3
90x3
95x3
100x3
105x3
110x3 MAX TRAINING WEIGHT
-10x3
+5x3
+5x3
-10x3

Complex B(15-25. seg entre ejercicios, 60-120 al terminar)
B1. press de banca declinado x 3 reps
B2. press de banca con mancuernas 55 lb mancuernas x 3 reps
B3. press de banca agarre estrecho x 3 reps

echo 3 veces

back squats 4 x 8 reps

face pulls como 4-5 sets x 6-10 reps
 
Luns 31 de octubre

press militar parado,
ramping sets of 3,
10x3
20x3
30x3
35x3
40x3
45x3
50x3
60x3
70x3 MAX TRAINING WEIGHT
-10x3
+5x3
+5x3
-10x3

Bench press ramping sets of 3

70x3
80x3
90x3
95x3
100x3
105x3
110x3 MAX TRAINING WEIGHT
-10x3
+5x3
+5x3
-10x3

COMPLEX A(15-25 seg, entre ejercicios, 60-120 al terminar)
A1.Press de hombro con mancuenras sentado x 3 reps con 45 lb mancuernas
A2.press de banca inclinado x3 reps
A3. press de banca con agarre largo, x 3 reps

echo 4 veces

press militar 2 x8 reps

face pulls ala boca 4 x 8-10 reps, 2 sec. hold at peak.
 
Última edición:
Martes 1 de noviembre

sentadilla ramping sets of 3

40x3
50x3
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x3
120x3
130x3 MTW
90x3
110x3
130x3
90x3

Complex C(descansar 30 seg. entre ejercicio, 60-120 seg. al terminar)

C1-Back squat iso holds x 3 reps 140lbs

C2- normal back squats x 3 reps 110lbs

C3-power clean x 5-8 reps 40 lbs

C4- tuck jumps x 8-10 reps

echo 4 veces

leg exntesion 2x8-10 reps + 1 set x max reps

Leg press 2x6-10 reps + 1 set x max reps

press militar parado 2 x 8-10 reps
 
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